Is ingeblikte tonijn gezond? Voordelen van tonijn die u moet weten

Is tonijn uit blik gezond? Het korte antwoord is ja, absoluut! Lees meer over wat geregistreerde diëtisten te zeggen hebben.

Is tonijn uit blik gezond?

Tonijn uit blik is niet alleen heerlijk. Het is ook een van de beste voedzame kant-en-klaarmaaltijden die er zijn: je krijgt heel veel eiwitten in één blikje.

“Het is een goedkope bron van eiwitten en bevat relatief weinig calorieën”, zegt Susan Taylor, een geregistreerde diëtist in Charleston, South Carolina.

En tonijn in blik heeft nog meer. Experts leggen de voordelen van tonijn uit en waarom het een gezonde aanvulling is op uw dieet. Plus, hoe u tonijnconserven kunt kopen, hoe u deze kunt bereiden en meer.

Verschillende soorten tonijn uit blik

urguplu/Getty Images

Als je in de war bent in het ingeblikte tonijnpad, ben je niet de enige. Er zijn veel opties, en sommige zijn beter dan andere.

“Er zijn een kavel van variëteiten!” zegt geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Jen Bruning, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, in Chicago.

“Over het algemeen is tonijn een vis om rekening mee te houden als het gaat om het kwikgehalte. Sommige tonijnconserven, zoals witte tonijn, bevatten meer kwik”, zegt Bruning.

“Probeer eens te zoeken naar skipjack of geelvintonijn, soms verpakt als ‘light’ tonijn, die minder kwik bevat.”

En zoek naar met water gevulde tonijn, versus het met olie gevulde type.

“Let ook op natrium”, voegt Bruning eraan toe. “Hoewel het natriumgehalte niet super hoog is, heeft tonijn in blik ongeveer 200 milligram per portie. En gebruik spaarzaam zout bij recepten met tonijn in blik.”

Albacore vs. tonijn

Ben je benieuwd naar de verschillen tussen witte tonijn en tonijn? Welnu, witte tonijn is een van de vele soorten tonijn.

“Het is een grote vis, wat betekent dat hij kleinere vissen heeft gegeten die ook kwik bevatten”, zegt Bruning. “Dit veroorzaakt een opeenhoping van kwik in de loop van de tijd.”

Andere soorten tonijn zoals skipjack en geelvintonijn zijn kleinere vissen die minder kwik bevatten omdat ze lager in de voedselketen staan ​​dan witte tonijn, aldus Bruning. Vanwege het kwikrisico moeten zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en jonge kinderen de inname van witte tonijn beperken.

Verschillende soorten tonijn verschillen ook qua voeding.

“Albacore-tonijn bevat 733 milligram omega-3-vetzuren per portie van 3-ounce”, zegt Jody Bergeron, MS, RN, een intensive care-verpleegkundige voor Cape Cod Healthcare in Mashpee, Massachusetts. “Dit wordt vergeleken met lichte tonijn, die 228 milligram in dezelfde portie bevat.”

De omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) die in vissen worden aangetroffen, zijn gunstig voor de gezondheid van de hersenen, de gezondheid van het hart en meer.

Albacore versus zalm

Mensen vragen vaak naar de verschillen tussen witte tonijn en zalm. Dus hier geldt: Albacore is een soort tonijn, en zalm is, nou ja … zalm. Beide zijn vissen.

“Het meest opvallende verschil tussen tonijn en zalm is het omega-3-gehalte”, zegt Bruning.

“Zalm bevat veel meer. Om deze reden kan zalm een ​​groter cumulatief effect hebben op je gezondheid als je het vaker eet.”

Dit zijn de voordelen van zalm om te weten.

Bruning merkt op dat zalm ook meer vitamine D bevat, een voedingsstof die Amerikanen zorgen baart, dan tonijn. Aan de andere kant, zegt ze, bevat tonijn meer eiwitten per portie omdat het magerder is dan zalm.

Waar komt tonijn uit blik vandaan?

De tonijn in je blik kan van verschillende plaatsen afkomstig zijn. Het meeste komt uit de Stille Oceaan – en andere visbronnen zijn de Indische Oceaan, de Atlantische Oceaan en de Middellandse Zee, volgens de Colorado School of Public Health. Ingeblikte tonijnverwerkingsfabrieken bevinden zich voornamelijk in Zuidoost-Azië.

Amerikanen zijn een van de grootste consumenten van tonijnconserven, naast mensen in Japan en de Europese Unie.

Hoe te winkelen voor ingeblikte tonijn

Je vindt tonijn in blik verpakt in water of olie.

“Bisfenol A (BPA) bindt zich met vet zoals olie, dus zoek naar BPA-vrije blikken bij het kiezen van ingeblikte tonijn in olie”, zegt Jennifer Fiske, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige in Dallas-Forth Worth. “Als een glazen verpakking een optie is, kies dan voor glas.”

Kies waterrijke tonijn wanneer je kunt om calorieën en vet te verminderen.

En denk na over hoe u uw ingeblikte tonijn wilt gebruiken.

“Ingeblikte tonijn is verkrijgbaar als vast of in stukken, wat je vertelt of de tonijn in grote of schilferige stukken is”, zegt Bruning. “Een stevige ingeblikte tonijn is geweldig op een salade of toast, terwijl een stuk gemakkelijk in pasta of een kruiderij kan worden gemengd.”

