Meditatie gebruiken voor angst en kalmte herstellen?

Een toename van angst

We leven in stressvolle tijden en velen van ons vinden troost in onze dagelijkse meditatiebeoefening.

Er is veel om je zorgen over te maken, gezien de aanhoudende Covid-19-pandemie, de toestroom van nieuwe en mogelijk meer besmettelijke stammen en het constante bombardement van nieuws over dit onderwerp. Volgens de Kaiser Family Foundation hebben ongeveer vier op de tien volwassenen in de Verenigde Staten symptomen van angst of depressie gemeld tijdens de pandemie, een stijging van één op de tien voordat het virus ons leven en onze levensstijl radicaal veranderde.

En veel van de honderdduizenden mensen die Covid-19 hadden, voelen zich zelfs zes maanden later nog steeds angstig, zo blijkt uit een recent onderzoek in Lancet Psychiatrie rapporten. Soms is er een trigger, maar andere keren kan angst schijnbaar uit het niets komen, waardoor je overrompeld wordt.

“Angst is zorgen maken over de toekomst, en mindfulness of welke vorm van meditatie dan ook gaat over focussen op het huidige moment, zodat je wat afstand kunt nemen van die gedachten”, zegt Neda Gould, PhD, directeur van het mindfulness-programma aan de Johns Hopkins University in Baltimore .

Wat is angst?

Meer dan alleen maar te denken dat de lucht valt, veroorzaakt angst ook fysieke symptomen, waarvan sommige echt eng kunnen zijn.

Je hart kan sneller kloppen, je adem kan versnellen tot het punt van hyperventilatie, je kunt gaan zweten of trillen en je kunt maag-darmproblemen krijgen. Daarom wordt het een nerveuze maag genoemd.

Angst brengt je sympathische zenuwstelsel op gang, waardoor de stresshormonen adrenaline en cortisol vrijkomen die de hartslag en bloeddruk kunnen verhogen, maar meditatie kan je lichaam en hersenen leren hoe je deze reactie kunt pauzeren en je innerlijke rust kunt aanboren, zegt Gould.

Een overzicht van 41 onderzoeken met 2.993 deelnemers toonde aan dat met name mindfulness-meditatieprogramma’s angst, depressie en waargenomen stress / algemeen leed hielpen verminderen. De studie verschijnt in AHRQ vergelijkende effectiviteitsbeoordelingen. Mindfulness houdt in dat je goed oplet bij wat je op dat moment voelt.

De volgende keer dat u een breaking news-waarschuwing krijgt met minder goed nieuws, overweeg dan om een ​​mindfulness-pauze te nemen.

Uit een recent onderzoek door onderzoekers van de Wake Forest School of Medicine in Winston-Salem, North Carolina, bleek dat een online mindfulness-sessie van 15 minuten de angst, stress en bezorgdheid over Covid-19 op dat moment verminderde bij mensen die bang zijn voor de aanhoudende Covid-19 pandemie, van wie velen nog nooit mindfulness hadden geprobeerd. Het onderzoek verschijnt tijdschrift Wereldwijde vooruitgang in gezondheid en geneeskunde.

(Bezorgd over het “nieuwe normaal?” Hier zijn manieren om met postpandemische angst om te gaan.)

AleksandarNakic/Getty Images

Soorten meditatie voor angst

Mindfulness is een vorm van meditatie waarvan is bewezen dat het helpt bij angst, maar er zijn er nog veel meer.

Bewegingsmeditatie omvat het bewegen door verschillende posities met een aandachtig of langzaam tempo. (Denk aan yoga, tai chi of zelfs gewoon een wandeling maken.) Een andere populaire vorm van meditatie, transcendente meditatie, vraagt ​​om het steeds weer herhalen van een persoonlijke mantra en wordt twee keer per dag 20 minuten beoefend.

Op waardering gebaseerde meditaties kunnen krachtige angstremedies zijn, zegt Cortland Dahl, chief contemplative officer bij Healthy Minds Innovations en een onderzoekswetenschapper bij het Center for Healthy Minds aan de Universiteit van Wisconsin-Madison.

