Tempeh versus Tofu: wat is het verschil?

Tempeh versus tofu

Wat oud is, is weer nieuw. We hebben het niet over mama-jeans. Zowel tempeh als tofu bestaan ​​al honderden jaren en hun populariteit stijgt vandaag de dag enorm.

In 2020 steeg de verkoop van tempeh en tofu met 41 procent, volgens de Plant Based Foods Association. Het zijn geweldige bronnen van gezonde plantaardige eiwitten, en in tegenstelling tot bijvoorbeeld Impossible Foods en Beyond Meat, hebben tempeh en tofu korte, eenvoudige ingrediëntenlijsten.

Voedingsdeskundigen houden van ze omdat ze ongelooflijk gezond, veelzijdig en verrassend goedkoop zijn.

Maar als het gaat om tempeh versus tofu, wat is dan de beste gok? Hier is hoe ze qua voedingswaarde vergelijken en de mogelijke gezondheidsvoordelen die ze kunnen bieden.

Wat is tempé?

Tempeh is ontstaan ​​in Indonesië in de 17e eeuw. Sindsdien heeft het zich over de hele wereld verspreid en kwam het eind jaren vijftig in de Verenigde Staten aan.

Het klinkt misschien exotisch, maar het is eigenlijk een cake met gefermenteerde sojabonen. Het wordt gemaakt door hele sojabonen te weken, te koken en uit te lekken. Daarna worden de bonen geënt met schimmelsporen (meestal Rhizopus oligosporus) en vervolgens gefermenteerd om een ​​stevig, plantaardig eiwit te produceren.

Hoewel tempeh traditioneel wordt gemaakt van sojabonen, kan het ook worden gemaakt met bonen, linzen, volle granen of zaden.

Tempeh’s smaak en textuur

“Tempeh heeft een pittige, gefermenteerde smaak, vergeleken met tofu, wat erg flauw is”, zegt Sharon Palmer, een geregistreerde diëtist in Ojai, Californië, en auteur van Californië Veganistisch.

De textuur maakt het een A-plus vleesalternatief. “Tempeh heeft een ruw oppervlak en een stevige, taaie, dichte textuur die varieert afhankelijk van welke granen of peulvruchten worden gebruikt”, zegt Michele Redmond, geregistreerd diëtist-voedingsdeskundige, chef-kok en smaakspecialist bij The Taste Workshop, die eetcultuur leert en hoe je eten proeven en koken.

Wat is tofu?

Tofu en tempeh beginnen misschien allebei met sojabonen, maar daar houden de overeenkomsten in hun productie op. Tofu maken is heel wat anders dan tempeh maken.

“Tofu wordt gemaakt door sojabonen te veranderen in een kaasachtige vloeistof die zich vormt tot zijdeachtige blokken van zachte, medium, stevige of extra stevige texturen”, zegt Redmond.

Net als tempeh komt tofu uit Azië, net een andere hoek van het continent. De oorsprong gaat terug tot 220 voor Christus in China, hoewel het sindsdien een hoofdbestanddeel is geworden van de Japanse, Koreaanse en Zuidoost-Aziatische keukens.

Tofu’s smaak en textuur

Tofu heeft een milde, neutrale smaak. Dat klinkt misschien negatief, maar dat is een deel van zijn schoonheid. Omdat het als een leeg canvas is, kan tofu gemakkelijk de smaken van kruiden, sausen of marinades opnemen.

Een ander leuk aspect van tofu is dat de textuur kan variëren van zacht en zijdeachtig tot extra stevig, afhankelijk van het type dat je kiest.

Dus of je nu saladedressings, smoothies, roerei, sandwiches of roerbakgerechten maakt, er is een variëteit die perfect is voor het werk, zegt Redmond.

eskymaks/Getty Images

Hoe verhouden tempeh en tofu zich qua voedingswaarde?

Qua voedingswaarde zijn tempeh en tofu vergelijkbaar. Zo stapelen ze zich op:

Tempeh voeding

Een kopje (166 gram) tempeh bevat:

Calorieën: 319

Totaal vet: 18 g (23 procent aanbevolen dagelijkse waarde, of DV)

cholesterol: 0 g

Eiwit: 34 g (68 procent ADH)

Koolhydraat: 13 g (5 procent ADH)

Vezel: 10 g (36 procent ADH)

Natrium: 15 mg (1 procent ADH)

Tofu-voeding

Een kopje (248 gram) tofu bevat:

Calorieën: 188

Totaal vet: 12 g (18 procent ADH)

cholesterol: 0 g

Eiwit: 20 g (40 procent ADH)

Koolhydraat: 5 g (2 procent ADH)

Vezel: 1 g (minder dan 1 procent DV)

Natrium: 18 mg (1 procent ADH)

Het zijn eiwitkrachtpatsers

Een groot verkoopargument van beide voedingsmiddelen is hun complete plantaardige eiwit. Meestal bevatten planten onvolledige eiwitten. Dat betekent dat ze een of meer van de essentiële aminozuren missen die ons lichaam nodig heeft voor het opbouwen van eiwitten.

