Tofu-gezondheidsvoordelen waar voedingsdeskundigen dol op zijn

Tofu-gezondheidsvoordelen waar voedingsdeskundigen dol op zijn

Tofu is trending

Misschien is het onze obsessie met plantaardige eiwitten. Of misschien is het de allure van voedsel dat snel, gezond, en handig. Maar tofu heeft een moment. In de eerste helft van 2020 schoot de tofu-omzet omhoog met 40 procent. En de trend vertoont geen tekenen van vertraging, volgens een marktanalyse die in 2019 is gepubliceerd door Grand View Research

“Tofu is een fantastische optie voor plantaardige eiwitten voor iedereen”, zegt Desiree Nielsen, RD, auteur van Eet meer planten: meer dan 100 ontstekingsremmende, plantaardige recepten voor een levendig leven. “Het wordt zwaar onderschat omdat het het opneemt tegen nieuwe ‘vlezigere’ plantaardige opties zoals Beyond Beef.” Deze nieuwe vleesvervangers bevatten verrassend veel verzadigd vet en zout, zegt ze. Dus tofu is een minder bewerkt, gezonder alternatief.

Waar komt tofu vandaan?

Tofu (ook bekend als tahoe) is misschien een decennia-oude optie in de Verenigde Staten, maar het is al eeuwenlang een eiwitbestanddeel in Azië. Tofu begon in China in ongeveer 220 voor Christus. Sindsdien is de populariteit enorm gestegen, waardoor het een go-to-eiwit is in de Japanse, Koreaanse en Zuidoost-Aziatische keukens.

Als je tofu nog niet hebt geprobeerd, zijn hier acht redenen om het eens te proberen.

Voordeel: Tofu heeft een superkorte ingrediëntenlijst

Wat is tofu eigenlijk eigenlijk? Het is eigenlijk gestolde sojamelk. Tofu wordt gemaakt door sojabonen in water te koken om een ​​melkachtige vloeistof te creëren. Vervolgens worden coagulanten zoals calciumsulfaat toegevoegd om wrongel te vormen. Ten slotte wordt die wrongel uitgelekt, in vormen geperst en in vierkanten gesneden om de jiggly, witte blokken te worden die we kennen als tofu.

Biologische Rauwe Soja Tofu

bhofack2/Getty Images

Voordeel: Tofu zit boordevol voeding

Een portie tofu van 1,2 kop bevat:

Calorieën: 94 (5 procent dagelijkse waarde of DV)

Totaal vet: 5,9 g (9 procent ADH)

Verzadigd vet: 0,9 g (4 procent ADH)

cholesterol: 0 mg (0 procent ADH)

Koolhydraat: 2,3 g (1 procent ADH)

Voedingsvezels: 0,4 (1 procent ADH)

Eiwit: 10 g (20 procent ADH)

Natrium: 8,7 mg (0 procent ADH)

Tofu is ook een geweldige manier om deze gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen:

Compleet plantaardig eiwit

“Sojaproducten zoals tofu zijn uniek omdat ze de hoogste eiwitkwaliteit hebben van plantaardige eiwitten”, zegt Sharon Palmer, RDN, een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in plantaardige voeding en duurzaam leven. “Net als vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel, bevat tofu goede hoeveelheden van alle aminozuren die je lichaam nodig heeft om zijn eigen eiwitvoorraad te produceren.”

isoflavonen

“Isoflavonen zijn een ander woord voor de antioxidanten in soja”, zegt Ginger Hultin, RDN, een geregistreerde voedingsdeskundige voor diëtisten in Seattle. “Deze verbindingen kunnen ontstekingen verminderen en zijn waarschijnlijk verantwoordelijk voor veel van de gezondheidsvoordelen van soja.”

Calcium

“Afhankelijk van het type stollingsmiddel dat wordt gebruikt om de tofu in te stellen, kan het wel 30 procent van de ADH voor calcium bevatten”, zegt Alex Caspero, RD, een geregistreerde diëtist en plantaardige chef-kok in St. Louis, Missouri.

Voordeel: Tofu is gezond voor het hart

“Er is een reden waarom de American Heart Association aanbeveelt om sojaproducten zoals tofu te consumeren”, zegt Caspero. “Soja kan zowel het totale als het ‘slechte’ LDL-cholesterol verlagen.” een 2020 Circulatie onderzoek onder 289.900 mensen wees uit dat vrouwen die een of meer porties tofu per week consumeerden 18 procent minder kans hadden om coronaire hartziekten te ontwikkelen dan degenen die minder dan eens per maand tofu aten.

(Hier zijn nog meer voedingsmiddelen die helpen het cholesterol te verlagen.)

