Scheenbeenspalken: waarom ze gebeuren en hoe ze te vermijden?

Heb je pijn aan je schenen? Het kunnen shin-splints zijn. Hier zijn de symptomen, behandelingen en manieren om deze pijnlijke en veelvoorkomende blessure bij hardlopers te voorkomen.

Ervaar je pijn in je schenen tijdens het hardlopen? En als je lange wandelingen maakt? U kunt scheenbeenspalken hebben, een veelvoorkomende blessure die wordt gezien bij hardlopers en zelfs bij langeafstandslopers. Als de pijn – die kan aanvoelen als pijn, een doffe pijn of scherpe pijn – aanhoudt, zelfs als u loopt of helemaal niet beweegt, heeft u mogelijk een ernstiger geval. Dit is wat u moet weten over scheenbeenspalken, inclusief hoe u de symptomen kunt herkennen, waarom ze optreden, hoe u ze moet behandelen en wat u moet doen om deze overbelastingsblessure op afstand te houden.

Wat zijn shin splints?

Scheenbeenspalken zijn een veel voorkomende blessure voor hardlopers, zowel nieuw als ervaren. Ze kunnen ook voorkomen bij dansers, langeafstandslopers en mensen die platvoeten hebben of sporten zonder goede voetsteun of op een krachtige manier.

In principe treden scheenbeenspalken op vanwege repetitieve activiteit die het spier- en botweefsel aantast en ontsteking in het onderbeen veroorzaakt, volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons. Dit veroorzaakt pijn langs de rand van het scheenbeen, ook wel het scheenbeen genoemd. “Het is een zware blessure die hardlopers of iedereen die betrokken is bij een sport of activiteit waarbij veel wordt gerend, buitenspel kan zetten”, legt Blake Dircksen, een fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City, uit. “Het is pijnlijk, koppig en slopend.”

Enkele andere verwondingen die op één hoop worden gegooid in de vage categorie “shin splints” zijn compartimentsyndroom, posterieure tibialis tendinitis, flexor hallucis tendinitis of spanningen van deze spieren, legt Dircksen uit. “Mediaal tibiaal stress-syndroom is de juistere naam voor de scherpe, benige pijn die direct op dat scheenbeen wordt gevoeld, maar het wordt vaker ‘scheenbeenspalken’ genoemd, legt hij uit. “En als je lang genoeg hebt gerend, zul je het uiteindelijk ervaren – misschien is het een overgangsritueel!”

Jan-Otto/Getty Images

Tekenen en symptomen van scheenbeenspalken

Het veelbetekenende teken dat u scheenbeenspalken of mediaal tibiaal stress-syndroom ervaart, is als u scherpe pijn ervaart wanneer u direct op de mediale zijde (het dichtst bij het midden van het lichaam) van het scheenbeen (scheenbeen) drukt. “Tijdens het hardlopen kunnen de symptomen variëren, maar over het algemeen zal het pijn doen aan het begin van de run, misschien in ernst afnemen in het midden en dan weer pijnlijk zijn aan het einde van de run”, zegt Dircksen. “Een beenhoppen aan de aangedane zijde is meestal ook pijnlijk.” Als het al erg genoeg is, kunnen scheenbeenspleten zelfs pijn veroorzaken als je loopt of helemaal niet beweegt.

Dircksen legt uit dat de pijnsymptomen als gevolg van scheenbeenspalken op een continuüm bestaan. “Aan de ene kant van het spectrum kun je een ontsteking van het scheenbeen of scheenbeen hebben, en aan de andere kant heb je een volledige breuk”, zegt hij.

Als u een van deze symptomen ervaart, vooral de meer pijnlijke laatste, moet u een arts of fysiotherapeut raadplegen.

