Intuïtief eten: de beste afslankstrategie die je nog niet hebt geprobeerd

Bevrijd jezelf van diëten met een benadering die je waarschijnlijk nog niet hebt geprobeerd: intuïtief eten. Het doel van dit “zelfzorg eetkader” is om je lichaam en geest te eren, niet om af te vallen.

Gewichtsverlies is een van de meest populaire goede voornemens voor het nieuwe jaar, en toch, volgens het rapport The State of Obesity: Better Policies for a Healthier America 2019, is het zwaarlijvigheidspercentage van het land bijna 40 procent – een strijd die deels te wijten is aan de diëten die we lanceren elke januari.

“Stoppen met diëten zou de oplossing moeten zijn. Diëten maken je geobsedeerd door voedsel en uiteindelijk werken ze averechts”, zegt Sheenagh Bodkin, MD, directeur van het Healthy Weight Program bij het Lifespan-gezondheidssysteem in Rhode Island en klinisch assistent-professor geneeskunde aan de Warren Alpert Medical School aan de Brown University. Als arts voor zwaarlijvigheid legt Dr. Bodkin patiënten geen restrictieve diëten op. In plaats daarvan leert ze hen intuïtief eten.

“Intuïtief eten helpt je neutraler te worden over voedsel en je kunt uiteindelijk veel minder eten, maar afvallen is niet het doel, het is de ontdekking”, zegt Dr. Bodkin.

Intuïtief eten is in verband gebracht met een lagere body mass index en een betere psychologische gezondheid, en een recensie uit 2016 in het tijdschrift Trek ontdekte dat vrouwen die intuïtief eten, minder kans hebben op een verstoord eetpatroon en een positiever lichaamsbeeld en emotioneel functioneren hebben.

Wat is intuïtief eten?

Pressmaster/Shutterstock

De uitdrukking intuïtief eten werd in de jaren negentig bedacht door voedingsdeskundigen Evelyn Tribole, RDN en Elyse Resch, RDN en hun strategie is opnieuw populair geworden naarmate meer onderzoek de schade aantoont van diëten en de potentiële voordelen van intuïtiever eten. “Ik leer mensen genieten van eten en waarderen van hun lichaam. Het is een zelfzorgkader voor eten’, zegt Tribole, co-auteur van Intuitive Eating en het Intuitive Eating Workbook.

Bij intuïtief eten zijn er geen regels of beperkingen. “Je kunt eten wat je wilt, maar je wordt heel bedreven in het luisteren naar de signalen van je lichaam, zodat je alleen eet als je honger hebt en stopt wanneer je comfortabel vol zit”, zegt dr. Bodkin.

Intuïtief eten helpt je om gebruik te maken van je interoceptieve bewustzijn, of het vermogen van je lichaam om fysieke sensaties waar te nemen. “Je streeft naar bevrediging, en uiteindelijk is het niet bevredigend om te weinig of te veel te eten. Het gaat erom de juiste plek te vinden”, zegt Tribole. Het idee is dat door te stoppen met diëten en voedsel niet langer als goed of slecht te bestempelen, je meer plezier kunt beleven aan maaltijden en een levensstijl kunt vinden waarbij je je echt goed voelt.

Hoe word je een intuïtieve eter?

voedingsdeskundige vrouw appel gezond dieet

antoniodiaz/Shutterstock

Intuïtief eten heeft 10 principes om u te helpen. Het maakt niet uit waar je begint, als je maar minimaal een week besteedt aan elk principe om te beginnen. Overweeg om het werkboek te lezen of een afspraak te maken met een voedingsdeskundige die gecertificeerd is in intuïtief eten. “De principes zijn geen starre dingen die je wel of niet haalt”, zegt Tribole. “Ze zijn een reis van zelfverbinding en ontdekking.”

