Is kokosmelk goed voor je? Dit is wat voedingsdeskundigen zeggen

De kwestie van kokosmelk en je gezondheid

Zelfs als je nog nooit kokosmelk uit het pak hebt gepoft, is de kans groot dat je al eens kokosmelk hebt gehad. Het is een van de belangrijkste ingrediënten van curry en andere Indiase recepten, waardoor gerechten een romige textuur en een rijke smaak krijgen.

Het is tegenwoordig een rage en voegt zich bij amandelmelk, sojamelk en rijstmelk als een van de meest populaire plantaardige alternatieven voor zuivelmelk. Maar kokosmelk bevat ook relatief veel calorieën en verzadigd vet, wat negatieve gezondheidseffecten kan hebben.

Dus zou je kokosmelk in je dieet moeten opnemen? We vragen experts om ons te helpen dit tot op de bodem uit te zoeken.

Wat is kokosmelk?

De melk komt van – geen verrassing hier – kokosnoten. Breek een volwassen kokosnoot open (de harde, harige, bruine soort) om wit vruchtvlees aan de binnenkant te vinden.

Het vlees wordt versnipperd en gemengd met water en vervolgens gezeefd om een ​​romige melk te produceren.

Er zijn verschillen tussen de kokosmelkdranken die je in je koffie, thee en smoothies schenkt en de kokosmelk die gebruikt wordt om te koken. De percentages kokos tot water kunnen per soort verschillen en vaak worden er andere ingrediënten aan toegevoegd.

Verschillende soorten kokosmelk

Kokosmelkproducten kunnen op veel manieren verschillen, waaronder de verpakking (blik versus doos), textuur (dik versus dun) en hoe ze zijn verwerkt.

De schappen van supermarkten staan ​​vol met kokosmelkdranken, die vaak in dozen worden geleverd en naast plantaardige melk zoals amandel-, hazelnoot- en sojamelk verschijnen.

Dit type kokosmelk is een goede optie om in koffie, thee, smoothies en andere dranken te schenken. Eet je ontbijtgranen met plantaardige melk, dan kies je voor deze soort.

De kokosmelk die je zou gebruiken om te koken, wordt vaak verkocht in een blikje.

“Kokosmelk in blik heeft meestal een dikke, crèmeachtige consistentie, terwijl kokosdranken meestal dun zijn en een consistentie hebben die dichter bij koemelk ligt”, zegt Danielle Gaffen, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en voedingsconsulent gevestigd in San Diego, Californië.

“De melkdranken bevatten vaak ook toegevoegde smaak, verdikkingsmiddelen en stabilisatoren, dus ze worden als meer ‘verwerkt’ beschouwd”, zegt Melina B. Jampolis, MD, een internist, board-gecertificeerde voedingsspecialist voor artsen en auteur van Spice Up, Leef lang.

Verwar geen van beide soorten kokosmelk met kokoswater – dat is de vloeistof die van nature voorkomt in jonge groene kokosnoten. Kokoswater bestaat voor ongeveer 95 procent uit water en bevat weinig calorieën en vet.

Hoewel het elektrolyten zoals kalium en natrium bevat en kan worden gebruikt als een alternatief voor sportdranken voor rehydratatie, heeft kokoswater de neiging om lagere niveaus van bepaalde voedingsstoffen te bevatten dan kokosmelk.

Voedingsfeiten van kokosmelk

Een belangrijke manier waarop de twee soorten kokosmelk verschillen, is de voeding.

“Een kopje kokosmelk uit blik heeft bijvoorbeeld zes keer zoveel calorieën als een kopje gezoete kokosdrank”, zegt Gaffen.

Voedingsfeiten voor kokosmelkdrank

Hier zijn de voedingsvoordelen en aanbevolen dagelijkse waarden (DV) voor een kopje (240 milliliter) So Delicious ongezoete kokosmelkdrank:

Calorieën: 45

Vet: 4,5 g (6 procent ADH)

Verzadigd vet: 4 g (20 procent ADH)

Eiwit: 0 g (0 procent ADH)

Koolhydraten: 1 g (0 procent ADH)

Calcium: 130 mg (10 procent ADH)

Ijzer: 0 g (0 procent ADH)

Potassium: 0 mg (0 procent ADH)

Magnesium: 35 mg (8 procent ADH)

Voedingsfeiten van ingeblikte kokosmelk

Hier zijn de voedingsvoordelen en aanbevolen dagelijkse waarden (DV) voor een kop (200 ml) ingeblikte kokosmelk:

Calorieën: 445

Vet: 48 g (61 procent ADH)

Verzadigd vet: 43 g (215 procent ADH)

Eiwit: 5 g (9 procent ADH)

Koolhydraten: 6,4 g (2 procent ADH)

Calcium: 40,7 mg (3 procent ADH)

Koper: 0,5 mg (56 procent ADH)

Ijzer: 7,5 g (41 procent ADH)

Potassium: 497 mg (11 procent ADH)

Mangaan: 1,74 mg (75 procent DV)

Agustin Vai/Getty Images

Voordelen van kokosmelk

De verschillende kokosmelkproducten kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben, maar met name naar ingeblikte kokosmelk is onvoldoende onderzoek gedaan.

