Lies strekt zich uit: 4 eenvoudige bewegingen om pijn te verlichten en letsel te voorkomen

Het belang van rekoefeningen in de lies

Als je ooit “aan je lies hebt getrokken”, weet je precies hoeveel pijn deze vaak over het hoofd geziene spieren kunnen veroorzaken.

De realiteit is dat, hoewel je je liesspieren gebruikt terwijl je de hele dag door beweegt, je er waarschijnlijk niet bij stilstaat, tenzij je veel tijd besteedt aan sporten die snelle, zij-aan-zij bewegingen vereisen.

Maar de lies (die eigenlijk uit vijf afzonderlijke spieren bestaat) is van cruciaal belang voor acties die zo eenvoudig zijn als zijwaarts stappen door een drukke kamer of uw been op het bed zwaaien terwijl u gaat liggen.

En vanwege het cruciale belang ervan in het dagelijks leven, is het ook even belangrijk om de binnenkant van uw dij soepel te houden. Door liesrekoefeningen deel uit te laten maken van uw normale routine, blijft u in beweging – minus pijntjes en kwalen – tijdens uw dagelijkse activiteiten.

Hier is alles wat u moet weten over het strekken van uw lies.

(Maak je heupen los met de kikkerrek.)

Wat liesspieren voor je doen

U weet waarschijnlijk dat de “liesspieren” zich hoog op uw binnenkant van uw dijbeen bevinden, dicht bij uw kruis. Maar als je kennis daar ophoudt, ben je niet de enige.

Deze kleinere beenspieren krijgen niet de druk die de quads, bilspieren of hamstrings krijgen, maar dat maakt ze niet minder belangrijk.

“Er zijn vijf spieren die deel uitmaken van de liesstreek – het adductorcomplex, dat de adductor magnus, brevis en longus omvat, evenals de gracilis en pectineus”, legt Alissa Tucker uit, een gecertificeerde personal trainer en mastertrainer bij AKT, een op dans gebaseerde trainingsstudio.

“Deze spieren zijn verantwoordelijk voor adductie van het been, of het terugbrengen van het been naar het midden”, zegt ze.

Denk aan een “anatomisch neutrale” lichaamshouding, met je benen recht onder je heupen uitgelijnd. Telkens wanneer een van uw benen verder van deze middellijn is gepositioneerd, zijn de liesspieren verantwoordelijk voor het terugtrekken naar het midden, of zelfs over de middellijn naar de andere kant van uw lichaam.

Als je bijvoorbeeld een voetballer bent die met de bal om een ​​verdediger heen moet manoeuvreren, dan gebruik je regelmatig je kruis.

Evenzo vereisen activiteiten zoals tennis, pickleball, jumping jacks of inline skaten ook sterke en flexibele adductoren.

(Wat u moet weten over adductie versus ontvoering.)

Liesblessures kunnen iedereen overkomen

Helaas wordt de lies vaak over het hoofd gezien in trainingsprogramma’s, wat betekent dat de adductoren vaak zwak en inflexibel zijn in vergelijking met de omringende spieren. Deze combinatie kan een recept zijn voor blessures.

“Liesblessures komen vaak voor bij atleten en treden meestal op door plotselinge richtingsveranderingen, zijwaartse bewegingen en schoppen en draaien”, legt Tucker uit.

Maar zelfs als je jezelf niet als een atleet beschouwt, ga er dan niet vanuit dat je vrijuit bent.

Iedereen met zwakke, strakke adductoren kan veel pijn krijgen in de dij en het kruis als uw lichaam niet voorbereid is op dagelijkse veranderingen in richting, zij-aan-zij bewegingen, schoppen of draaien. En de kans is groot dat u een paar van die acties regelmatig uitvoert.

(Probeer een goed afgeronde trainingsroutine voor het onderlichaam met deze beenoefeningen.)

Lies strekt zich uit voor betere flexibiliteit

De eerste stap om blessures te voorkomen is bewustwording.

Gebruik je in je trainingsprogramma veel voorwaartse en achterwaartse bewegingen, zoals hardlopen, fietsen, hurken en longeren? Als je dat doet, is de kans groot dat ze geen zij-aan-zij bewegingen hebben (zoals zijwaartse lunges, zijglijbanen). Als dat zo is, is het tijd om wat balans aan je routine toe te voegen.

Maar naast krachttraining van uw adductoren en ontvoerders, moet u er ook voor zorgen dat u tijd besteedt aan het uitrekken ervan.

Volgens Tucker zijn dit de bewegingen die je aan je post-workoutroutine moet toevoegen als je lichaam lekker warm is.

(Dit zijn de dynamische rekoefeningen die u vóór uw training moet doen.)

Laterale uitval

De laterale uitval, wanneer gebruikt als een stuk, is een uitstekende manier om je lies te richten.

Vergeet niet om langzaam en bewust te bewegen, tot het punt van strekking komen zonder jezelf in een diepere uitval te forceren of te duwen.

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga rechtop staan, je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar. Span je core aan en controleer je houding. Maak een brede stap naar rechts met je rechtervoet, waarbij je je tenen naar buiten kantelt en je knie in dezelfde richting wijst als je tenen.

