Hoe u goed kunt lopen: 6 tips om uw loopvorm te verbeteren

Deze tips voor het lopen van vorm kunnen pijn, pijn en blessures helpen voorkomen, terwijl u ervoor zorgt dat u het meeste uit elke training haalt.

Hoe goed te lopen?

Wandelen is een van de meest toegankelijke en veelzijdige trainingsprogramma’s die u kunt uitvoeren. Het is niet alleen gemakkelijk om een ​​paar wandelschoenen aan te trekken en de deur uit te gaan, maar deze eenvoudige vorm van low-impact cardiovasculaire oefening werkt je hart, longen, benen en zelfs je kern.

Hoewel lopen misschien niet iets lijkt dat je kunt verknoeien – je doet het tenslotte al bijna je hele leven – details zijn echt belangrijk als het gaat om het gebruik van wandelen voor lichaamsbeweging. Om het meeste effect uit je routine te halen, moet je ervoor zorgen dat je formulier in orde is.

Dit is wat u moet weten over hoe u goed kunt lopen, plus loopfouten die u mogelijk maakt.

Gezondheidsvoordelen van wandelen

“Alle briljante voordelen van lichaamsbeweging – verbetering van de gezondheid van hart en longen, sterkere botten, minder stress, grotendeels dankzij endorfine en een betere slaapkwaliteit – kunnen worden bereikt met zoiets eenvoudigs als regelmatig wandelen”, zegt Laura Flynn Endres, gecertificeerd personal trainer en oprichter van Get Fit Done Games.

“Maar er zijn ook onverwachte voordelen. Wandelen verbetert de spijsvertering, dus 10 tot 15 minuten wandelen na de lunch geeft je een voldaan en fris gevoel, in plaats van ‘vol en traag’. En als je het buiten doet, krijg je het extra voordeel van frisse lucht, zonneschijn en de emotionele bevrijding die je krijgt als je een tijdje weg bent en buiten bent.”

Wandelen is natuurlijk ook goed voor vetverlies en het behouden van een gezond gewicht. Endres wijst er zelfs op dat uit onderzoek blijkt dat wandelen een effectief middel kan zijn om de effecten van zo’n 32 obesitasbevorderende genen tot de helft te verminderen.

In feite hoeft u niet eens kilometers aan dagelijkse stappen te registreren om de voordelen te zien. Als u eerder zittend bent geweest, is het mogelijk om de vruchten van wandelen te plukken door uw stappentelling te verhogen tot slechts 3.500 tot 4.000 stappen per dag – een aantal dat een stuk beter haalbaar is dan de vaak genoemde 10.000 stappen per dag.

Vergeet niet uit te rekken! Het uitvoeren van deze rekoefeningen om uw looproutine in evenwicht te brengen, is net zo belangrijk als weten hoe u goed moet lopen.

Maskot/Getty Images

Waarom loopvorm belangrijk is

Nogmaals, je loopt al bijna je hele leven, dus zo slecht kan je vorm toch niet zijn? Nou … dat hangt ervan af. De realiteit is dat lopen een verrassend complexe beweging is die coördinatie en betrokkenheid van alles vereist, van je tenen tot je nek en schouders terwijl je je hele lichaamsgewicht naar voren draagt.

En naarmate u ouder wordt, kunnen veranderingen in uw lichaam leiden tot veranderingen in uw loopmechanisme. Een oude knieblessure die oplaait en pijn veroorzaakt, kan er bijvoorbeeld toe leiden dat u onbewust het ene been boven het andere verkiest. Of, als u wat extra gewicht draagt, kunt u beginnen met een bredere houding met naar buiten gehoekte tenen om de kilo’s te ondersteunen.

“De meesten van ons hebben een dominante kant”, voegt Endres toe. “Als je sterke been meer van het werk doet, kan dit leiden tot meer zij-aan-zij bewegingen, ongelijke heupen of hardere landingen met de ene voet dan met de andere. Die onevenwichtigheden tellen in de loop van de tijd op.”

En met een loopprogramma dat is ontworpen om uw stappentelling te verhogen, lopen die onevenwichtigheden nog sneller op.

Zelfs als je “perfect gezond” bent zonder verwondingen of andere problemen die leiden tot veranderingen in de mechanica van links naar rechts, betekent dat niet dat je loopvorm correct is. Een juiste houding speelt ook een belangrijke rol.

“Mensen denken niet altijd dat er vormoverwegingen zijn voor lopen, net zoals er zijn voor oefeningen als squats en push-ups”, zegt Endres.