Maar sojaproducten leveren complete eiwitten, die meestal alleen te vinden zijn in vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten.

Als het op eiwitten aankomt, kun je echt niet fout gaan met een van deze sojaproducten. Als je op zoek bent naar een voorsprong, ga dan met tempeh. Omdat het meer geconcentreerd is, bevat het meer eiwitten, legt Palmer uit.

(Probeer dit door diëtisten goedgekeurde, eiwitrijke veganistische recept.)

Ze bevatten vet, maar het is de gezonde soort

Biefstuk, kaas en kippendijen kunnen winnende punten krijgen voor eiwitten. Maar hun eiwit wordt geleverd met een kant van verzadigd vet en cholesterol, dus ze zijn niet de beste keuze voor de gezondheid van het hart.

Dit geldt niet voor tempeh of tofu. Het grootste deel van hun vet is afkomstig van hart-gezonde enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Bovendien zijn ze cholesterolvrij.

Het vezelgehalte is niet vergelijkbaar

Hoewel sojabonen van nature rijk zijn aan vezels, is tofu dat niet. Omdat het in wezen is gemaakt van sojamelk, bevat het helemaal niet veel ruwvoer.

Tempeh is een ander verhaal. Gemaakt van hele sojabonen, peulvruchten of volle granen, kan het wel 10 gram vezels per kopje bevatten.

Duim omhoog voor isoflavonen

Zowel tempeh als tofu zijn rijk aan isoflavonen, plantaardige stoffen in soja waarvan wordt aangenomen dat ze ontstekingen verminderen en de gezondheid van het hart verbeteren.

Soja-isoflavonen zijn fyto-oestrogenen, stoffen in planten die kunnen werken als zwakke oestrogenen. Omdat oestrogeen de ontwikkeling van borstkanker kan stimuleren, zijn er mythen in overvloed dat sojaproducten hetzelfde effect kunnen hebben.

Uit onderzoek blijkt echter dat vrouwen die een dieet volgen met meer sojaproducten en minder rood en bewerkt vlees, minder kans hebben op het ontwikkelen van borstkanker.

Tempeh bevat iets meer isoflavonen dan tofu, met ongeveer 30 tot 50 milligram isoflavonen per portie van 3 ons. Een portie tofu van vergelijkbare grootte levert ongeveer 20 milligram isoflavonen op.

Om die cijfers in perspectief te plaatsen, dat is meer dan drie keer de hoeveelheid isoflavonen in een kopje sojamelk.

De fermentatiefactor

Een klein voordeel van tempeh ten opzichte van tofu is fermentatie. Het proces biedt darmondersteunende probiotica.

Maar er is een groot voorbehoud: de gunstige bacteriën van tempeh worden meestal gedood tijdens het koken. Het is geen erg goede probiotische bron in vergelijking met andere gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt of kefir.

Aan de positieve kant verhoogt het fermentatieproces de beschikbaarheid van sommige voedingsstoffen van tempeh, met name B-vitamines en ijzer, volgens een studie uit 2021 in Uitgebreide beoordelingen in voedselwetenschap en voedselveiligheid.

Ze zijn hartvriendelijk

Sojaproducten, waaronder tofu en tempeh, zijn een aanwinst voor de gezondheid van het hart, dankzij hun isoflavonen en hun vermogen om het totale en LDL-cholesterol (Lage Density Lipoproteïne) te verlagen – de slechte dingen. En zoals gezegd, omdat ze gezonde vetten bevatten, zijn ze een gezondere bron van eiwitten dan vlees zoals rundvlees.

Tofu is zo effectief dat een studie uit 2020 in het tijdschrift oplage ontdekte dat vrouwen die één keer per week of vaker tofu aten 18 procent minder kans hadden om coronaire hartziekten te ontwikkelen dan vrouwen die minder dan één keer per maand tofu dronken.

Ze kunnen de gezondheid van de botten verbeteren

Tempeh en tofu zijn beide rijk aan botopbouwend calcium.

Een kopje tempeh bevat 184 milligram van dit mineraal. Tofu kan een nog betere calciumknal geven, afhankelijk van het type dat u kiest.

Calcium-set tofu bevat maar liefst 434 milligram calcium per kopje (dat is meer dan een kopje melk). Aangezien calcium van merk tot merk kan verschillen, moet u het voedingsetiket raadplegen.

Risico’s of bijwerkingen

Omdat tempeh en tofu van soja zijn gemaakt, zijn ze niet geschikt voor iemand met een soja-allergie.

U wilt tempeh ook vermijden als u coeliakie of glutengevoeligheid heeft, omdat het af en toe granen kan bevatten.

Palmer zegt dat het volkomen veilig is om dagelijks twee tot drie porties sojaproducten, zoals tempeh en tofu, te eten.

Ga aan de slag met deze vijf eenvoudige manieren om tempeh te koken en deze heerlijke tofu-recepten.

Leave a Reply

Your email address will not be published.