Tenniselleboogoefeningen: 5 versterkende bewegingen

Tenniselleboogoefeningen: 5 versterkende bewegingen

Polsversterkende oefeningen kunnen pijn in verband met een tenniselleboog helpen voorkomen. Ze kunnen je ook helpen om weer te gaan tennissen, plus tal van andere activiteiten.

Dit is waarom mensen tenniselleboogoefeningen nodig hebben

Je hoeft geen tennisser te zijn om last te hebben van de zogenaamde ‘tenniselleboog’. In feite kan deze degeneratieve, inflammatoire aandoening – die het bevestigingspunt van de extensor carpi radialis brevis (ECRB) -spier net boven uw elleboog aantast – vrijwel iedereen met significante en geleidelijk verergerende pijn buitenspel zetten.

Dit komt omdat bijna iedereen de spieren van hun onderarmen gebruikt om de pols te strekken bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. Als u bijvoorbeeld op een computer typt of uw haar borstelt, kunnen de ECRB (en andere) polsstrekspieren worden belast.

Dus als je merkt dat je last hebt van een zeurende pijn aan de buitenkant van je elleboog die toeneemt wanneer je je pols uitstrekt (buig hem naar achteren, naar de bovenkant van je onderarm), dan heb je misschien te maken met een tenniselleboog.

Hoewel u altijd een exacte diagnose moet stellen van een arts of fysiotherapeut om de beste behandelingskuur te bepalen, omvat het meestal rekoefeningen om de ontsteking te helpen verlichten voordat u versterkende oefeningen uitvoert om toenemende of terugkerende pijn te helpen voorkomen.

(Start uw tenniselleboogprogramma met deze tenniselleboogrekoefeningen.)

Hoe het versterken van je onderarmen kan helpen bij een tenniselleboog

Over het algemeen treden overbelastingsblessures zoals een tenniselleboog op als gevolg van een gebrek aan kracht in de aangedane spiergroepen. Tenniselleboog, in het bijzonder, omvat ontsteking en degeneratie van het bevestigingspunt van de ECRB-spier bij de elleboog (net boven het gewricht).

Dit peesaanhechtingspunt raakt ontstoken en als het onbehandeld blijft, begint het aanhechtingspunt weg te slijten, wat leidt tot geleidelijk meer progressieve pijn en een vermindering van de grijpkracht.

Het punt is dat sterke spieren de slijtage van de gewrichten helpen verminderen door beweging te ondersteunen en overmatige belasting te voorkomen die specifiek op de bevestigingspunten zelf wordt uitgeoefend.

Bij zwakkere spieren nemen de sterkere peesaanhechtingen meer van de (volstrekt normale) belasting op die tijdens beweging op spieren en gewrichten wordt uitgeoefend. Dit is de reden waarom spierversterkende oefeningen een cruciale stap zijn bij het voorkomen en verlichten van tenniselleboogpijn (en soortgelijke blessures).

“Fysiotherapie is een uiterst belangrijk onderdeel van de behandeling van een tenniselleboog”, zegt Brian Lee, MD, orthopedisch chirurg aan het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles.

“Naarmate de ontsteking kalmeert, moeten versterkende oefeningen van de onderarm en de ECRB worden uitgevoerd om te beschermen tegen toekomstige verwondingen. Door dit te doen, kunnen patiënten terugkeren naar de activiteiten waaraan ze deelnamen en die de tenniselleboog veroorzaakten.”

Versterkende tenniselleboogoefeningen

Hoewel strekken en oefeningen van de onderarm geen steunpilaar zijn in uw trainingsprogramma, zijn sterke onderarmen essentieel voor de dagelijkse bewegingen van de pols, vingers en elleboog.

Alissa Tucker, een mastertrainer voor het AKT-fitnessmerk, stelt de volgende oefeningen voor om de onderarm te versterken en tenniselleboogpijn te helpen voorkomen.

Pols krullen

Pols Curl Tennis Elleboog Oefening Laura Williams

Met dank aan Laura Williams, MSEd., ACSM EP-C

Tenniselleboog omvat een ontsteking van de polsstrekkers, maar als u alleen uw strekspieren versterkt, kunnen uw polsbuigers uiteindelijk uit balans raken. Naast oefeningen die specifiek de extensoren versterken, wil je ook oefeningen voor de flexoren doen. Standaard polskrullen helpen de polsbuigers van uw onderarm te versterken.

Houd een lichte halter in uw rechterhand (begin met 3 tot 5 pond). Plaats uw rechter onderarm op een tafel of bureau, zodat uw handpalm naar boven is gericht en uw pols over de rand van de tafel is gestrekt – uw pols moet recht zijn. Laat de dumbbell naar de grond zakken, strek je pols uit, keer de beweging om en krul de dumbbell zo hoog mogelijk op zonder je onderarm te bewegen. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit voordat u van kant wisselt.