“En een zwakke kern is vaak de boosdoener. Als je buik- en rugspieren zwak zijn, of als je er gewoon geen aandacht aan schenkt tijdens het lopen, kun je inzakken, naar beneden kijken of te ver naar voren leunen tijdens het lopen, wat leidt tot een inefficiënte loopvorm.”

Hier is alles wat u moet weten over wandelen om te sporten.

6 veelgemaakte fouten bij het lopen

Als u onlangs met een wandelprogramma bent begonnen en u na een paar weken pijn begint te voelen, kan het probleem te maken hebben met uw vorm. Bekijk deze veelvoorkomende fouten bij het lopen en leer hoe u goed kunt lopen.

Naar beneden kijken

Als je de neiging hebt om je telefoon bij je te dragen, terwijl je e-mails en sms’jes checkt terwijl je door de buurt slentert, is het tijd om de telefoon op te bergen. Lopen met je hoofd naar beneden gericht (of het nu een telefoon is of niet) kan grote schade aanrichten aan je loopvorm.

“Wat je nek ook doet, je rug volgt”, zegt Endres. “Als je naar beneden kijkt, wordt je bovenrug afgerond en haal je de natuurlijke kromming uit je onderrug. Zo zwaar in je houding hangen leidt tot spanning en vermoeidheid.”

Zorg er dus in de eerste plaats voor dat u niet op uw telefoon kijkt terwijl u aan het wandelen bent. Kies een afspeellijst of podcast voordat je op pad gaat en leg de telefoon ergens neer waar je niet in de verleiding komt om hem te checken. Controleer vervolgens, voordat u zelfs maar begint te lopen, uw houding.

Je oren moeten boven je schouders, heupen, knieën en enkels “stapelen”. Terwijl lopen van nature beweging van uw belangrijkste gewrichten vereist, moet uw ruggengraat (inclusief uw nek!) rechtop blijven en uitgelijnd zijn in een natuurlijke curve.

Sloop in extra wandeltijd met deze tips.

zwaar landen

Gewichtdragende oefeningen (zoals wandelen) zijn goed voor je spieren, botten en gewrichten, maar intensieve training kan zijn tol eisen als het overdreven is. Hoewel lopen over het algemeen niet wordt beschouwd als een krachtige vorm van cardio, kunnen die herhaalde zware landingen hun tol gaan eisen als je bij elke stap hard met je voeten naar beneden slaat.

“Elke keer dat je hiel landt, veroorzaakt dit mechanische stress op je bindweefsel en gewrichten”, legt Endres uit.

“Wat stress is goed als het genoeg is dat je lichaam zich aanpast en sterker wordt. Te veel echter, en je lichaam kan zich niet aanpassen. U wilt de accumulatie beperken [of mechanical stress] door ‘zacht’ te landen, door de voet van hiel tot tenen te rollen, lang te blijven en door de kern te worden getild, voorwaartse en achterwaartse (niet van links naar rechts) bewegingen door de armen te gebruiken en je heupen gelijk te houden terwijl je loopt.

Om te bepalen of u zwaar landt, kunt u zich voorstellen dat u ‘s nachts (met een normale gang) door een huis loopt terwijl u probeert niemand anders wakker te maken – als u voelt dat uw voetstappen luid genoeg zijn om de aandacht te trekken, kan het een teken dat u moet werken aan “het dragen van uw gewicht” met het gehele spierstelsel van uw lichaam (inclusief uw kern en bovenlichaam), in plaats van alleen op uw onderlichaam en voeten te vertrouwen om uw gewicht te vangen en vast te houden.

Werk er in wezen aan om de impact van elke voetstap te absorberen door het volledige spierstelsel van uw lichaam te gebruiken om de impact van elke stap te verdelen.

(Dit is wat u moet weten over lopen op blote voeten.)

overschrijding

In een poging om uw tempo te versnellen, zou u kunnen merken dat u langere stappen neemt in plaats van snellere. De neiging is natuurlijk, maar als het op loopvorm aankomt, is het misplaatst.

“Het is misschien verrassend voor sommigen, maar er is onderzoek dat aangeeft dat te veel stappen tijdens het lopen de mechanische belasting van de enkel-, knie- en heupgewrichten aanzienlijk kan verhogen”, zegt Endres. “Concentreer je in plaats daarvan op snellere voet-tot-voet-turnover, zachte landingen en het gevoel ‘opgeheven en licht’ door de kern.”

