Vegetarische en veganistische maaltijdbereiding: 5 tips voor gezond eten

Vegetarische en veganistische maaltijdbereiding: 5 tips voor gezond eten

Thuis koken en meal preppen

Zet het plantaardige fastfood neer. Echt.

Hoewel kant-en-klaar veganistisch en vegetarisch fastfood gezondere keuzes lijken, kunnen ze worden geladen met sterk verwerkte ingrediënten. Waarom niet in plaats daarvan een paar potten en pannen rondsnuffelen?

Thuis koken is zo krachtig dat het bereiden van zelfs maar één maaltijd per dag de kwaliteit van je dieet kan verbeteren, volgens een 2020 Volksgezondheidsvoeding studie van meer dan 8.000 mensen.

Natuurlijk is niet iedereen een kei in de keuken – en dat is oké. Als je gezondere vegetarische of veganistische maaltijden wilt bereiden, maar geen idee hebt waar je moet beginnen, dan kan je in deze vijfstappengids voor het bereiden van maaltijden terecht.

Veganistisch versus vegetarisch: wat is het verschil?

Ten eerste, voordat je begint met het bereiden van maaltijden, is het belangrijk om te weten dat er een breed spectrum aan plantaardige diëten bestaat. Hiervan is veganistisch eten meestal het strengst, volledig uit planten en exclusief alle dierlijke producten.

Als je veganist bent, eet je veel fruit, groenten, volle granen, noten en zaden. Maar je eet geen vlees, gevogelte, zeevruchten, zuivel of eieren – of ingrediënten die van dieren zijn gemaakt, zoals honing, collageen of gelatine.

(Plantaardig versus veganistisch: hier is hoe deze diëten verschillen.)

Ter vergelijking: een vegetarisch dieet is flexibeler. Net als veganisme bestaat het voornamelijk uit plantaardig voedsel, maar het laat ook enkele dierlijke producten toe. In tegenstelling tot veganistische diëten, die vrijwel vastliggen, kan het traditionele vleesvrije vegetarische dieet worden aangepast aan uw voedingsbehoeften. Alle variaties van het vegetarische dieet sluiten vlees uit, maar kunnen bepaalde dierlijke producten bevatten.

Hier is een korte handleiding:

  • Ovo vegetarisch: Staat eieren toe
  • Lacto-vegetarisch: Bevat zuivel
  • Lacto-ovo vegetarisch: Toegestaan ​​eieren en zuivel
  • Pescatariër: Laat vissen toe

Voordelen van een plantaardig dieet

Een plantaardig dieet is goed voor je lichaam en voor de aarde. Van dit antioxidanten- en vezelrijke eetpatroon is aangetoond dat het beschermt tegen obesitas, diabetes type 2, hoge bloeddruk, hartaandoeningen en kanker.

Omdat het kweken van planten minder natuurlijke hulpbronnen gebruikt dan het fokken van vee, is het ook duurzamer en vriendelijker voor de planeet. (Hier zijn meer voordelen voor de gezondheid van een veganistisch dieet.)

Net als veganistische diëten, zijn vegetarische diëten ook gekoppeld aan een betere gewichtsbeheersing en een lager risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker. Omdat ze minder dierlijke producten bevatten, zijn ze ook een aanwinst voor het milieu. (Denk je eraan om vegetariër te worden? Hier zijn een paar manieren om daar te komen.)

Vrouw die rauw voedsel uit de koelkast haalt

Groep4 Studio/Getty Images

Hoe vegan en vegetarische meal prep te doen

Een plan maken

Koken is veel gemakkelijker als je een spelplan hebt.

“Ik raad aan om je koelkast en voorraadkast te inventariseren om alle ingrediënten die je al hebt op te gebruiken”, zegt Mackenzie Burgess, RDN, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en receptontwikkelaar. “Plan van daaruit uw recepten en boodschappenlijst met een kleurrijke verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en magere eiwitten.”

Verzamel een paar receptideeën

“Begin met eenvoudige maaltijden waar je al van houdt”, zegt Leanne Ray, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en maker van recepten voor planten in Denver, Colorado. “Vaak gaan mensen te ingewikkeld en voelen ze zich overweldigd, dus probeer dingen als taco’s, graankommen en soepen.”

Emily Cooper, een geregistreerde diëtist, voedingsdeskundige en auteur van: Het Makkelijke Superfoods Kookboek begint met een favoriete troostmaaltijd en wisselt vervolgens ingrediënten uit totdat de maaltijd gezonder en vleesvrij is.

“Mijn favoriete manieren om veganistische en vegetarische recepten gemakkelijk en opwindend te maken, is door klassieke recepten te nemen die vlees bevatten en simpelweg plantaardige ingrediënten te vervangen”, legt ze uit. “Ik heb een veganistische cheesesteak gemaakt door rundvlees te ruilen voor tofu en champignons, en de kaas in de kaassaus voor een alternatief op basis van zoete aardappelen.”

De truc is om plantaardige ingrediënten te vinden met een textuur of smaak die vergelijkbaar is met het dierlijke voedsel dat een gerecht oorspronkelijk gebruikt.

Of sla gewoon het vlees over in een gerecht dat al bonen bevat, zoals chili, stelt ze voor.

Vegetarische en veganistische receptideeën:

Ga naar de supermarkt

Een zorgvuldig gevulde keuken betekent dat je niet op het laatste moment naar de winkel hoeft te rennen voor belangrijke ingrediënten, zegt Cooper.

