Wat is Seitan?  Voeding, voordelen en hoe het te eten

Wat is Seitan? Voeding, voordelen en hoe het te eten

Wat is seitan? Het originele plantaardige “vlees”

Hoewel er tegenwoordig zoveel nieuwbakken plantaardig “vlees” op de markt is, heeft seitan, een veganistisch vleeseiwit, de tand des tijds doorstaan. Naast de bijnamen – tarwevlees, tarwe-eiwit, tarwegluten, nepeend en fu – kan seitan nog een andere titel claimen: het originele plantaardige “vlees”.

Het tarwevlees heeft eeuwenoude Aziatische wortels. Het zou zijn ontdekt door boeddhistische monniken.

Maar in de jaren zestig brak het door in de voedselscene in de Verenigde Staten, toen het uiteindelijk zijn naam, seitan, kreeg van de Japanse grondlegger van het macrobiotische dieet, George Ohsawa. Seitan is sindsdien op de markt, ondanks dat alle andere plantaardige producten de media-aandacht stelen.

Sommige mensen verwarren seitan (uitgesproken als “say-tan”) met tofu of tempeh, omdat ze allemaal plantaardige eiwitten bevatten en kunnen worden genoten in plaats van dierlijke eiwitten. Maar tofu en tempeh worden klassiek gemaakt van sojabonen. Seitan is gebaseerd op gehydrateerde vitale tarwegluten, wat zorgt voor zijn kenmerkende, taaie, vlezige textuur en neutrale smaak.

En ja, seitan bevat absoluut gluten. Het is gemaakt met tarwegluten, het van nature voorkomende eiwit in tarwe.

Waarom seitan trending is

Jarenlang passeerden niet-vegetariërs seitan in de winkelschappen. Maar tegenwoordig zwaaien allerlei soorten eters met hun karren om seitan een frisse nieuwe look te geven. Zijn populariteit stijgt samen met de vraag naar andere veganistische vleesalternatieven dankzij de aantrekkingskracht van plantaardig eten.

Volgens een in 2019 door Grand View Research gepubliceerde marktanalyse voor veganistisch voedsel, werd verwacht dat seitan het snelst groeiende vleesvervangend product zou zijn. En uit het Seitan Market 2021 Global Industry Research-rapport van Market Watch blijkt dat de toegenomen vraag naar handige voedingsproducten de vraag naar seitan en andere kant-en-klare voedingsmiddelen stimuleert.

Andere factoren kunnen bijdragen aan de groeiende acceptatie van seitan in de keuken. “Het lijkt op de textuur van vlees en bevat meer eiwitten dan veel ander plantaardig voedsel”, zegt Natalie Rizzo, een geregistreerde diëtist uit New York City. “Bovendien is het goedkoop, gemakkelijk te vinden en veelzijdig.”

Wat staat er in seitan?

Seitan kan in uw eigen keuken of door fabrikanten worden gemaakt. In beide gevallen wordt tarwebloem gemengd met water en gekneed om het zetmeel te scheiden. Dat proces wordt herhaald totdat alleen tarwe-eiwit overblijft. Daarna wordt het gekookt met kruiden, specerijen en andere smaakstoffen.

Omdat het een recept is, wordt seitan niet altijd precies op dezelfde manier gemaakt. Traditionele seitan die je verpakt en op je lokale markt vindt, wordt meestal gemaakt met water, essentiële tarwegluten, sojasaus en knoflook. Sojasaus levert natrium (zoutheid) en umami (hartigheid), die beide bijdragen aan de smaak.

Je kunt ook kekerbonenmeel, ontvet sojameel, voedingsgist, kombu (een zeegroente), rijstzemelenolie, rijstazijn, melasse, ui, gember en andere smaakmakers vinden die in traditionele versies zijn opgenomen. Er zijn ook gearomatiseerde varianten beschikbaar.

gekookte seitan op bedje van sla

Daniel Megias/Getty Images

Seitan voedingsfeiten

Net als vlees zit seitan boordevol eiwitten en is het een bron van ijzer. In tegenstelling tot vlees heeft het een onbeduidende bron van verzadigd vet. Het bevat ook relatief weinig koolhydraten. En seitan levert alle negen essentiële aminozuren, die altijd belangrijke bouwstenen van eiwitten.

