Meal Prep voor gewichtsverlies: 5 Meal Prep-ideeën van een RD

Geregistreerde diëtist Cynthia Sass deelt vijf tips voor het bereiden van maaltijden die gezond en duurzaam gewichtsverlies ondersteunen. Bekijk haar vierstappenstrategie voor het maken van maaltijden en bevredigende recept- en maaltijdbereidingsideeën voor gewichtsverlies.

Ideeën voor het bereiden van maaltijden om af te vallen

Een van de beste manieren om je inname van voedingsstoffen te verhogen en op een gezonde en duurzame manier af te vallen, is door vaker thuis te koken. Als geregistreerd diëtist in een privépraktijk heb ik thuiskoken de gezondheid van veel klanten zien veranderen. En onderzoek ondersteunt de impact ervan op gewichtsbeheersing.

In een studie, gepubliceerd in 2017 in de International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, hadden volwassenen die meer dan vijf keer per week huisgemaakte maaltijden consumeerden 28 procent minder kans op overgewicht. Dat is vergeleken met degenen die minder dan drie keer per week thuis kookten. Thuiskoks hadden ook 24 procent minder kans op overtollig lichaamsvet.

Wat je thuis kookt is natuurlijk net zo belangrijk als hoe vaak. Volgens de onlangs vrijgegeven Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 scoort het gemiddelde Amerikaanse dieet 59 van de 100 op de Healthy Eating Index, die meet hoe nauw iemands eetpatroon overeenkomt met de aanbevelingen (een score van 100 is het meest ideaal).

Ik ben het niet eens met de voedingsrichtlijnen in hun geheel. Maar ik ben het wel eens met een van de belangrijkste principes ervan, namelijk om je te concentreren op het kiezen van gezond voedsel en dranken die rijk zijn aan voedingsstoffen, dat wil zeggen hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen, inclusief veel planten.

Gebruik een strategie voor het maken van maaltijden in vier stappen

Om de opname van voedingsstoffen zo goed mogelijk te optimaliseren en gewichtsbeheersing op de lange termijn te ondersteunen, moet de samenstelling van huisgemaakte maaltijden ook consistent zijn. Om dit te bereiken, leer ik mijn klanten een eenvoudige vierstappenstrategie voor het maken van maaltijden.

Stap 1: Begin met de 50 procent-regel. Bedek de helft van je bord met rauwe of gekookte niet-zetmeelrijke groenten, of gebruik ze om de helft van het grootste deel van een gemengde maaltijd te vormen. Streef naar ongeveer twee kopjes of twee porties ter grootte van een tennisbal.

Stap 2: Voeg een magere eiwitbron toe. Het moet 25 procent van je bord beslaan of ongeveer een kwart van je maaltijd uitmaken. Dat is ongeveer een pak kaarten in dikte en breedte voor vlees, vis of een veggieburger, of ongeveer een portie bonen of linzen ter grootte van een tennisbal.

Stap 3: Vul de resterende 25 procent van je bord- of maaltijdconfiguratie met gezonde koolhydraten (lees verder voor goede keuzes). Dat is ongeveer een halve tot een tennisbal. Stem het koolhydraatgedeelte af op de overeenkomstige energiebehoefte van uw lichaam. Kies bijvoorbeeld voor het kleinere deel als u minder actief, klein of ouder bent dan 40. Voeg het grotere deel toe als u actiever, langer en/of gespierder en jonger bent.

Stap 4: Voeg een bron van goed vet toe. Dat kan worden gecombineerd met een van deze voedselgroepen, zoals groenten gesauteerd of in de oven geroosterd met een eetlepel extra vierge olijfolie, of als toevoeging of garnering. De laatste kan een kwart kopje noten bevatten die erop worden gestrooid, of een paar eetlepels pesto die over de maaltijd wordt besprenkeld.

Focus op porties om calorieën te beteugelen

Deze combinatie van voedingsmiddelen en gerichte porties is ideaal voor zowel gezondheid als gewichtsbeheersing. Elke maaltijd zit niet alleen vol met voedingsstoffen, maar is ook rijk aan vullende vezels en zorgt voor een gezond gehalte aan macronutriënten. Dit omvat metabolisme-opwekkende eiwitten, verzadigend vet en net genoeg koolhydraten om in uw energiebehoeften te voorzien zonder dat dit resulteert in een overschot dat gewichtsverlies remt. Zorg er ook voor dat u volledig natuurlijke smaakmakers toevoegt om uw maaltijden smaak, aroma, kleur en extra voedingsstoffen te geven.