Van alle kokosproducten is kokosolie het meest diepgaand bestudeerd. Kokosolie bevat veel meer calorieën en verzadigd vet dan kokosmelk.

Kan ontstekingen verminderen

Laurinezuur is een soort vet dat voorkomt in kokosnoten. En sommige onderzoeken suggereren dat het het immuunsysteem kan helpen, dankzij de ontstekingsremmende en antimicrobiële eigenschappen, zegt Gaffen.

“Kokosproducten zijn rijk aan laurinezuur, waarvan is aangetoond dat het antimicrobieel is en het potentieel heeft om de darmgezondheid te verbeteren, waarvan we weten dat het goed is voor het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van de algehele gezondheid”, zegt Uma Naidoo, MD, voedingspsychiater, professional chef-kok, voedingsspecialist en de auteur van Dit is jouw brein over eten.

Biedt een alternatief voor mensen met melkallergie

Als je allergisch bent voor koemelk, lactose-intolerant bent of een vegetarisch, veganistisch of plantaardig dieet volgt, zijn kokosmelkdranken een goed alternatief.

“Omdat kokosmelk een niet-zuivelmelk is, kan het gebruik ervan als vervanging voor koemelk mensen met lactose-intolerantie of melkallergieën helpen”, legt Gaffen uit.

Het biedt je misschien een alternatieve manier om je ontbijtgranen te eten of romige koffie te maken, maar op een belangrijk gebied schiet het tekort ten opzichte van zuivelmelk.

“Maak niet de fout te denken dat het een goede bron van eiwitten is, zoals melk”, zegt Dr. Jampolis. Kokosmelk is een eiwitarm voedingsmiddel.

Risico’s of bijwerkingen

Het bevat veel calorieën

Zo heerlijk als kokosmelk uit blik smaakt, het valt niet te ontkennen dat het veel calorieën bevat.

Als je op gewicht wilt blijven of wilt afvallen, is het consumeren van kokosmelk misschien niet de beste keuze.

“Ik had een patiënt die het verkeerd begreep en het een week in haar smoothies stopte en aankwam”, deelt Dr. Jampolis.

Als je niet zonder kunt, probeer dan een light-versie. “‘Lite’-kokosmelk is kokosmelk uit blik waaraan meer water is toegevoegd, dus het kan voor deze populatie worden aanbevolen”, zegt Gaffen.

Of, nog beter, kies een andere plantaardige melk.

Het kan het cholesterolgehalte verhogen

Omdat kokosmelk veel vet bevat – en met name verzadigd vet – kan het uw cholesterolgehalte verhogen.

“Kokosmelk bevat veel verzadigd vet en verzadigd vet is in verband gebracht met een toenemend “slecht” LDL [low-density lipoprotein] cholesterol en het risico op hartaandoeningen”, zegt Gaffen.

Natuurlijk, Dr. Naidoo wijst erop dat er nog steeds wordt gedebatteerd over de vraag of kokosmelk cholesterol kan verhogen.

Over het algemeen moeten onderzoekers meer onderzoek doen om de effecten en de relatie tussen kokosmelk en cholesterol te begrijpen.

Je zou allergisch kunnen zijn

Als u allergisch bent voor noten, wilt u misschien kokosmelk vermijden. Kokosnoot is geen noot – het is een vrucht, hoewel de Food and Drug Administration kokosnoot erkent als een boomnoot.

“Een klein percentage van de mensen met allergieën voor noten is ook allergisch voor kokos”, zegt Jodi Greebel, kinderdiëtist en voedingsconsulent.

Dit heeft te maken met de make-up van kokosnoten.

“Het eiwit dat in kokosnoot wordt gevonden, is vergelijkbaar met dat in noten”, legt Gaffen uit.

(Hier zijn enkele veelvoorkomende oorzaken van voedselallergieën.)

Kokosmelk kiezen

Winkelen in de gangpaden van de supermarkt kan overweldigend zijn. Zoveel merken bieden zoveel vergelijkbare producten! Maar niet alle ingeblikte kokosmelk wordt op dezelfde manier gemaakt.

Het lezen van het voedingsetiket is belangrijk en kan u inzichtelijke informatie geven.

“Kokosmelk in blik mag eigenlijk alleen kokos bevatten”, zegt Dr. Naidoo. “Kies de drankversie met zo min mogelijk ingrediënten om de meest natuurlijke producten te consumeren.”

Soms worden suiker of zoetstoffen toegevoegd – dit geldt zowel voor ingeblikte kokosmelk als voor kokosmelkdranken. Dat is nog een goede reden om aandacht te besteden aan het etiket.

“Kies altijd voor de ongezoete versie van de drank om zowel het suikergehalte als de calorieën te verminderen”, zegt Dr. Naidoo.

Let op ingrediënten die maagklachten kunnen veroorzaken.

