Statisch versus dynamisch rekken: wat is het verschil?

Rekken, flexibiliteit en mobiliteit

Flexibiliteit en mobiliteit zijn belangrijke onderdelen van een lang en gezond leven. En stretchen speelt een grote rol. Het verbetert het bewegingsbereik bij elk gewricht. Dat is enorm – een slecht bewegingsbereik kan de flexibiliteit beperken en uiteindelijk het bewegingsvermogen van een persoon belemmeren.

Het zou geen verrassing moeten zijn dat comfortabel bewegen, of u nu door het kantoor loopt of een potje basketbal speelt, u kan helpen meer van het leven te genieten. Rektechnieken – samen met algemene activiteit, schuimrollen en interventies in fysiotherapie, chiropractie en zelfs cognitieve training – bieden allemaal een hulpmiddel.

Er is geen one-size-fits-all activiteit om de flexibiliteit het beste te verbeteren. De beste stretching-interventie voor jou hangt af van een heleboel dingen, waaronder je fitnessniveau, levensstijl, leeftijd, blessures of ziektes, geslacht en trainingsdoelen.

Onderzoek ondersteunt een breed scala aan nuttige opties. Dat gezegd hebbende, twee van de meest toegankelijke en meest onderzochte methoden om de flexibiliteit te verbeteren, zijn statisch en dynamisch rekken. Vrijwel iedereen kan deze eenvoudige benaderingen in hun wekelijkse routines opnemen zonder hulp van buitenaf. Bij correct gebruik kunnen ze beide het bewegingsbereik, de flexibiliteit en de mobiliteit helpen verbeteren.

Voordat u aan een pre-workout stretch begint, moet u leren wanneer en hoe u statische vs. dynamische stretching kunt gebruiken.

Soorten stretching

Er zijn vier basisstijlen van rekken: statisch, dynamisch, proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) en ballistisch.

Ballistisch rekken maakt gebruik van stuiterende bewegingen om het lichaam voorbij zijn natuurlijke bewegingsbereik te duwen. Het is uit de gratie geraakt omdat het minder effectief is dan andere stijlen en meer kans heeft op blessures.

PNF-strekken is bedoeld om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te verbeteren, maar het kan het beste worden uitgevoerd met een getrainde partner, waardoor het moeilijker wordt om thuis te presteren.

Dan blijven de meest gebruikte vormen van stretchen over: statisch en dynamisch.

Beide zijn gemakkelijk zelf uit te voeren, hebben onderzoek dat hun effectiviteit ondersteunt en het is onwaarschijnlijk dat ze tot letsel leiden als ze correct worden uitgevoerd. Dankzij hun toegankelijkheid, veiligheid en effectiviteit zijn het goede stretchtechnieken voor de gemiddelde persoon om in hun trainingsroutine op te nemen.

Statisch versus dynamisch rekken

Het duidelijke en voor de hand liggende verschil tussen de twee vormen van rekken zit in de naam. Statische rekoefeningen worden uitgevoerd zonder beweging. Je houdt gewoon een stuk vast en ontspant erin. Dynamische rekoefeningen worden uitgevoerd tijdens het bewegen.

Dit fundamentele verschil verklaart de specifieke voordelen en resultaten van elk type stretch. Dus ja, beide stijlen van stretchen kunnen u helpen uw flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren. Maar hoe u elk type gebruikt, hangt af van uw trainingsdoelen.

(Bekijk deze dynamische en statische beenstrekkingen.)

Wat is statisch rekken?

Als je aan stretchen denkt, denk je waarschijnlijk aan statisch stretchen. Het is de traditionele vorm van rekken die al lang wordt gebruikt in lichamelijke opvoeding en sport, en het wordt vaak toegevoegd aan het begin of het einde van een trainingssessie.

