Maïs versus bloemtortilla: welke is gezonder?

Er zijn culinaire en voedingsverschillen tussen maïs- en bloemtortilla’s. Ontdek hoe ze verschillen in koolhydraten, calorieën en hun glutenvrije status.

Maïs versus bloemtortilla: wat is het verschil?

Experts vertellen je dat je meer niet-zetmeelrijke groenten moet eten, zoals tomaten; focus op gezonde vetten, zoals in avocado’s; en probeer (in ieder geval af en toe) bonen te gebruiken in plaats van vlees.

Klinkt als taco-time. Of misschien is het een fajita-, burrito-, quesadilla- of enchilada-avond. Wat de keuze ook is, ze beginnen allemaal met de tortilla.

Een tortilla is in feite een dun, zacht platbrood dat traditioneel op basis van maïs of tarwe wordt gemaakt. Ze zijn afkomstig uit Mexico en zijn al honderden jaren een nietje.

Tortilla’s zijn er in verschillende maten, die u idealiter kunt kiezen op basis van uw culinaire behoefte. Met andere woorden, een tortilla van een meter lang is veel te groot om er een nette, handzame straattaco van te maken.

En hoewel bepaalde recepten het beste werken met maïstortilla’s, passen sommige beter bij bloemtortilla’s en weer andere zijn onderling uitwisselbaar.

Afgezien van de culinaire voorkeur, is de ene soort tortilla gezonder dan de andere? Dat zoeken we uit.

thehealthy.com, Getty Images (2)

Wat is een maïstortilla?

“Maïstortilla’s zijn een volkoren voedsel”, zegt Christy Wilson, RDN, voedingsadviseur bij de Campus Health Service van de Universiteit van Arizona in Tucson. “Ze worden traditioneel gemaakt van gemalen veldmaïs (maïs) die vervolgens wordt verwerkt tot masa harina.

Het is niet alsof je maïs rechtstreeks van de kolf gebruikt.

“Rauwe, gemalen maïs wordt behandeld met kalkwater (calciumhydroxide of cal), dat de maïs verzacht en de masa harina – en uiteindelijk de tortilla’s – een uitgesproken, hartige smaak geeft”, zegt Wilson.

Technisch wordt deze maïsverwerkingstechniek nixtamalisatie genoemd, en het verhoogt ook de voedingswaarde en vermindert kankerverwekkende stoffen die aflatoxinen worden genoemd.

De tortilla’s worden meestal gemaakt door masa harina (fijngemalen maïsmeel) te combineren met warm water en soms zout, het mengsel tot deeg te vormen en vervolgens in afzonderlijke ballen te verdelen. De masa-deegballen worden vervolgens tot tortilla’s geperst, idealiter met behulp van een tortillapers.

De laatste stap is het koken van de tortilla in een hete, gietijzeren pan of comal (bakplaat) tot ze goudbruin en gezwollen zijn, niet meer dan een paar minuten per kant.

Hoewel ze vaak geel zijn, kunnen de tortilla’s ook van nature wit, blauw of paars zijn, afhankelijk van het gekozen maïsmeel. Ja, blauwe en paarse maïs bestaan ​​in de natuur – er zijn geen kunstmatige kleuren bij betrokken.

Maïstortilla’s worden meestal gebruikt voor het maken van straattaco’s, traditionele taco’s, enchiladas, taquito’s en chilaquiles. Ze kunnen ook worden gebakken voor het maken van tacoschelpen of tortillachips.

Klinkt leuk? Volg je deze tutorial om je eigen maïstortilla’s te maken? Probeer Maseca Instant Yellow Corn Masa Flour als hoofdingrediënt.

Wat is een bloemtortilla?

Meeltortilla’s worden vaak gemaakt van wit meel voor alle doeleinden. Dat is tarwe, maar het is geen volkoren voedsel.

De tortilla’s worden vaak gemaakt door bloem, warm water, plantaardige olie (of bakvet of reuzel), zout en soms een beetje bakpoeder te combineren.

Het omvat het kneden van de ingrediënten tot een glad deeg, het verdelen van het deeg in individuele testales (kleine schijven) en het uitrollen van de schijven in individuele tortilla’s. De tortilla’s worden snel gekookt in een hete, gietijzeren pan of comal (bakplaat) tot ze goudbruin zijn op plekken, wat slechts een minuut (of minder) per kant duurt.

Andere meelsoorten kunnen worden geruild in plaats van witte bloem. Volkoren gebakmeel werkt goed als vervanging en biedt volkoren goedheid, inclusief vezels.

Meeltortilla’s worden meestal gebruikt voor het maken van burrito’s, quesadilla’s, fajitas, flautas en zachte taco’s in Tex-Mex-stijl.

Wil je je eigen bloemtortilla’s maken? Probeer dit zelfgemaakte tortilla-recept eens. Het gebruik van olie in plaats van bakvet of reuzel maakt ze hartvriendelijker.

