Probeer de weerstandsbandtraining van een trainer om vorm en kracht te verbeteren

Als een oude sportschoolbezoeker, dacht ik altijd dat weerstandsbanden inferieur waren aan vrije gewichten als het ging om het leveren van high-impact workouts. Toen, net zoals de meeste fitnessenthousiastelingen tijdens de pandemie te maken hadden, kwam er een moment dat het voor mij nodig was om mijn thuistrainingsroutine wat dynamischer te maken. Dat was het moment waarop ik uiteindelijk bezweek en besloot om de weerstandsband eens te proberen, al snel kwam ik erachter dat ik de effectiviteit van deze rekbare banden had onderschat.

Een van de kenmerken van weerstandsbanden die ik het meest ben gaan waarderen, is dat er, afhankelijk van het gewenste resultaat, een fitnessband is, of meerdere banden, perfect voor elk fitnessniveau. Als je net als ik bent – altijd op zoek naar een nieuwe trainingsroutine die je thuis, op kantoor of op reis kunt doen – dan heb je alleen een paar eenvoudige, maar leuke bewegingen nodig om je verslaafd te maken. Daarom heb ik deze weerstandsbandroutine voor het hele lichaam ontworpen waarmee je voor altijd naar de banden kunt reiken. (Momenteel uw fitnessapparatuur voor thuis opwaarderen? Bekijk de 12 beste kleine loopbanden voor uw plaats, zeggen shoppers die ze hebben gekocht.)

De voordelen van weerstandsbandtraining

Met dank aan Adam Meyer

Misschien is het verleidelijk om te denken dat omdat weerstandsbanden licht en compact zijn, ze niet geschikt zijn voor serieuze oefeningen. Als trainer en atleet ben ik hier om je van gedachten te doen veranderen.

Een weerstandsband kan je lichaam vormen en je helpen functionele kracht op te bouwen, als je de bewegingen kent die je moet proberen. Het enige dat u nodig hebt om te beginnen, is een set van vijf elastische banden met verschillende weerstandsmeters: extra licht, licht, gemiddeld, zwaar en extra zwaar. (Om het je gemakkelijk te maken, hier is wat ik denk dat de beste set weerstandsbanden is.)

Waarom zijn workouts met weerstandsbanden voor het hele lichaam zo effectief?

Weerstandsbanden werken zo goed omdat al je spieren weten dat spanning is. Ze begrijpen het verschil niet tussen losse gewichten, weerstandsbanden, trainingsmachines, een steen of een volle wasbak. Dit zijn allemaal gewoon belastingen die spanning in je spieren creëren.

Weerstandsbanden zorgen voor een constante spanning over het hele bewegingsbereik. Deze spanning komt beter overeen met de natuurlijke “krachtcurve” van onze spieren (of de moeilijkheidsgraad van een oefening over het hele bewegingsbereik).

Deze constante spanning resulteert in maximale spiercontractie, terwijl de weerstand aan de bovenkant van de beweging behouden blijft. Dit verschilt van vrije gewichten, waarbij er geen weerstand is als je eenmaal het gewicht optilt en aan de top van de beweging staat.

Hoe train je met weerstandsbanden?

De gouden regel voor elk type training is: behoud altijd de juiste vorm. Offer nooit vorm op om een ​​paar extra herhalingen uit te persen. Het is veel beter om het ego opzij te zetten, het gewicht te verlagen of minder herhalingen te doen.

Deze training met weerstandsbanden voor het hele lichaam raakt elke spiergroep … dus maak je klaar om te werken. Zorg ervoor dat je een weerstand kiest die al moeilijk genoeg is, zodat je er nog een paar in de tank hebt na het voorgestelde aantal herhalingen.

Klaar om te werken? Laten we beginnen!

BENEN: Overhead Squat – 5 sets x 15 herhalingen

overhead squat

Met dank aan Adam Meyer

Plant beide voeten op de weerstandsband. Hurk naar beneden en sta dan op, terwijl je de band met beide armen boven je hoofd duwt.

