Hoeveel calorieën zitten er in een banaan? 7 feiten om te weten

Geregistreerde diëtist Cynthia Sass deelt de voedings- en gezondheidsvoordelen van bananen, waaronder koolhydraten, calorieën, eiwitten, vezels, suikergehalte en meer.

Bananen basis

Bananen zijn heerlijk, draagbaar en worden handig geleverd met hun eigen volledig natuurlijke verpakking.

Het is dus logisch dat ze het meest geconsumeerde fruit in de Verenigde Staten zijn, volgens gegevens uit 2020 van Statista. Bovendien zijn bananen ook ongelooflijk voedzaam en behoorlijk veelzijdig.

Hier is het overzicht van de geschiedenis en voedingswaarde van deze tropische vrucht en gezonde manieren om ‘nanners’ op te nemen in je normale eetroutine.

Bananengeschiedenis en -soorten

De geschiedenis van bananen als voedselbron gaat terug tot 8000 BCE (vóór gewone tijdrekening), gebaseerd op archeologische vondsten in de Kuk-vallei van Nieuw-Guinea. Van daaruit verspreidden bananen zich naar de Filippijnen en vervolgens over de tropen.

De wereldwijde populariteit van het fruit vindt zijn oorsprong in de negentiende eeuw, toen handelaren in het begin van de 19e eeuw bananen vanuit het Caribisch gebied naar Amerikaanse en Europese markten verscheepten.

Vandaag de dag zijn bananen het vierde belangrijkste gewas ter wereld voor ontwikkelingslanden.

Het niet-seizoensfruit, dat het hele jaar door verkrijgbaar is, groeit voornamelijk in tropische en subtropische gebieden van Afrika, Azië, Amerika, de Canarische Eilanden en Australië.

Mensen noemen bananenplanten bomen, maar ze zijn eigenlijk een groot kruid, met vruchten die zich ontwikkelen uit de vrouwelijke bloemen. Volgens het tijdschrift worden er over de hele wereld meer dan 300 soorten bananen verbouwd Voedsel scheikunde.

De versie die we beschouwen als de klassieke banaan is een Cavendish of een dessertbanaan. Ze worden zoeter als ze rijpen van groen naar geel, en dan krijgen ze zwarte vlekken of worden ze helemaal bruinzwart als ze te rijp zijn, als ze hun zoetheid verliezen.

Minder vaak geconsumeerde variëteiten in de VS zijn onder meer:

  • Plantains, die groter, zetmeelrijker en minder zoet zijn
  • Rode bananen, een korter, voller, romiger, zoeter type
  • Lange vingers, die zoet zijn, maar korter en dunner dan Cavendish.

eugenekeebler/Getty Images

Bananen voedingsfeiten

Een middelgrote banaan (ongeveer zeven centimeter lang) levert de volgende voedingsstoffen:

calorieën: 105

Eiwit: 1,29 gram

Vet: 0,389 gram

Koolhydraten: 26,9 gram

Vezel: 3,07 gram

Suiker: 14,4 gram

Vitamine B6: 0,43 mg (22 procent van de dagelijkse waarde)

Vitamine C: 10,3 mg (17 procent van de dagelijkse waarde)

Potassium: 422 mg (12 procent van de dagelijkse waarde)

Magnesium: 31,9 mg (8 procent van de dagelijkse waarde)

Mangaan: 0,319 mg (16 procent van de dagelijkse waarde)

Ongeveer 3 ons water

Bananen bevatten minder calorieën en suiker dan veel mensen denken. En zoals je kunt zien, bevat de 14 gram suiker verschillende essentiële voedingsstoffen.

Bovendien adviseren zelfs de strengste richtlijnen voor suiker, van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de American Heart Association (AHA), alleen het beperken van toegevoegde suikers, of vrije suiker, geen natuurlijk voorkomende suiker van vers, heel fruit.

Mensen vragen zich vaak af hoeveel calorieën er in een banaan zitten. In een middelgrote banaan zitten ongeveer 100 calorieën. Onthoud dat het caloriegehalte van een banaan afhangt van de grootte.

Bananen voordelen

Potassium

Bananen staan ​​algemeen bekend om hun hoge kaliumgehalte en alleen dit belangrijke mineraal biedt belangrijke voordelen.

Kalium is een type elektrolyt dat een regelmatige hartslag ondersteunt, zenuwen laat functioneren en spieren laat samentrekken. Het helpt ook om voedingsstoffen naar de cellen te verplaatsen en afval uit de cellen te transporteren.

Bovendien helpt een kaliumrijk dieet om de bloeddruk te reguleren door enkele van de schadelijke effecten van natrium te compenseren. De voedingsstof werkt als een natuurlijk diureticum, om overtollig natrium en vocht uit het lichaam te vegen en waterretentie tegen te gaan.

antioxidanten

Bananen zijn ook rijk aan polyfenolische stoffen die antioxiderende eigenschappen bezitten waarvan bekend is dat ze de ontsteking en celbeschadiging tegengaan die als oorzaak van veel aandoeningen worden beschouwd.

Deze omvatten artritis, diabetes, slagaderverharding, leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, bepaalde soorten kanker en de ziekte van Alzheimer, volgens een onderzoek uit 2018 in Voedselkwaliteit en -veiligheid.

Dit effect wordt ook ondersteund door een studie uit 2020 gepubliceerd in het tijdschrift Moleculenwaarin staat dat bioactieve stoffen in bananen oxidatieve schade in het lichaam afweren.

In een notendop, oxidatieve schade treedt op wanneer er een disbalans is tussen de productie van celbeschadigende vrije radicalen en het vermogen van het lichaam om hun schadelijke effecten tegen te gaan.

