Linzenvoeding: gezondheidsvoordelen en hoe ze te eten

Alle voordelen van bonen en meer

Linzen zijn als de kleine peulvruchten die dat zouden kunnen. Natuurlijk zijn ze super voedzaam. Maar dat is nog maar het begin.

“Linzen zijn extreem veelzijdig”, zegt Sylvia Klinger, een geregistreerde diëtist en eigenaar van Hispanic Food Communications. “Ze zijn niet alleen een geweldige aanvulling op lunches en diners, maar je zou verbaasd zijn om te ontdekken hoe heerlijk ze kunnen zijn voor snacks en zelfs ontbijt.”

Ze zijn ook goedkoop en een makkie om voor te bereiden. Wat is er niet om lief te hebben?

Als je de laatste tijd geen linzen hebt geprobeerd, is dit de reden waarom ze een plekje in je voorraadkast waard zijn.

Linzen: het originele oude eiwit

Botanisch gezien behoren linzen tot een plantenfamilie die peulvruchten worden genoemd, de eetbare zaden van peulvruchten. Peulvruchten zijn onder andere gedroogde bonen, erwten en kikkererwten.

Ze bestaan ​​al millennia – letterlijk.

Linzen zijn een van de oudste gedomesticeerde gewassen. Ze zijn zo oud dat ze zelfs in het Oude Testament worden genoemd.

Aanvankelijk genoten door de oude Israëli’s, Egyptenaren, Grieken en Romeinen, migreerden deze droogtetolerante eiwitten snel naar India en Europa en uiteindelijk naar Noord-Amerika.

Soorten linzen

Als het eten van de regenboog een van je voedingsdoelen is, kunnen linzen helpen.

Er zijn rode linzen, gele linzen, groene linzen, bruine linzen, zwarte Beluga-linzen en meer – elk met een andere vorm, grootte, smaak, textuur en kooktijd.

Welke moet je gebruiken? Vanuit culinair oogpunt zijn er in principe twee soorten linzen:

  • Hele linzen: Deze hebben nog hun zaadhuid intact, zodat ze hun vorm behouden na het koken. Dit maakt ze een uitstekende keuze voor salades, hamburgers, taco’s en gehaktbrood. Zoek naar: Franse groene linzen en zwarte Beluga-linzen.
  • Gespleten linzen: Omdat gespleten linzen van hun zaadhuid zijn ontdaan, koken ze sneller dan hele linzen. Ze hebben ook de neiging om af te breken onder hitte, waardoor ze beter geschikt zijn voor dipsauzen, smoothies, soepen, curries en muffins. Zoek naar: gespleten rode of gele linzen.

De meeste linzen worden droog verkocht, maar je kunt ze ook in blik vinden.

Als je op zoek bent naar andere creatieve manieren om meer van deze gezonde peulvrucht te eten, probeer dan linzenmeel in pannenkoeken of muffins. Of maak een pot linzenpasta klaar voor een gezonde boost van plantaardige eiwitten en vezels.

In de snackbar vind je ook linzen in de vorm van frites en soezen. Hoewel deze wat voeding kunnen bieden, kunnen ze ook toegevoegd natrium en vet bevatten. Ze zijn dus niet te vergelijken met minimaal verwerkte linzenproducten.

Linzen voeding

Net als andere bonen zitten linzen boordevol gezonde plantaardige eiwitten, vitamines, mineralen en vezels.

Ze bevatten ook veel langzaam verteerbare, gezonde complexe koolhydraten. Dat is een goede zaak voor de meesten van ons, maar houd de portiegroottes in de gaten als je een koolhydraatarm dieet volgt.

Een kopje gekookte linzen (198 gram) bevat de volgende voedingsstoffen en dagelijkse waarden (DV):

Calorieën: 230

Eiwit: 18 g (36 procent ADH)

Vet: 1 g (1 procent ADH)

Koolhydraten: 40 g (15 procent ADH)

Vezel: 16 g (57 procent ADH)

Foliumzuur: 358 ug (90 procent DV)

Ijzer: 7 mg (39 procent ADH)

Magnesium: 71 mg (17 procent ADH)

Potassium: 731 mg (16 procent ADH)

Zink: 3 mg (27 procent ADH)

R.Tsubin/Getty Images

Gezondheidsvoordelen van linzen

“Hoe meer linzen we eten, hoe meer gezondheidsvoordelen we ontvangen”, zegt Nick Buettner, programmadirecteur van The Blue Zones Project, een initiatief voor gezonde gemeenschappen.