Dr. Bodkin zegt dat het de meeste mensen ongeveer drie maanden kost om alle concepten samen te brengen en nog eens twee of drie jaar om ze onder de knie te krijgen. Ze zegt dat dit niet betekent dat mensen niet snel vooruitgang zien, maar het beheersen ervan betekent dat intuïtief eten natuurlijker wordt – het is volledig intuïtief. Hier de 10 principes:

Verwerp de dieetmentaliteit

Diëten kan een cascade van reacties in je lichaam veroorzaken, waaronder het verlagen van je basaal metabolisme en knoeien met je honger- en volheidshormonen. Voorlopig onderzoek van het Irving Medical Center van Columbia University suggereert zelfs dat jojo-dieet – het verliezen en terugwinnen van minstens 10 pond binnen een jaar – het risico op hartaandoeningen kan verhogen. “De dieetindustrie wil niet dat je weet dat je op korte termijn zult afvallen, maar dan weer op gewicht zult komen – en waarschijnlijk zwaarder zult worden dan toen je begon”, zegt Dr. Bodkin. “Mensen geven zichzelf vaak de schuld, maar het is eigenlijk de reactie van het lichaam op het dieet zelf.”

Een in 2016 gepubliceerd tijdschrift zwaarlijvigheid die volgden deelnemers van The Biggest Loser ontdekten dat zes jaar na de show de meeste mensen het gewicht hadden herwonnen dat ze aanvankelijk hadden verloren. Bovendien was hun metabolisme nog steeds onderdrukt, wat betekent dat ze nog minder moesten eten om op gewicht te blijven dan toen ze aan de show begonnen. Interessant is dat een onderzoek uit 2015 in De American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat gewichtsverlies op korte termijn daadwerkelijk gewichtstoename op de lange termijn voorspelde. Onderzoekers volgden 171 niet-zwaarlijvige vrouwen gedurende twee jaar en ontdekten dat degenen die in de eerste zes maanden van het onderzoek meer schommelingen in hun gewicht ervoeren, meer kans hadden om twee jaar later aan te komen in vergelijking met degenen met een stabieler gewicht aan het begin .

Tribole raadt aan om de hulpmiddelen van de dieetcultuur los te laten, inclusief weegschalen, tel-apps en porties meten, maar het is oké om dit langzaam te doen. Als je jezelf momenteel elke dag weegt, verlaag het dan tot om de dag of een keer per week, zegt ze. Elke keer dat je op de weegschaal staat, moet je echt letten op je humeur en hoe je je voelt over je lichaam. Vraag jezelf af hoe het je dag beïnvloedt. Na verloop van tijd wil je misschien niet meer die handschoen op, zegt ze.

Eer je honger

Eet maaltijden als je honger hebt en kom weer in harmonie met de unieke hongersignalen van je lichaam. Honger kan in je maag zitten, maar het kan ook een verandering in stemming of focus of concentratie zijn. Let goed op en check herhaaldelijk in om te zien of er mogelijke hongersignalen naar boven komen. Je wilt vroege honger, aangename honger (een signaal dat aangeeft dat het tijd is om te eten en je hebt ongeveer een uur de tijd om dat te doen) en onaangename honger (je bent uitgehongerd en moet nu eten) gaan herkennen. Je wilt wachten met eten tot je een aangename honger hebt, maar niet zo lang dat je overgaat in onaangename honger, die de neiging heeft om te knoeien met volheidshormonen en je ertoe brengt een veel grotere hoeveelheid te eten, zegt Dr. Bodkin.

Sluit vrede met eten

De psychologische effecten van diëten kunnen ervoor zorgen dat je naar “verboden” voedsel blijft verlangen, wat resulteert in latere eetbuien. Intuïtief eten vraagt ​​dat je jezelf onvoorwaardelijke toestemming geeft om te eten wat je wilt, wanneer je maar wilt. “Het is de paradox van toestemming”, zegt Tribole. “Plots proef je eten en vraag je echt” ‘Wil ik dit nu echt? Vind ik het leuk hoe ik me voel?

Wanneer patiënten Dr. Bodkin vertellen dat ze niet te vertrouwen zijn met frites, zegt ze dat ze een stel zakjes voor het hele gezin moeten kopen, een grote kom met frites moeten vullen en ze op tafel moeten laten staan ​​om te eten wanneer ze maar willen. Als het ijs is, zegt ze dat ze de vriezer moeten vullen met verschillende smaken. “Tegen het einde van een weekend zijn ze volledig neutraal over friet of ijs. Deze voedingsmiddelen staan ​​niet langer op een voetstuk”, zegt Dr. Bodkin. Dit haalt je uit de gewoonte om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden en ze uiteindelijk als beloning te verslinden. Het eten kan zelfs zijn aantrekkingskracht verliezen. Dr. Bodkin zegt dat toen ze begon met intuïtief eten, het haar ongeveer drie weken kostte om vrede te sluiten met eten. “Toen ik aan de andere kant kwam, kon ik chocolade, chips en koekjes in huis hebben en er ongelooflijk kalm omheen zijn.”

