Versterkt yoga je botten? Het antwoord van een orthopedisch chirurg kan u verrassen

Is yoga goed voor de botsterkte?

Het was 2016 toen de Yoga Alliance – een nationale non-profitorganisatie die pleit voor de regulering en standaardisatie van yoga-onderwijs in de VS – bevindingen publiceerde van hun opiniepeiling op basis waarvan ze schatten dat bijna 40 miljoen Amerikanen yoga beoefenden. Opmerkelijk genoeg was dat cijfer sinds 2012 bijna verdubbeld. En al deze bevindingen werden enkele jaren vóór de pandemie gemeld: een periode waarin miljoenen van ons begonnen te zoeken naar zowel mindfulness-oefeningen om stress te verlichten, als routines te oefenen waarvoor niets meer dan een beetje nodig was. vloeroppervlak in huis.

Dus het is betwistbaar dat yoga tegenwoordig populairder is dan ooit. (Serieus, iedereen moet minstens één keer in zijn leven een goede yogahouding ervaren voor lage rugpijn.) Met de vele voordelen van yoga die kunnen helpen het welzijn en de levensduur te optimaliseren, zoals het verlagen van de bloeddruk, het vergroten van het optimisme, het bevorderen van flexibiliteit en mobiliteit, het verbeteren van de gewrichten gezondheid, en zelfs ondersteunende processen zoals gewichtsverlies en spijsvertering – toont yoga enige belofte om je botten goed te doen? We keken naar de huidige wetenschap en spraken met Dr. Daniel Fulham O’Neill, MD, EdD, orthopedisch chirurg en auteur van Survival of the Fit. Hier zijn we geland.

Wil je een vaste praktijk opzetten, maar heb je wat inspiratie nodig om je te concentreren? Lezen Creëer de ultieme meditatieruimte: Mindfulness-experts delen 4 eenvoudige ideeën

Het huidige woord over yoga voor botsterkte

Het is gebleken dat gewichtdragende trainingen, met name bepaalde weerstandsoefeningen, de botten versterken. (Lees meer in De 4 beste oefeningen om botten in je bovenlichaam te versterken, van een inspanningsfysioloog.) Yogahoudingen zoals stoelhouding, krijger en zeker kraaihouding roepen je op om een ​​aanzienlijk lichaamsgewicht te dragen. Maar helpt dat bij het opbouwen van gezond bot?

Misschien niet in hun eentje. In een meta-analyse uit 2021 gepubliceerd in de peer-reviewed PLOS Oneonderzochten onderzoekers elf onderzoeken naar de effecten van yoga op de botmineraaldichtheid (BMD) bij volwassen vrouwen, waaronder 591 deelnemers tussen 45 en 78 jaar. Uiteindelijk concludeerden de onderzoekers dat yoga “BMD bij volwassen vrouwen niet significant verbeterde.”

Zoals Dr. O’Neill vertelt: de gezonde, “Yoga en flexibiliteit zijn geweldig om je gewrichten en spieren te versterken, maar niet je botten.” Dit is in geen geval bedoeld om je te ontmoedigen om yoga te doen. Integendeel, yoga helpt je botten te beschermen en het risico op vallen en breuken te verminderen door je skelet en spierkracht te verbeteren. “Naarmate we ouder worden, verliezen onze weefsels water en elasticiteit”, zegt Dr. O’Neill. “Yoga kan helpen om dit verlies te verzachten. Als gewrichten beter bewegen, werkt alles aan onze mens-machine soepeler.”

Ook een studie uit 2021 gepubliceerd in Orthopedische Verpleegkunde ontdekte dat yoga kan zorgen voor een betere balans, een verbeterde houding, een groter bewegingsbereik en meer stabiliteit en coördinatie.

Lees 6 ochtendyoga-oefeningen om je dag te beginnen

Dus hoe kan yoga de gezondheid van de botten verbeteren?

Hoewel yoga op zichzelf misschien de botgezondheid niet verbetert, kan het helpen de botmineraaldichtheid te verhogen als je het combineert met weerstandstraining. Weerstandstraining voegt meer stress toe aan uw botten, wat de botgezondheid verbetert door de botdichtheid te verhogen. “Yoga alleen levert niet genoeg weerstand om significante botvorming te stimuleren”, zegt Dr. O’Neill, maar voegt eraan toe: “Laat zien dat de botten gespannen zijn, en ze zullen sterker worden.”