Laad de volgende nietjes in de koelkast:

Eiwitten

Produceren

  • Fruit
  • Groenten
  • Verse kruiden

Smaakversterkers

Diepvriesnietjes

  • Bevroren fruit, zoals bessen, mango’s, papaja’s en ananas
  • Bevroren groenten, zoals broccoli, wortelen, erwten, maïs, gemengde groenten, in blokjes gesneden uien en gehakte spinazie
  • Bevroren bloemkoolrijst
  • Bevroren edamame
  • Bevroren gehakte knoflook en gember

Standaard inhoud van pantry

  • Noten en notenpasta
  • Zaden zoals chia, vlas, hennep, zonnebloem, sesam en pompoen
  • Droog geroosterde sojabonen
  • Droge en ingeblikte bonen, kikkererwten en linzen (extra punten voor variëteiten zonder toegevoegde zout)
  • Volkoren granen zoals bruine rijst, quinoa, gerst, farro, polenta en haver
  • Volkoren pasta
  • Groentebouillon
  • Tomaten uit blik, tomatenpuree en tomatensaus
  • Gedroogde kruiden en specerijen
  • Bakoliën (denk aan olijfolie, avocado en koolzaad voor de gezondste vetten)
  • Lichte kokosmelk uit blik
  • Popcornkorrels
  • Houdbare plantaardige melksoorten zoals haver, amandel, soja en cashewnoten (na opening in de koelkast bewaren)

Koop de juiste keukenspullen

Of je nu net begint of al jaren kookt, deze tools kunnen plantaardig koken een stuk makkelijker maken:

De basis

  • Mengkommen
  • Maatbekers en lepels
  • Hittebestendige rubberen spatel
  • Snijplank
  • Een goede set messen
  • Een basisset potten en pannen
  • Hollandse oven. “Het wordt gelijkmatig verwarmd en kan gemakkelijk van de kookplaat naar de oven worden verplaatst”, zegt Ray. “Het is ook geweldig voor het maken van zelfgebakken brood.”
  • Bladvorm (voor het roosteren van groenten, kikkererwten en tofu)
  • Voedsel verwerker. Naast hakken, snijden en in blokjes snijden, is het geniaal om zelfgemaakte falafel, romige hummus of cashew-queso op te kloppen, zegt Burgess.
  • Herbruikbare glazen opslagcontainers
  • Voorraadpot. “Zo handig voor het invriezen van overgebleven sauzen, het bewaren van voorraadartikelen of het maken van gelaagde potsalades”, zegt Burgess.

De extra’s

  • Zester
  • Spiralisator
  • Tofu pers. “Terwijl een bord, handdoek en zware pan de klus kunnen klaren, is een tofu-pers super effectief om al het overtollige water eruit te krijgen, waardoor er meer ruimte ontstaat voor smaakstoffen en marinades”, legt Cooper uit.
  • Mandoline. Ray’s go-to voor dun gesneden kool voor slaws, aardappelen voor zelfgemaakte gebakken frites of radijs voor salades.
  • Droogautomaat. “Gedehydrateerd fruit en groenten zijn geweldige snacks als je trek hebt in iets knapperigs”, zegt Cooper. “Zelf maken is ook een stuk voordeliger.”
  • Multi koker. “Ideaal voor doordeweekse maaltijden, het bereiden van gedroogde bonen of volle granen, en voor het maken van soepen en curries in recordtijd”, zegt Ray.
  • Kaasdoek. “Niet alleen voor kaas”, zegt Cooper. “Een kaasdoek is geweldig om bij de hand te hebben om yoghurt te zeven of zelfs om je eigen amandel- of notenmelk te maken.”
  • Staafmixer (voor het pureren van soepen en sauzen en het maken van smoothies)
  • Lucht frituur. “Als je zo snel mogelijk een diner op tafel nodig hebt, kan deze tijdbesparing je helpen om in een mum van tijd knapperige geroosterde groenten te maken”, zegt Cooper.

(Bekijk deze 10 gezonde veganistische snacks die je echt wilt eten.)

Probeer deze door voedingsdeskundigen goedgekeurde trucs

Organiseer uw ingrediënten van tevoren

“Heb een bak of ruimte in je kast, voorraadkast en koelkast die speciaal is bedoeld voor het avondeten van die avond”, stelt Cooper voor. Vul het vervolgens met de ingrediënten die je nodig hebt, zodat je er niet naar hoeft te zoeken wanneer het voorbereidingstijd is.

Batch cook

“Het bereiden van volle granen zoals bruine rijst of quinoa, het koken van gedroogde bonen, het bakken van tofu en het hakken van je favoriete groenten in het weekend is een karwei waar je toekomstige werkweek-zelf je dankbaar voor zal zijn”, zegt Cooper.

Wees creatief met bonen

“Probeer geroosterde kikkererwten toe te voegen aan mediterrane couscous-kommen, pureer zwarte bonen tot zelfgemaakte vegetarische hamburgers of strooi edamame over salades”, zegt Burgess.

Geef granen een nieuw leven

Gekookte volle granen zoals quinoa, bruine rijst en farro bevriezen prachtig. Kook ze in bulk en vries ze in voor eenmalig gebruik om te ontdooien voor een snel bijgerecht of om in soepen, salades of chili te gooien.

Leun op diepvriesproducten

“Bevroren groenten en fruit zijn een game changer”, zegt Burgess. “Ze worden geoogst op maximale rijpheid en vervolgens snel ingevroren, waarbij al hun belangrijke voedingsstoffen worden vastgehouden. Bovendien zijn ze voorgesneden, waardoor je tijd bespaart in de keuken.”

Geef restjes wat liefde

Verpak ze in individuele containers en stop ze in de vriezer om op te warmen aan het einde van een drukke dag.

Wil je nog meer voeding uit je maaltijden halen? Probeer deze hacks voor het bereiden van gezonde maaltijden.

Leave a Reply

Your email address will not be published.