Hoe u uw enkels kunt strekken: 5 oefeningen om de mobiliteit te verbeteren

Waarom je je enkels moet strekken

Het is vrij eenvoudig om een ​​hele dag door te komen zonder twee keer aan je enkels te denken. Totdat ze niet helemaal goed werken, tenminste.

Misschien voelen ze zich stijf. Misschien ervaart u pijn die verband houdt met een recent verstuikte enkel of een opflakkering van een oude blessure. Of misschien weet u niet helemaal zeker of uw voeten, enkels of kuiten problemen veroorzaken; je weet gewoon dat je niet beweegt zoals je gewoonlijk doet.

Wat het probleem ook is, je realiseert je plotseling hoe cruciaal het is om volledig functionerende enkels te hebben.

“Mobiliteit van de enkel is erg belangrijk voor de mechanica van de onderste ledematen bij dagelijkse activiteiten zoals lopen, traplopen, hurken en uitvallen”, zegt Jhankhana Jani, een fysiotherapeut bij Performance Therapy van Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Californië.

Als er iets mis is met je enkel, voelt elke stap die je zet “uit”. En wat begint als een probleem in het ene gewricht, kan uiteindelijk een cascade-effect hebben in andere, aangrenzende delen van het lichaam.

Een rimpeleffect door het hele lichaam

Als er iets mis is met je enkel, voel je dat misschien in meer dan alleen het enkelgewricht. Het heeft het potentieel om je biomechanica te veranderen (ook bekend als hoe je lichaam beweegt) en pijn in andere delen van je lichaam te veroorzaken.

Zoals Jani opmerkt, zou je uiteindelijk de slecht presterende enkel kunnen compenseren, die je voeten, knieën, heupen of wervelkolom kan aantasten.

“Veranderingen in het bewegingsbereik kunnen leiden tot loop- en functionele stoornissen, waardoor andere gewrichten meer worden belast”, zegt Kenneth Jung, MD, een voet- en enkelchirurg aan het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles.

Dr. Jung, die een voet- en enkelconsulent is voor professionele sportteams zoals de Los Angeles Rams en Los Angeles Lakers, zegt dat wanneer het enkelgewricht verstijfd of versmolten is, je problemen zou kunnen krijgen met de subtalaar (een gewricht onder de enkel), middenvoet- en voorvoetgewrichten.

Je enkels strekken

Het is belangrijk om regelmatig al uw belangrijke gewrichten te strekken. Daarom wil je een fitnessroutine met rekoefeningen voor heupen, schouders, polsen en meer.

Voelt u stijfheid in uw enkels of beklemming ergens in de voet-, enkel- of kuitstreek? Dr. Jung en Jani zijn het erover eens dat dit een duidelijk teken is dat het tijd is om enkelrek aan je routine toe te voegen.

Een dagelijkse routine, vooral wanneer u gespannen bent, is belangrijk om weer volledig mobiel te worden.

Voordat u begint met bewegen, moet u weten wanneer enkelpijn en beklemming medische aandacht verdienen.

Als je pijn langer dan een paar dagen of een week aanhoudt (vooral met een nieuwe stretchroutine), moet je een evaluatie door een arts of fysiotherapeut krijgen om het exacte probleem te lokaliseren.

(Dit is het moment waarop u uw beenpijn serieus moet nemen.)

Hoe u uw enkels kunt strekken

Vanwege het domino-effect van problemen die over het lichaam vallen als je enkelstijfheid hebt, moet een effectieve routine voor het strekken van de enkel ook rekoefeningen voor de kuiten en voeten omvatten, zegt Dr. Jung.

Een manier om dat te doen – voeg yoga toe aan je routine. Veel yogahoudingen stimuleren de enkelmobiliteit, zegt dr. Jung. In Downward Dog bijvoorbeeld, strek je je kuiten terwijl je enkelflexie uitvoert.

Of probeer de volgende reeks rekoefeningen, voorgesteld door Dr. Jung en Jani. Streef ernaar om ze meerdere keren per dag te voltooien, of in totaal 10 tot 15 minuten per dag.

Voordat u deze rekoefeningen probeert, moet u een warming-upoefening doen om los te komen en uw lichaam in beweging te krijgen.

Enkel cirkels

Om direct aan actieve enkelmobiliteit te werken, voltooit u een reeks enkelcirkels. Deze omvatten enkelflexie, extensie, inversie en eversie – eigenlijk alle manieren waarop uw enkel beweegt – waardoor ze een goede warming-up zijn voor de andere rekoefeningen.

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar. Verplaats uw gewicht iets naar links en til uw rechterhiel van de vloer, waarbij uw tenen in contact blijven met de grond.

Voer een enkelcirkel uit met uw rechterenkel en probeer een zo groot mogelijke cirkel te “tekenen” met uw enkel terwijl u deze met de klok mee beweegt.