Deze voedselverhoudingen en porties beperken ook inherent de calorieën. Niet-zetmeelrijke groenten leveren bijvoorbeeld gemiddeld 25 calorieën per kopje, vergeleken met meer dan 100 calorieën in een portie van dezelfde grootte van een zetmeelrijk voedsel. Door simpelweg de helft van je bord te vullen met waterrijke groenten en slechts een kwart met koolhydraatrijk voedsel, in plaats van andersom (zoals bij veel restaurants en afhaalmaaltijden), worden je calorie- en koolhydraatinname automatisch beperkt. Door elke maaltijd af te ronden met de juiste balans van magere eiwitten en goed voor je vet, wordt de opname van voedingsstoffen geoptimaliseerd zonder calorieën te overdrijven.

Rusland Dashinsky/Getty Images

Maaltijden bereiden?

Wat betreft het bereiden van maaltijden, zijn er twee opties. De eerste omvat het voorbereiden van maaltijdcomponenten, die kunnen worden gecombineerd terwijl u uw bord opbouwt. De tweede houdt in dat je van tevoren complete maaltijden maakt die kant-en-klaar zijn (zoals gekoelde salades), of gerechten die kunnen worden opgewarmd (zoals soepen).

Overweeg voor mix-en-matchmaaltijden deze eenvoudige, voedzame opties.

Niet-zetmeelrijke groenten

Deze moeten 50 procent van je bord zijn. Ze kunnen rauw, gebakken of in de oven geroosterd zijn.

Rauw:

  • Bladgroenten of tuinsalade
  • Koolsla

Gebakken:

  • Paprika’s en uien
  • Broccoli
  • Venkel
  • Groene bonen
  • Boerenkool
  • Paddestoelen
  • Spinazie
  • Courgette

Oven geroosterd:

  • spruitjes
  • Bloemkool
  • Aubergine
  • Tomaten

Magere eiwitten

Magere eiwitten zouden 25 procent van je bord moeten zijn. Het kan plantaardig of dierlijk zijn.

Plantaardig:

  • Bonen
  • Black Eyed Peas
  • Kikkererwten
  • Linzen
  • Tofu
  • Vegetarische burger pat

(Hier zijn meer vegetarische en veganistische tips voor het bereiden van maaltijden.)

Dierlijk:

  • Kipfilet
  • Gemalen kalkoen
  • Hardgekookte eieren
  • Tonijn
  • Wilde zalm

Gezonde koolhydraten

Gezonde koolhydraten zouden 25 procent van je bord moeten uitmaken.

Zetmeelrijke groenten:

  • Bieten
  • Aardappelen
  • Zoete aardappelen
  • Winterpompoen

Volkoren:

  • Maïs
  • bruine rijst
  • Quinoa
  • Wilde rijst

Vers fruit:

  • Appel
  • Bessen
  • Citrus
  • Druiven
  • Mango
  • Peer
  • Ananas

lekker vet

Combineer goed vet met groenten, eiwitten of koolhydraten, of voeg het toe als garnering of toevoeging.

  • Avocado of guacamole
  • Extra vierge olijfolie of avocado-olie om groenten te bakken of in de oven te roosteren
  • Extra vierge olijfolie of op avocado-olie gebaseerde vinaigrettes en dressings
  • Noten en zaden
  • Noten/zadenboter sauzen, zoals tahini en cashew “kaas” saus
  • Olijventapenade
  • Pesto gemaakt met extra vierge olijfolie en noten

Probeer deze mix-en-match ideeën voor het bereiden van maaltijden

Om de maaltijdplanning te vereenvoudigen, bereidt u voedsel voor ongeveer drie dagen aan maaltijden tegelijk voor. Kies binnen elke voedselgroep vier tot vijf voedingsmiddelen die op verschillende manieren gecombineerd kunnen worden. Koop deze voedingsmiddelen, bereid ze voor of kook ze en bewaar ze in de koelkast. Op die manier zijn ze klaar om te verzamelen tijdens de maaltijd.