Oorzaken van scheenbeenspalken

Er kunnen veel factoren zijn die scheenbeenspalken veroorzaken, maar enkele van de grootste oorzaken zijn de volgende:

Onjuiste training

Als u te vaak, met te veel intensiteit en te veel volume traint, of als uw training te snel of zonder voldoende hersteltijd plaatsvindt, kan dit shin splints veroorzaken. “Het botweefsel van het scheenbeen is een dynamisch, levend weefsel, net als je spier of pees, dat in staat is af te breken en op te bouwen of sterker te worden”, legt Dircksen uit. “Als je training te veel volume of intensiteit in een korte tijdspanne met zich meebrengt, loop je een groter risico om de capaciteit van het bot om die belasting te verdragen te overschrijden. Na verloop van tijd, en zonder voldoende herstel, kan deze onbalans van afbraak versus opbouw leiden tot ontsteking en zwelling van het periosteum, of de buitenste laag van het bot, wat de neiging heeft om te correleren met de ervaring van scheenbeenpijn.

Onvoldoende slaap

Zoals u waarschijnlijk weet, is slaap om vele redenen belangrijk, waaronder het feit dat wanneer we slapen, ons lichaam zich herstelt en geneest. De National Sleep Foundation beveelt aan dat volwassenen tussen de zeven en negen uur slaap krijgen. Maar actieve individuen hebben misschien nog meer nodig. “Zonder voldoende rust kan het lichaam niet in die diepe, herstellende slaapcycli komen, wat het herstelproces van het lichaam schaadt”, legt Dircksen uit. (Geen goede zzz’s? Hier zijn enkele tips van slaapartsen om beter te slapen.)

Training leeftijd

Als je nieuwer bent in de sport van hardlopen of sporten waarbij hardlopen in het algemeen betrokken is, loop je meer risico op scheenbeenspalken, legt Dircksen uit. Volgens een onderzoek uit 2015 in PM&R, de officieel wetenschappelijk tijdschrift van de American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation. “Degenen die zijn opgegroeid met het beoefenen van verschillende sporten, naast hardlopen, hebben waarschijnlijk een gunstige botarchitectuur en motorische vaardigheden ontwikkeld die beschermend zijn voor scheenbeenspalken”, zegt Dircksen.

Een hogere body mass index

Volgens een onderzoek uit 2016 in de Tijdschrift voor atletische training,

vrouw loopt met pijnlijk scheenbeen

lzf/Getty Images

Diagnose van scheenbeenspalken

Omdat de diagnose van scheenbeenspalken grotendeels gebaseerd is op iemands geschiedenis van pijn en acute pijn wanneer u druk uitoefent op de mediale zijde van uw scheenbeenbot, kunt u er meestal zelf achter komen of u scheenbeenspalken heeft. U moet echter nog steeds een arts raadplegen als de pijn aanhoudt of als u dezelfde pijn ervaart als u in rust bent.

“Het is belangrijk om deze diagnose juist te stellen, want dit is niet het soort blessure waar je doorheen wilt trainen, anders neig je naar een ernstiger benig letsel”, legt Dircksen uit. “Met sommige blessures is het oké om door de pijn heen te werken. Bij een benige stressblessure zoals shin splints is er minder onderhandelingsruimte, dus een goede diagnose is belangrijk.”

Hoe shin splints te behandelen?

Het goede nieuws? U kunt shin splints zelf behandelen als u weet wat u moet doen. Helaas is er niet één specifieke oplossing voor de blessure. Maar bepaalde dingen zoals ijsvorming, rekken en schuimrollen kunnen helpen bij de dagelijkse symptomen, zegt Dircksen. “De kans is echter groot dat de blessure moet worden behandeld vanuit een alomvattend beeld, waarbij alle trainingsvariabelen in overweging moeten worden genomen, en dat het loopprogramma moet worden aangepast”, zegt hij. Hier zijn enkele manieren om scheenbeenspalken te behandelen:

Rest

“Ik gebruik het woord rust niet graag, omdat het impliceert dat de atleet geen werk doet, dus laten we het relatieve rust noemen”, zegt Dircksen. “Tijdens een periode van relatieve rust kan de atleet stoppen met rennen, maar ze werken nog steeds aan andere trainingsstrategieën om fit te blijven. Het doel van relatieve rust is om het geblesseerde gebied, in dit geval het scheenbeen, te ontlasten, terwijl kracht wordt opgebouwd om het herstelproces te vergemakkelijken.”