En als u gecertificeerde duurzame zeevruchten wilt kiezen, zoek dan naar het blauwe label van de Marine Stewardship Council (MSC) op de verpakking van een product.

Voordelen voor de gezondheid van ingeblikte tonijn

Biologische Ingeblikte Albacore Tonijn

bhofack2/Getty Images

Is tonijn uit blik gezond? Absoluut. Je krijgt veel gezondheidsvoordelen van het eten van ingeblikte tonijn.

“Tonijn levert eiwitten en vetten, die geweldig zijn om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden”, zegt Fiske. “Met name tonijn levert omega-3-vetzuren, die gekoppeld zijn aan een groot aantal gezondheidsvoordelen. Omega-3 vetzuren in zeevruchten kunnen helpen de triglyceriden en ontstekingen te verlagen en het ‘goede’ HDL-cholesterol helpen verhogen.”

Bovendien krijg je een hele hoop vitamines en mineralen uit tonijn.

“Een mineraal dat misschien niet zoveel aandacht krijgt als het verdient, is selenium, dat helpt beschermen tegen celbeschadiging”, zegt Bruning.

“Drie ons ingeblikte tonijn levert al het selenium dat je op een dag nodig hebt. Selenium kan ook helpen beschermen tegen schade door kwikopname.”

Tonijn in blik levert ook ijzer, vitamine B12 en vitamine D. Er zijn niet al te veel voedingsbronnen van vitamine D in de buurt, dus dit voordeel is vooral opmerkelijk.

Ingeblikte tonijn en ziektepreventie

Het eten van ingeblikte tonijn kan je vitamine D- en omega-3-inname helpen verbeteren.

“Adequate inname van vitamine D en omega-3 is in verband gebracht met het helpen voorkomen van hart- en vaatziekten, cognitieve achteruitgang, sommige vormen van kanker en diabetes”, zegt geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Erin Pettygrove, eigenaar van NutritionRx in San Jose, Californië.

En het eten van zeevruchten zoals tonijn kan je helpen om eleganter oud te worden.

“Een studie uit 2018 in” BMJ hebben gekeken naar het verband tussen de bloedspiegels van omega-3 vetzuren uit zeevruchten en gezond ouder worden”, zegt Fiske.

“Deelnemers met hogere niveaus van omega-3 vetzuren lieten gezonder ouder worden en verminderden het risico op chronische ziekten, evenals ernstige mentale of fysieke problemen. Hoewel ALA (alfa-linoleenzuur) uit planten ook omega-3 vetzuren levert, vertoonde deze vorm niet dezelfde associatie met gezond ouder worden.”

Voedingsfeiten voor ingeblikte tonijn

Hier zijn de voedingsfeiten voor ingeblikte tonijn, inclusief de aanbevolen dagelijkse waarden (DV’s) voor een portie van 3,5-ounce:

  • Calorieën: 85
  • Totaal vet: 1 gram (1 procent ADH)
  • Eiwit: 19 g (38 procent ADH)
  • Koolhydraten: 0 g (0 procent ADH)
  • Natrium: 219 g (10 procent ADH)
  • Ijzer: 2 g (11 procent ADH)

Hoeveel tonijn uit blik te eten?

Broodje tonijn in blik

Met dank aan Elysia Cartlidge

Als u zich houdt aan de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen voor 2020-2025, moeten volwassenen streven naar twee 4-ounce porties zeevruchten per week. Veel experts raden aan om tot 12 ons per week te eten.

“Om rekening te houden met het kwikgehalte, zou witte tonijn [a maximum of] ongeveer 4 ons per week, en lichte tonijn zou zijn [up to] ongeveer 8 ons per week, “zegt Bergeron.

Een grafiek van de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) helpt u bij het kiezen van welke vis u wilt eten en hoe vaak op basis van het kwikgehalte. Lichte tonijn in blik is een “beste” optie, witte tonijn en geelvintonijn zijn “goede” opties, en grootoogtonijn is een keuze om te vermijden. Nogmaals, dit komt door het zeer hoge kwikgehalte.

Natuurlijk moet je aan meer denken dan alleen je tonijnconsumptie.

“Houd ook rekening met andere soorten vis die je eet – een vis als zwaardvis bevat ook veel kwik”, zegt Bruning. “Probeer niet regelmatig twee soorten kwikrijke vis in dezelfde week te eten.”

Bekijk de beste vis om te eten en de soorten die je moet vermijden.

Risico’s en bijwerkingen van ingeblikte tonijn

Is tonijn uit blik gezond? De grootste zorg met tonijn is overdrijven en te veel kwik binnenkrijgen.

“Het regelmatig eten van te veel kwikrijke vissen kan een opeenhoping van kwik in lichaamsweefsels veroorzaken”, zegt Bruning.

“Dit is vooral een probleem voor zwangere vrouwen en jonge kinderen, omdat de ontwikkeling van de hersenen kan worden beïnvloed door kwik. Mensen die in gebieden wonen die verontreinigd zijn met industriële verontreinigende stoffen, zullen voorzichtig willen zijn met lokaal gevangen vis.”

Hoewel tonijn ook omega-3 vetzuren bevat, heeft het niet zoveel als sommige andere zeevruchten, zoals zalm, sardines en ansjovis.

Hoe ingeblikte tonijn te eten?

Probeer deze heerlijke tonijnrecepten eens:

Nu je de vraag “is ingeblikte tonijn gezond” met vertrouwen kunt beantwoorden, bekijk dan de beste tonijnmerken.

Leave a Reply

Your email address will not be published.