Maïs versus bloemtortilla: voedingsfeiten

Beide soorten tortilla’s bieden een verscheidenheid aan voedingsstoffen. Op basis van een gelijk gewicht, is dit hoe hun voeding zich opstapelt. Als u deze informatie in de praktijk brengt, onthoud dan dat u gewoonlijk geen gelijkwaardige hoeveelheden zult eten.

Populaire maten voor maïstortilla’s zijn vijf tot zes inch voor taco’s (ongeveer 1 ounce); bloemtortilla’s zijn zeven tot acht inch voor zachte taco’s (ongeveer 1,5 tot 2 ons), 10 inch voor quesadilla’s (ongeveer 2,5 ons), of 12 inch voor burrito’s (ongeveer 3 tot 4 ons).

Factor grootte in uw selectie; hoe groter de tortilla, hoe meer calorieën. Gelukkig krijg je naast die calorieën natuurlijk ook meer voedingsstoffen binnen.

Maïs versus bloemtortilla's Infographic

thehealthy.com, Getty Images (2)

Maïs tortilla

Een maïstortilla van 28,35 gram heeft de volgende voedingsstoffen en dagelijkse waarden (DV):

Calorieën: 62

Eiwit: 1,6 g (3 procent ADH)

Totaal vet: 0,8 g (1 procent ADH)

Koolhydraat: 13 g (5 procent ADH)

Vezel: 1,8 g (6 procent ADH)

Calcium: 23 mg (2 procent ADH)

Ijzer: 0,35 mg (2 procent ADH)

Magnesium: 20 mg (48 procent ADH)

Fosfor: 89 mg (7 procent ADH)

Natrium: 13 mg (<1 procent ADH)

Opvallende voedingsstoffen in maïstortilla’s

U vindt opmerkelijke hoeveelheden voedingsvezels, magnesium, fosfor en pantotheenzuur in maïstortilla’s.

In feite krijg je ongeveer de helft van je aanbevolen dagelijkse dosis magnesium uit een maïstortilla van 1 ons.

Magnesium speelt een sleutelrol bij de spier- en zenuwfunctie, eiwitsynthese en energieproductie. Bovendien is het mineraal “goed voor de gezondheid van de botten en een gezonde, constante hartslag”, zegt Wilson.

Dankzij gezonde maïs vind je bètacaroteen, betaïne, luteïne en zeaxanthine, naast andere gezondheidsbeschermende antioxidanten.

Luteïne en zeaxanthine zijn zeer gunstige carotenoïden voor de gezondheid van het oog. Ze kunnen het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie verminderen, wat kan leiden tot blindheid.

Meeltortilla

Een 1-ounce (28,35 gram) bloem heeft de volgende voedingsstoffen en DV:

Calorieën: 92

Eiwit: 2,5 g (5 procent ADH)

Totaal vet: 2 g (3 procent ADH)

Koolhydraat: 16 g (6 procent ADH)

Vezel: 0,9 g (3 procent ADH)

Calcium: 11 mg (1 procent ADH)

Ijzer: 0,94 mg (5 procent ADH)

Magnesium: 7 mg (17 procent ADH)

Fosfor: 35 mg (3 procent ADH)

Natrium: 136 mg (6 procent ADH)

Opvallende voedingsstoffen in bloemtortilla’s

Wilson wijst erop dat de witte bloem die in traditionele bloemtortilla’s wordt gebruikt, is verrijkt met voedingsstoffen.

Je vindt aanzienlijke hoeveelheden magnesium, selenium en de B-vitamines thiamine en folaat in de tortilla’s.

Vrouwen die niet genoeg foliumzuur krijgen, lopen een groter risico om baby’s met neurale buisdefecten te krijgen.

Aangezien vrouwen in de vruchtbare leeftijd en niet-Spaanse zwarte vrouwen het risico lopen op een ontoereikende inname van foliumzuur, kunnen bloemtortilla’s voor hen de voorkeur hebben om een ​​tekort te helpen voorkomen.

Match je tortilla met je dieet

Maïstortilla’s kunnen de ideale keuze zijn bij het volgen van een veganistisch, glutenvrij of caloriearm eetplan.

Dat komt omdat authentieke bloemtortilla’s soms worden gemaakt met reuzel (dat is varkensvet, dus onverenigbaar met een veganistisch dieet) en ze zijn gebaseerd op tarwe, dat gluten bevat.

Ze bevatten meestal meer calorieën dan maïstortilla’s (hoewel je de voedingswaarde-informatie op de verpakking kunt raadplegen).

Wilson voegt eraan toe dat maïstortilla’s weinig calorieën bevatten omdat ze ook kleiner zijn dan een typische bloemtortilla.

Grootte en textuur zijn belangrijk

“De kleinere maïstortilla is perfect voor taco’s en om langzaam gekookt vlees en bonen van mijn bord te halen”, zegt Wilson. “Ze zijn ook perfect om te vullen, te rollen om enchilada’s te maken, of om ze te vullen, te rollen en te bakken in een fingerfood genaamd flautas [also known as taquito].”

En als je een partij tortillachips wilt bakken, zegt Wilson dat “de dikke textuur van maïstortilla’s heel goed werkt.”