Beschermende verbindingen in bananen helpen genetische schade of DNA-aantasting te voorkomen, verlagen het ziekterisico en verbeteren het neurologisch functioneren.

Andere voedingsstoffen

Groene of onrijpe bananen leveren volgens het tijdschrift ook resistent zetmeel, een uniek soort koolhydraten Heliyon. Net als vezels is resistent zetmeel niet verteerbaar of opneembaar in de bloedbaan.

Wanneer het de dikke darm bereikt, wordt het gefermenteerd, wat het lichaam ertoe aanzet om de vetverbranding te verhogen, en kan een rol spelen bij het voorkomen van darmkanker, per Kritische beoordelingen in voedingswetenschap en voeding en de Journal of Food Science and Technology.

Een andere natuurlijke stof die in bananen wordt aangetroffen, fructooligosacchariden genaamd, dient als prebiotica, volgens de Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Prebiotica verbeteren het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen en “goede” probiotische bacteriën te voeden, ter ondersteuning van de spijsvertering en de immuunfunctie.

Energie

Bananen zijn ook een goed humeur voedsel. De vrucht is gevonden om serotonine te bevatten, dat gevoelens van welzijn ondersteunt, evenals dopamine, volgens onderzoek uit 2016 gepubliceerd in Voedsel scheikunde.

Dit laatste is een neurotransmitter die bijdraagt ​​aan emotionele stabiliteit en concentratievermogen.

Bananen zijn ook een van de beste voedingsmiddelen voor zowel duurzame energie, omdat hun vezels en vitamine B6 helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, volgens de International Journal of Molecular Sciences.

Ten slotte zijn bananen een uitstekende pre-workout snack om de trainingsprestaties te verbeteren. Als board-gecertificeerde sportdiëtist adviseer ik mijn klanten vaak om ongeveer 30 minuten voor aanvang van de training een banaan te eten.

Onderzoek in de Journal of Proteome Research ontdekte dat de vrucht ook tijdens het sporten kan worden geconsumeerd om het uithoudingsvermogen te vergroten.

Full-frame shot van een rijpe banaan

jopstock/Getty Images

Andere bananenproducten en toepassingen

Bananen schillen

Naast hun vruchtvlees of vruchtvlees zijn ook andere componenten van de bananenplant eetbaar, waaronder de schil, die afval vermindert en de ecologische duurzaamheid van dit basisvoedsel verbetert.

Mensen gooien meestal de schillen weg, die ongeveer 40 procent van het totale gewicht van de bananen uitmaken.

Studies hebben aangetoond dat bananenschillen zelfs meer antioxidanten bevatten dan hun pulp. Bananenmeel, gemaakt van pulp en schil in verschillende stadia van rijpheid, wordt nu beschouwd als een functioneel voedingsmiddel, dat ook resistent zetmeel levert, zegt onderzoek uit 2019, gepubliceerd in Journal of Food Science and Technology.

Bananenmeel

Een systematische review uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift voedingsstoffenkeek naar gegevens over de voordelen van de consumptie van groene bananenmeel.

Onderzoekers concluderen dat het product verband houdt met positieve resultaten die verband houden met gastro-intestinale symptomen en ziekten, insulinemetabolisme, gewichtsbeheersing en nier- en levercomplicaties die verband houden met diabetes.

Bananenmeel is ook gemakkelijk te verwerken in hartige gerechten, waaronder pasta. Vanwege het hogere zetmeelgehalte is het een goede vuistregel om een ​​driekwart kopje te gebruiken om elke kop bloem voor alle doeleinden te vervangen.

Je vindt het in natuurvoedingswinkels of online, zoals Livekuna’s Organic Banana Flour ($ 19 per zak van 32 ounce).

Bananenmelk

Een ander relatief nieuw bananenproduct op de markt is bananenmelk, een mix van gefilterd water, bananen en zonnebloemolie.

Een kopje Mooala Organic Bananamilk ($ 30 per 6-pack) zonder toegevoegde suikers levert 25 procent van de dagelijkse waarde voor calcium, 15 procent voor koper en 8 procent voor kalium, vitamine B6 en magnesium.

Wat het gebruik van bananenmelk betreft, klop het in smoothies, voeg het toe aan koffie of gebruik het als vloeistof in alles van zelfgemaakte ijslolly’s tot cocktails.

Manieren om van bananen en bananenproducten te genieten

Bananen zijn geweldig zoals ze zijn, maar ze kunnen ook in verschillende recepten worden verwerkt. Meng bij het ontbijt bananen in smoothies, of voeg toe aan ontbijtgranen, havermout of overnight oats, pannenkoeken, acaibommen of chiapudding.

Vouw kruiden zoals gember en kaneel tot gepureerde banaan om van te genieten als traktatie, vries in als alternatief voor ijs of gebruik het om vocht en voedingsstoffen toe te voegen aan gebakken goede recepten.

Doop hele of gesneden bananen in gesmolten donkere chocolade – met of zonder rollen in gehakte noten of zaden – en vries in als een gezonde traktatie.

Bananen worden traditioneel ook verwerkt in een verscheidenheid aan desserts, waaronder bananenpudding, cake, taart en bananensplit.

Om voedingsstoffen op te waarderen, maakt u betere versies met alternatieve meelsoorten, inclusief die van groene banaan, kikkererwten en amandelen, en probeert u plantaardig ijs voor uw split, gemaakt van haver-, kokos- of notenmelk.

Kortom: hoe je ze ook snijdt, bananen zijn goed voor je; en ze verdienen geen slechte reputatie vanwege zorgen over calorieën of suiker.

Geniet van bananen in je eentje, of bouw ze in in maaltijden, snacks en drankjes, en profiteer van hun smaak, voedingsstoffen en mogelijke gezondheidsvoordelen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.