Voordeel: Tofu kan beschermen tegen borstkanker

“Er is een algemene misvatting dat tofu veel oestrogeen bevat, een hormoon dat de groei van bepaalde soorten borstkanker kan stimuleren”, zegt Nielsen. Dat is echter niet het geval. “Sojaproducten bevatten van nature voorkomende fyto-oestrogenen zoals isoflavonen, die meer een balancerend effect hebben op de hormoonspiegels van het lichaam”, legt ze uit.

Volgens de American Cancer Society kunnen sojaproducten zoals tofu helpen beschermen tegen borstkanker, maar er is niet genoeg bewijs om met zekerheid te zeggen. Een meta-analyse gepubliceerd in PLoS One in 2020 levert enkele bemoedigende gegevens op. Na de resultaten van 14 onderzoeken te hebben bekeken, ontdekten onderzoekers dat vrouwen die de meeste tofu consumeerden 22 procent minder kans hadden om borstkanker te krijgen dan degenen die de minste tofu aten.

(Lees meer over deze andere soja-mythen.)

Voordeel: Tofu kan je helpen langer te leven

Dank plantaardig eiwit. Het vervangen van slechts 3 procent van de calorieën uit dierlijke eiwitten in het dieet van een persoon door plantaardig eiwit zou hun risico om vroegtijdig te overlijden en te overlijden aan hart- en vaatziekten met ongeveer 10 procent kunnen verminderen, volgens een studie gepubliceerd in JAMA Interne Geneeskunde anno 2020.

Voordeel: Tofu is veilig voor veel mensen

“Onderzoek bevestigt dat tofu veilig is om te eten in alle levensfasen”, zegt Nielsen. “Maar het is geen wondervoedsel.” Onderzoek naar het vermogen van tofu om symptomen van de menopauze, zoals opvliegers, te verlichten, is bijvoorbeeld nog steeds niet overtuigend, zegt ze.

In tegenstelling tot de geruchten, zal tofu je schildklier niet vertragen, zegt Caspero. Als u echter al hypothyreoïdie heeft, kan dit de absorptie van schildkliermedicatie verstoren. Dus zorg ervoor dat je het niet binnen een paar uur na het nemen van schildkliermedicijnen eet, adviseert ze.

Is er iemand die geen tofu mag eten? “Soja is een veel voorkomend allergeen, dus als je er allergisch voor bent, moet je duidelijk blijven en streng zijn in het lezen van etiketten om het volledig te vermijden”, zegt Hultin.

Voordeel: Tofu is ongelooflijk veelzijdig

In tegenstelling tot de meeste eiwitten werkt tofu in allerlei gerechten, van zoet tot hartig. Geen wonder dat koks dol zijn op zijn flexibiliteit. “Tofu is als een leeg canvas”, zegt Palmer. Het is erg mild en flauw, dus het absorbeert vrijwel de smaak van elke saus, marinade of kruiden waarmee je het combineert, legt ze uit.

Bovendien zijn er veel van verschillende soorten tofu. Of je nu een smoothie of een broodje maakt, er is een type voor jou. Over het algemeen kook je met een van deze:

Extra stevige-tofu

Probeer het als je hunkert naar een vlezige textuur zonder het vlees. “Ik gebruik meestal geperste of extra stevige tofu in mijn recepten vanwege de dichte textuur”, zegt Nielsen. “Het snijdt, frituurt en braadt goed, en het produceert een goede crumble voor tofu-scrambles.”

Stevige tofu

Dit is de meest voorkomende en veelzijdige tofusoort. Het is iets minder dicht dan extra stevig, waardoor het een geweldige keuze is om in de pan te bakken, te roerbakken of op sandwiches te gebruiken.

Silken (of zachte) tofu

Deze romigere versie is magisch voor desserts, zoals chocolade-pindakaastaart. Het is ook perfect voor smoothies, dipsauzen en sauzen.

Tofu snijden

door [D.Jiang]/Getty Images

Voordeel: Tofu is gemakkelijk te bereiden

“Als je kip kunt koken, weet je al hoe je tofu moet koken”, zegt Nielsen. “Het moet goed gekruid en gekruid zijn, maar zelfs een eenvoudige frituur zal een textuur creëren waar de meeste mensen dol op zullen zijn.”

Een andere truc voor heerlijk smakende tofu is om erop te drukken. “Tofu zit verpakt in water, dus je wilt ervoor zorgen dat je zoveel mogelijk van dat water eruit haalt voor de beste textuur”, zegt Caspero. “Wikkel het gewoon in een paar theedoeken en druk er vervolgens een zwaar voorwerp op, zoals een gietijzeren koekenpan of een paar blikjes.” (Of, als je zin hebt, kun je investeren in een tofu-pers.)

Op zoek naar meer inspiratie? Probeer deze snelle en heerlijke tofu-recepten:

Leave a Reply

Your email address will not be published.