Verlangen naar suiker als een gek? Een diëtist zegt: probeer hier meer van te eten

Ben je bang dat je te veel suiker eet? Uw zorgen kunnen terecht zijn. Sommige klinische professionals, zoals diëtisten en artsen, begrijpen dat wanneer uw bloedsuikerspiegel plotseling stijgt, uw bloed zelfs dikker wordt. Dit kan na verloop van tijd leiden tot ernstige gezondheidsproblemen en het risico op chronische ziekten verhogen, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen, beroertes en obesitas.

En veel voedingsdeskundigen leren dat suiker uit bewerkte voedingsmiddelen (in tegenstelling tot gezonde koolhydraten, zoals zoete aardappelen of bruine rijst) een medicijn is. Dit betekent dat het regelmatig consumeren van geraffineerde suiker per definitie alleen maar leidt tot meer trek. Dus om de suggestie te horen dat je suiker gewoon helemaal moet schrappen, kan voelen zoals iemand met een klinische depressie het advies hoort om “gewoon gelukkig te zijn”. (Als het maar zo simpel was, toch?)

Als je elke denkbare methode hebt geprobeerd om je verlangen naar suiker te verslaan, maar je nog steeds worstelt, kan een diëtist je net te hulp zijn gekomen. Haar suggestie? Wat je misschien nodig hebt, is om meer van iets toe te voegen naar binnen je dieet, in plaats van je volledig te richten op het weglaten van de zoete dingen. We hebben de primeur. Oh – en als je ooit hebt gevraagd waarom je hunkert naar suikerachtig, vet voedsel voor je menstruatie, heb je misschien net het antwoord gevonden.

Hoe beïnvloedt eiwit de bloedsuikerspiegel?

Eiwit is een van de drie macronutriënten die ons lichaam van calorieën voorzien om ons van energie te voorzien. De andere twee zijn koolhydraten (algemeen bekend als suikers) en vetten, en elk van deze drie heeft een andere invloed op uw bloedsuikerspiegel.

Koolhydraten zorgen ervoor dat uw bloedsuikerspiegel stijgt direct na het eten, waardoor de alvleesklier insuline afgeeft om de suiker naar de bloedcellen te transporteren. Vetten daarentegen hebben geen onmiddellijke invloed op de bloedsuikerspiegel… maar het eten van een vetrijke maaltijd kan je spijsvertering vertragen en het vermogen van insuline om suikers naar je cellen te transporteren verminderen.

Eiwit helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden door de spijsvertering te vertragen, het verzadigingsgevoel (of hoe vol je je voelt na een maaltijd) te vergroten en de bloedsuikerpieken na de maaltijd te verminderen door de snelheid waarmee je cellen suiker opnemen te verminderen.

Dus … kunnen eiwitten hunkeren naar suiker in bedwang houden?

D. Sharon Pruitt Pink Sherbet Photography/Getty Images

Als geregistreerde diëtist en voedingsschrijver vertelt Brittany Lubeck, MS, RD: de gezonde, zorgt het consumeren van eiwitten ervoor dat de bloedsuikerspiegel van het voedsel dat u eet, langzamer in de bloedbaan wordt afgegeven dan wanneer koolhydraten alleen of in een extra grote portie worden gegeten. “Het eten van eiwitten helpt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en die gevreesde pieken en dalen te voorkomen die problemen kunnen veroorzaken, waaronder het verlangen naar suiker”, legt Lubeck uit.

Volgens Dr. Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, diëtist en assistent-professor aan de Fielding School of Public Health aan de UCLA en senior diëtist aan het Ronald Reagan UCLA Medical Center, helpt het toevoegen van meer gezonde eiwitbronnen aan uw dieet om de stabiliteit van de bloedsuikerspiegel terwijl het de snelheid van absorptie van zetmeel en koolhydraten in voedsel vertraagt. “Deze twee mechanismen, de stabiliteit van de bloedsuikerspiegel en het vertragen van de snelheid van de bloedsuikeropname, helpen het verlangen naar suiker te verminderen”, zegt Dr. Ellis Hunnes.