Het voordeel van het gebruik van een band voor deze oefening is dat traditioneel hurken met halters de neiging heeft om naar voren te leunen, waardoor de onderrug wordt belast en letsel wordt veroorzaakt. Door de band met beide armen boven je hoofd te duwen, blijven de belangrijkste componenten van de juiste gehurkte vorm behouden: rug recht, borst omhoog, hielen geplant, kont naar beneden. (Voor een goede vorm met welk type weerstand je ook kiest, hier is hoe je correct een squat uitvoert.)

PRO-TIP: Houd je armen gestrekt boven je hoofd tijdens de hele beweging. Als dat te moeilijk is, verminder dan de weerstand door je grip op de band aan te passen.

TERUG: voorovergebogen rij – 5 sets x 12 herhalingen

Resistente band gebogen over rij-training

Met dank aan Adam Meyer

Veranker de band onder beide voeten, op schouderbreedte uit elkaar. Buig 45 graden naar voren, houd je rug recht, kin omhoog en schouders naar achteren.

Pak de banden aan elke kant verder naar beneden vast voor meer spanning tijdens de hele beweging terwijl je je handpalmen naar binnen houdt. Terwijl je de band omhoog trekt, draai je je handen, zodat de handpalmen naar buiten wijzen aan de bovenkant van de beweging.

Pauzeer en houd een seconde vast voordat u de band laat zakken.

PRO-TIP: Trek met je rug, niet jouw armen. (Bekijk ook deze 4 eenvoudige rugoefeningen die je thuis kunt doen.)

BORST: Front Lifts – 5 sets x 12 herhalingen

Frontlift

Met dank aan Adam Meyer

Houd de band verankerd onder beide voeten, die op schouderbreedte uit elkaar staan. Til met beide armen de band recht voor je op. Houd de handpalmen tijdens de hele beweging naar boven gericht.

Weerstandsbanden zijn bijzonder effectief voor de borst. Sommige onderzoeken hebben met name gesuggereerd dat het combineren van weerstandsbandtraining met de traditionele bankdrukken de kracht kan vergroten bij zowel atleten als niet-getrainde lifters. (Bekijk deze andere eenvoudige borstoefeningen die je thuis kunt doen.)

PRO-TIP: Concentreer u op het omhoog en naar binnen trekken van uw ellebogen, terwijl u in uw borst knijpt, voor optimale spiercontractie.

SCHOUDERS: Overhead Press – 5 sets x 10 herhalingen

overheadpers

Met dank aan Adam Meyer

Net als bij de squat, veranker je de band onder je voeten. Hurken. Rijd vervolgens de band recht boven je hoofd om met de oefening te beginnen.

Laat de band zakken tot ongeveer oorhoogte, pauzeer een seconde en til dan recht omhoog. (Ziek van ronde schouders? Verbeter je houding met deze eenvoudige schouderoefeningen.)

PRO-TIP: Houd uw houding iets breder dan schouderbreedte om te voorkomen dat u in de duwende beweging leunt.

ARMEN: Bicep Curl – 5 sets x 12 herhalingen

Resistente Band biceps curls

Met dank aan Adam Meyer

Veranker de band onder beide voeten op schouderbreedte. Pak de band iets lager vast voor meer weerstand. (Zorg ervoor dat er geen speling in de band zit en dat deze strak zit over het hele bewegingsbereik). Draai je hand naar binnen aan de bovenkant van de beweging. Pauzeer een seconde; zak dan langzaam naar beneden, terwijl u de hele tijd constante spanning behoudt.

PRO-TIP: Houd uw duim naar buiten en uw pink omhoog voor optimale spiercontractie.

ARMEN: Tricep-extensie – 5 sets x 12 herhalingen

Resistente Band tricep-krullen

Met dank aan Adam Meyer

Net als de squat en overhead press, buig je naar beneden; sta dan op om de band recht boven je hoofd uit te rekken. Houd je ellebogen gefixeerd en laat de band naar je rug zakken.

Pauzeer een seconde en til dan weer op terwijl je in je triceps knijpt om een ​​goede verbranding te krijgen.

PRO-TIP: Kijk omhoog tijdens het uitvoeren van deze oefening. Recht vooruit kijken zorgt ervoor dat de schouders naar voren leunen en uw tricepskracht verminderen.

Op zoek naar leuke en creatieve manieren om fit en actief te blijven? Meld je aan voor de gezondede dagelijkse nieuwsbrief. Lees ook verder:

Leave a Reply

Your email address will not be published.