Vegansk svampesovs: Hvorfor jeg elsker denne opskrift

Registreret diætist og plantebaseret kostspecialist Cynthia Sass deler sin opskrift på vegansk svampesovs og forklarer, hvorfor dens stjerneingrediens er så sund.

Et vegansk bud på sovs

Sovs – en vigtig Thanksgiving-mad – behøver ikke at være usund. Du kan nemt forvandle denne julegave til en bedre-for-dig-version ved hjælp af en simpel sund madbytte: svampe.

Svampe har virkelig et øjeblik. National Restaurant Association inkluderede svampe på sin “Hot”-liste for 2020. Og et af de mest populære sunde madalternativer, som ernæringseksperter har tillid til, er svampedrive.

Ud over at være smukke, let eksotiske (men let tilgængelige og overkommelige) og utroligt alsidige, har svampe også videnskabsstøttede sundhedsmæssige fordele. Før jeg deler min opskrift på, hvordan man forvandler kulinariske svampe til en tilfredsstillende vegansk sovs, er her en oversigt over denne veggies imponerende frynsegoder.

Ernæring af svampe

Svampe er efterårssuperfoods takket være deres rige antiinflammatoriske komponenter samt antioxidanter, vitaminer og biometaller, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Fødevarekemi.

En gennemgang af undersøgelser, offentliggjort i 2018 i tidsskriftet Næringsstoffer, fandt ud af, at de også er den eneste planteføde, der giver D-vitamin, et næringsstof, der er nødvendigt for knogletæthed, muskelfunktion og immunforsvar. Et tilstrækkeligt indtag af D-vitamin gennem D-vitamin-rige fødevarer er også forbundet med en reduceret risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og neurodegenerative sygdomme, ifølge anmeldelsen i Næringsstoffer.

Svampe kan også være stærke beskyttere af hjernens sundhed. En undersøgelse, offentliggjort i 2019 Journal of Alzheimers sygdomfandt ud af, at deltagere, der indtog mere end to portioner svampe ugentligt, havde reducerede odds for at udvikle mild kognitiv svækkelse sammenlignet med dem, der spiste svampe mindre end en gang om ugen.

Foreningen holdt fast uanset alder, køn, uddannelse, rygning, alkoholforbrug, forhøjet blodtryk, diabetes, hjertesygdomme og fysisk aktivitet. Forskere siger, at dataene indikerer en potentiel rolle for svampe i at forsinke neurodegeneration, et nøgleaspekt af sygdomme, der inkluderer Alzheimers og Parkinsons.

Forskning offentliggjort i tidsskriftet Appetit konkluderede, at valg af svampe i stedet for kød også kan spille en rolle i vægtreguleringen. I løbet af to uger spiste folk otte testfrokoster i et laboratorium, som indeholdt enten svampe eller oksekød.

Det samlede kalorie- og fedtniveau var væsentligt større i kødmåltiderne sammenlignet med svamperetterne. Men vurderingerne for smag, appetit, mæthed og mæthed afveg ikke signifikant mellem de to muligheder.

Forskere siger, at resultaterne viser, at handel med kød med svampe som et plantebaseret kødalternativ kan være en effektiv vægtstyringsstrategi.

Sådan laver du vegansk sovs med svampe

Der er ni almindeligt forbrugte spiselige svampe-varianter – fra hvid knap og portobello til shiitake, østers og mere. Jeg valgte cremini til denne opskrift, også kaldet baby bella eller brune svampe. De har en mere jordnær smag og fastere tekstur end hvide svampe og en dybere nuance, der er ideel til sovs.

Skift smør med olivenolie

I stedet for smør inkluderede jeg hjertesund ekstra jomfru olivenolie. Dette gode fedtstof indeholder naturlige antiinflammatoriske og antioxidantforbindelser. Det hjælper med at holde arterierne bløde og fleksible for at reducere risikoen for arteriehærdning, ifølge en anmeldelse i Endokrine, metaboliske og immunforstyrrelser – lægemiddelmål.

Skift almindeligt mel ud med cassavamel

For at gøre sovsen tykkere, valgte jeg Bob’s Red Mill cassava mel, et glutenfrit pulver lavet af den stivelsesholdige rodfrugt også kendt som tapioka. Det tilføjer en rig tekstur, der er tyk, men ikke for gummiagtig.

Tilsæt havremælk og grøntsagsbouillon

Havremælken bidrager også til cremen. Og grøntsagsbouillon med lavt natriumindhold erstatter de animalske juicer, der bruges til at lave konventionel sovs.

Selvom smagen af ​​svampene skinner, suppleres den af ​​den lille syrlighed af eddike samt salt og peber og den skarpe, træagtige timian. For at være klar, efterligner denne opskrift ikke fuldstændig kødbaseret sovs i smagen. Den er ret svampet. Dens tykkelse og rigdom er på niveau med en dyrebaseret pendant. Og svampe giver en lignende umami-smag, som findes i kød.

Hvis du kan lide svampe, tror jeg, du vil finde denne sovs som et rigt smagfuldt, solidt plantebaseret alternativ. Det er fantastisk til vegansk kartoffelmos, dryppet over linsebrød eller suppet op med en vegansk rulle eller kiks.

Vegansk svampesovs

Høflighed Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD

Ingredienser:

¼ kop hakket gult løg

2 spsk ekstra jomfru olivenolie

8 ounces cremini-svampe, hakket

½ tsk havsalt

¼ tsk sort peber

2 spsk cassava mel

1 spsk hvidvinseddike

1 kop grøntsagsbouillon med lavt natriumindhold

¼ kop usødet havremælk

1 tsk friske timianblade, fjernet fra stilken

Instruktioner:

Svits løgene i olivenolien i en medium gryde ved svag varme, indtil de er gennemsigtige.

Tilsæt svampene og rør af og til, indtil de er møre, cirka 10-12 minutter. Smag til med salt og peber. Tilsæt melet og rør, indtil det er brunet, cirka et minut.

Tilsæt eddike, bouillon og havremælk og lad det simre, indtil saucen tykner. Rør timianbladene i. Overfør til en lille foodprocessor og blend til en jævn masse. Serveres varm eller genopvarmes i en gryde inden servering.

Leave a Reply

Your email address will not be published.