Quinoa versus rijst: hoe ze verschillen en wat gezonder is?

Quinoa versus rijst: hoe ze verschillen en wat gezonder is?

Het koolhydraatdebat: Quinoa versus rijst

Twee van de beste bijgerechten bij je favoriete groenten en magere eiwitten zijn rijst en quinoa. Ze hebben veel gemeen: ze zijn beide glutenvrije bronnen van koolhydraten, zijn snel en gemakkelijk te maken en passen goed bij een breed scala aan maaltijden.

Omdat ze zo op elkaar lijken, eet je meestal de een of de ander in een maaltijd, niet beide.

Dus welke moet je kiezen? We vergelijken quinoa versus rijst – zowel bruine als witte rijst – en leggen uit wanneer je ze moet eten.

Wat is quinoa?

Quinoa is een zaadje dat mensen bereiden en eten als een graan – daarom wordt het soms een ‘pseudo-graan’ genoemd. Het is een van de bekendste oude granen, afkomstig uit Zuid-Amerika en dateert van bijna 7.000. Er zijn een paar verschillende soorten: wit, rood en zwart.

Het wordt vaak beschouwd als een “functioneel voedsel”, zegt Malina Malkani, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige gevestigd in Westchester, New York. Hoewel er geen algemeen aanvaarde definitie van functionele voedingsmiddelen is, worden ze over het algemeen als voedingskrachtcentrales beschouwd.

Ze bevatten meer dan alleen de essentiële vitamines en mineralen en kunnen in verband worden gebracht met gezondheidsvoordelen zoals ziektepreventie.

Voordelen van quinoa

Een van de grootste trekpleisters van quinoa is het eiwitgehalte. Het is een compleet eiwit – een eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat die ons lichaam uit voedsel nodig heeft – met 8 gram eiwit per gekookt kopje.

Het bevat ook veel vezels, met 5 gram gekookte quinoa per kop. Het vezelgehalte is de reden waarom het eten van quinoa is gekoppeld aan een lager cholesterolgehalte en gewichtsverlies, zegt DeFazio.

Het zaad is rijk aan mineralen zoals magnesium, mangaan, fosfor en zink. En het is van nature glutenvrij.

Een ander voordeel van quinoa is de lage glycemische index (het heeft een GI van 53), waardoor het een goede keuze is voor de controle van de bloedsuikerspiegel, zegt geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Lisa DeFazio.

Wat is rijst?

Rijst is een lid van de Poaceae (gras) plantenfamilie. Als zetmeelrijke korrel is het een goede bron van koolhydraten en een nietje over de hele wereld.

Er zijn meer dan 40.000 soorten, waaronder witte, rode, bruine, basmati, jasmijn en wilde rijst. Bruine rijst is wat bekend staat als een volkoren, wat betekent dat het grootste deel van het graan intact blijft na verwerking.

Witte rijst daarentegen ondergaat een grotere verwerking, zodat de schil, zemelen en kiemen worden verwijderd.

Voordelen van rijst

Alle rijst is glutenvrij, maar andere voedingsvoordelen verschillen afhankelijk van het soort rijst.

Zwarte en rode rijst bevatten bijvoorbeeld veel anthocyanen, volgens de tijdschriften Voedsel scheikunde en de Tijdschrift voor landbouw- en voedselchemie. Anthocyanen zijn pigmenten die plantaardig voedsel kleur geven. En volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Voedsel- en voedingsonderzoekdeze krachtige verbindingen bestrijden oxidatieve stress in het lichaam.

Wilde rijst en bruine rijst hebben vergelijkbare voedingsprofielen. Het zijn beide goede bronnen van mangaan, ijzer en vezels.

Bruine rijst is bijzonder rijk aan lignanen, die worden geassocieerd met een verlaagd cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk, volgens een studie in Voedingsrecensies. Dit type rijst is ook gekoppeld aan gewichtsverlies en controle van de bloedsuikerspiegel, blijkt uit onderzoek in het tijdschrift Diabetes Technologie & Therapeutica.

Ondertussen is witte rijst een goede bron van licht verteerbare koolhydraten, maar het bevat niet veel andere voedingsstoffen. (Hier zijn de andere verschillen tussen bruine rijst en witte rijst.)

Quinoa versus rijst

Het is een uitdaging om quinoa en rijst te vergelijken, omdat er zoveel verschillende soorten rijst zijn (en ook verschillende soorten quinoa). Hier is hoe ze zich opstapelen in termen van calorieën, koolhydraten, eiwitten, vezels, ijzer en magnesium.

Quinoa versus rijst infographic

thehealthy.com

Eiwitten en vezels

Quinoa en rijst kunnen veel overeenkomsten hebben (hun caloriegehalte is bijvoorbeeld vergelijkbaar), maar waar ze het meest verschillen (en waar quinoa wint) is hun vezel- en eiwitgehalte.

Een kopje quinoa bevat twee keer zoveel eiwit als witte rijst. Wat betreft quinoa versus bruine rijst, ondanks het hogere eiwitgehalte van bruine rijst dan wit, kan het quinoa niet verslaan.

De kwaliteit van het eiwit in quinoa is ook ideaal. Als compleet eiwit bevat het de essentiële aminozuren (voorlopers van eiwitten) die we uit onze voeding moeten halen. Bruine en witte rijst niet, zegt Sandra J. Arévalo, RDN, nationaal woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. (Hier zijn andere complete eiwitrijke voedingsmiddelen die geen vlees zijn.)