“Wees op zoek naar toegevoegde suikers, conserveermiddelen en verdikkende / stabiliserende additieven zoals tandvlees”, zegt Gaffen.

Deze additieven kunnen spijsverteringsproblemen of een opgeblazen gevoel veroorzaken, zegt Greebel.

Als je blikjes kokosmelk koopt, controleer dan het etiket om er zeker van te zijn dat ze BPA-vrij zijn.

“Anders kan BPA in de melk uitlogen”, zegt Greebel. “Mijn voorkeur gaat uit naar het kopen in dozen, die geen BPA bevatten.”

Wat is de beste manier om kokosmelk te gebruiken?

Deze romige vloeistof kan worden genoten in een verscheidenheid aan gerechten, van soepen en stoofschotels tot desserts en smoothies.

“Ik gebruik liever een ingeblikte biologische versie en voeg dit toe aan smaakvolle Aziatische currygerechten en groentesoepen voor extra romigheid”, zegt Dr. Naidoo.

Hoewel er een associatie kan zijn met kokosmelk en currygerechten, kun je het in sommige recepten gebruiken om mee te bakken of als roomvervanger. (Volvette ingeblikte kokosmelk heeft aanzienlijk minder calorieën dan room, legt Gaffen uit.)

Houd gewoon rekening met portiegroottes.

“Met een kleine hoeveelheid kokosmelk kom je een heel eind, dus als je voedsel of dranken rijker wilt maken, kun je een kleine hoeveelheid gebruiken om je eten smakelijker en bevredigender te maken”, zegt Greebel.

Eén ding om in gedachten te houden: de twee soorten kokosmelk kunnen niet door elkaar worden gebruikt als het gaat om koken. Dat heeft te maken met hoe ze elk worden verwerkt, legt Greebel uit.

Kan kokosmelk deel uitmaken van een gezond dieet?

Als je je afvraagt ​​of je kokosmelk helemaal uit je dieet moet schrappen, hoor je graag dat het prima is om af en toe van te genieten.

“Als voedingspsychiater raad ik altijd aan om een ​​dieet te volgen dat rijk is aan vezelrijk plantaardig voedsel, schone eiwitten en gezonde vetten, waarvan is aangetoond dat het de symptomen van bijna alle chronische ziekten vermindert, zoals hartaandoeningen, diabetes, zwaarlijvigheid en een slechte mentale gezondheid. gezondheid”, legt Dr. Naidoo uit.

Af en toe koken met kokosmelk past in dat soort dieet, zegt ze. “[It] kan zeker bijdragen aan een betere gezondheid wanneer het wordt geconsumeerd.”

Dat gezegd hebbende, ga niet overboord. Als kokosmelk een hoofdbestanddeel van uw dieet wordt, krijgt u mogelijk te veel calorieën en te veel verzadigd vet binnen.

Kokosmelk recepten

Geïnspireerd om wat kokosmelkbevattend voedsel op te zwepen? Probeer deze eenvoudige recepten met kokosmelk.

Kokos Havermout

Met dank aan Danielle Gaffen

Porties: 3

Voorbereidingstijd: 5 minuten

Kooktijd: 25 minuten

Ingrediënten:

1 (14 ounce) blikje lichte kokosmelk

1 kop gerolde haver

2 eetlepels honing

1 tl gemalen kaneel

Instructies:

  1. Breng de kokosmelk in een kleine steelpan zachtjes aan de kook op middelhoog vuur.
  2. Roer de havermout en honing erdoor.
  3. Zet het vuur lager en laat sudderen tot de melk is opgenomen, ongeveer 15 minuten.
  4. Strooi kaneel door havermout.
  5. Kook tot haver romig is en smaken zijn gecombineerd, ongeveer 5 minuten.

Huisgemaakte Currysaus

Plaat Van Traditionele Kip Curry En Set Van Kruiden Op Witte Achtergrond

Met dank aan Dr. Melina Jampolis

Met dank aan Melina B. Jampolis, MD, en chef-kok Aaron Robbins

Porties: 3 tot 4 kopjes

Ingrediënten:

1 eetlepel olijfolie

1/2 kop gele uien, fijngehakt

1 eetlepel gehakte verse knoflook

1/2 stengel citroengras, zeer fijn gesneden

1/2 stengel bleekselderij, fijngesneden

1/4 kop verse koriander

1/2 eetlepel kurkuma

1/2 theelepel hele koriander

1/2 theelepel hele komijn

1/2 theelepel gemalen gember

1 (14-ounce) blik kokosmelk

1 eetlepel gele currypasta

Sap van 1,5 limoen

Koosjer zout, naar smaak

Instructies:

  1. Fruit de uien, knoflook, citroengras, bleekselderij, koriander en kruiden met de olijfolie op middelhoog vuur.
  2. Voeg de kokosmelk en currypasta toe en laat 30 minuten sudderen.
  3. Mix en breng op smaak met het limoensap. Voeg zout naar smaak toe.
  4. Zeef door een zeef voor een gladdere saus.
  5. Gebruik deze saus bij geroosterde vis, kip of lamsvlees.

Leave a Reply

Your email address will not be published.