Sådan tilberedes hirse: Tips fra en ernæringsekspert

Hvorfor koge hirse?

Hirse falder ind under kategorien gamle korn. I lighed med quinoa er hirse et lille korn, der efter tilberedning har en luftig, ris-lignende tekstur. Det er en fantastisk fiberkilde og glutenfrit alternativ for alle med cøliaki eller glutenfølsomhed.

Det er en fantastisk kilde til komplekse kulhydrater og fibre. Derudover indeholder den moderat protein pr. portion og næsten intet fedt. En kop kogt hirse indeholder omkring 207 kalorier, 41 gram kulhydrater, 6 gram protein, 2 gram fedt og 2 gram fiber per kop, ifølge USDA. Det er også et kraftcenter af mikronæringsstoffer med en rimelig mængde kobber, magnesium, fosfor, kalium, folat og pantothensyre. (Her er mere om, hvad der er hirse.)

Når du vælger en sund kulhydratkilde, er det vigtigt at se på hele næringsprofilen for en fødevare, ikke kun kulhydratantallet. Hirse er et glimrende valg, fordi det ud over komplekse kulhydrater giver et ernæringsmæssigt slag.

Som registreret diætist og mor til to kan jeg godt lide at presse ekstra næring, hvor og når jeg kan, for min familie. Og tro det eller ej, denne diætist er mor til en kræsen spiser. Det fantastiske ved hirse er, at det får smagen af ​​alt, hvad du tilføjer til det. Og selvom det er en kulhydratkilde, gør proteinindholdet det til et godt valg for børn. Hvis du har små, der udelukkende elsker kulhydrater, er hirse en fantastisk måde at snige noget plantebaseret protein ind på. I mit hus har vi det flere gange om ugen.

DronG/Getty-billeder

Sådan tilberedes hirse

Når det kommer til at tilberede hirse, har den en teknik der ligner ris og quinoa. Men fordi hirsefrø er så små, koger de ret hurtigt, så sørg for at holde øje med dem.

Se efter opskrifter med et hirse-til-væske-forhold på omkring 1 til 2. Jeg bruger en kop tør hirse og to kopper vand eller bouillon. Tilsæt tørre og våde ingredienser til en gryde, bring i kog, reducer til kogning, og kog derefter, indtil al væske er absorberet – omkring 15 til 18 minutter. Brug en gaffel til at lufte hirsen, og voilà!

Selvom dette er en gennemprøvet metode, mangler den smagsfaktoren. For at forstærke den rige nøddeagtige smag af hirse skal du riste den i en stegepande, før du tilføjer væske til den. Jeg kan godt lide at tilføje en teskefuld olivenolie til min gryde og koge en kop af kornet i omkring fire til fem minutter, og være opmærksom på ikke at lade det brænde.

Jeg tilføjer derefter to kopper vand og en knivspids salt til gryden og lader det koge, inden det sænkes til en simre. Når kornene absorberer vandet – cirka 15 minutter – fjerner jeg det fra varmen og lader det sidde i 10 minutter, før jeg lufter det med en gaffel. Dette giver hirsen en nøddeagtig, næsten smøragtig smag, der virkelig forstærker den.

Yndlingsmåder at lave mad med hirse på

Brug hirse som side i stedet for ris

Når du først ved, hvordan man tilbereder hirse, vil du være i stand til at prøve at lave mad og spise det på mange forskellige måder. Men en af ​​de mest almindelige måder, jeg bruger hirse på, er som tilbehør. Det giver det perfekte, fiberfyldte tilbehør. Når folk spørger, hvordan man bruger det, kan jeg godt lide at fortælle dem, at de skal tænke på det på samme måde som ris eller quinoa. Du kan parre det med næsten enhver grøntsag og enhver form for dressing, og det ville være en fantastisk tilføjelse til et måltid.

Top salater med hirse

Lad os se det i øjnene: Salater er ikke altid mættende. Og selvom jeg er stolt af mine evner til at lave salat, indrømmer jeg absolut, at der er salater derude, som bare ikke gør det for mig. De kan være lidt matte og efterlade dig sulten.

Det er derfor, jeg kan lide at tilføje omkring 1/4 kop hirse til enhver salat. Ikke kun gør det en salat mere mættende, det tilføjer også en kilde til komplekse kulhydrater og flere fibre. Og fordi hirse i sig selv ikke har en superstærk eller unik smag, kan du virkelig tilføje den til enhver salat, du ønsker: Cæsar, græsk, italiensk, varme ristede grøntsager, alt hvad du kan lide. Tilføj noget sund salatdressing, og du har fået et velafrundet måltid.

Lav hirse til morgenmad

Hirse er også en god morgenmadsmulighed. Ligesom havregryn vil hirse smage af, hvad end du tilføjer til den. Jeg koger den i mandelmælk og kanel og har den som morgenmadsprodukter. Jeg kan godt lide at tilføje nøddesmør sammen med nogle bær for ekstra fiber og smag.

En anden god idé: jordnøddesmør-og-banan hirse skål. Kog hirse i mandelmælk med en kugle chokoladeproteinpulver. Når det er kogt, toppes med en spiseskefuld jordnøddesmør og bananskiver. Det kan smage som en chokolade jordnøddesmør kop, men det er spækket med masser af ernæringsmæssige goder. (Her er andre sunde morgenmadsopskrifter, når du er træt af korn.)

Brug hirse i stedet for brødkrummer eller mel

En anden lusket måde at bruge hirse på: indeni ting som veggieburgere eller falafel. Det fungerer som et godt bindemiddel til at hjælpe burgeren eller falaflen med at holde formen, og det tilføjer en ekstra kilde til fuldkorn og fibre til opskriften. Jeg vil fortælle dig om en lille hemmelighed: Nogle gange sniger jeg det ind i burgere eller frikadeller og fortæller det ikke til mine børn. På samme måde kan du endda bruge den til at lave hirsetotter.

(Her er nogle råd om brug af hirsemel til glutenfri bagning.)

Bundlinie

Hirse er et fremragende fuldkorn til at inkorporere i din måltidsrotation. Den er spækket med komplekse kulhydrater, fibre og adskillige mikronæringsstoffer. Det er også en fantastisk kilde til plantebaseret protein for alle vegetarer eller kræsne spisere. Hvis du har problemer med at tænke på måder at bruge det på, så tænk på det ligesom ris eller quinoa – en kulhydratkilde, der stort set kan passe til ethvert måltid.

Nu hvor du ved, hvordan man tilbereder hirse, så prøv disse hirsefyldte røde peberfrugter eller dette frøede fuldkornsbrød med hirse.

Leave a Reply

Your email address will not be published.