Wat kun je drinken tijdens intermitterend vasten?

Intermitterend vasten is een van de snelst groeiende voedingstrends van het decennium. Hier leest u hoe u gehydrateerd kunt blijven als u besluit het eens te proberen.

Hoe populair is vasten?

Amerikanen blijven aankomen en we zijn altijd op zoek naar manieren om te stoppen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is de prevalentie van obesitas bij Amerikaanse volwassenen tussen 2000 en 2018 gestegen van 30,5 procent naar 42,4 procent.

In de hoop de cijfers op de schaal te verlagen, volgde 43 procent van de Amerikanen in 2020 een specifiek dieet of eetplan, tegen 38 procent een jaar eerder. De meest populaire optie was intermitterend vasten.

Waarom vasten mensen?

Veel culturen over de hele wereld vasten om spirituele redenen, maar vasten als gezondheidsmaatregel is populair geworden omdat uit onderzoek blijkt dat het metabolische voordelen kan bieden en mogelijk de levensduur kan verlengen.

En omdat je meestal alleen binnen een bepaald venster eet, heb je de neiging minder calorieën te consumeren dan wanneer je de klok rond zou eten, zegt Julie Upton, RD, een geregistreerde diëtist en medeoprichter van het voedingsnieuwsbedrijf Appetite for Health, in San Francisco. Dat kan natuurlijk leiden tot gewichtsverlies.

Volgens een studie, gepubliceerd in 2019 in The New England Journal of Medicine, kunnen de grootste voordelen van vasten komen van wat bekend staat als metabolisch schakelen. Dat is wanneer het lichaam verandert van het gebruik van energie uit glucose die is opgeslagen in de lever naar ketonen die zijn opgeslagen in vet. (Klinkt dat bekend? Het is het concept achter het keto-dieet.) Onderzoekers geloven dat ketogenese, een toename van ketonen in het bloed, cellulaire signalen kan veroorzaken die veroudering vertragen, ontstekingen verminderen en een betere controle van de bloedsuikerspiegel bevorderen.

Wetenschappers proberen nog steeds grip te krijgen op hoe intermitterend vasten de gezondheid op de lange termijn beïnvloedt. En ze hebben nauwelijks de oppervlakte bekrast in termen van wat er gebeurt als mensen vasten terwijl ze al een gezond gewicht hebben. Enkele van de nieuwste onderzoeken zijn observationeel (ze vertrouwen op de dieetlogboeken van deelnemers) of zijn uitgevoerd op muizen. Dus de bevindingen worden vaak als voorlopig beschouwd.

“Ik raad de meest zachte vorm van intermitterend vasten – tijdgebonden eten – aan voor diegenen die op zoek zijn naar een manier om gewichtsverlies te ondersteunen en de metabolische gezondheid te verbeteren”, zegt Leigh Merotto, RD, een in Toronto gevestigde geregistreerde diëtist met een focus op metabolische gezondheid , spijsvertering/darmgezondheid en sportvoeding.

Maar, voegt ze eraan toe, dat is pas nadat “eerst andere maatregelen zijn geprobeerd, zoals het verbeteren van algemene eetgewoonten, meer bewegen of andere strategieën voor stressbeheer proberen.”

Voor de zekerheid: vasten is niet voor iedereen weggelegd. Het wordt niet aanbevolen voor mensen met diabetes die medicijnen gebruiken om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden, mensen met epileptische aandoeningen of vrouwen die bijvoorbeeld zwanger zijn of borstvoeding geven. Het is altijd een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u aan een nieuw eetplan begint.

Eva Blanco / EyeEm/Getty Images

Meest populaire soorten vasten

Intermitterend vasten is elk eetplan dat je beperkt wanneer je wel en niet eet. Er zijn verschillende schema’s voor intermitterend vasten:

  • Alternatieve dag vasten. Om de dag vasten.
  • Tijdgebonden eten. Eet elke dag binnen een beperkt tijdsbereik. Voor de populaire 16:8-methode vast je 16 uur en eet je binnen een tijdsbestek van acht uur (bijvoorbeeld van 10.00 tot 18.00 uur). Voor de 14:10-methode vast je 14 uur en eet je binnen een tijdsbestek van 10 uur.
  • Eet Stop met eten. Een of twee keer per week tot 24 uur vasten. Op de andere dagen eet u zoals u gewend bent.
  • Aangepast vasten of 5:2 vasten. Een spin-off van vasten om de andere dag, eet zoals je normaal zou doen vijf dagen van de week en vast gedurende twee dagen. Hier leest u meer over de verschillende vastenschema’s voor andere dagen.

Eten, drinken en vasten

Op vastendagen kiezen de meeste mensen ervoor om slechts ongeveer 500 calorieën of 25 procent van hun normale calorie-inname te consumeren. Dat betekent heel weinig voedsel, maar veel water en enkele andere caloriearme dranken. Sommige mensen vergeten dat drankjes ook calorieën kunnen bevatten, zegt Merotto.