Uw stappen moeten aanvoelen alsof ze even lang zijn als wanneer u een eenvoudige wandeling maakt, aangezien dit het natuurlijke en efficiënte bewegingspatroon van uw lichaam is. Als je erover nadenkt, verandert het verlengen van je passen de hoeken van je enkels bij elke stap, wat dan een kettingreactie op je knieën en heupen veroorzaakt. Deze bredere treden bieden niet dezelfde ondersteuning of schokabsorptie als wanneer u een meer natuurlijke stapbreedte neemt, wat na verloop van tijd kan leiden tot pijn, pijn of verwondingen.

(Verbeter je humeur door zoveel minuten te lopen.)

Je tenen naar buiten wijzen met een grotere stapbreedte

Als je loopt, wil je dat je tenen recht naar voren wijzen, waarbij elke hielstoot uitgelijnd is onder je heupen (niet breder landen dan heupafstand van elkaar). Helaas, vooral bij mensen met overgewicht en obesitas, is het heel gebruikelijk dat deze kleine mechanische veranderingen plaatsvinden in een poging om een ​​bredere basis van ondersteuning te creëren voor extra gewicht.

Deze bredere houding en de resulterende grotere stapbreedte kunnen de gewrichten zelfs meer belasten en belasten, waardoor uiteindelijk de kans op blessures toeneemt. Volgens een onderzoek uit 2007 waarin werd gekeken naar de effecten van obesitas op de biomechanica van het lopen, hadden zwaarlijvige personen een grotere stapbreedte, meer kniebewegingen en een grotere grondreactiekracht.

Samen kunnen deze effecten een kettingreactie veroorzaken die na verloop van tijd tot pijn en verwondingen leidt. Dat gezegd hebbende, bleek uit dezelfde studie dat zwaarlijvige personen de negatieve effecten kunnen verminderen door simpelweg langzamer te lopen. En als u liever niet langzamer gaat lopen, let dan beter op uw manier van lopen en let bij elke stap op hoe u uw hielen en tenen positioneert.

Je kern niet aanspreken

Je hebt er misschien geen tijd aan besteed, maar je kern is verrassend belangrijk voor het ondersteunen van een goede loopvorm. De taak van uw kern bij dagelijkse bewegingen is om uw lichaam te helpen rechtop te blijven, energie van uw onderlichaam naar uw bovenlichaam over te brengen en gecoördineerde zijwaartse bewegingen te vergemakkelijken. Wandelen vereist alle drie deze dingen.

En als u tijdens het lopen uw core niet aanspant, is de kans groter dat uw lage rug gaat zwaaien, uw schouders naar voren buigen en uw houding eronder lijdt. Dit zal in het begin waarschijnlijk geen pijn of problemen veroorzaken, maar na verloop van tijd kunnen deze kleine mechanische inefficiënties en verkeerde uitlijningen tot grotere problemen leiden.

Dus ga je gang en controleer je houding voordat je op pad gaat. Rol je schouders naar achteren, zorg ervoor dat je oren “stapelen” boven je schouders en heupen, en gebruik je buikspieren om je navel naar je ruggengraat te trekken zonder “in te zuigen”. U kunt ook uw heupen iets naar beneden trekken als u de neiging heeft om uw lage rug te laten wiegen tijdens het lopen.

(Leer aan welke kant van de weg je moet lopen.)

Vergeten je armen te gebruiken

Natuurlijk, wandelen is vooral een oefening voor het onderlichaam, maar je armen spelen ook een rol! In feite heeft een studie uit 2020 gepubliceerd in de Journal of Physical Therapy Science ontdekte dat lopen met een beperkte armzwaai van een of beide armen (je weet wel, zoals wanneer je sms-berichten naar je vrienden stuurt of je handen in je zakken steekt) de loopsnelheid en pas van de deelnemers aan het onderzoek verminderde.

En alles wat je snelheid verlaagt (en minder spiergroepen aanspreekt), zal de oefening in wezen minder uitdagend maken, waardoor je minder calorieën verbrandt tijdens het lopen. U hoeft uw armzwaai niet te overdrijven of iets speciaals te doen. Zorg er wel voor dat je je armen op een natuurlijke manier laat zwaaien terwijl je naar buiten gaat voor je wandeling.

Nu u weet hoe u goed moet lopen, kunt u leren wat u moet doen als lopen rugpijn veroorzaakt.

Leave a Reply

Your email address will not be published.