“Een voorbeeld van een statische rek is een viervoetige rekking van de hamstring”, zegt fysiotherapeut Grayson Wickham, oprichter van Movement Vault. “Je hebt je handen en je achterste knie op de mat terwijl het been dat je aan het uitstrekken bent voor je ligt. Om de rek te vergroten, duw je je heupen naar achteren totdat je een maximale rek voelt in de achterkant van je voorste been. Vanaf hier houd je gewoon vast, ontspan je en adem je diep.”

Andere voorbeelden kunnen een voorwaartse vouw zijn (je weet wel, buig en raak je tenen aan), een staande quad-rek of een rek van de triceps boven je hoofd. Ongeacht welke rek je uitvoert, de markering van een statische rek is dat je het gewricht dat je aan het strekken bent niet beweegt. Je houdt gewoon een stabiele houding aan op het punt van licht ongemak (maar geen pijn!) en staat jezelf toe om erin te ontspannen.

Het American College of Sports Medicine (ACSM) stelt voor om elk stuk tussen de 15 en 30 seconden vast te houden, en het maximaal vier sets te herhalen.

Wanneer statisch rekken toe te voegen?

Statisch rekken is een uitstekende vorm van flexibiliteitstraining om op te nemen aan het einde van je trainingsroutine of als een op zichzelf staand programma dat je voltooit nadat je je spieren hebt opgewarmd.

“Een van je belangrijkste doelen met statisch rekken is om je hele lichaam te ontspannen”, zegt Wickham. “Dit helpt de respons van het sympathische zenuwstelsel en de spiertonus te verminderen, waardoor je dieper in de rek kunt komen.”

Als u het regelmatig uitvoert, kunt u een toename van het bewegingsbereik zien bij de spieren en gewrichten waarop u zich richt.

(Probeer deze stretching-routine voor het hele lichaam die statisch of dynamisch kan worden gedaan.)

Wanneer statisch rekken vermijden?

Gedurende vele jaren werd statisch rekken gepromoot als een hulpmiddel om blessures te voorkomen vóór een training. Het idee was dat als je je uitrekt voor een training, je minder snel een spier trekt tijdens je routine.

In de praktijk is dat niet het geval, althans niet als het gaat om statisch rekken. Dit komt grotendeels omdat statisch rekken niets doet om de kerntemperatuur van het lichaam te verhogen of een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren waarop u zich richt te bevorderen.

Je rekt in wezen een koude spier en gewricht. Wat u vóór een training wilt bevorderen, is actieve mobiliteit, geen statische flexibiliteit. Dat wil zeggen, je moet je werkende spieren opwarmen en ze voorbereiden op de taak die voor je ligt, niet alleen staan ​​(of zitten) en een stuk vasthouden.

“Als het gaat om het vergroten en verbeteren van de mobiliteit, is statisch rekken niet de meest effectieve rektechniek om te gebruiken”, zegt Wickham. “Het is aangetoond dat statisch rekken het risico op blessures verhoogt en de prestaties vermindert wanneer het wordt uitgevoerd vóór een atletische inspanning of training.”

Met andere woorden, statisch rekken voor een training, zoals je vroeger deed in de gymles op de basisschool (en misschien nog steeds uit gewoonte), kan zelfs contraproductief zijn voor je doelen.

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Wat is dynamisch rekken?

De voorwaarden dynamisch uitrekken en dynamische warming-ups worden vaak door elkaar gebruikt. En met een goede reden: dynamisch rekken kan het beste aan het begin van een training als een manier om je op te warmen en je voor te bereiden op je routine.

En hoewel dynamische strekbewegingen misschien niet lijken op de rekoefeningen die u gewend bent, zijn ze bedoeld om u naar het einde van uw natuurlijke bewegingsbereik te brengen en weer terug. Het zijn actieve bewegingen die de bloedstroom verhogen en je spieren voorbereiden op het werk.

“Een voorbeeld van een dynamische stretch is het uitvoeren van high-kicks met rechte benen”, zegt Wickham. “Om deze oefening uit te voeren, moet je zo lang mogelijk staan ​​en een been zo hoog mogelijk naar voren trappen terwijl je je knie recht houdt. Met dit stuk span je je heupbuigers samen en strek je je hamstringspieren uit.”

