Tofu-voeding: eiwitten, calorieën, koolhydraten en meer

De opkomst (en weer opkomst) van tofu

Als tofu nieuw voor je is, weet dan dat het een decennialange geschiedenis heeft in de Verenigde Staten en een nog langere geschiedenis wereldwijd. Het sojaproduct is niet alleen veelzijdig, maar het is ook gezond. Tofu-voeding is geen grap.

Tofu, ook wel tahoe genoemd, bestaat al duizenden jaren. De vroegste vermeldingen van zijn consumptie dateren van meer dan 2000 jaar in China, en het werd een nietje in de Chinese keuken in de 10e eeuw.

Andere Aziatische landen namen het in de loop van de volgende eeuwen over, maar tofu verscheen pas in de jaren zeventig in veel Amerikaanse supermarkten.

Sindsdien is het een belangrijke eiwitbron geworden voor talloze mensen die een vegetarisch, veganistisch of plantaardig dieet volgen. Het is zo populair dat je het in de meeste supermarkten en restaurants zult vinden.

Dit is wat u moet weten over tofu-voeding, inclusief de calorieën, koolhydraten en eiwitten, en hoe u het moet gebruiken.

Wat is tofu?

Tofu is eigenlijk sojawrongel, gemaakt door sojamelk te stremmen, legt Jackie Newgent, RDN, een op planten gerichte chef-kok, voedingsdeskundige en auteur van Het schone en eenvoudige diabeteskookboek.

De eerste stap bij het maken van tofu is het maken van sojamelk.

Gedroogde sojabonen worden gewassen, geweekt en vermalen. Water wordt aan het mengsel toegevoegd, waarna de oplossing 15 tot 30 minuten suddert. Het wordt afgevoerd door een stuk doek in een zeef.

De sojamelk die overblijft bevat alle heilzame voedingsstoffen van de sojabonen.

De volgende stap is coagulatie, waarbij de melk wordt verwarmd tot een lage temperatuur samen met een coagulatiemiddel, meestal nigari, een extract van zeewater.

De laatste stap omvat het persen van de gecoaguleerde sojamelk in witte eetbare blokken, zegt Newgent, en zo wordt tofu vaak verpakt in de supermarkt.

“In een verpakte tofu kan een standaard ingrediëntenlijst water, sojabonen, nigari en calciumsulfaat bevatten”, zegt ze.

bhofack2/Getty Images

Wat zijn de soorten tofu?

Er zijn verschillende soorten tofu, variërend in consistentie en stevigheid.

Hoe zachter de tofu, hoe hoger het watergehalte. Hierdoor is de kans groter dat het uit elkaar valt, maar het is ook meer smaakabsorberend.

Naarmate de stevigheid toeneemt, nemen ook de dichtheid, duurzaamheid, vet- en eiwitgehalte toe.

De meest voorkomende vormen van tofu, volgens Newgent, zijn zijdezacht, medium stevig, extra stevig en superstevig.

Zijde tofu

Deze vorm van tofu heeft het hoogste watergehalte en is eigenlijk ongedraineerd en niet geperst.

“Silken is ideaal voor smoothies”, zegt Newgent. Het werkt ook goed in sauzen, dipsauzen, desserts en saladedressings.

Zachte tofu

Zachte tofu is een stap steviger dan zijde, met een hoger watergehalte dan de stevigere soorten. Het wordt over het algemeen op dezelfde manier gebruikt als zijde.

Medium tofu

Met iets minder water dan zachte, medium tofu is het nog zo delicaat dat het in een koekenpan uit elkaar zou vallen. Dit is het type tofu dat drijft in miso-soep.

Stevige tofu

Stevige tofu is compact genoeg om te koken en is een populaire keuze voor alles, van gestoofde curries tot tofu-scrambles.

Sommige mensen gebruiken het graag in roerbakgerechten, maar het kan meer uit elkaar vallen dan sommige van de stevigere opties.

Extra stevige tofu

Newgent beweert dat extra stevig is geweldig in roerbakgerechten, omdat het zijn vorm goed behoudt als je het snijdt.

Je kunt het ook gebruiken bij het maken van gegrilde en gebakken tofu.

Superstevige tofu

Super stevig is de dichtste tofu, en zeer hoog in eiwit.

Andere soorten tofu

Andere soorten tofu worden steeds populairder.

Voorgekookte tofu is al gearomatiseerd en gebakken en is te vinden in het gekoelde gedeelte van supermarkten.

Let ook op zwarte tofu, die is gemaakt van gele en zwarte sojabonen, zegt Newgent.