Andere voedingsstoffen kunnen variëren, omdat seitan op verschillende manieren kan worden gemaakt. Maar een typische portie seitan van 85 gram van The Hain Celestial Group levert de volgende voedingsstoffen:

calorieën: 120

Eiwit: 21 g (42 procent aanbevolen dagelijkse waarde, of DV)

Totaal vet: 2 g (3 procent ADH)

Totaal koolhydraten: 5 g (2 procent ADH)

Voedingsvezels: 1 g (4 procent ADH)

Totaal suikers: 2 gram

Calcium: 20 mg (2 procent ADH)

Ijzer: 1,4 mg (8 procent ADH)

Natrium: 380 mg (16 procent ADH)

cholesterol: 0 mg

Gezondheidsvoordelen van seitan

De impact van seitan op de gezondheid is meer dan alleen het voedingsprofiel. “Vegetarische eiwitbronnen zijn vaak voedzaam, en dit geldt ook voor seitan”, zegt Amy Gorin, geregistreerd diëtist en eigenaar van Plant-Based Eats.

Het feit dat seitan niet van een dier komt, is een duidelijke reden waarom het goed voor je kan zijn. “Het is volledig plantaardig, dus het is een geweldige manier om de inname van rood vlees in het dieet te verminderen, wat verband houdt met gezondheids- en milieuvoordelen”, zegt Sharon Palmer, RDN, auteur van Californië Veganistisch.

Het eten van seitan kan ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt als je overstapt naar een plantaardige eetstijl. Deze manier van eten heeft zijn eigen gezondheidsvoordelen.

Het volgen van een vegetarisch dieet kan helpen bij het afvallen, volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in: voedingsstoffen. Plantaardig eten is ook gekoppeld aan een verminderd risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker, zegt Palmer.

(Hier zijn de gezondheidsvoordelen van een veganistisch dieet.)

Risico’s of bijwerkingen

Ondanks de voordelen is enige voorzichtigheid geboden wanneer u zich overgeeft aan seitan. “Houd rekening met de portie- en natriumgroottes als je veel seitan eet”, zegt Rizzo.

Als u natrium in uw dieet probeert te minimaliseren, houd dan rekening met het natriumgehalte van de seitan die u kiest, vooral gearomatiseerde variëteiten. Dit betekent niet noodzakelijk dat je het eten moet vermijden. Mogelijk moet u het toegevoegde zout beperken in maaltijden die seitan bevatten.

Als u probeert om toegevoegde suikers te vermijden, controleer dan de productetiketten voordat u koopt. Sommige merken kunnen melasse en witte suiker toevoegen.

Natuurlijk zijn er ook de gluten. “Seitan is puur gebaseerd op tarwe – het is in wezen het tarwe-eiwit of gluten, dus het is niet geschikt voor mensen die glutenvrije diëten consumeren”, zegt Palmer.

En wat dacht je van seitan als je uit eten gaat of afhaalmaaltijden bestelt? “Vaak wordt seitan die in restaurants wordt geserveerd gefrituurd, wat betekent dat deze versies slechts af en toe moeten worden geconsumeerd, omdat dit het calorie- en vetgehalte verhoogt”, zegt Gorin.

(Kan geen gluten hebben? Probeer in plaats daarvan gierst.)

Wie zou seitan moeten overwegen?

Hoewel seitan goed past in elk veganistisch of vegetarisch eetplan, is het zo veelzijdig en boordevol eiwitten dat er een paar andere groepen zijn die deze vleesvervanger misschien willen overwegen.