“Het eten van gezonde, plantaardige eiwitbronnen, zoals linzen, in plaats van rood en verwerkt vlees, kan het risico op verschillende ziekten en vroegtijdige sterfte verminderen”, zegt hij.

Geen wonder dat de Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 aanbevelen om 1,5 tot 3 kopjes linzen en bonen per week te consumeren, afhankelijk van je caloriebehoefte.

Hier zijn enkele van de nuttige dingen die ze voor je lichaam kunnen doen:

Verbeter de gezondheid van het hart

Peulvruchten bevatten, net als linzen, een speciaal soort cholesterolverlagende vezel die viskeuze vezels worden genoemd. Als onderdeel van een hart-gezond dieet met een laag verzadigd vetgehalte, kan een dagelijkse portie peulvruchten het “slechte” lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) met 4 tot 5 procent extra verminderen, zegt Buettner.

“Praktisch gezien bespaart het ruilen van bonen en linzen voor een deel van het vlees dat je consumeert ook geld”, voegt hij eraan toe.

Voorkom kanker

Linzen bevatten uitzonderlijk veel foliumzuur, wat kan helpen beschermen tegen verschillende soorten kanker, zoals hoofd-, nek-, slokdarm- en pancreaskanker, zegt Buettner.

Ze zijn zo krachtig dat een 2019 Klinische voeding onderzoek onder 7.216 mensen wees uit dat degenen die de meeste linzen consumeerden, 37 procent minder kans hadden om aan kanker te overlijden dan zeldzame peulvruchteneters.

Hulp bij afvallen

“Linzen zijn een uitstekende bron van voedingsvezels, een voedingsstof die ons een verzadigd gevoel geeft en de eetlust kan verminderen en overeten kan helpen voorkomen”, zegt Buettner.

Combineer dat met hun royale proteïne, en je hebt een winnaar.

Hoe zit het met de calorieën van linzen? U hoeft zich geen zorgen te maken. Een recent American Journal of Clinical Nutrition meta-analyse van 21 onderzoeken wees uit dat het eten van peulvruchten, zoals linzen, mensen hielp af te vallen, zelfs zonder calorieën te verminderen.

Verbeter de darmgezondheid

Linzen hebben een cocktail van stoffen die de darmgezondheid verbeteren, zegt Karen Cichy, een geneticus voor onderzoeksplanten bij het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA).

Naast hun overvloedige vezels bevatten linzen ook resistent zetmeel en prebiotica, oligosachariden genaamd, die dienen als voedsel voor nuttige darmbacteriën, legt ze uit.

Veiligheid, risico’s en neveneffectencts

Net als bonen kunnen vezelrijke linzen gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken als ze geen vast onderdeel van uw dieet zijn.

Beginnen met kleine porties kan je spijsverteringsstelsel de kans geven om zich aan te passen.

Linzen kunnen ook ongemak veroorzaken als u gevoelig bent voor FODMAP-voedingsmiddelen – dit zijn voedingsmiddelen die in de dikke darm kunnen gisten en een opgeblazen gevoel en gas kunnen veroorzaken. Uit recent onderzoek blijkt echter dat het spoelen van linzen na het koken kan helpen.

Hoe zit het met het feit dat ze lectines bevatten – plantaardige eiwitten waarvan sommigen zeggen dat ze een negatief effect hebben op de gezondheid?

Ten eerste kan het nuttig zijn om te weten dat zorgen over lectines overdreven zijn. Zelfs als lectines een probleem waren, zijn linzen niet de schuld.

“Het lectinegehalte in volledig gekookte linzen zou geen probleem moeten zijn, omdat lectines tijdens het kookproces worden gedeactiveerd, zelfs zonder te weken”, zegt Cichy.

Hoe linzen te bereiden

In tegenstelling tot bonen, die moeten worden geweekt en eonen nodig hebben om te koken, zijn linzen snel.

Afhankelijk van het type koken deze kleine jongens in vijf tot twintig minuten. En inweken is niet nodig. Spoel ze even snel af, kook ze in een grote pan met water en je bent klaar om te gaan.

Als je echter echt weinig tijd hebt, maak dan een partij instant-potlinzen of crockpot-linzen.

Of als je geen enkele motivatie hebt om te koken, pak dan ingeblikte linzen, stelt Klinger voor.

“Ik heb altijd een paar blikjes linzen bij de hand in mijn voorraadkast voor last-minute gerechten zoals soepen en pasteitjes”, voegt ze eraan toe.

Klaar om meer linzen aan je leven toe te voegen? Probeer ze in deze smakelijke recepten:

En vergeet niet, ze zijn nog steeds een overwinning in linzensoep.

Leave a Reply

Your email address will not be published.