En vanwege de groeiende populariteit van plantaardig voedsel, duiken er nieuwe faux-tofus op in natuurlijke markten “als alternatief voor traditionele tofu op basis van sojabonen”, legt ze uit.

Pumfu, bijvoorbeeld, wordt gemaakt met pompoenpitten.

Tofu-voeding

Omdat tofu plantaardig is, is het cholesterolvrij en bevat het minimaal verzadigd vet, legt Ellen Liskov uit, een geregistreerde diëtist bij het Yale New Haven Hospital.

“Hoe steviger de tofu, hoe hoger het eiwitgehalte en de totale calorieën omdat er minder vocht is”, benadrukt ze.

Hoewel de exacte voedingswaarde varieert met het type tofu en het merk, bevat de gemiddelde portie van drie ons (een royale halve kop) stevige tofu de volgende voedingsstoffen.

calorieën

Een portie stevige tofu van 3 ons heeft ongeveer 80 calorieën.

Verzadigd vet

Een portie bevat ook minder dan een halve gram verzadigd vet.

Dat is “ongeveer 3 procent dagelijkse waarde, of 3 procent van onze dagelijkse behoeften, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën per dag, wat gemiddeld is voor Amerikanen”, legt Liskov uit. “Voor voedingsstoffen die we willen beperken, zoals verzadigd vet, is minder dan 5 procent dagwaarde goed. Dus dit wordt als laag in verzadigd vet beschouwd.”

Eiwit

Er zit acht gram eiwit in een portie tofu van drie ons, dat is 15 procent van onze dagelijkse behoefte.

Natrium

Het natriumgehalte is “zeer laag” op vijf milligram, of minder dan 1 procent van de dagelijkse waarde.

“Nogmaals, dit is belangrijk omdat de typische Amerikaan te veel natrium eet”, zegt Liskov.

Als je voorgearomatiseerde tofu koopt, let dan natuurlijk op het voedingsetiket om er zeker van te zijn dat er niet veel zout is toegevoegd.

Koolhydraten

Tofu bevat ook weinig koolhydraten, met twee gram per portie. Dat is goed voor 1 procent van je dagelijkse behoeften. Het grootste deel van het koolhydraatgehalte is afkomstig van vezels.

Vezel

Vezels variëren van één tot drie gram, afhankelijk van het merk.

“Voedingsmiddelen met ten minste drie gram vezels zijn een goede bron van voedingsvezels”, benadrukt Liskov.

Calcium

Tofu is een goede bron van calcium, zegt Liskov. Het biedt 10 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde voor calcium, gebaseerd op de gemiddelde behoefte aan 1.300 milligram calcium per dag.

“Voedingsmiddelen met een dagelijkse waarde van 10 procent of meer voor een voedingsstof worden als een goede bron van die voedingsstof beschouwd”, zegt ze.

Als je geen dierlijke producten consumeert (en dus koemelk vermijdt), kun je mogelijk meer calcium binnenkrijgen door tofu te eten.

Ijzer

Tofu is ook een geweldige bron van ijzer en biedt 6 procent van de dagelijkse waarde, gebaseerd op de gemiddelde behoefte van 18 milligram per dag.

Tofu voordelen

Er zijn veel voordelen aan het toevoegen van tofu aan uw dieet.

Het is een eiwitrijk plantaardig voedsel

Voor iedereen die een vleesvrij dieet volgt, is tofu een geweldig alternatief.

“Tofu is rijk aan plantaardig eiwit en is qua voedingswaarde een uitstekende ruil voor vlees”, zegt Newgent.

Liskov is het daarmee eens. “Dit is een goede vervanger voor vlees, gevogelte en zelfs vis”, zegt ze.

Het is goed voor het milieu

Tofu is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor de natuurlijke omgeving waarvan we allemaal afhankelijk zijn.

Dat komt omdat het een minder koolstofintensieve eiwitbron is dan vlees. Tofu eten draagt ​​dus minder bij aan klimaatverandering.

“Als plantaardig eiwitvoedsel is tofu een veel milieuvriendelijkere eiwitbron dan vlees zoals rund- en lamsvlees, die aanzienlijk bijdragen aan de uitstoot van broeikasgassen”, legt Newgent uit.

Het kan helpen het cholesterol te verlagen

Newgent wijst op onderzoek dat zegt dat tofu’s soja-isoflavonen (nuttige antioxidanten) kunnen helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen.

“Dat is het ‘slechte’ cholesterol”, zegt ze. Wanneer LDL-cholesterol te hoog wordt, kan dit uw risico op hartproblemen verhogen.