Meal prepping kan ook bestaan ​​uit het inslaan van gezonde snelkoppelingen, zoals pesto uit een potje of olijventapenade en een in de winkel gekochte dressing gemaakt met avocado-olie. Ik hou van Primal Kitchen ($ 19 voor drie flessen).

Hier zijn enkele van mijn favoriete mix-en-match maaltijdideeën:

  • Gooi twee kopjes bladgroente met extra vierge olijfolie balsamico vinaigrette. Top met een bolletje gekookte linzen en een half kopje in de oven geroosterde zoete aardappel.
  • Bedek de helft van je bord met broccoli, paprika en uien, gebakken in extra vergine olijfolie. Vul een kwart van het bord met kipfilet of zwarte bonen en het resterende kwart met geroosterde mais.
  • Vul een kom met bladgroenten en andere niet-zetmeelrijke groenten, zoals in blokjes gesneden komkommer, tomaat en rode ui. Voeg een half kopje gekookte quinoa toe. Garneer met wilde zalm of geroosterde kikkererwten. Besprenkel met pesto.
  • Bedek de helft van je bord met sperziebonen gebakken in extra vergine olijfolie. Vul een kwart van het bord met een gekookte veggie burgerpasteitje en het andere kwart met in de oven geroosterde fingerling aardappelen.
  • Vul een kom met bladgroenten. Voeg een half kopje gekookte wilde rijst toe. Top met gekookte, gekruide gemalen kalkoen of witte bonen. Besprenkel met tahindressing.
  • Gooi twee kopjes bladgroenten met olievrije citrusvinaigrette. Top met een bolletje tofu in blokjes, een gesneden appel en een kwart kopje noten.
  • Bedek de helft van je bord met in de oven geroosterde spruitjes. Vul een kwart van het bord met een gekookte veggie burgerpasteitje en het andere kwart met in de oven geroosterde pompoen. Garneer je bord met gekiemde pompoenpitten.

Uitgebalanceerde make-ahead gemengde gerechten bereiden

Kies bij het bereiden van gemengde maaltijden voor gerechten die goed bestand zijn tegen koeling of opwarming. En streef binnen elke maaltijd naar dezelfde porties en balans als hierboven. Gezonde, uitgebalanceerde opties zijn onder meer:

  • Gekoelde vegetarische pastasalade gemaakt met twee kopjes spinazie en gehakte groenten, een bolletje witte bonen, een half kopje bruine rijstpenne en een paar eetlepels pesto uit blik
  • Eenvoudige soep gemaakt met gele uien gesauteerd in extra vergine olijfolie om te beginnen. Voeg natriumarme biologische groentenbouillon toe en meer groenten, zoals courgette, tomaten en champignons, evenals knoflook en kruiden. Breng aan de kook en laat vervolgens 15-20 minuten sudderen. Voeg gekookte gemalen kalkoen of linzen en een half kopje gekookte bruine rijst toe. Roer om door te verwarmen.
  • Gezonde pad Thai gemaakt met twee kopjes gestoomde of gebakken groenten gecombineerd met in blokjes gesneden tofu en een half kopje gekookte boekweitsobanoedels gegooid in hartige pindakaassaus

Pas online recepten aan om een ​​gezonder evenwicht te creëren

Bekijk kookboeken of het internet voor andere ideeën voor het maken van maaltijden. Wees niet bang om de porties of recepten aan te passen aan de eenvoudige vierstappenstrategie voor het maken van maaltijden. Voeg bijvoorbeeld extra groenten toe, of serveer een gerecht met salade of gekookte groenten ernaast. Verminder porties koolhydraatrijke ingrediënten. En zorg ervoor dat u bij elke maaltijd gezonde bronnen van eiwitten en vetten opneemt.

Houd er ten slotte rekening mee dat succesvol gewichtsbeheer een marathon is, geen sprint. Met andere woorden: het draait allemaal om balans, levensstijl en consistentie – geen snelle oplossing. De tactiek in vier stappen voor het maken van huisgemaakte maaltijden is: belangrijk hulpmiddel. Gebruik het de meeste dagen van de week om maaltijden te maken die u een vol, voldaan en energiek gevoel geven. En geniet ook van een aantal geplande uitspattingen. Als u dit doet, kunt u veilig overtollige kilo’s kwijtraken en uw algehele welzijn een boost geven, terwijl u gezond, gelukkig en voor de lange termijn blijft.

Leave a Reply

Your email address will not be published.