(Verlicht carpale tunnelpijn met deze behandelingen.)

Omgekeerde polskrullen

Reverse Pols Curl Tennis Elleboog Oefening Laura Williams

Met dank aan Laura Williams, MSEd., ACSM EP-C

Omgekeerde polskrullen zijn een van de belangrijkste bewegingen voor het versterken van uw polsextensoren, en met name de ECRB-spier. Afhankelijk van waar u zich in de fysiotherapie bevindt, kunt u deze oefening zonder halter uitvoeren, gewoon aan de beweging werken zonder extra weerstand.

Houd een lichte halter in uw rechterhand (als u weerstand gebruikt, begin dan met 1 tot 5 pond). Plaats uw rechter onderarm op een tafel of bureau met uw handpalm naar beneden gericht, uw pols net over de rand van het bureau gestrekt – uw pols moet recht zijn. Laat de halter naar de grond zakken, buig uw pols, keer de beweging om en krul de halter zo hoog mogelijk op (een polsverlenging uitvoeren) zonder uw onderarm te bewegen. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit voordat u van kant wisselt.

Halter draaien

Dumbbell Twists Tennis Elleboog Oefening

Met dank aan Laura Williams, MSEd., ACSM EP-C

U weet waarschijnlijk dat de pols meer bewegingen uitvoert dan alleen buigen en strekken. Je kunt ook je pols draaien en heen en weer bewegen. Deze bewegingen vereisen coördinatie van de polsspier (ofwel samentrekken om de beweging uit te voeren, of ontspannen om de beweging mogelijk te maken), wat het versterken van ze allemaal belangrijk maakt. Dumbbell-draaiingen helpen de pronator- en supinatorspieren van uw polsen te versterken die de draaiende actie ondersteunen.

Ga rechtop in een stoel zitten, je voeten op schouderafstand van elkaar. Houd het uiteinde van een lichte halter (begin met 1 tot 3 pond) in uw rechterhand. Leun naar voren en plaats je rechterelleboog op je rechterknie, je arm en been uitgelijnd, met je handpalm naar boven gericht. Draai je rechterhand, draai hem totdat je handpalm naar beneden wijst. Houd even vast en draai dan terug naar de oorspronkelijke positie. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit voordat u van kant wisselt.

(Probeer deze 14 dumbbell-oefeningen voor het bovenlichaam.)

Handdoek twist

Handdoek Twist Tennis Elleboog Oefening Laura Williams

Met dank aan Laura Williams, MSEd., ACSM EP-C

De handdoektwist werkt tegelijkertijd uw flexoren en extensoren in een gecoördineerde (en vrij veel voorkomende) actie. Het is simpel: u “wringt” in wezen een handdoek uit, maar spant daarbij opzettelijk uw onderarmspieren aan.

Ga rechtop in een stoel zitten met je voeten op heupafstand van elkaar, voeten plat op de grond. Pak een kleine handdoek (zoals een theedoek of handdoek) in beide handen vast met je handpalmen naar beneden gericht, zodat er een paar centimeter ruimte tussen je handen is. Houd de handdoek comfortabel voor u (ellebogen gebogen, indien gewenst), strek uw linkerpols omhoog terwijl u uw rechterpols in een gecoördineerde beweging naar beneden buigt, waarbij u actief de noodzakelijke onderarmspieren samentrekt. Knijp een seconde in en keer dan de beweging om, waarbij u uw linkerpols buigt terwijl u uw rechterpols verlengt. Voer drie sets van in totaal 10 tot 12 herhalingen uit.

(Deze 4 onderarmstrekkingen kunnen de polspijn helpen verbeteren.)

Sokken knijpen

Sok Squeeze Tennis Elleboog Oefening Laura Williams

Met dank aan Laura Williams, MSEd., ACSM EP-C

Omdat de ECRB-spier zijn oorsprong vindt boven de elleboog en zichzelf invoegt aan de basis van uw middelvinger, kan zwakte of pijn van de ECRB-spier uw grijpkracht beïnvloeden. De sokknijp helpt je grip te versterken, waarbij je de spieren van je onderarmen en vingers gebruikt om de gecoördineerde actie uit te voeren.

Houd een paar opgerolde sokken in je rechtervuist. Knijp ongeveer vijf seconden zo stevig mogelijk in en ontspan vervolgens gedurende 10 seconden. Herhaal 10 tot 12 keer aan één kant voordat je van hand wisselt. Begin met een enkele set en als je sterker wordt, voeg je nog een tot twee sets toe.

(Wat u moet weten over artritis.)

Pak vervolgens je ronde schouders aan met deze oefeningen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.