Tilapia-voedingsfeiten: is Tilapia gezond?

Is deze populaire vis goed voor je? Diëtisten leggen de kernpunten van tilapia-voeding uit.

Tilapia 101

Hoeveel weet jij over tilapia? Of je nu oude vrienden bent met de witte vis of hem niet kent, je zult er vaak mee willen koken. Waarom?

“Tilapia is een relatief goedkope bron van magere eiwitten”, zegt Rebecca Valdez, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige in Phoenix, Arizona. “Het bevat veel eiwitten en onverzadigde vetten en bevat weinig verzadigd vet.”

Het bevat ook vrij weinig kwik, wat betekent dat het een topkeuze voor zeevruchten is.

Laten we nu ingaan op alle voedingsfeiten van tilapia die u ooit wilde weten, evenals tips voor het bereiden van de vis.

Verschillende soorten tilapia

Tilapia komt van over de hele wereld. Je vindt blauwe tilapia uit Peru en Taiwan; hybride rode tilapia uit Ecuador, Taiwan en Colombia; Mozambique tilapia uit Taiwan en China; hybride tilapia uit China; Nile tilapia uit Ecuador, Colombia, Honduras, Mexico, Taiwan, Indonesië en China; Sabaki-tilapia uit Taiwan; en Wami tilapia uit Taiwan.

“De meeste tilapia die tegenwoordig beschikbaar is, is gekweekt op een boerderij, wat betekent dat waar het is gekweekt en hoe het is gevoerd, de kwaliteit kan beïnvloeden, inclusief het nutriëntengehalte en het niveau van verontreinigingen”, zegt Valdez. De vis overleeft goed in buitenvijvers, maar ook in hightech tanksystemen.

Waar komt tilapia vandaan?

Tilapia kwam oorspronkelijk uit mediterrane en Afrikaanse landen, volgens het Florida Department of Agriculture and Consumer Services.

Naast het kopen van tilapia die afkomstig is uit de Verenigde Staten, kunt u tilapia kopen uit andere landen. Deze omvatten Ecuador en Peru.

In feite adviseert de Monterey Bay Aquarium Seafood Watch om tilapia te kopen die afkomstig is uit Peru-kanalen en Ecuadoraanse vijvers. Tilapia uit Colombia, Honduras, Mexico, Indonesië en Taiwan worden ook als goede keuzes beschouwd.

De Monterey Bay Aquarium Seafood Watch adviseert echter geen tilapia uit China te kopen, omdat er illegale antibiotica kunnen worden gebruikt en er aanwijzingen zijn voor antibioticaresistentie. Als u duurzame tilapia wilt kopen, zoekt u naar het blauwe label van de Marine Stewardship Council op de verpakking van een product.

4kodiak/Getty Images

Tilapia voordelen

Als het op voeding aankomt, heeft tilapia veel te bieden. “Een portie van 3 ons levert meer dan 100 milligram EPA- en DHA-omega-3-vetzuren”, zegt geregistreerde diëtist Rosanne Rust, auteur van DASH-dieet voor dummies in Venetië, Florida.

Deze omega-3 vetzuren zijn belangrijk om ontstekingen te helpen verminderen, maar ook om de gezondheid van zowel hart als hersenen te bevorderen.

Nog een enorm voordeel van tilapia: het is een uitstekende bron van vitamine D, belangrijk voor zowel het immuunsysteem als de gezondheid van de botten. Niet veel voedingsmiddelen bieden voldoende vitamine D, dus dit is een groot probleem.

“Tilapia is ook een geweldige bron van vitamine B12, een essentiële voedingsstof voor de productie van DNA die ervoor zorgt dat je bloed en zenuwcellen goed blijven functioneren”, merkt geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige Grace Clark-Hibbs op, eigenaar van Nutrition with Grace in Portland, Oregon.

Tilapia en ziektepreventie

U krijgt veel ziektebestrijdende voordelen van de EPA- en DHA-omega-3’s die tilapia biedt.

“Een uitgebreide beoordeling in 2018 vond sterk bewijs dat omega-3-vetzuren kunnen helpen de triglyceridenspiegels in het bloed te verlagen en HDL (goed) cholesterol te helpen verhogen”, zegt Clark-Hibbs.