Houd je linkerbeen volledig recht, je voet geplant. Druk je heupen naar achteren en begin je linkerknie te buigen (in lijn met je tenen) terwijl je je heupen naar de grond laat zakken.

Het is belangrijk dat u uw borstkas omhoog houdt terwijl uw heupen naar achteren drukken – u wilt niet dat uw borst of hoofd naar de grond “inzakt”.

Reik met je handen om de vloer aan te raken en ondersteun je lichaam lichtjes terwijl je het rekpunt in je linkerlies vindt.

Je kunt je rechtervoet verder naar de zijkant “hiel-teen lopen” om het stuk te verdiepen als het comfortabel is.

Wanneer u uw eindpunt hebt gevonden, houdt u de positie 30 tot 60 seconden vast voordat u reset en de rek naar de linkerkant uitvoert.

Voltooi twee tot drie sets per kant.

(Monsterwandelingen kunnen je ontvoerders sterker maken.)

Zittend wijdbeens naar voren gevouwen

De zittende wijdbeens voorwaartse vouw is een ander stuk dat helpt om je adductoren te isoleren, terwijl je waarschijnlijk ook een lichte rek voelt door je hamstrings, bilspieren en zelfs je lage rug.

Zittend wijdbeens naar voren gevouwen

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga rechtop zitten op een mat met een goede houding, je benen gestrekt voor je. Span je core aan en trek je schouders naar achteren.

Begin beide benen weg te bewegen van je middellijn, spreid ze uit elkaar totdat je een rek door je lies voelt.

Als uw adductoren strak zitten, moet u de rek misschien gewoon hier vasthouden waar u zich prettig voelt, zonder uw romp te bewegen.

Als je voelt dat je ruimte hebt om het stuk te verdiepen, plaats je vingertoppen lichtjes op de grond tussen je benen en begin je met je handen naar voren te “lopen”.

Terwijl je je handen naar voren beweegt, begin je naar de heup te kantelen, zodat je borst over je heupen kan leunen. Het is erg belangrijk dat je je romp rechtop houdt, je core aangespannen en je schouders naar achteren – je wilt je romp niet rond of ‘instorten’ over je benen.

Wanneer je een punt van comfortabel rekken hebt bereikt, stop dan en houd de positie 30 tot 60 seconden vast.

Laat het stuk los en herhaal dan nog twee keer.

(Vergeet niet ook uw heupbuigers te strekken.)

Yogi-hurkzit

In yoga wordt de yogi-squat, of malasana, beschouwd als een “heupopener”, ontworpen om ruimte door de heupen te creëren en pijn, beklemming en pijn in verband met de heupen, bilspieren en lage rug te verlichten.

Naast het strekken van de adductoren, voel je ook een rek in je enkels, bilspieren en lage rug.

Yogi Squat Stretch2

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga rechtop staan, je voeten iets breder dan heupafstand van elkaar, je tenen naar buiten gericht in een hoek van ongeveer 45 graden. Controleer je houding en span je core aan.

Adem in en begin je heupen naar achteren te drukken terwijl je je knieën buigt en in een hurkzit zakt.

Het is belangrijk om je romp, borst en schouders rechtop te houden terwijl je hurkt.

Wanneer je het onderste punt van je squat bereikt (het doel is om je heupen lager dan je knieën te krijgen), houd je de positie vast en plaats je je ellebogen aan de binnenkant van elke dij.

Breng je handpalmen samen in een “gebedspositie” op je borst en gebruik je ellebogen om je dijen naar buiten te drukken totdat je een rek door je lies voelt.

Houd de positie 30 tot 60 seconden vast voordat je terugkeert naar een staande positie.

Herhaal het stuk nog twee keer.

(Als je last hebt van heuppijn, probeer dan deze rekoefeningen.)

Vlinder

Je herinnert je waarschijnlijk het vlinderstuk van de basisschool. En voor alle duidelijkheid: de basis blijft hetzelfde.

Dit stuk is uitstekend geschikt om spanning in de lies te verminderen. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om te voorkomen dat u uw benen op en neer “stuitert” terwijl u zich uitrekt.

Houd de positie gewoon op zijn plaats wanneer u uw comfortabele eindpunt vindt.

Vlinder stretch2

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga op een mat op de grond zitten, je knieën gebogen, je voeten plat op de grond voor je. Trek je hielen dichter bij je heupen, open dan je knieën naar buiten en laat ze naar de grond zakken.

Plaats de onderkant van je voeten bij elkaar. Controleer je houding – je kern moet aangespannen zijn en je romp moet hoog zitten met je schouders naar achteren en je borst omhoog.

Als je een rek door je lies voelt, alsof je je knieën niet verder kunt openen, stop dan met rekken.

Als je kunt, trek je hielen een beetje dichter bij je heupen en gebruik je ellebogen om lichte druk uit te oefenen op de binnenkant van je knieën om het stuk vast te houden of te verdiepen.

Je kunt je romp iets naar voren kantelen vanuit de heupen (zonder je goede houding te verliezen) om wat meer hulp te bieden.

Houd de positie 30 tot 60 seconden vast voordat u het stuk loslaat.

Herhaal nog twee keer.

Vervolgens is hier wat u moet weten over ballistisch rekken en of het veilig is.

Leave a Reply

Your email address will not be published.