Quinoa wint ook als het op vezels aankomt: het heeft ongeveer 5 gram meer vezels dan witte rijst en bijna 2 gram meer dan bruine rijst.

“Hoe meer vezels je eet, hoe beter”, zegt Arévalo. “Het helpt om uw stoelgang te reguleren, uw cholesterol te verlagen en sommige soorten kanker te voorkomen.”

En de lage glycemische index van quinoa betekent dat het kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. “Quinoa is een uitstekende keuze voor mensen met diabetes, omdat het de glucosespiegels zoals witte rijst niet zal verhogen, vanwege het vezel- en eiwitgehalte”, zegt DeFazio.

Witte rijst daarentegen heeft een hoge glycemische index. Dus het kan de bloedsuikers meer verhogen, zegt Arévalo, die ook een gecertificeerde diabeteszorg- en onderwijsspecialist is.

Micronutriënten en antioxidanten

De mix van vitamines en mineralen is een van de redenen waarom DeFazio de voorkeur geeft aan quinoa boven rijst. “Quinoa bevat veel vezels, mineralen, antioxidanten en alle negen essentiële aminozuren”, zegt ze. “Quinoa is een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten.”

Naast eiwitten en vezels is quinoa hoger dan bruine rijst in ijzer en kalium, en is het over het algemeen voedzamer, zegt Malkani.

Maar tel rijst niet helemaal uit. Malkani zegt dat bruine rijst erg veel mangaan bevat en een goede bron is van B-vitamines, waaronder niacine, riboflavine en folaat. En rijst deelt wat aminozuren met quinoa, zegt Arévalo.

Bruine rijst en arseen

Bruine rijst verzamelt meer dan gemiddelde hoeveelheden kwik en arseen, beide giftige elementen. Het arseengehalte van rijst is van bijzonder belang – de FDA heeft zelfs een hoge prioriteit gegeven aan het controleren ervan – omdat het voedsel een belangrijke bron van arseen is.

“Rijst heeft de neiging om hogere niveaus van anorganisch arseen te bevatten omdat het groeit in overstroomde velden”, zegt Malkani. De specifieke hoeveelheid arseen in rijst varieert afhankelijk van het merk en het type rijst. Volgens de Food and Drug Administration (FDA) wordt arseen eerder aangetroffen in bruine rijst dan in wit, omdat arseen zich ophoopt in de zemelen. Witte rijst is ontdaan van de zemelen, waardoor deze minder arseen bevat.

In hetzelfde rapport van de FDA werd geconcludeerd dat de arseengehaltes in 1.300 soorten rijstmonsters te laag waren om onmiddellijke bezorgdheid te veroorzaken, maar bij langdurige blootstelling risico’s met zich mee konden brengen. Hoge doses arseen worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, zoals kanker.

Als u uw blootstelling aan arseen via rijst wilt verminderen of beperken, meng dan uw graanconsumptie en gebruik de volgende methoden. Een studie uit 2015 gepubliceerd in PLOS One ontdekte dat het koken van rijst met een 12:1 verhouding van water tot rijst 50 tot 70 procent van het arseen verwijdert.

Ander onderzoek beveelt aan rijst te wassen voor het koken, wat een studie in de Journal of Environmental Monitoring gevonden, kan 10 procent van het arseen verwijderen.

Als u rijst met mate eet als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, kunt u voorkomen dat u te veel arseen binnenkrijgt. In plaats van rijst je go-to-graan te maken, verander je dingen tijdens de week.

Quinoa versus rijst: wat is gezonder?

Het is veilig om te zeggen dat zowel quinoa als rijst een plaats kunnen hebben in een gezond dieet. Beide zijn veelzijdige en voedzame toevoegingen aan uw dieet, dus u kunt de ene avond quinoa eten en de volgende avond bruine rijst.

“Bij een uitgebalanceerd dieet draait alles om balans en variatie”, zegt Arévalo. “Het regelmatig opnemen van quinoa en rijst is de sleutel om te genieten van het verschil in smaken en voedingswaarde.”

Dat gezegd hebbende, zijn alle drie de diëtisten het erover eens dat quinoa de betere optie is. “Voor degenen die op zoek zijn naar een manier om meer plantaardige eiwitten aan een maaltijd toe te voegen, is quinoa een betere keuze dan bruine rijst”, zegt Arévalo.

Bovendien is quinoa een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren bevat. Ondertussen bestaat rijst voornamelijk uit koolhydraten. Met zijn aminozuur-, vezel- en eiwitgehalte is quinoa de meer voedzame optie, zegt DeFazio.

het komt neer op

DeFazio geeft persoonlijk de voorkeur aan de smaak en textuur van witte rijst, vooral bij sushi en in mediterrane gerechten. Als ze echter vegetarisch eet, kiest ze voor de toegevoegde eiwitten quinoa.

Malkani gebruikt ze graag zowel als basis voor graanschalen, als bijgerecht met eiwitten en groenten, of als koolhydraattoevoeging aan stoofschotels. En ze zijn allebei een geweldige manier om salades bevredigender te maken.

Als Arévalo vindt dat haar maaltijd voedingsstoffen mist, bijvoorbeeld als ze gegrilde kip met wortelen eet, voegt ze quinoa toe als zetmeel om de voedingswaarde van de maaltijd te verhogen. Aan de andere kant, als ze een gerecht eet zoals bonen, spinazie en vis, geeft ze de voorkeur aan rijst.

Overweeg om zowel quinoa als rijst als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet te gebruiken. En houd er rekening mee dat voedsel niet als “goed” of “slecht” mag worden bestempeld.

Leave a Reply

Your email address will not be published.