Daartoe raadt hij aan om lichte dumbbells (we houden van deze verstelbare dumbbells) of een weerstandsband aan je yogaroutine toe te voegen om de belasting van je botten te vergroten. De PLOS One onderzoekers ontdekten ook dat het direct toevoegen van weerstand aan je yogabeoefening de balans en kracht kan verbeteren, vooral bij postmenopauzale vrouwen. Vind de polsgewichten die we leuk vinden in De beste uitrusting voor trainen in kleine ruimtes – van een personal trainer

Yoga wordt beschouwd als een “zachte” vorm van lichaamsbeweging, wat betekent dat het de gewrichten en spieren niet belast of zwaar belast. Dr. O’Neill legt uit: “Net als wateraerobics en fietsen, is yoga zachter voor de weefsels van je lichaam. Yoga verbetert de flexibiliteit en de gezondheid van de gewrichten, waardoor het veiliger voor je wordt om agressievere weerstandsoefeningen te doen om kracht in je skelet op te bouwen en de botdichtheid te verhogen.”

Bovendien is hier goed nieuws: yoga kan helpen bij het beheersen van osteoporose. Het stimuleert spier- en botsterkte, wat een positieve invloed kan hebben op balans, houding en stabiliteit – en het verminderen van uw toekomstige risico op vallen zou zeker kunnen correleren met sterkere, meer capabele botten op de weg. Bovendien kan actief blijven pijn helpen verlichten en het risico op botbreuken verminderen… en je kunt je yogabeoefening gebruiken om bewustzijn te ontwikkelen om meer op je bewegingen te letten.

Voorkomt yoga botverlies?

Naarmate ons lichaam ouder wordt, verliezen we van nature botsterkte en botdichtheid. In extreme gevallen kan dit leiden tot broze botten of osteoporose, meestal door een gebrek aan calcium. Gelukkig kan yoga botverlies helpen voorkomen naarmate we ouder worden. Een onderzoek uit 2016 toonde aan dat het beoefenen van yoga gedurende slechts 12 minuten per dag een veilige en effectieve manier kan zijn om botverlies om te keren. De onderzoekers selecteerden 12 yogahoudingen vanwege hun vermogen om de botmineraaldichtheid van de wervelkolom, heupen en dijbeen te stimuleren. Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, concludeerde de studie dat verder onderzoek nodig is om de impact van yoga op botverlies te bepalen.

Een ander onderzoek uit 2016 onthulde dat yoga een positieve invloed heeft op de botmineraaldichtheid bij postmenopauzale vrouwen met osteoporose. Deelnemers rapporteerden geen pijn of ongemak tijdens de zes maanden durende studie, wat aangeeft dat yoga een veilige manier is om de botmineraaldichtheid te verhogen.

Yoga helpt botverlies te voorkomen op andere manieren die je misschien niet verwacht. Dr. O’Neill zegt: “Gezond zijn in het algemeen helpt bij botverlies. Als u zich gezond voelt, is de kans groter dat u actief bent. Lichaamsbeweging, samen met vitamine D en calcium, beschermt tegen botverlies. Yoga biedt niet alleen een belangrijk onderdeel van gezondheid (flexibiliteit), maar ook een sterk psychologisch onderdeel van ontspanning en socialisatie.”

Lees de 4 beste vitamine D-supplementen, afhankelijk van uw specifieke behoeften, van geregistreerde diëtisten

Welke vorm van yoga maakt je sterker?

Dr. O’Neill suggereert dat je niet volledig op yoga moet vertrouwen als het enige aspect van je fitnessroutine om kracht op te bouwen, aangezien yoga niet is ontworpen om kracht op te bouwen op hetzelfde niveau als gewichtheffen of andere vormen van weerstandstraining. De fysieke voordelen van yoga komen voornamelijk voor bij het verbeteren en corrigeren van onevenwichtigheden in de lichaamshouding. Zoals Dr. O’Neill uitlegt: “Yoga maakt je bewust van je fysieke uitlijning. Een goede uitlijning (goede houding) is een belangrijk onderdeel van soepele beweging en het opbouwen van kracht.

“De voordelen van yoga met betrekking tot flexibiliteit en geestelijke gezondheid zijn belangrijker dan de voordelen van kracht”, zegt Dr. O’Neill. Zijn aanbeveling? “Doe een goede krachttraining en kom naar yoga voor de flexibiliteit, aanpassing en afkoeling die het biedt.” Zijn laatste opmerking? “Beknibbel niet op de Shavasana, want dit is een belangrijk onderdeel van het proces.”

We zijn hier inderdaad voor een ontspanningshouding. Lees 15 yogacitaten om je te inspireren op je reis

Ontvang elke dag wellness-wijsheid van de gezonde @Reader’s Digest nieuwsbrief. Volg ons op Facebook en Instagram en blijf lezen:

Leave a Reply

Your email address will not be published.