Daag de voedselpolitie uit

Probeer je innerlijke dialoog te onderbreken als het begint met het geklets van regels en schuldgevoelens over eten. Stop met het labelen van voedsel als goed of slecht, of schoon of rommel. Besteed ook echt aandacht aan opmerkingen die u aan anderen maakt over eten, vooral als u een ouder bent. “Stop de erfenis van een dieet”, zegt Tribole. “Je kunt het gesprek in je huis verschuiven, zodat je kinderen niet denken dat hun enige waarde in de wereld is hoe hun lichaam eruitziet.”

Respecteer je volheid

Net zoals je meer aandacht besteedt aan hongersignalen, begin je bewust te zijn van volheidssignalen. Dat is echt moeilijk te merken als je aan het multitasken bent, dus probeer minstens één maaltijd per dag te eten zonder afleiding, zegt Tribole. Neem aan het begin van een maaltijd drie happen en check echt in met je honger. Let op hoe het eten eruit ziet en hoe het smaakt. Doe dit nog een keer midden in de maaltijd en kijk of de honger begint weg te gaan en er een vol gevoel ontstaat. Aan het einde van de maaltijd, check je weer in en zie je hoe je je voelt, zegt ze.

Ontdek de tevredenheidsfactor

“We moeten terugkeren naar het plezier van eten en afstand nemen van de culturele neurose en onnodig lijden”, zegt Tribole. Dit betekent het eten van een donut of een cupcake als je daar zin in hebt. “Elke keer dat je jezelf iets niet toestaat, wordt je een beetje meer behoeftig en op zoek naar iets en foerageren”, zegt Dr. Bodkin. “Je kunt beter voor de donut gaan als je hem echt wilt.” Let tegelijkertijd op hoe je je daarna voelt. Als je je opgeblazen en vies voelt, verminder je je tevredenheid.

Eer je gevoelens zonder voedsel te gebruiken

Check in bij jezelf voordat je naar eten gaat. Als je duidelijk geen honger hebt, probeer dan andere vormen van zelfzorg of doe iets stimulerends als het gewoon verveling is. Wees tegelijkertijd zelfmedelevend over uw keuzes. “Als je besluit te eten, blijf dan aanwezig bij de eetervaring. Besteed aandacht aan hoe het eten smaakt en de opkomende volheid in plaats van uit te checken, “zegt Tribole.

Respecteer je lichaam

Vertrouw op uw keuzes en accepteer dat we allemaal onze eigen genetische blauwdruk en gewichtsinstelling hebben – het bereik waar uw lichaam tevreden is en niet vecht om gewichtstoename aan te moedigen.

Zodra je weer een gevoel van vertrouwen in je lichaam krijgt, kun je andere positieve veranderingen opmerken. “Als je geest dat niet is” [constantly] als je je zorgen maakt over wat je eet en het gebabbel van schuld loslaat, kun je meer aanwezig zijn in je relaties en dan verbetert je kwaliteit van leven”, zegt Tribole.

Beweging – voel het verschil

Doe fysieke activiteiten die je leuk vindt en gewoon voor de lol. Straf jezelf niet elke keer dat je wel (of niet) traint. Experimenteer met verschillende soorten beweging om te zien waar jij je het beste bij voelt. Concentreer je daarna op je energieniveau in plaats van verbrande calorieën.

Eer uw gezondheid met zachte voeding

Breng niet de “voedingsinformant” naar voren die een cheesecake ziet en denkt aan 400 calorieën en veel vet en suiker. Denk in plaats daarvan terug aan wat je de afgelopen dagen hebt gegeten, zegt dr. Bodkin. Heb je gevarieerd gegeten en een redelijke hoeveelheid vezels binnen gekregen? Kijk naar trends in je eetpatroon die toekomstige keuzes kunnen informeren zonder regels voor jezelf te stellen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.