Kalf rekt iedereen uit: hoe doe je het op de juiste manier?

Het belang van flexibele kalveren

Je kuitspieren zijn behoorlijk belangrijk als het gaat om bewegen. Zie ze als de veren en schokken van je onderlichaam. Ze helpen je vooruit te komen terwijl je loopt, waardoor je kunt rennen, springen en van richting veranderen. Tegelijkertijd dempen ze elke stap en beschermen ze je knieën, heupen en zelfs je rug door de bonzende kracht van je gewicht op je gewrichten te verminderen.

Het zou dus geen verrassing moeten zijn dat strakke kuiten ongelooflijk vaak voorkomen. Maar dat betekent niet dat je moet leven met benauwdheid of pijn. Lees verder om te leren omgaan met (en strekken) van uw kuiten.

Je kuitspieren uitgelegd

Voordat u kunt begrijpen waarom uw kuiten zo strak zijn – of hoe u ze kunt repareren – moet u iets over de spieren weten. De twee spieren waaruit de kuiten bestaan ​​(de gastrocnemius en de soleus) komen samen bij de hiel en vormen de achillespees, die het enkelgewricht kruist. De gastrocnemius kruist ook het kniegewricht.

Elke beklemming, beperkt bewegingsbereik of onbalans tussen de spieren kan trekken en duwen op de vitale gewrichten van de enkel en de knie. En omdat elke stap die je zet de inzet van de kuiten vereist, kan een beetje beklemming zich ontwikkelen tot grotere problemen als het niet wordt opgevangen en aangepakt.

(Hier leest u hoe u uw enkels kunt strekken, zodat u gemakkelijker kunt bewegen.)

Veelvoorkomende problemen met kuitstrakheid

“Ik beschouw de kuiten graag als de eerste verdedigingslinie tegen stroomopwaartse houdingsproblemen bij de heupen en de wervelkolom”, zegt David Rosales, mede-eigenaar van Roman Fitness Systems en een door de National Strength and Conditioning Association gecertificeerd personal trainer.

Een strak gevoel in uw kuiten verandert de mechanica van uw lichaam enigszins, waardoor uw gewicht iets naar voren wordt verplaatst, alsof uw hielen altijd iets hoger waren. “Deze voorwaartse verschuiving legt meer druk op je quads en heupbuigers, die vervolgens aan de wervelkolom trekken en een overmatige onderrug veroorzaken”, zegt hij. “Het is een trapsgewijze effect op je belangrijkste gewrichten vanaf je knieën tot door de romp.”

Sara Mikulsky, een fysiotherapeut en eigenaar van Wellness Physical Therapy in New York City, is het daarmee eens. Ze wijst erop dat een beperkt bewegingsbereik in de spieren van de kuiten ook kan leiden tot problemen in de voet, waaronder tendinitis, plantaire fasciitis en stressfracturen. U kunt ook knieproblemen krijgen, zoals het patellofemoraal pijnsyndroom, of heupproblemen zoals bursitis.

“Wanneer de kuitspieren strak worden, kan het hielbeen naar binnen worden getrokken”, zegt Mikulsky. “Deze uitlijning plaatst de voetbotten en gewrichten in onjuiste posities, wat uiteindelijk tot letsel leidt.”

Het punt is, zelfs als je je er niet van bewust bent, kan een beklemd gevoel in je kuiten de oorzaak zijn van pijn in je onderlichaam, heupen of ruggengraat.

Kuit strekt zich uit om strakheid te verminderen

Een beetje rekken kan een grote bijdrage leveren aan het verminderen van de strakheid van de kuiten en het verminderen van het risico op blessures. Laten we zeggen dat je strakke kuiten je lichaam iets naar voren trekken. Om het probleem te verhelpen, moet je je concentreren op de tegenovergestelde beweging: je voeten omhoog trekken, richting je schenen. Deze beweging (de technische term is dorsaalflexie) verlengt de achterkant van je kuiten.

“Je wilt het patroon van dorsaalflexie trainen of uitrekken”, zegt Rosales. “De meeste mensen hebben een suboptimale dorsaalflexie, vooral degenen die vaak hakken of andere verhoogde schoenen dragen. De oplossing is simpel: doe rekoefeningen waarbij je enkel in dorsaalflexie komt en werk eraan om dat bewegingsbereik langzaam te verbeteren.”

Neem een ​​paar van de volgende rekoefeningen op in uw normale trainingsroutine om de dorsaalflexie van uw voet te verbeteren terwijl u uw kuiten verlengt.

