Hvad er et høræg? Sådan laver du denne veganske ægerstatning

En sund æg-erstatning

Overvejer du at blive veganer, men er du ikke sikker på, at du kan opgive æg? Det er sandt, æg er en af ​​de mest alsidige fødevarer derude, især når det kommer til bagning. Men populariteten af ​​vegansk kost er steget i vejret, og flere og flere mennesker vælger at gå fuldt ud plantebaseret af sundhedsmæssige, etiske og miljømæssige årsager.

Den gode nyhed er, at der er en helt naturlig, vegansk æg-erstatning, som kulinariske eksperter og entusiaster bruger som deres hemmelige våben i vegansk bagning: høræg.

Fortsæt med at læse for alt, hvad du behøver at vide om dette go-to, plantebaserede ægalternativ, så du også kan få din veganske kage og spise den.

Hvad er et høræg?

Et høræg er en populær æg-erstatning for veganere og folk, der har ægallergi eller overfølsomhed. Det er fuldstændig plantebaseret, mælkefrit, glutenfrit og nøddefrit, hvilket gør det til et godt alternativ for folk, der følger ægfri diæter.

De fleste høræg har to enkle ingredienser – malede hørfrø og vand. Når de blandes med vand, danner de opløselige fibre i hørfrø en klæbrig gel, der ligner konsistensen af ​​æggehvider. Dette hjælper med at binde ingredienser sammen og skaber en glat dej til melbaserede veganske opskrifter som brød og småkager. (Her er mere om, hvordan du køber, laver og spiser vegansk brød.)

Du kan købe hørfrø hele eller formalede. Hele hørfrø kan passere ufordøjet igennem dig – og du går glip af de gode næringsstoffer – så kværn dem enten i en foodprocessor eller kaffekværn.

Sundhedsmæssige fordele ved høræg

Hørfrø er en af ​​mine vigtigste sunde kostvaner. De er en af ​​de sundeste fødevarer med højt fedtindhold, du bør spise. Jeg anbefaler ofte at tilføje et par spiseskefulde malet hørfrø til yoghurt, æg, smoothies og havregryn for yderligere fibre og hjertesunde omega-3 fedtstoffer.

Da høræg bruger formalede hørfrø, får du de samme sundhedsfremmende fordele ved et høræg, som du gør med hørfrø, når du bruger dem i dine foretrukne veganske opskrifter.

Så hvad gør høræg så sunde? Lad os starte med ernæringsopdelingen, ifølge US Department of Agriculture (USDA), for 2 spiseskefulde organiske, malede hørfrø, som typisk er den mængde, der bruges til at lave to høræg:

  • Kalorier: 70

  • Protein: 2 g (4 % DV)

  • Fedt i alt: 5 g (8 % DV)

  • Kulhydrater: 4 g (1 % DV)

  • Total fiber: 4 g (16 % DV)

  • Sukker: 0 g

  • Calcium: 40 mg (4 % DV)

  • Jern: 0,72 mg (4 % DV)

  • Enkelumættet fedt: 1 g

  • Flerumættet fedt: 3,5 g

  • Transfedt: 0 g

  • Kolesterol: 0 g

Sammenlignet med almindelige æg har høræg omkring halvdelen af ​​kalorierne og er højere i fiber og omega-3 fedtstoffer. De er en smule lavere i protein, men de er også lavere i mættet fedt og kolesterol end almindelige æg.

Som jeg nævnte tidligere, er hørfrø høj i fiber (specifikt, opløselige fibre), som har veletablerede fordele for hjertesundhed.

En gennemgang af undersøgelser, offentliggjort i 2019 i tidsskriftet Næringsstoffer, bekræfter den store mængde forskning, der viser, at fiberrig kost mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme, sænker total og LDL (“dårligt”) kolesterol og endda reducerer behovet for kolesterolsænkende medicin.

Endnu en undersøgelse i Ernæring og stofskifte fandt endda ud af, at spisning af hørfrø tre gange om dagen i en uge sænkede det samlede kolesterol og LDL-kolesterol med op til 15 procent sammenlignet med kontrolgruppen i undersøgelsen.

Opløselige fibre hjælper også med at balancere dit blodsukker, fremmer vægttab og understøtter et sundt fordøjelsessystem, ifølge forskning i Journal of International Medical Research og American Journal of Clinical Nutrition.

Hørfrø er også en god kilde til plantebaserede omega-3 fedtstoffer. De indeholder store mængder alfa-linolensyre, et essentielt fedt, der bliver omdannet til de aktive former for omega-3 i vores krop, som igen hjælper med at bekæmpe betændelse og understøtter mange gavnlige funktioner i kroppen, ifølge National Institutes of Health .

En rapport i Canadian Journal of Cardiology fundet, at omega-3-fedtstoffer fra hørfrø specifikt har vist sig at mindske risikofaktorerne for hjertesygdomme og forbedre insulinresistens.

Så hvis du vil booste fiber- og omega-3-indholdet i dit yndlingsbagværk, så skift æg ud med høræg i disse opskrifter.

KarpenkovDenis/Getty Images

Sådan laver du et høræg og bruger det til bagning

Høræg laves ved blot at piske en spiseskefuld stødt hørfrø sammen med tre spiseskefulde vand.

Et høræg kan erstatte almindelige æg i et 1-til-en-forhold. Hvis din opskrift kræver flere æg, kan du gange opskriften for at lave så mange, som du har brug for.

Det er bedst at lave dine høræg først, fordi “du skal lade blandingen af ​​æg og vand sidde i 10 til 15 minutter, indtil den danner en gel-lignende konsistens,” siger vegansk kok Marisa Peluso. Føj det derefter til dine yndlingsopskrifter.

Fordi høræg ikke tilbyder meget med hensyn til at tilføje struktur og luftighed til dine bagværk, siger Peluso, at det er bedst at bruge dem i hurtigbrødsopskrifter med hvedebaseret eller havrebaseret mel (tænk på dessertbrød, pandekager og muffins). ). De plejer ikke at fungere godt med glutenfri og nøddebaseret mel. Det er også bedst at tilføje dem til våde ingredienser først, før du tilføjer tørre ingredienser.

Høræg har en dejlig nøddeagtig smag, så de er bedst i opskrifter, der komplementerer den smagsprofil. Chokolade, græskar og kanel er alle gode kombinationer.

Opskrift på høræg

Ingredienser:

1 spsk malede hørfrø eller hørfrømel

3 spsk vand

Instruktioner:

Tilsæt hørfrømel og vand til en mellemstor skål. Pisk sammen eller rør med en gaffel, indtil blandingen er jævn. Lad sidde i 10 til 20 minutter, indtil blandingen danner en gel-lignende konsistens.

Erstat i dine yndlingsopskrifter i forholdet 1:1 (et høræg pr. hønseæg).

Bundlinie

Høræg er et godt plantebaseret alternativ til almindelige æg. De er enkle at lave, nemme at bage med og er helt naturlige uden tilsatte kemikalier eller konserveringsmidler.

De er nøddefri, mælkefri, vegansk, paleo og glutenfri. Og de er gode til folk på særlige diæter eller folk med fødevareallergi og overfølsomhed.

En fantastisk kilde til opløselige fibre og omega-3 fedtstoffer, høræg er især gode for hjertet og fordøjelsessundheden.

Leave a Reply

Your email address will not be published.