“Waardering is gewoon de vaardigheid om de geest te oriënteren op iets positiefs in jezelf, in een andere persoon of in je omgeving”, legt hij uit. “Omdat angst onze geest laser-gefocust maakt op het negatieve, kan waardering een breder perspectief opleveren.”

Hoe mindfulness en op waardering gebaseerde meditatie te beoefenen?

Voordat je een vorm van meditatie beoefent, is het belangrijk om een ​​rustige plek en een comfortabele houding te vinden (of het nu zit, staat of ligt). Het doel is om vrij te zijn van afleiding en mogelijke interferentie van familie, vrienden, huisgenoten of huisdieren.

Begin door je ogen te sluiten en een paar langzame, kalmerende ademhalingen te nemen. Let op de geluiden in je omgeving en hoe je lichaam aanvoelt, zegt Dahl. Breng verschillende mensen of situaties in gedachten en merk bij elk iets positiefs op.

“Je kunt je zelfs voorstellen dat je waardering uitspreekt en hoe dat zou voelen voor een andere persoon om echt gezien en gewaardeerd te worden”, zegt hij.

“Door op deze manier mindfulness en waardering te combineren, wordt een constellatie van hersencircuits geactiveerd die veerkracht en emotioneel welzijn bevorderen”, zegt Dahl. “Na verloop van tijd, door dezelfde circuits herhaaldelijk te activeren tijdens korte momenten van opmerkzaamheid en waardering, wordt het steeds gemakkelijker om van overweldiging en angst over te gaan naar innerlijke rust en een positieve kijk.”

(Deze 8 mini-meditaties kunnen ook stress en angst verlichten.)

Net als al het andere kost het cultiveren van een meditatiebeoefening tijd. Als je het aan een bestaande routine hecht, is de kans groter dat het blijft plakken, zegt hij. Er zijn gratis apps en cursussen die je de kneepjes van het vak kunnen leren en je een idee kunnen geven van de verschillende soorten oefeningen.

Hoe lang moet je mediteren om de vruchten te plukken?

“We kennen het magische aantal niet van hoe lang je meditatie moet beoefenen om van deze voordelen te profiteren”, zegt Gould. “Het hangt af van de ernst van de angst, maar bij sommige mensen kan meditatie een vergelijkbaar voordeel hebben als een antidepressivum of anti-angst medicatie.”

Kijk hoe meditatie je laat voelen. Het National Center for Complementary and Integrative Health wijst erop dat meditatie angst en depressie kan veroorzaken of verergeren.

“Na verloop van tijd merken de meeste mensen dat het hen helpt om zich rustiger en meer gefocust te voelen, en het wordt na verloop van tijd gemakkelijker”, zegt Diana Winston, directeur van mindfulness-educatie bij het UCLA Mindful Awareness Research Center in Los Angeles en de auteur van Het kleine boekje van Het zijn.

Het grootste teken dat je ‘het goed doet’ is hoe het je leven beïnvloedt. Voel je je overdag rustiger, minder reactief? Heeft het een positieve invloed op je relaties? Ondersteunt het je? Als je ja antwoordt, doe je het “goed”.

(Lees meer over de wetenschappelijk onderbouwde voordelen van meditatie.)

Wanneer naar een dokter gaan?

Wat is de beste manier om met angst om te gaan? Soms is meditatie niet genoeg om je angst echt te verminderen, merkt Gould op.

“Er is angst, en dan zijn er angststoornissen die optreden wanneer de angst je dagelijkse activiteiten op een bepaalde manier schaadt of verstoort”, zegt ze. In deze gevallen kan medicatie en/of begeleiding ook nuttig en noodzakelijk zijn.

Er is een groeiend aantal bewijzen dat suggereert dat meditatie naast andere gezondheidsvoordelen kan helpen bij angst. Probeer het eens en kijk hoe je je voelt, maar als het niet genoeg is en je angst je in de weg staat om de dingen te doen die je wilt en moet doen, praat dan met een therapeut om te zien of je meer zou kunnen doen om je angsten verlichten.

Leer vervolgens hoe u ochtendmeditatie kunt gebruiken om uw dag te beginnen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.