“Dit suggereert dat omega-3-vetzuren gunstig zijn voor het hart wanneer ze worden gecombineerd met een algemeen gezond dieet en levensstijl, maar niet alleen hartaandoeningen kunnen voorkomen.”

Bovendien biedt een portie tilapia van 3 ons bijna al het selenium dat je op een dag nodig hebt. Wat dit betekent: “Het eten van tilapia kan de gezondheid van de schildklier ondersteunen”, zegt geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Anne Danahy, eigenaar van Craving Something Healthy in Scottsdale, Arizona.

“Je lichaam heeft het selenium nodig om schildklierhormoon te maken. Een studie in het tijdschrift voedingsstoffen op meer dan 14.000 mensen ontdekten dat proefpersonen die meer selenium in hun dieet kregen, een lager risico hadden op hypothyreoïdie, ook wel een te trage schildklieraandoening genoemd.

Omdat tilapia een uitstekende hoeveelheid eiwit bevat – 23 gram per portie van 3 ons – voor een relatief lage hoeveelheid calorieën, is het ook een uitstekende keuze voor oudere volwassenen met een kleine eetlust.

“Omdat het zo mager is, is het minder vullend dan vette vis zoals zalm”, zegt Rust. “Oudere volwassenen kunnen baat hebben bij het krijgen van meer eiwitten bij elke maaltijd om het risico op leeftijdsgebonden spierverlies te verminderen.”

Tilapia voedingsfeiten

“Tilapia is een koopje in termen van calorieën, en het zit ook boordevol eiwitten”, zegt Danahy. Hier zijn de voedingsfeiten voor tilapia – inclusief de dagelijkse waarden (DV’s) – voor een gekookte portie van 3,1 ounce.

Calorieën: 111

Totaal vet: 2,3 g (3 procent ADH)

Eiwit: 22,8 g (46 procent ADH)

Koolhydraten: 0 g (0 procent ADH)

Natrium: 48,7 g (2 procent ADH)

Ijzer: 0,6 g (3 procent ADH)

Tilapia op koekenpan

Mike Kemp/Getty Images

Hoeveel tilapia te eten?

Laat het horen voor tilapia!

“Tilapia is een van de ‘beste keuze’-vissen van de FDA en EPA omdat het minder kwik en andere verontreinigingen bevat in vergelijking met andere soorten vis”, zegt Valdez. “Dit betekent dat een portie van drie tot vier ons veilig twee tot drie keer per week kan worden geconsumeerd, als onderdeel van een gezond eetpatroon.”

Tilapia’s lage kwikgehalte maakt het ook een goede keuze voor zwangere en zogende vrouwen.

Natuurlijk zou je idealiter een verscheidenheid aan zeevruchten moeten consumeren, niet alleen tilapia. De voedingsrichtlijnen voor 2020-2025 voor Amerikanen adviseren dat volwassenen moeten streven naar twee 4-ounce porties zeevruchten per week, hoewel veel experts aanbevelen om tot 12 ons per week te consumeren.

“De voedingsrichtlijnen raden aan om te focussen op zeevruchten met een lager kwikgehalte en meer omega-3- en omega-6-vetzuren, waaronder tilapia”, zegt Clark-Hibbs.

Risico’s en bijwerkingen van tilapia

Zoals bij alle soorten zeevruchten, wilt u een hulpmiddel zoals de Monterey Bay Aquarium Seafood Watch gebruiken om tilapia te kiezen die geen risico vormt voor uw gezondheid of voor het milieu.

“De grootste zorgen voor vissen zijn kwik, polychloorbifenylen (PCB’s), dioxines en residuen van bestrijdingsmiddelen”, zegt Valdez.

“Bij zeer hoge niveaus kunnen deze verontreinigingen de zenuwen bij volwassenen beschadigen of de zenuw- en hersenontwikkeling bij een foetus of een jong kind verstoren. Tilapia bevat een van de laagste niveaus van verontreinigingen vanwege zijn kleine formaat en lage niveau in de voedselketen.”

Hoe tilapia te eten?

Omdat tilapia een witte vis is met een milde smaak, is het een geweldig blanco canvas voor smaakmakers en sauzen. “Het kan in de pan worden gebakken, gebakken, aan de lucht gebakken, gegrild of gestoomd”, zegt Valdez. Probeer deze tilapia-recepten, allemaal gemaakt door geregistreerde diëtisten, eens:

Leave a Reply

Your email address will not be published.