Seitan voor plantaardige atleten

“Er is enige discussie over de vraag of plantaardige atleten meer eiwitten moeten eten, omdat dierlijke eiwitbronnen mogelijk beter door het lichaam worden opgenomen”, zegt Rizzo. “Hierdoor is het cruciaal voor veganistische en vegetarische atleten om hoogwaardige eiwitbronnen, zoals seitan, in te nemen om te herstellen na een training.”

Rizzo beveelt ten zeerste aan dat plantaardige atleten voedsel zoals seitan opnemen in hun maaltijden na de training of in hun diners om hen te helpen aan hun eiwitbehoeften gedurende de dag te voldoen.

(Probeer ook deze plantaardige eiwitbronnen.)

Seitan voor niet-vegetariërs

Hoewel seitan een plantaardig alternatief is voor vlees en een favoriet kan zijn voor alle soorten plantaardige eters, hoef je geen vegetariër of veganist te zijn om ervan te genieten. Biefstuk en seitan kunnen in één dieet naast elkaar bestaan. Je kunt de twee zelfs combineren door vlees te mengen met seitan.

Een studie uit 2020 in Huidig ​​onderzoek in de voedingswetenschap ontdekte dat gemengde producten, zoals een burger gemaakt met half rundvlees en half seitan, een goed ontvangen optie kunnen zijn voor diegenen die de vleesinname willen verminderen, vooral als ze er niet klaar voor zijn om volledig plantaardig te eten.

Hoe te winkelen voor seitan

Seitan is handig in verpakte vorm. Het wordt in verschillende vormen verkocht, van reepjes en brokken tot plakjes en kruimels. Welke je gebruikt hangt af van wat je van plan bent te maken (daarover later meer).

“Het neemt de smaak aan van de gerechten, of de bouillon waarin het wordt bereid”, zegt Palmer. Overweeg dus om het te kopen als je een vervanging wilt voor vlees in stoofschotels, taco’s en pastagerechten. Na bereiding lijkt het echt op vlees.

Ben je een liefhebber van grote smaken? Je hebt geluk. Je kunt ook wereldwijd geïnspireerde seitan kopen, zoals smaken in Mexicaanse, Chinese en Italiaanse stijl, evenals seitan die is getransformeerd in andere vleesalternatieven, zoals “chorizo” of “bacon” seitan.

Deze opties maken plantaardig eten makkelijker en inventiever dan ooit. Geniet van “chorizo” seitan in een ontbijt scramble, op nacho’s en over rijst. Of zet je tanden in “bacon” seitan in een BLT sandwich en als pizzatopping.

Hoe seitan te eten?

Als u geen coeliakie, glutenintolerantie of glutengevoeligheid heeft, kunt u plannen om elke dag te genieten van een portie seitan als belangrijke eiwitbron. Maar aangezien het raadzaam is om een ​​verscheidenheid aan voedingsmiddelen te kiezen, kunt u overwegen om een ​​paar keer per week van seitan te genieten in plaats van dagelijks voor meer voedingsdiversiteit in uw dieet.

Er is niet één beste manier om dit plantaardige “vlees” te eten. Je vindt seitan vaak bereid in Aziatische gerechten. Maar traditionele seitan is mild, waardoor het zeer veelzijdig is om gemakkelijk in talloze recepten te verwerken.

Het gebruik van verpakte seitan is praktisch een no-brainer omdat het al volledig is voorbereid; je hoeft het alleen maar te grillen, sauteren, stomen, roerbakken of in de pan bakken totdat het is opgewarmd. Meestal kun je seitan in een recept verwisselen voor vlees of gevogelte – je hoeft alleen maar een paar minuten van de totale kooktijd af te halen. Met andere woorden, verwarm de seitan in een koekenpan, combineer met een saus zoals barbecue of teriyaki en eet.

Zorg ervoor dat u de vorm van seitan kiest die het beste past bij wat u ermee wilt gaan doen. Gebruik seitan reepjes of stukjes voor roerbakgerechten, plakjes voor sandwiches en gemalen of kruimels voor taco’s.

Seitan serveertips

“Ik vind het lekker dat seitan vrij gemakkelijk direct uit de verpakking te bereiden is”, zegt Rizzo, die het ofwel in een wok of taco gooit of ervan geniet om er een plantaardige burger van te maken.