Het kan de gezondheid van het hart helpen verbeteren

Tofu kan cardiovasculaire voordelen hebben.

“Talrijke studies noemen de voordelen van het eten van een plantaardig dieet in verband met risicovermindering voor hartaandoeningen en ook diabetes”, zegt Liskov.

Het kan uw risico op borstkanker verminderen

Er is enig onderzoek dat suggereert dat soja borstkanker effectief op afstand kan houden.

Een veel geciteerde studie uit 2020, gepubliceerd in Kankeronderzoekontdekten dat vrouwen die minstens één keer per week sojaproducten consumeerden, hun risico op het ontwikkelen van borstkanker met 48 tot 56 procent verminderden, waarschijnlijk door de isoflavonen die ze bevatten.

Het kan helpen bij symptomen van de menopauze

Newgent legt uit dat sojabonen, waaronder tofu, fyto-oestrogenen bevatten, die een rol kunnen spelen bij het terugdringen van opvliegers en andere symptomen van de menopauze.

Een analyse van 19 onderzoeken, gepubliceerd in Menopauzeontdekte dat supplementen met soja-isoflavonen de ernst van door de menopauze veroorzaakte opvliegers met meer dan 26 procent effectief verminderden.

Is er een risico om tofu te eten?

Hoewel er enige verwarring bestaat over de gezondheidseffecten van soja, is de algemene consensus dat de meeste mensen het zonder problemen veilig kunnen consumeren.

Sommige onderzoeken hebben het eten van grote hoeveelheden soja in verband gebracht met borstkanker, maar deze theorie wordt niet algemeen aanvaard. En recente studies, zoals een gepubliceerd in 2020 in PLOS Onehebben het tegenovergestelde gevonden.

Studies hebben zelfs aangetoond dat in geografische regio’s waar soja een primaire voedselbron is, het aantal borstkankers lager is.

Als u allergisch bent voor soja, wilt u natuurlijk tofu vermijden.

Tofu snijden

door [D.Jiang]/Getty Images

Hoe tofu koken?

Tofu is veel flexibeler dan veel mensen beseffen. “Je kunt het bakken, klauteren, bakken, aan de lucht frituren, sudderen, sauteren, roerbakken, grillen en mengen”, zegt Newgent.

Nog iets leuks aan tofu? Het is super veelzijdig.

“Het is een beetje kameleonachtig, dus het zal de smaken aannemen van wat je eraan toevoegt”, zegt ze. “Wees dus niet verlegen met kruiden.”

Besteed voor het koken enige tijd aan het persen van het overtollige water uit de tofu. Je kunt dit doen door de tofu tussen lagen keukenpapier te leggen en er een klein gewicht op te leggen, zoals een blik bonen. De papieren handdoeken zullen de overtollige vloeistof in ongeveer 30 minuten absorberen.

“Hierdoor wordt het bruin tijdens het koken”, zegt Newgent.

Als alternatief, als je vaak tofu gebruikt, wil je waarschijnlijk een tofupers. Het apparaat maakt het persen van tofu een makkie en doet het sneller.

Als je je tofu een beetje knapperig wilt maken, probeer dan voor het koken lichtjes blokjes ervan met maizena te gooien.

Recepten om te proberen

Er zijn eindeloos veel tofu-recepten op internet, variërend van heerlijke puddingen en blended smoothies tot roerbakgerechten, tofu-taco’s en veggieburgers.

Newgent stelt voor om je tofu-reis te beginnen met twee recepten uit haar eigen kookboek:

Pinda Gekiemde Tofu “Roerbak” Plaat Pan Diner

Deze gezondere versie van een roerbakgerecht is een eenmalige maaltijd, waarbij slechts een enkele bakplaat nodig is.

Ingrediënten zijn onder andere romige pindakaas, tamarisaus, gember, knoflook, broccoli, rode pepers, sesamolie en superstevige tofu.

Veganistische Hollandaisesaus

Als je van Eggs Benedict houdt, maar dierlijke producten helemaal wilt vermijden, zal dit veganistische alternatief, dat zijden tofu gebruikt, ervoor zorgen dat je opnieuw verliefd wordt op het traditionele ontbijtgerecht.

Gegrilde Tofu Steaks Met Pittige Aardbei-Gember Glaze

Verwissel een biefstuk voor extra stevige tofu met dit zoet-ontmoet-hartig gerecht, perfect voor de zomer. Met dit recept leer je tofu grillen als een pro.

Leer vervolgens de beste veganistische eiwitbronnen voor plantaardige eters.

Leave a Reply

Your email address will not be published.