(Ontdek of je compressiesokken nodig hebt.)

De hond uitlaten

Neerwaartse hond is een uitstekende yoga-rek die je aanmoedigt om je hielen naar de grond te drukken. De beweging verlengt de achterkant van je kuiten, hamstrings en zelfs je bilspieren. Het uitlaten van de hond begint met een neerwaartse hondpositie, waarna u elk been moet “trappen”, waardoor de rek in uw kuiten wordt verdiept.

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Begin in een hoge plankpositie: handpalmen onder je schouders, lichaam gestrekt, gewicht ondersteund op de bal van je voeten en je handpalmen. Adem uit en druk je heupen omhoog naar het plafond terwijl je door je handpalmen naar achteren drukt en je schouders strekt. Je lichaam zou een omgekeerde “V” moeten vormen.

Haal diep adem en concentreer je erop je hielen verder naar de grond te drukken (ze hoeven elkaar niet aan te raken). Je voelt een rek door je kuiten. Buig vanaf hier uw rechterknie en verplaats uw gewicht iets naar de linkerkant. Druk je linkerhiel dieper in de stretch. Houd drie tot vijf ademhalingen vast en wissel dan van kant. Ga door met deze “trapbeweging” op een langzame en gestage manier, adem diep in en ontspan in het stuk gedurende in totaal 60 seconden.

Laat los, ontspan en herhaal dan nog een keer.

Longeren kuit stretch

De longeeroefening richt zich volledig op je kuitspieren. Het doel hier is om je achterste voet volledig in contact te houden met de grond (je hiel gaat niet omhoog) terwijl je deze beenstrekking uitvoert.

uitval stretch

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga rechtop staan, met je voeten op heupafstand van elkaar en je knieën licht gebogen. Zet met je linkervoet een grote stap naar voren. Beide voeten moeten volledig in contact zijn met de grond.

Buig vanaf hier je linkerknie om een ​​uitval in te gaan en strek je rechterbeen volledig uit. Houd je rechterhiel in contact met de grond. Je zou een goede rek moeten voelen door je hiel en je kuiten. Houd de positie 20 seconden vast, ontspan erin om het stuk te verdiepen zonder tot een pijnpunt te duwen.

Laat los en ontspan, herhaal dan nog twee keer voordat je van kant wisselt.

(Vergeet niet je quads uit te rekken.)

Heel drop op een stap

De hieldruppel op een trede (of een ander verhoogd oppervlak) plaatst uw voet in extremere dorsaalflexie, waardoor de achterkant van uw kuiten echt wordt gestrekt. Zorg ervoor dat u stopt aan het einde van uw comfortabele bewegingsbereik – u zult een lichte rek voelen. Laat de zwaartekracht of het gewicht van je lichaam je niet naar een punt van pijn of ongemak duwen.

Heel drop op een stap

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga op een trede staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar. Plaats de ballen van je voeten in de richting van de rand van de trede, zodat je hielen niet in contact komen met het oppervlak. Plaats uw handen lichtjes op een muur of een stevig meubel om te helpen bij het evenwicht en de controle.

Laat vanaf hier uw hielen naar de grond zakken. Stop wanneer je een stuk voelt, houd de positie dan 20 seconden vast en ontspan in het stuk. Stap naar voren zodat je hele voet op de trede staat en rust even.

Herhaal het stuk nog twee keer.

(Dit zijn de dynamische rekoefeningen die u vóór uw training moet doen.)

Zittend stretch met handdoek

De zittende kuitrek gebruikt een handdoek, sterke weerstandsband of yogariem om elk kalf afzonderlijk te richten.

Zittend stretch met handdoek

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga rechtop zitten op een mat, je benen gestrekt voor je uit. Wikkel een opgerolde handdoek, een sterke weerstandsband of een yogariem (of zelfs een riem) rond de bal van je rechtervoet en houd de uiteinden van het item met beide handen vast. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, trek je de riem naar je toe. Dit zal de bal van je voet en je tenen dichter naar je toe trekken. Stop wanneer je een rek voelt.

Houd de positie vast en adem diep in, ontspan gedurende 20 seconden in de rekoefening. Laat los, ontspan en rust even uit. Herhaal nog twee keer aan de rechterkant voordat je van been wisselt.

Leer vervolgens hoe u uw warming-upoefeningen correct uitvoert.

Leave a Reply

Your email address will not be published.