Elke drank (of voedsel, wat dat betreft) met macronutriënten – koolhydraten, vet of eiwitten – zou het lichaam uit een nuchtere toestand duwen, voegt ze eraan toe. Omdat deze voedingsstoffen calorieën bevatten, bevorderen ze een insulinerespons die uw lichaam waarschuwt dat u niet langer aan het vasten bent.

“Het basisidee van intermitterend vasten is dat je perioden wilt hebben waarin je geen calorieën consumeert in de vorm van voedsel of dranken”, zegt Katherine Brooking, MS, RD, medeoprichter van Appetite for Health. “Je dranken moeten calorievrij zijn of er heel dichtbij komen”, zoals met koffie, komkommerwater, citroenwater of thee.

Voel je vrij om calorierijke dranken zoals smoothies, sappen, alcohol (met mate) en shakes te consumeren op je niet-vastendagen en in je eetvenster. Zorg er wel voor dat u de calorieën meetelt in uw totale aantal calorieën. (Meer informatie over hoe alcohol uw vasten kan beïnvloeden.)

Wat u kunt drinken tijdens vastenperiodes

Merotto geeft een duim omhoog voor het volgende:

  • Water “Het is van nature calorievrij en moet tijdens een vastengedeelte worden geconsumeerd om optimale hydratatie, energie en spijsvertering te ondersteunen”, zegt ze.

  • Citroenwater Als je op zoek bent naar wat smaak met je hydratatie: “citroensap bevat relatief geen koolhydraten in vergelijking met andere vruchtensappen, dus het kan worden gebruikt als een manier om water op smaak te brengen zonder het vasten te verbreken”, zegt Merotto.

  • appelcider azijn Sommige experts staan ​​geen appelciderazijn toe omdat het calorieën bevat (3 per eetlepel). Merotto geeft het een groen licht, maar raadt aan het te mengen met water of ongezoete thee, omdat de hoge hoeveelheid zuurgraad het glazuur op je tanden kan beschadigen. (Citroenwater kan ook te zuur zijn voor je tandglazuur.)

  • Ongezoete thee of koffie Kruiden- of cafeïnevrije thee is prima als je ze in water zet en geen andere mixers toevoegt. Kies je voor cafeïnehoudende varianten, overdrijf dan niet, waarschuwt Merotto. “Te veel cafeïne kan slecht slapen en prikkelbaarheid veroorzaken”, zegt ze. “Dit is vooral het geval als het op een lege maag wordt geconsumeerd”, wat je tijdens het vasten zult hebben.

  • Bottenbouillon Deze is eigenlijk een “misschien”. “Beenbouillon bevat kleine hoeveelheden vet en calorieën die het vasten kunnen verbreken”, zegt Merotto. “Maar bij langer vasten – zoals de 24-uurs vasten – kan wat vet in orde zijn, omdat het het lichaam in ketose kan houden.” Beperk jezelf tot zeer kleine hoeveelheden.

Sla deze drankjes over tijdens het vasten

Merotto geeft een duim omlaag voor deze dranken tijdens vastenvensters:

  • Gezoete thee of koffie Zodra je suiker, gearomatiseerde siroop, melk of room toevoegt, zullen deze dranken – cafeïnevrij of cafeïnevrij – je vasten officieel verbreken.

  • Alcohol Bier, wijn, cocktails en sterke drank zijn een “hard nee” voor Merotto. Deze bevatten allemaal calorieën en dienen tijdens de niet-snelle portie alleen met mate of helemaal niet te worden geconsumeerd. Als u een caloriebeperkt vasten volgt, moet u er rekening mee houden dat alcohol een deel van uw voedselcalorieën zal vervangen.

  • Light frisdrank of frisdrank “Hoewel de meeste light frisdranken technisch ‘calorievrij’ zijn, hebben we niet genoeg bewijs om te bepalen of ze tijdens het vasten moeten worden geconsumeerd”, zegt Merotto. “Er zijn aanwijzingen dat kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose en aspartaam ​​​​die vaak in light frisdranken voorkomen, een stijging van de insulinerespons kunnen veroorzaken als gevolg van een chemische reactie in de hersenen, vergelijkbaar met wanneer daadwerkelijk suiker wordt geconsumeerd.” Er is meer onderzoek nodig, maar het is aangetoond dat noch light frisdranken, noch hun met suiker beladen reguliere frisdrank-tegenhangers de doelstellingen voor gewichtsverlies ondersteunen, zegt ze.

  • Eiwitshakes of smoothies Eiwitsupplementen en -poeders bevatten calorieën en zullen een insulinerespons veroorzaken, waardoor het vasten wordt verbroken, zegt Merotto. “Ze kunnen echter een goede manier zijn om het vasten te verbreken, omdat eiwitten erg verzadigend zijn en kunnen dienen als een snelle en gemakkelijke hersteldrank voor degenen die ‘s ochtends trainen voordat ze hun vasten beëindigen.”

Leave a Reply

Your email address will not be published.