De grotere, zachtere en buigzamere bloemtortilla’s zijn geweldig om te vullen en te rollen om burrito’s te maken. Ze zijn ook ideaal voor sandwichwraps.

“Vlees, eieren, kaas, rijst, guacamole, salsa, bonen, groenten en koriander kunnen allemaal worden verpakt en in een grote bloemtortilla worden gerold”, zegt Wilson.

Heeft u een hoge energiebehoefte? Een bloemtortilla is je vriend.

“Je kunt veilig een paar kilo voedsel in je hand houden als het in een warme bloemtortilla is gewikkeld”, zegt ze. “Fysiek zijn ze veel groter (tot 24 inch in diameter) en kunnen ze meer voedsel dragen.”

Hoe te winkelen voor tortilla’s

Voordat u een pakket tortilla’s in uw winkelwagentje stopt, zijn hier enkele dingen om te overwegen.

Koop op basis van wat je kookt

“Ik zal een bepaald type kopen [of tortilla] afhankelijk van waarmee ik ze serveer”, zegt Wilson. “Als het taco’s zijn die ik maak, is het maïs; als ik quesadilla’s met kip maak als mijn maaltijd, ga ik voor grotere bloemtortilla’s.

Laat je niet misleiden door kleur

Soms is een kleur een indicator van gezondheid. Maar niet altijd.

“Hoewel het toevoegen van groenten aan een favoriet voedsel zoals tortilla’s ‘gezond’ kan klinken, kijk eens naar de ingrediëntenlijst. Vaak is het het laatste ingrediënt dat wordt vermeld, wat aangeeft dat er niet veel van is’, zegt Wilson.

Vaker wel dan niet, voegen je “vegetarische” tortilla’s weinig toe op het gebied van voeding en bieden ze je gewoon een andere kleur.

Factor in gezondheid

Het maïsmeel dat in maïstortilla’s wordt gebruikt, is gebaseerd op de hele maïskorrel.

Het universele (witte) meel dat vaak in bloemtortilla’s wordt gebruikt, gebruikt niet de hele tarwekorrel – het is ontdaan van de kiem en zemelen, waardoor sommige antioxiderende voordelen en vezels worden weggenomen.

Om volkoren voordelen te krijgen met bloemtortilla’s, zoek naar volkoren, volkoren of gekiemde volkoren varianten.

Aangezien maïs genetisch gemodificeerd kan worden (GMO), en aangezien sommige toegevoegde vetten in bloemtortilla’s afkomstig kunnen zijn van genetisch gemodificeerde bronnen, moet u op zoek gaan naar USDA-gecertificeerde biologische tortilla’s of niet-GMO Project-geverifieerde tortilla’s als u GGO’s liever vermijdt.

Bekijk de nieuwkomers

Naast verschillende soorten, maten en kleuren mais- en bloemtortilla’s zijn er voedingsrijke toevoegingen. En een groeiend aantal opties bevat helemaal geen maïs of meel.

Hier zijn de nieuwste vondsten die je misschien wilt proberen:

  • La Tortilla Factory biedt een breed scala aan tortilla’s, waaronder volkoren eiwittortilla’s die een erwten- en rijsteiwitmengsel gebruiken.
  • Siete Foods heeft graanvrije tortilla’s met kikkererwtenmeel, amandelmeel of een mix van cassave- en kokosmeel.
  • Angelic Bakehouse maakt gekiemde volkoren wraps / tortilla’s die geperste of gedroogde groenten bevatten.
  • Mission Foods heeft een lijn van biologische tortilla’s.
  • Caulipower biedt (je raadt het al) bloemkooltortilla’s met of zonder granen.

Maïs versus bloemtortilla: wat is gezonder?

Hoewel er tegenwoordig een verleidelijke reeks tortilla’s op de markt verkrijgbaar is, zijn de meest populaire keuzes nog steeds traditionele tortilla’s van maïs of (witte) bloem.

Ze bieden allebei een overvloed aan voedingsstoffen, maar er is een beste algemene keuze.

“Als we het strikt over gezondheid en voeding hebben, zijn maïstortilla’s een paar stappen voor op bloem, omdat ze meer vezels, calcium en magnesium bevatten en minder totale koolhydraten en calorieën”, zegt Wilson.

Bovendien zijn maïstortilla’s hoger in antioxiderende kracht, worden ze als iets minder verwerkt en glutenvrij beschouwd. Ze zijn de juiste keuze als dit belangrijke eigenschappen voor u zijn.

“Hoewel, omdat [corn tortillas] kleiner zijn, is het ultieme risico om er meerdere in één keer te eten, “zegt Wilson. “Dus, zoals altijd, let op uw porties.”

Maak je in ieder geval niet druk over de selectie van tortilla’s.

Of je voorkeur nu uitgaat naar een maïs- of bloemtortilla (of beide tegelijk), weet dat je niet fout kunt gaan door je tortilla naar keuze te vullen met bootladingen groenten, bonen en een luxe klodder guacamole.

Kun je geen genoeg krijgen van tortilla’s? Bekijk deze smakelijke recepten:

Leave a Reply

Your email address will not be published.