Voordelen van Pilates voor lichaam en geest

Populariteit van Pilates

Beroemdheden zijn er dol op. Sommige fysiotherapeuten nemen het op in hun revalidatiesessies. Serieuze sporters doen het ook. Pilates is een go-to-workout geworden voor diegenen die beter willen bewegen, er goed uit willen zien en zich geweldig willen voelen.

In de afgelopen jaren zijn zoveel mensen fan geworden van het bewegingsregime dat het marktonderzoeksbureau Allied Market Research schat dat de Pilates- en yogamarkt tussen 2018 en 2025 met bijna 12 procent zal groeien.

Hoewel Pilates vaak op één hoop wordt gegooid met yoga – wat ook een mentale focus op een fysieke oefening brengt – heeft de beoefening zijn eigen reeks principes en voordelen. Dus, wat is Pilates eigenlijk? Deze gids legt uit wat je gaat doen in een Pilates-oefening en alle voordelen die je kunt behalen door het regelmatig te doen.

Wat is Pilates?

Gemaakt door Joseph Pilates, bestaat al sinds het einde van de 19e eeuw. Het kwam eind jaren twintig uit Duitsland naar de Verenigde Staten, volgens de Pilates Method Alliance.

Je zou Pilates kunnen associëren met kernwerk en bewegen in een gecontroleerd tempo op een mat of een machine. Maar in de basis draait Pilates om het bewegen van je hele lichaam als één geheel, met de kern in het midden van elke beweging.

“Pilates is gebaseerd op het idee dat we alle spieren van het lichaam samen moeten werken, op een manier dat ze functioneel betrokken moeten zijn voor een echt gezonde uitlijning en echt gezonde menselijke beweging”, zegt Erika Bloom, een gecertificeerde Pilates-instructeur en oprichter van Erika Bloom Pilates.

En het leidt tot een aantal echt grote uitbetalingen: “Een gracieus, functioneel lichaam dat goed beweegt, ziet er het beste uit, is de sterkste en is het minst vatbaar voor blessures”, zegt ze. “En als je voornamelijk aan coördinatie, gewrichtsfunctie, houdingen en uitlijning werkt, zul je de esthetiek van het lichaam dienovereenkomstig zien veranderen.”

Een Pilates-oefening kan voor bijna iedereen werken, van oudere volwassenen die op zoek zijn naar een dagelijks bewegingsregime tot tienerdansers die hun cardiotraining aanvullen om kracht te krijgen, zegt fysiotherapeut Vanessa Muncrief, eigenaar van VMPT, een fysiotherapie- en Pilates-studio in Austin, Texas.

De praktijk is ook geweldig voor het revalideren van blessures. Neem bijvoorbeeld een enkelverstuiking. Als je je volle gewicht niet op je onderste helft kunt leggen, kun je de reformer gebruiken – een machine met veren die de impact van bewegingen verminderen, zelfs springen – om wat van de druk weg te nemen.

Pilates combineert kracht en stabiliteit terwijl het een verbinding tussen lichaam en geest bevordert. Het is een benadering voor het hele lichaam die zich onderscheidt van andere vormen van training en veel voordelen biedt voor je fysieke (en mentale) gezondheid. Dit zijn de manieren waarop Pilates uw lichaam en geest ten goede kan komen.

Uitstekende kernsterkte

“Er zijn veel trainingsmethoden die denken dat kernwerk crunches is”, zegt Bloom. ‘Maar dat werkt alleen de spieren die ons in flexie trekken. Zo willen we niet functioneren.” In plaats daarvan wil je alle spieren rond de romp versterken en zowel de contractie als de verlenging van de kern verbeteren.

Muncrief is het daarmee eens en legt uit dat bij andere vormen van training waarbij je crunches, sit-ups en twists doet, je niet per se wordt geleerd om de diepe kernspieren goed aan te spannen. Bij Pilates ben je dat.

Een manier waarop ze studenten leert om de diepe kernspieren aan te spannen, is door hen te vertellen na te denken over het dichtritsen van een lage broek. De samentrekking van de buikspieren die je zou voelen als je ze dichtritst, is dezelfde activering die je wilt tijdens een Pilates-routine.

Deze diepe kernactivering zal een rol gaan spelen tijdens dagelijkse activiteiten zoals het optillen van een baby of het ophalen van boodschappen, zelfs bij andere vormen van beweging, zoals weerstandsoefeningen en kettlebell-training, zegt Muncrief. Door diepe kernactivering te oefenen, kunt u blessures voorkomen bij het doen van deze andere soorten bewegingen. Probeer het uit met deze Pilates-bewegingen.

Betere balans

Met zijn focus op de kern is het duidelijk dat Pilates kracht kan opbouwen in je buik. Maar het is niet alleen je midden dat kracht en stabiliteit krijgt van de oefening.

Je hele lichaam doet dat ook, inclusief je onderste helft. Onderzoek gepubliceerd in 2018 in de American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation laat zien dat Pilates je balans kan verbeteren en kracht in de benen kan opbouwen, vooral bij oudere volwassenen.

Bevordert mindfulness door te ademen

Pilates begint met verbinding maken met de adem, legt Bloom uit.

“Ons middenrif is een van de belangrijkste kernondersteuners en speelt een rol bij de houding”, zegt ze. “Dus we zorgen ervoor dat iedereen goed ademt en beweging de adem laat volgen, in plaats van willekeurig te bewegen en ademen.”

Deze manier van ademen helpt je met intentie te bewegen omdat je aan je houding denkt en van oefening naar oefening stroomt, zegt Muncrief.

