Sojamelk versus amandelmelk: hoe hun voeding verschilt?

Plantaardige melk is here to stay

Tegenwoordig heb je voor die ochtendgranen of kop koffie een heus melkbuffet. Natuurlijk, er is koemelk.

Maar plantaardige melkalternatieven, zoals havermelk, rijstmelk en zelfs hazelnoot- en pistachemelk, zijn er in overvloed. Twee nietjes – sojamelk en amandelmelk – zijn nog steeds populair.

En met een goede reden.

Mensen kiezen vaak voor deze melk als ze een plantaardig dieet volgen of als ze een lactose-intolerantie of zuivelallergie hebben. Bovendien heeft de melk meestal een lager aantal koolhydraten dan melk, waardoor ze goede opties zijn voor iedereen die een koolhydraatarm dieet volgt.

Sommige mensen geven gewoon de voorkeur aan deze melkalternatieven vanwege hun smaak.

Volgens Research and Markets, een wereldwijd marketingonderzoeksbureau, wordt verwacht dat de markt voor plantaardige melk in de Verenigde Staten tegen 2024 een industrie van $ 21,5 miljard zal zijn.

Laten we dus eens nader kijken naar twee van de meest populaire plantaardige melksoorten die er zijn: sojamelk en amandelmelk. Dit is wat u moet weten over hun voeding, voordelen en welke voedingsdeskundigen de voorkeur geven.

Wat is amandelmelk en hoe wordt het gemaakt?

Nee, je kunt eigenlijk geen amandel melken. (Of sojabonen, wat dat betreft.) De term ‘amandelmelk’ heeft meer te maken met de consistentie en het uiterlijk van de vloeistof dan met hoe het is gemaakt.

De drank is gemaakt van amandelen en water. Om amandelmelk te maken, meng je de ingrediënten samen en zeef je het mengsel om de amandelstukjes te verwijderen. De melk heeft een nootachtige smaak en een lichte, romige textuur.

“Amandelmelk is een geweldig caloriearm zuivelalternatief dat een geweldige bron van vitamine E is”, zegt Kelsey Lorencz, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige in Saginaw, Michigan, en eigenaar van Graciously Nourished. “Je zult merken dat het vaak is verrijkt met calcium-, vitamine D- en B-vitamines zoals riboflavine om de voedingswaarde te helpen verbeteren.”

Wat is sojamelk en hoe wordt het gemaakt?

Sojamelk is een fantastisch alternatief voor zuivel, vooral als je op zoek bent naar een eiwit-equivalent”, zegt Lorencz. “De meeste sojamelk is verrijkt met calcium, vitamine A, vitamine B12 en vitamine D.”

Net als amandelmelk ontleent het zijn naam aan zijn melkachtige consistentie en uiterlijk.

Sojamelk wordt meestal gemaakt door sojabonen een nacht in water te laten weken en vervolgens de bonen met water te malen, volgens de Encyclopedie van voedingswetenschappen en voeding. Het heeft een licht zoete smaak en een romige textuur.

Maskot/Getty Images

Hoe worden amandel- en sojamelk gebruikt?

Met amandel- of sojamelk kun je vrijwel alles doen wat je met koemelk zou doen. Voeg het toe aan smoothies, gebruik het in overnight oats, maak een latte of eet een kom ontbijtgranen.

Sojamelk voeding

Hier zijn de voedingsfeiten en percentages van dagelijkse waarden (DV), voor 1 kopje houdbare, ongezoete sojamelk:

Calorieën: 86

Vet: 5 g (6 procent ADH)

cholesterol: 0 mg (0 procent ADH)

Natrium: 76 mg (3 procent ADH)

Koolhydraten: 3 g (1 procent ADH)

Vezel: 0 g (0 procent ADH)

Eiwit: 8 g (16 procent ADH)

Vitamine D: 2 g (10 procent ADH)

Calcium: 229 mg (18 procent ADH)

Ijzer: 1 mg (6 procent ADH)

Potassium: 358 mg (8 procent ADH)

Amandelmelk voeding

Hier zijn de voedingsfeiten – inclusief het percentage van de dagelijkse waarde – voor 1 kopje houdbare, ongezoete amandelmelk:

Calorieën: 34

Vet: 3 g (3 procent ADH)

cholesterol: 0 mg (0 procent ADH)

Natrium: 136 mg (6 procent ADH)

Koolhydraten: 1 g (1 procent ADH)

Vezel: 0 g (0 procent ADH)

Eiwit: 1 g (2 procent ADH)

Vitamine D: 2 ug (10 procent ADH)

Calcium: 392 mg (30 procent ADH)

Ijzer: 1 mg (6 procent ADH)

Potassium: 70 mg (2 procent ADH)

Sojamelk versus amandelmelk Infographic01

thehealthy.com

Gezondheidsvoordelen van soja- en amandelmelk

Soja- en amandelmelk zijn gezonde plantaardige melksoorten.

Wanneer ze ongezoet zijn, bevatten ze weinig suiker en bevatten ze minder koolhydraten dan koemelk, waardoor ze goede opties zijn voor mensen met diabetes.

Hoewel ze allebei solide alternatieven zijn voor koemelk, bieden ze elk specifieke gezondheidsvoordelen.

Sojamelk bevat volledige eiwitten

Een belangrijk voordeel van sojamelk? Zijn eiwitgehalte.

“Sojamelk is een plantaardige bron van complete eiwitten, die alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet kan maken”, zegt geregistreerde diëtiste Lisa Andrews, eigenaar van Sound Bites Nutrition in Cincinnati, Ohio.

Sojamelk is goed voor je ticker

Deze plantaardige melk kan de gezondheid van uw hart helpen.

