Levator Scapulae Stretch: dit zal uw nekpijn verlichten

Omgaan met een strakke nek

Haal even je schouders op – merk je op hoe je schouderbladen omhoog komen, zodat je de beweging kunt doen? Gefeliciteerd, je hebt zojuist de levator scapulae aan het werk gezien.

Zoals de naam al doet vermoeden, is deze kleine spiergroep die de wervelkolom met het schouderblad verbindt, belast met het optillen van het schouderblad en het assisteren van grotere spiergroepen met andere schouder- en nekbewegingen. Met andere woorden, het is een kleine spier met een belangrijke taak.

Denk nu even na over wat er gebeurt als je chronisch gestrest bent, de hele dag aan een bureau zit, voorovergebogen achter je computer.

De kans is groot dat je je schouders iets optrekt en de levator scapulae aanspant.

“Van alle spieren in het lichaam is de levator scapulae een van de meest vatbaar voor stijfheid”, zegt Brett Durney, mede-oprichter en personal trainer bij Fitness Lab, dat boutique personal training gyms in Londen exploiteert.

“Een groot deel hiervan is de slechte houding waarin velen van ons zich gedurende grote delen van de dag bevinden – zware schoudertassen dragen, over een bureau gebogen, een telefoon tussen het oor en de schouder houden en slapen zonder de juiste ondersteuning. Bovendien kunnen hoge stressniveaus er ook voor zorgen dat we onbewust onze schouders optrekken”, zegt Durney.

(Hier leest u hoe u snel stress kunt verlichten.)

Wanneer nekpijn uw levator scapulae kan zijn

Als uw levator scapulae chronisch aangespannen en strak is, zult u waarschijnlijk last krijgen van schouder- en nekpijn (inclusief schouderimpingement), evenals hoofdpijn aan de achterkant van het hoofd en de nek. Je weet wel – die zeurende hoofdpijn die je de basis van je schedel laat masseren, biddend dat ze zouden verdwijnen.

(Leer hoe u van uw hoofdpijn af kunt komen.)

Misschien vind je het ook moeilijker om je hoofd te draaien, je armen boven je hoofd te tillen of je kin op je borst te leggen.

Elk van deze bewegingen vereist de aangrijping van uw levator scapulae, en als een (of beide) van de uwe strak is, wordt het een stuk moeilijker om deze basisbewegingen te beheersen.

Dit is precies waarom het regelmatig strekken van uw levator scapulae zo belangrijk is voor de gezondheid van schouder en nek.

“De levator scapulae moet een prioriteit zijn bij het strekken om pijn, stijfheid, strakheid en een gestoorde houding te voorkomen”, zegt Lisa N. Folden, een gediplomeerd fysiotherapeut die Healthy Phit Physical Therapy and Wellness Consultants leidt in Charlotte, North Carolina.

“Maar ook om balans mogelijk te maken met andere spieren van nek, schouder en bovenrug. Het bereiken van spierbalans is de sleutel voor het voorkomen van langdurige of chronische pijnproblemen, met name in de wervelkolom, “zegt ze.

Zoals Folden opmerkt, is het slechts een kwestie van tijd voordat de omliggende spieren erbij betrokken raken en er meer problemen ontstaan ​​als een spier “uit de war raakt”.

(Probeer deze nekoefeningen voor pijnverlichting.)

De levator scapulae strekken

Het punt is dat de levator scapulae een kleine spiergroep is die moeilijker te “slaan” is met algemene rekoefeningen van het bovenlichaam. Om deze reden moet je bewuster zijn bij het kiezen van rekoefeningen die deze spier isoleren en richten.

Zowel Folden als Durney wijzen op hetzelfde stuk – de “okselrek” – om de klus te klaren.

Het is een eenvoudige stretch die u kunt uitvoeren terwijl u aan uw bureau op het werk zit of thuis ontspant. Of je kunt het natuurlijk opnemen in je typische post-workout statische stretch-routine. (Leer het verschil tussen statisch en dynamisch rekken.)

Onthoud dat je een stuk doet waarbij je nek en schouder betrokken zijn, dus beweeg langzaam en voorzichtig en respecteer de grenzen van je lichaam.

Als je pijn voelt, of als de rekoefening ongemakkelijk aanvoelt (meer dan je zou verwachten van een zachte rekoefening), stop dan met de oefening.

Het is altijd beter om een ​​arts of fysiotherapeut te raadplegen over pijn om een ​​specifieke diagnose te krijgen dan om een ​​beweging of rek te forceren op een manier die meer problemen zou kunnen veroorzaken.

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

De “oksel stretch” voor de levator scapulae

Ga rechtop zitten in een stevige stoel, je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar, op de grond geplant.

Rol je schouders een beetje naar achteren, span je kern aan en controleer je houding – je oren moeten over je schouders en heupen worden “gestapeld”. U wilt dat uw ruggengraat rechtop en langer aanvoelt, alsof u ruimte tussen uw wervels creëert.

Reik met je rechterhand achter je en pak de rand van je stoel lichtjes vast achter je heupen.

Draai je hoofd naar links en kantel je kin naar beneden in de richting van je linkerschouder, kijkend naar je linkeroksel.

Afhankelijk van hoe strak uw levator scapulae is, voelt u misschien al een rek aan de achterkant van uw nek en in uw schouderblad aan uw rechterkant.

Reik met je linkerhand omhoog en plaats deze lichtjes op de bovenkant van je hoofd. Gebruik je hand om je hoofd zachtjes verder naar beneden in de richting van je oksel te “aanmoedigen” om het stuk te verdiepen.

Onthoud dat je deze beweging niet forceert en dat je op zoek bent naar een zachte rekoefening, niet naar iets dat nog meer pijn zal veroorzaken.

Wanneer u het einde van uw bewegingsbereik bereikt, probeer dan, indien mogelijk, uw rechterhand te gebruiken om licht aan de rand van uw stoel te trekken om “ruimte toe te voegen” tussen uw rechterschouder en oor.

Zoek een comfortabele stretch en houd de positie 20 tot 30 seconden vast.

Laat het stuk los en herhaal nog twee keer voordat u van kant wisselt.

(Gebruik deze rekoefeningen om ronde schouders te fixeren.)

Vergeet niet de oorzaak te behandelen

U kunt deze rekoefening twee tot drie keer per dag uitvoeren om eventuele symptomen te verlichten en uw levator-scapulae na verloop van tijd losser te maken.

Dat gezegd hebbende, wijst Durney erop dat als je de oorzaak van de spierstijfheid niet aanpakt, je uiteindelijk alleen maar het probleem opjaagt.

“Als je je gewoonten en houding niet verandert, zal de strakheid gewoon terugkeren”, zegt hij. “Als absolute prioriteit zou iedereen die last heeft van beklemming moeten werken aan het fixeren van de voorwaartse hoofdhouding.”

Praat met een fysiotherapeut als u last heeft van pijn die het dagelijks leven verstoort, en zorg ervoor dat uw trainingsroutine oefeningen omvat zoals kinplooien en thoracale mobilisatie.

Zelfs eenvoudige oefeningen, zoals een kat-koe-rekking, kunnen na verloop van tijd een verschil maken.

Probeer vervolgens deze 5 nekrekoefeningen die nekpijn kunnen helpen verlichten.

Leave a Reply

Your email address will not be published.