Hoe dynamische rekoefeningen te doen?

Er zijn twee belangrijke dingen om in gedachten te houden over dynamische rekoefeningen. Ten eerste ga je naar het einde van je natuurlijke bewegingsbereik bij een bepaald gewricht zonder te proberen er voorbij te duwen. Het doel is om een ​​lichte rek te voelen van de spieren en gewrichten waarop u zich richt zonder het te overstrekken of te overdrijven.

Ten tweede moet de beweging altijd gecontroleerd worden en geen momentum gebruiken. “Omdat dynamisch rekken inhoudt dat u uw lichaam en gewrichten actief beweegt, kunt u een lichte blessure veroorzaken als u te snel door een groot bewegingsbereik beweegt”, waarschuwt Wickham.

In het voorbeeld van een high-kick met een recht been zwaai je je been niet met kracht naar voren en naar achteren of gebruik je je romp of andere spieren om je been voort te stuwen naar Dallas Cowboy Cheerleader-niveau hoge trappen. In plaats daarvan sta je rechtop en lang, isoleer je het been dat je uitrekt en trap je gestaag zodat je de boven- en onderkant van de trap volledig onder controle hebt.

Uiteindelijk zou je 10 tot 20 trappen per kant uitvoeren en doorgaan met andere dynamische rekoefeningen om andere spieren en gewrichten aan te pakken. En je zou je intensiteit de eerste paar herhalingen lager houden, terwijl je de intensiteit langzaam opvoerde.

Dynamische rekoefeningen omvatten regelmatige atletische bewegingen zoals squats, lunges en push-ups die met een lagere intensiteit of zonder gewicht worden uitgevoerd. Ze bevatten ook bewegingsreeksen, zoals een yoga-zonnegroet of een overgang van een plank naar een staande positie.

Bij het uitvoeren van dynamische rekoefeningen vóór een training, is het belangrijk om je te concentreren op het strekken van de spieren en gewrichten die je tijdens je training gaat gebruiken om je lichaam effectief voor te bereiden op het werk.

voorbeeld dynamisch uitrekken

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Wanneer dynamisch stretchen opnemen?

“Dynamisch rekken kan op elk moment worden uitgevoerd en is vooral effectief wanneer het wordt uitgevoerd vóór een atletische inspanning of training”, zegt Wickham. “Dynamisch rekken verbetert je proprioceptie [body awareness]trekt specifieke spieren samen en bereidt je zenuwstelsel voor op een sport, training of beweging die je gaat uitvoeren.”

U kunt dynamisch strekken voor een bepaald aantal herhalingen of een bepaalde tijdsduur. U kunt een dynamische oefening doen van 10 tot 20 herhalingen of 20 tot 40 seconden voordat u doorgaat met de volgende beweging.

Rekken voor herstel

Een van de andere lang gekoesterde overtuigingen over stretchen is dat het spierpijn na een training helpt verminderen en het herstel vergemakkelijkt.

Tot op zekere hoogte is dit waar. Maar het is niet omdat het uitrekken de pijn vermindert. In plaats daarvan kan rekken de mobiliteit en de bloed- en zuurstoftoevoer naar de spieren die u hebt gewerkt stimuleren. Dit helpt het lichaam op zijn beurt afvalproducten te verwijderen en voedingsstoffen te leveren voor celvernieuwing en regeneratie.

Het is echter niet alleen rekken dat het herstel vergemakkelijkt. Als je de nawerkingen van een zware training echt wilt verminderen, benader dan je hele routine met een geest voor snel herstel. Volgens de ACSM betekent dit het opnemen van een dynamische stretch voor je training, een cooling-down en statische stretch na je training, en aanvullende protocollen zoals foamrollen, massage, koudetherapie. Voeg daar de juiste voeding, hydratatie en slaap voor na de training aan toe.

Leave a Reply

Your email address will not be published.