Als u eiwitrijk voedsel eet, maar nog steeds merk dat je zin hebt in zoete dingen, nou, hier is nog een inzicht waardoor je misschien anders gaat denken: zoals diëtist Lubeck zegt: “Een andere veelvoorkomende oorzaak van het verlangen naar suiker is niet genoeg calorieën eten, of niet de juiste soorten voedsel eten bij maaltijden en snacks. Als je alleen eenvoudige, geraffineerde koolhydraten eet, zal de insulinerespons van je lichaam een ​​beetje drastisch zijn, waardoor er veel insuline wordt uitgescheiden door je alvleesklier.”

Het opnemen van een gezond eiwit en koolhydraten bij de maaltijden zal echter helpen een bloedsuikercrash te voorkomen waardoor je naar suiker verlangt. Dit komt omdat eiwitten, samen met vezels, er langer over doen om je lichaam te verteren. Hierdoor kun je langer een vol gevoel hebben na de maaltijd.

Hoeveel eiwitten kunnen helpen bij het beheersen van het verlangen naar suiker?

Vraag je je af hoeveel eiwitten je nodig hebt om je verlangen naar suiker op afstand te houden? Zoals Lubeck uitlegt, varieert de dagelijkse behoefte op basis van leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitenniveau, maar een algemene formule die de Harvard Medical School biedt, is om 0,36 tot 0,45 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te eten.

Een andere belangrijke afhaalmaaltijd, zegt Lubeck, is om je eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen. Als uw dagelijkse behoefte bijvoorbeeld 75 gram eiwit is, kunt u overwegen 15 gram te eten over vijf tussendoortjes of maaltijden verspreid over de dag.

Een andere goede manier om het verlangen naar suiker te voorkomen, is door goed op hongersignalen te letten en jezelf niet te veel honger te laten krijgen. Als je jezelf toestaat het punt van verhongering te bereiken, zal je lichaam hunkeren naar eenvoudige koolhydraten, omdat dit de snelste vorm van energie is. Je hebt dan meer kans om toe te geven aan verleiding en bewerkte junkfood te eten om je verlangen naar suiker te stillen. Blijf onbedwingbare trek een stap voor door de hele dag door regelmatig gezonde snacks te eten en geen grote pauzes tussen de maaltijden toe te staan.

De beste eiwitbronnen om het verlangen naar suiker te bestrijden

Overweeg om meer gezonde eiwitten, waaronder plantaardige eiwitten, aan uw dieet toe te voegen en uw keuken gevuld te houden. De beste eiwitbron om het verlangen naar suiker te bestrijden, zijn peulvruchten (denk aan linzen, kikkererwten, zwarte bonen, tofu en erwten). Deze zijn bijzonder effectief in het bestrijden van het verlangen naar suiker, omdat deze eiwitbronnen, in tegenstelling tot vlees en zuivel, het dubbele voordeel bieden van eiwit plus vezels, wat ook plotselinge schokken in uw bloedsuikerspiegel vermindert. (Lees meer over de beste bronnen van plantaardige eiwitten.)

Een lijst met gezonde eiwitten omvat:

  • Peulvruchten: Linzen, bonen, kikkererwten, tofu, tempeh, pinda’s, doperwten.
  • Volkoren: Havermout, bruine rijst, wilde rijst, boekweit, seitan.
  • Noten en zaden: Quinoa, chiazaden, hennepzaden, amandelen, pompoenpitten.
  • Mager grasgevoerd vlees, vis en zuivel: Kip of kalkoen zonder vel, extra mager rundergehakt, vis, eieren.

Wil je meer weten over gezonder eten en onbedwingbare trek? Meld je aan voor de gezondede dagelijkse nieuwsbrief. Lees ook verder:

Leave a Reply

Your email address will not be published.