“Sojamelk bevat isoflavonen, waarvan is aangetoond dat ze de [total] cholesterol en LDL ‘slechte’ cholesterolwaarden bij personen met verhoogde waarden’, zegt Michelle Routhenstein, diëtist cardiologie en eigenaar van Entirely Nourished in New York City.

Ze voegt eraan toe dat soja hart-gezonde antioxiderende effecten heeft en oestrogeenachtige effecten die ook een positieve invloed hebben op de bloedvaten.

Amandelmelk bevat weinig calorieën

Hoewel het minder eiwitten bevat dan sojamelk (en geen bron van complete eiwitten is), bevat deze melk minder calorieën dan sojamelk.

“Het is misschien beter voor iemand die calorieën nauwlettend in de gaten moet houden”, zegt Andrews.

Bijna melk is goed voor je botten

Ouders geven kinderen koemelk om hun botten sterk te houden, een voordeel dat voortkomt uit het hoge calciumgehalte.

“[Almond milk] is hoger in calcium dan gewone en sojamelk vanwege verrijking”, zegt Andrews.

Amandelmelk zit boordevol vitamine E

Net als amandelen is amandelmelk rijk aan vitamine E. “Dit is een krachtige antioxidant die gezond is voor het hart”, zegt Routhenstein.

Gezondheidsnadelen van soja- en amandelmelk

Er zijn een paar nadelen van elk melkproduct om op te letten, maar laten we eerst een veelvoorkomende misvatting over sojamelk uit de wereld helpen: het verhoogt het risico op kanker niet.

Vroeger maakten mensen zich zorgen over de fyto-oestrogenen in sojamelk.

“Deze kunnen fungeren als oestrogeen of anti-oestrogeen in het lichaam”, zegt Lorencz. “Ze staan ​​bekend als een hormoonontregelaar en kunnen onze natuurlijke hormoonhuishouding verstoren. Dit is geen zorg voor de meeste mensen, en de gezondheidsvoordelen wegen zwaarder dan eventuele negatieve effecten.”

Het kan zelfs het risico op borstkanker verlagen.

Het effect van sojamelk op de schildklier

Als u een slechte schildklierfunctie heeft of levothyroxine (Synthroid) gebruikt voor hypothyreoïdie, beperk dan uw inname van sojamelk, adviseert Routhenstein.

Sojamelk is een goitrogeen voedsel, zegt ze, wat betekent dat het de schildklierfunctie kan remmen.

Soja-allergieën

Sommige mensen zijn allergisch voor soja en mogen uiteraard geen sojamelk drinken. Dat gezegd hebbende, dergelijke allergieën komen niet vaak voor.

Een enquête uit 2020 in Voeding vandaag ontdekte dat de prevalentie van allergieën voor sojabonen lager is dan die van de andere topallergenen (dat zijn melk, eieren, vis, schaaldieren, noten, pinda’s en tarwe.

Amandelmelk bevat weinig eiwitten

Traditionele amandelmelk bevat weinig eiwitten, met slechts 1 gram per kopje. Bepaalde amandelmelk bevat meer amandelen – en dus meer eiwitten en andere voedingsstoffen.

Een merk van ongezoete amandelmelk heeft bijvoorbeeld 100 calorieën per kopje en bevat 4 gram eiwit en 1 gram vezels. Deze hoeveelheden zijn hoger dan het gemiddelde kopje amandelmelk.

U wilt ofwel op zoek gaan naar eiwitrijkere versies van amandelmelk of ervoor zorgen dat u aan uw eiwitbehoeften voldoet door ander eiwitrijk voedsel te eten.

Is het een of het ander beter voor het milieu?

Veel mensen kiezen voor een plantaardig dieet vanwege de milieuvoordelen. Maar een milieuvriendelijker product kiezen is lastig.

“Zowel amandelmelk als sojamelk hebben een betere milieu-impact dan koemelk, maar beide hebben enkele nadelen”, zegt Routhenstein. “Amandelmelk gebruikt bijvoorbeeld een van de laagste gasemissies; het verbruikt echter het meeste water.”

Volgens een rapport van het UNESCO-IHE Institute for Water Education is er bijna vier keer zoveel water nodig om amandelen te telen als sojabonen.

“Het gebruikt ongeveer de helft van wat nodig is voor koemelk, maar veel meer dan wat nodig is voor sojamelk”, zegt Andrews.

Maar dat maakt sojamelk milieutechnisch niet automatisch een betere gok.

“Sojamelk gebruikt minder water”, zegt Routhenstein. “Door de massaproductie heeft het echter veel bossen vernietigd voor land.”

Advies voor alle soorten plantaardige melk

Welk type plantaardige melk je ook zoekt, kies waar mogelijk voor ongezoete melk. Gezoete melk bevat toegevoegde suikers.

En zoek waar mogelijk naar melk zonder bepaalde toevoegingen. Dit omvat carrageen, een controversieel ingrediënt dat in sommige amandelmelk wordt aangetroffen en waarvan sommige deskundigen zeggen dat het schadelijk is.

Routhenstein adviseert ook om melk met fosforadditieven, zoals dinatriumfosfaat, te vermijden, wat ontstekingen kan bevorderen.

Sojamelk versus amandelmelk: welke melk is beter?

Soja- of amandelmelk kan een goede keuze zijn voor iedereen die een plantaardig dieet volgt of lactose-intolerant is.

Maar Andrews, Lorencz en Routhenstein zijn allemaal voorstander van soja.

“Sojamelk heeft meer eiwitten, meer kalium, meer isoflavonen en meer voedingsstoffen dan amandelmelk”, zegt Routhenstein.

Vervolgens zijn hier de beste plantaardige eiwitbronnen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.