Voer 20 cirkels met de klok mee uit, keer dan de beweging om en voer 20 cirkels tegen de klok in uit. Wissel van voet en voer de cirkels ook uit met je linkerenkel.

Voltooi drie sets per kant.

(Dit zijn de symptomen van voetpijn die u niet mag negeren.)

Enkelflexie en extensie

De enkelflexie- en extensieoefening werkt met name om het bewegingsbereik van uw enkel te behouden of te vergroten, aangezien het betrekking heeft op het naar de grond richten van uw voet (extensie) of het naar boven trekken van uw tenen (flexie).

Enkelflexie en extensie

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga op een mat zitten met je benen gestrekt voor je. Houd je enkels in een natuurlijke hoek van 90 graden en je tenen naar boven gericht.

Beweeg beide voeten tegelijkertijd, strek je enkels uit en richt je tenen zo ver mogelijk van je af.

Houd even vast bij de volledige extensie, keer dan de beweging om en buig je voet om te zien hoe dicht je bij je schenen je tenen kunt brengen.

Blijf 20 herhalingen wisselen tussen flexie en extensie. Voltooi twee sets.

(Probeer dit als u op zoek bent naar een gemakkelijke rekoefening.)

Enkel inversie en eversie

Inversie is de handeling van het rollen van uw voet en enkel weg van de middellijn van uw lichaam, terwijl eversie de handeling is van het rollen van uw voet en enkel naar de middellijn van uw lichaam.

Met andere woorden, als je rechtop staat, tilt inversie je boog weg van de grond, en eversie drukt je boog dichter bij de grond.

Enkel inversie en eversie

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Om deze actieve mobiliteitsoefening uit te voeren, gaat u op een stoel of bank zitten met uw voeten ongeveer op heupafstand van elkaar.

Het is heel gemakkelijk om je heupen en knieën je te laten helpen bij deze stretch, maar het is belangrijk om de enkel te isoleren. Dus misschien wilt u uw arm in uw knie drukken om te voorkomen dat deze en uw dij bewegen terwijl u de oefening uitvoert.

Begin met je voeten plat op de grond, je tenen recht naar voren gericht. Rol met je rechtervoet je enkel zo ver mogelijk naar buiten (inversie). Houd even vast aan het einde van het stuk.

Keer de beweging om en rol je enkel zo ver mogelijk naar binnen (eversie). Even vasthouden.

Ga door met de heen-en-weer-oefening, waarbij u 20 keer omkeert en keert voordat u van voet wisselt.

Voltooi twee sets per kant.

(Hier zijn enkele redenen voor pijn aan de buitenkant van uw voet.)

maag stretch

De gastroc-stretch richt zich op de gastrocnemius, een van de twee belangrijkste spieren in uw kuiten.

Strakke kuiten kunnen de mobiliteit van de enkel rechtstreeks beïnvloeden, dus het is belangrijk om ze regelmatig te strekken.

De gastroc-stretch en soleus-stretch lijken erg op elkaar, dus het is belangrijk om op de details te letten en ze allebei te doen.

gastroc rek

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga met je gezicht naar een muur staan, je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar. Je moet de muur met je handen kunnen aanraken als je je armen voor je borst strekt.

Zet een stap in de richting van de muur met je rechtervoet en plaats je handen op de muur. Beide voeten moeten recht naar voren wijzen en je linkerbeen moet volledig gestrekt blijven, terwijl je hielen in contact blijven met de grond.

Leun naar de muur totdat je een rek voelt aan de achterkant van je linkerkuit. Houd 20 tot 30 seconden vast.

Ontspan en wissel van been. Voltooi in totaal drie sets per been.

(Dit is wat u moet weten over dynamisch rekken.)

Soleus rekken

De soleus stretch richt zich op de soleus, de andere grote spier in uw kuiten.

Er is maar één verschil tussen de soleus stretch en gastroc stretch: u houdt het achterste been volledig gestrekt om de gastroc stretch uit te voeren, maar u buigt de achterste knie bij het uitvoeren van de soleus stretch.

soleus stretch

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Sta tegenover een muur met je voeten op heupafstand van elkaar. Je moet de muur met je handen kunnen aanraken als je je armen voor je borst strekt.

Stap met je rechtervoet naar de muur en plaats je handen op de muur. Beide voeten moeten recht naar voren wijzen, met je hielen in contact met de grond.

Leun naar voren en buig je linkerknie zoals je doet. Blijf leunen tot je een rek voelt in de achterkant van je linkerkuit.

Houd 20 tot 30 seconden vast. Ontspan en wissel van been.

Voltooi in totaal drie sets per been.

Leer vervolgens om te gaan met gezwollen voeten.

Leave a Reply

Your email address will not be published.