Een ding jij niet doen willen doen? Neem een ​​periode van volledige rust, waarschuwt Dircksen. “Volledige rust kan op korte termijn helpen bij symptomen, maar als het tijd is om weer te gaan trainen, is het weefsel in een gedeconditioneerde staat”, zegt hij. “De gedeconditioneerde toestand maakt de atleet vatbaarder voor verdere blessures en de pijncyclus gaat door. ”

Wijzig trainingsvariabelen

“Als je een hardloper bent, ken je de termen ‘mijlen per week’, ‘lange termijn’, ‘drempelloop’, ‘intervallen’ enzovoort,’ zegt Dircksen. “We zullen moeten kijken naar het verminderen van de algehele werklast om de irritatie te kalmeren, terwijl we tegelijkertijd de weefsels rond het scheenbeen opbouwen.” Afhankelijk van de ernst kan crosstraining op de crosstrainer of fiets, en zelfs enkele vrije dagen, een noodzakelijke stap zijn, suggereert hij.

Kracht en conditionering

Onthoud dat elke persoon uniek is, wat het moeilijk maakt om een ​​exact recept voor de remedie te krijgen, maar je kunt niet fout gaan om sterker te worden, zegt Dircksen.

“Door het kuitcomplex en de spieren van de onderste extremiteit krachttraining te geven, vergroot je de werkcapaciteit die die weefsels aankunnen”, legt hij uit. “Als je weer gaat hardlopen, zal je werklasttolerantie hoger zijn, waardoor je beter bestand bent tegen blessures.”

Mobiliteit

Mobiliteit van zacht weefsel – inclusief modaliteiten zoals schuimrollen, stretchen, glazuur en massage – kan nuttig zijn bij het creëren van een tijdelijke verandering in spierlengte, die het algehele bewegingsbereik van het enkelgewricht zal beïnvloeden, legt Dircksen uit. “We moeten ook rekening houden met de mobiliteit van het gewricht zelf. Ervoor zorgen dat de botten van het enkelgewricht goed bewegen, glijden en glijden, zorgt voor een gezond bewegingsbereik, “zegt hij. “Een gezond gewricht is belangrijk bij het verdelen van de krachten over het volledige bewegingsbereik van het gewricht, zoals bedoeld, in plaats van een smal bereik te veel te gebruiken.”

Hoe te weten wanneer shin splints is genezen?

In tegenstelling tot sommige andere verwondingen, als het gaat om scheenbeenspalken, is uw blessure waarschijnlijk verdwenen als uw symptomen zijn verdwenen. Zonder pijn op één been kunnen springen is ook een goed teken, legt Dircksen uit. “Rennen en geen pijn hebben is een beter teken”, zegt hij. “En natuurlijk niet meteen weer gaan trainen! Je hebt een berekende progressieve aanpak nodig, zodat de blessure niet terugkeert.”

bijgesneden opname van de benen van de vrouw

Tamboly/Getty Images

Scheenbeenspalken voorkomen

Over terugkeren gesproken, hier zijn enkele dingen die Dircksen aanbeveelt om te voorkomen dat deze pijnlijke blessure terugkomt (of in de eerste plaats gebeurt).

  • Vorder je training op de juiste manier. Gebruik niet te veel volume of intensiteit in een te korte tijdsperiode.
  • Luister naar je lichaam. Fitness wordt in de loop van de tijd opgebouwd, niet allemaal tegelijk. Stapel een aantal positieve runs op elkaar.
  • Eet gepast voedsel. Door je lichaam van brandstof te voorzien voor succes, kun je je training volhouden.
  • Welterusten. Gun uzelf voldoende tijd om te herstellen terwijl u slaapt.
  • Doe andere oefeningen dan hardlopen. Trainingslessen, fietsen, crosstraining en andere sporten bieden een andere uitdaging voor de benen en helpen overbelastingsblessures te voorkomen.
  • Wees zo sterk mogelijk. Krachttraining beschermt tegen overbelastingsletsel en verbetert de prestaties.

Als je een hardloper bent die worstelt met scheenbeenspalken en je wilt blijven rennen, raadt Dircksen je aan een fysiotherapeut te zoeken die begrijpt hoe je de blessure effectief kunt aanpakken. “Een herstructurering van het trainingsschema en het laadprogramma van de atleet moet zo snel mogelijk worden geïmplementeerd om de tijd zonder training te minimaliseren en consistentie te behouden.”

Leave a Reply

Your email address will not be published.