Focussen op de ademhaling brengt mindfulness in je Pilates-oefening, waardoor je mentaal in het heden kunt blijven. De beoefening van diep ademhalen zal je volgen uit de Pilates-studio en in het dagelijks leven, zegt Bloom. Dit kan elke dag een gevoel van rust geven en je helpen meer aanwezig te zijn in elk moment.

Yoshiyoshi Hirokawa/Getty Images

Verbetert uw flexibiliteit en mobiliteit

Het behouden van volledige bewegingsvrijheid in onze gewrichten is super belangrijk voor flexibiliteit, mobiliteit en gemakkelijk bewegen, vooral naarmate we ouder worden. Pilates ondersteunt die missie, zegt Bloom.

Om een ​​volledig bewegingsbereik te behouden, moet uw trainingsregime zowel flexibiliteits- als mobiliteitstraining omvatten, volgens het American College of Sports Medicine. Wat Pilates opvalt, is dat je de spieren zowel excentrisch (verlengen) als concentrisch (verkorten) versterkt, suggereert onderzoek uit 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Leeftijd.

“Yoga is vrij statisch aan het einde van de beweging”, zegt Bloom. Dat betekent alleen dat je vaak langwerpige houdingen aanneemt. Pilates, aan de andere kant, verlengt tot het punt van spieraangrijping en gaat dan terug naar verkorting. Dus terwijl je het eindbereik van de beweging bereikt, leer je ook om er gecontroleerd in en uit te gaan.

Een studie gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research ondersteunt het feit dat Pilates de flexibiliteit verbetert, met name van de hamstrings. Uit dezelfde studie bleek dat Pilates ook het uithoudingsvermogen van de spieren kan verbeteren, met name van de buikspieren. Dat betekent dat u langer kunt werken zonder dat u vermoeid raakt.

Ander onderzoek, gepubliceerd in 2019 in de Journal of Exercise Rehabilitation, ontdekte dat Pilates helpt bij functionele beweging – je weet wel, het soort beweging dat je in je dagelijks leven gebruikt. Uit de studie bleek zelfs dat Pilates in dat opzicht gunstiger is dan yoga.

En onderzoek gepubliceerd in Neurorevalidatie suggereert dat Pilates mensen met multiple sclerose kan helpen om evenwicht, spierkracht en mobiliteit te krijgen.

Houdt je bezig

Met talloze variaties op Pilates-oefeningen, zul je zelden dezelfde bewegingen herhalen. Pilates houdt in dat je op alle bewegingsvlakken en in verschillende posities en richtingen traint, zegt Bloom. Misschien doe je extensie en dan rotatie. Of misschien begin je op je zij en ga je dan naar je rug.

“De originele serie van [Joseph Pilates] heeft honderden oefeningen, maar als je variaties maakt, is er een oneindig aantal opties, en daarom is het zo effectief’, zegt Bloom. “Je verandert constant en beweegt niet lineair.”

(Bekijk deze 11 Pilates-apparatuur die je oefening ook gevarieerd houdt.)

Helpt bij je houding

Voelt u de effecten van de hele dag aan een bureau zitten, gebogen over uw computer? Pilates kan daarbij helpen. Veel van de oefeningen worden op je rug gedaan, wat helpt om een ​​neutrale ruggengraat en bekken te bevorderen, zegt Muncrief.

“Als je op de reformer ligt, kun je niet met je schouders naar voren en je hoofd naar voren zitten”, legt ze uit. “Je kunt de zwaartekracht niet bestrijden, dus je hoofd en schouders moeten achterover leunen.”

Bloom zegt dat je Pilates-leraar tijdens de les tips moet geven over afstemming. Dat zal je helpen te leren waar je lichaam is, waar het zou moeten zijn en hoe je moet bewegen om de ideale uitlijning te bereiken.

Als je goed uitgelijnd beweegt in een Pilates-les, bouw je het bewustzijn op dat je nodig hebt om een ​​goede houding te behouden als je buiten de studio zit, staat en loopt, zegt Muncrief.

Bloom is het daarmee eens en zegt dat Pilates je helpt om meer balans in je lichaam te krijgen, zodat je niet bewust hoeft na te denken over langer staan ​​of je schouders naar achteren trekken. Het gebeurt gewoon. “We moeten die kleine, intrinsieke spieren in de schouders, heupen, ruggengraat en enkels trainen en ze stabiliseren en bewust maken om ze in evenwicht te brengen”, zegt ze.

Verlicht lage rugpijn

Met een sterkere kern komt vaak een vermindering van lage rugpijn, zegt Muncrief. Pilates heeft de neiging om bij beide te helpen.

Hoewel er meer onderzoek nodig is om het idee te ondersteunen dat Pilates rugpijn vermindert, suggereren sommige onderzoeken dat het een positief effect kan hebben. Zo heeft een systematische review gepubliceerd in de Journal of Physical Therapy Science ontdekte dat Pilates pijnverlichting biedt.

Geweldig voor crosstraining

Of je nu een hardloper, zwemmer, fietser of CrossFit-liefhebber bent, Pilates kan je training compleet maken. Het biedt een rustgevend alternatief voor intensievere trainingen, waardoor je sterker wordt van je ledematen tot je kern.

“Ik denk niet dat iemand slechts één soort oefening zou moeten doen”, zegt Muncrief. “En Pilates is een goede cross-training voor atleten of iedereen die actief is en die hun bewegingspatronen wil veranderen en hun hersenen en lichaam wil verbeteren.”

(Meer informatie over Pilates doen om af te vallen.)

Waar kun je Pilates doen?

Muncrief zegt dat het een goed idee is om Pilates te starten met een privéles, zodat je de basistechnieken leert, net zoals je zou doen met tennis of golf. Maar ook meer budgetvriendelijke opties vind je online. Bekijk apps zoals Peloton, Alo Moves en FitOn for Pilates-workouts die je thuis kunt doen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.