“Ik eet seitan graag in recepten, zoals roerbakgerechten, noedelgerechten en groentetaarten”, voegt Palmer toe. ”

Seitan is echt heerlijk bereid in een wok met wat teriyakisaus, waterkastanjes, babymais, uien, champignons en bruine rijst”, zegt Gorin. “Je kunt ook stukjes seitan aan een spies doen en combineren met een pindasaus voor een heerlijk aperitief.”

Palmer voegt eraan toe dat ze de ouderwetse plantaardige vibe van seitan ook erg waardeert. In haar ouderlijk huis werd zelfgemaakte seitan gecombineerd met jus en geserveerd met noedels of aardappelpuree op een soort landelijke, zelfgemaakte manier. Ze haalt ook herinneringen op aan seitan bereid met wortelen en erwten als een dikke stoofpot geserveerd met granen. “Het heeft op die manier een gevoeligheid voor comfortvoedsel”, zegt Palmer.

Seitan recepten

Hoewel het zo handig is om verpakte seitan op te halen, kun je het zelf maken als je een fan bent van koken – of een cool nieuw kookproject nodig hebt. “Het is niet zo moeilijk”, zegt Palmer, die haar eigen zelfgemaakte seitan maakt. Probeer Palmers recept voor de beste zelfgemaakte seitan eens. Of probeer een van haar andere seitanrecepten:

Ik hoop dat je mijn eenvoudige, op roerbakken geïnspireerde recept voor Simple Spicy Peanut Seitan maakt, waarin traditionele verpakte seitan wordt gebruikt.

Eenvoudige Pittige Pinda Seitan

Eenvoudige Pittige Pinda Seitan

Met dank aan Jackie Newgent, RDN, CDN

Het bereiden van verpakte seitan met een smaakvolle saus en serveren in een kom met rijst en groenten is een heerlijke manier om het op te nemen in een plantaardig eetplan. Probeer dit eenvoudige, nootachtige recept om 18 gram plantaardig eiwit aan je dag toe te voegen.

Maakt 3 porties, ongeveer 2/3 kopje elk

Ingrediënten

1 kopje natriumarme groentebouillon

2 eetlepels gebottelde gochujang-saus

2 eetlepels romige pindakaas zonder toegevoegde zout

1 1/2 theelepels geraspte verse gemberwortel

1 theelepel tamari (sojasaus) of coconut aminos

Snufje gedroogde rode pepervlokken

1 eetlepel zonnebloem- of avocado-olie

1 (8-ounce) verpakking traditionele seitan reepjes/stukjes

1 1/2 eetlepels biologische maizena

Instructies:

  1. Voeg in een kleine steelpan op hoog vuur de bouillon, gochujang, pindakaas, gember, tamari en rode pepervlokken toe en breng aan de kook. Zet het vuur laag en laat sudderen tot de saus glad is en de smaken goed ontwikkeld zijn, ongeveer 5 minuten.
  2. Verhit ondertussen de olie volledig in een gietijzeren of andere koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Meng in een kom de seitan met het maizena en voeg toe aan de pan. Sauteer tot de seitan is opgewarmd en lichtbruin is, ongeveer 2 minuten.
  3. Voeg de sudderende saus toe aan de seitan in de hete koekenpan, haal van het vuur en roer tot de saus de gewenste dikte heeft bereikt en de seitan bedekt, ongeveer 30 seconden.
  4. Serveer naar wens, zoals met bruine rijst, gebakken groenten, pinda’s en verse koriander.

Per portie (alleen pinda-seitan): 230 calorieën, 11 g totaal vet, 1,5 g verzadigd vet, 0 g transvet, 0 mg cholesterol, 840 mg natrium, 19 g totaal koolhydraat, 2 g voedingsvezels, 6 g totale suikers (inclusief 1 g toegevoegde suikers), 18 g eiwit

Leave a Reply

Your email address will not be published.