Hoe te stoppen met uitstellen: 5 door therapeuten goedgekeurde manieren

We kennen allemaal deze neiging tot uitstelgedrag, maar waarom stellen we iets uit, zelfs als we weten dat er consequenties zullen zijn?

Wat is uitstelgedrag?

Of het nu gaat om die was die in de hoek van je slaapkamer staat te groeien of een e-mail van je collega waar je ‘nog steeds zin in hebt’, iedereen maakt zich schuldig aan uitstelgedrag.

Het is een drang waar velen van ons aan toegeven, zelfs als er meer op het spel staat. Uit een onderzoek van het financiële bedrijf IPX 1031 bleek dat in 2020 minstens 33 procent van de Amerikanen tot het laatste moment wachtte om hun belastingaangifte te doen. En dat is nadat de Amerikaanse regering zelf de indieningsdeadline van april naar mei heeft verschoven.

Toch gaat deze neiging verder dan slecht tijdbeheer of luiheid. Volgens onderzoek gepubliceerd in Grenzen in de psychologiezijn er twee hoofdkenmerken van uitstelgedrag:

  • We stellen onnodig en opzettelijk iets uit.
  • We weten dat we slechter af zijn als we uitstellen.

Dit besef van de negatieve gevolgen waarmee we te maken krijgen, is de reden waarom wetenschappers uitstelgedrag in verband brengen met onze emoties – en hoezeer we die emoties ons gedrag laten beheersen.

Onderzoek in het tijdschrift Sociale en persoonlijkheidspsychologie kompas ontdekte dat wanneer we uitstellen, we toegeven aan ons verlangen naar onmiddellijke bevrediging. Door iets uit te stellen waardoor we ons slecht voelen, geven we “prioriteit aan onze huidige stemming boven de gevolgen van passiviteit voor ons toekomstige zelf.”

LumiNola/Getty Images

Wat is chronisch uitstelgedrag?

Het is één ding om van tijd tot tijd uitstelgedrag te vertonen vanwege externe stressoren zoals een druk schema, zegt Lauren Cook, PhD, een klinisch psycholoog en oprichter van Heartship Psychological Services in Californië. “Maar als het hoe dan ook een algemeen patroon wordt, is dat een teken dat uitstelgedrag chronisch is geworden.”

We hebben allemaal te maken gehad met repercussies voor het uitstellen van een taak, of het nu gaat om het missen van een deadline of het iets te ver laten vorderen van de tandholte.

Toch Joyce Marter, LCPC, gediplomeerd psychotherapeut en auteur van: The Financial Mindset Fix: een mentaal fitnessprogramma voor een rijk levenwijst op een aantal veelbetekenende gedragingen van chronische uitstellers:

  • voortdurend het gevoel hebben dat je achterloopt en anderen vaak teleurstellen
  • mensen in je leven gefrustreerd over je hebben – wat kan leiden tot herhaaldelijk verlies van baan of relaties
  • defensief worden over het vermijden van taken, zoals anderen de schuld geven of op excuses leunen
  • worstelen met gevoelens van ontoereikendheid
  • zich overweldigd voelen door deadlines en verantwoordelijkheden
  • je tijd vullen met kleine, minder belangrijke taken

Chronische uitstellers kunnen ook mensen in hun leven hebben die dit gedrag mogelijk maken, hetzij door taken uit te voeren, voortdurend herinneringen aan te bieden, of te proberen hen te helpen hun tijd beter te beheren. En voor de uitsteller is deze steun vaak onwelkom.

“Je kunt deze mensen als controlerend ervaren en een hekel aan ze hebben”, legt Marter uit.

Wat veroorzaakt chronisch uitstelgedrag?

Een ander bepalend kenmerk van chronisch uitstelgedrag? Als je eenmaal in de cirkel zit, is het moeilijk om eruit te komen.

Een studie gepubliceerd in de Journal of rationeel-emotieve en cognitieve gedragstherapie ontdekte dat negatieve gevoelens zoals stress, angst, een laag zelfbeeld en het imposter-syndroom leiden tot uitstelgedrag, waardoor taakvermijding een coping-mechanisme wordt om met deze moeilijke emoties om te gaan.

Als we dan iets uitstellen, ervaren we een kortstondig gevoel van opluchting. Die reactie activeert het beloningscentrum van onze hersenen en versterkt de gewoonte.

Maar uitstelgedrag raakt ook ingebakken in de stressreactie van ons lichaam. Dat betekent dat de volgende keer dat we geconfronteerd worden met een taak die ons angstig, onzeker of gefrustreerd maakt, ons lichaam dit als een bedreiging beschouwt. Uitstelgedrag treedt dan in als ons verdedigingsmechanisme tegen deze bedreigende emoties.

Het ziet er zo uit:

  • We hebben een taak voor de boeg.
  • We overwegen hoe de taak ons ​​zal laten voelen.
  • We concluderen dat de taak ons ​​gestrest, onzeker of een andere slechte emotie zal laten voelen.
  • Ons lichaam probeert die slechte gevoelens te vermijden, dus vermijden we de taak.
  • We voelen ons meer gestrest door een taak uit te stellen – en de uitstelcyclus gaat door.

Deze emotionele haak is waarom Marter zegt dat chronisch uitstelgedrag vaak het gevolg is van:

Gedragsgezondheidsproblemen

Psychische aandoeningen zoals angst, depressie, middelenmisbruik, verslaving, ADHD (Attention Deficit/hyperactivity Disorder) en trauma kunnen bijdragen aan uitstelgedrag.

“Elk van deze schaadt ons cognitief functioneren en ons vermogen om helder te denken, ons te concentreren, zichzelf te organiseren en beslissingen te nemen”, zegt Marter.

Geestelijke gezondheidsproblemen leiden ook vaak tot emotionele overweldiging – wanneer de intensiteit van je (meestal negatieve) gevoelens groter is dan hoe goed je ze kunt beheersen. Deze overweldiging kan negatieve zelfspraak en cognitieve vervormingen aanwakkeren, terwijl je motivatie en energieniveaus afnemen, wat allemaal kan leiden tot uitstelgedrag.

Angst

Of je nu bang bent voor succes, mislukking, oordeel of toegeeft dat je iets niet weet, elke vorm van onzekerheid of twijfel kan je vermogen om te handelen verlammen.

Of je maakt je misschien zorgen over de gevolgen van het voltooien van een taak, zegt Marter. Het is bijvoorbeeld makkelijker om een ​​moeilijk gesprek uit te stellen als je je zorgen maakt over de reactie van de ander.

Perfectionisme

“Ik heb veel mensen zien aarzelen om actie te ondernemen op gebieden die hun carrière en financiële welvaart zouden bevorderen, omdat ze willen dat hun cv, bedrijfsplan, website of voorstel perfect zijn voordat ze het de wereld in sturen”, zegt Marter.

Maar wanneer we streven naar perfectie, eindigen we voortdurend met het verschuiven van de doelpalen, wat leidt tot vertraagde resultaten, meer frustratie en vaak meer uitstelgedrag.

Is uitstelgedrag schadelijk voor onze gezondheid?

Die vluchtige voldoening die we voelen als we uitstellen, heeft een prijs.

“De negatieve emoties die je associeert met een bepaalde taak gaan niet weg als je die taak vermijdt”, zegt Haley Perlus, een doctoraat in sport- en prestatiepsychologie. “Ze voeden zich met zichzelf en vermenigvuldigen zich.”

De mentale tol van uitstelgedrag

Het is niet alleen de stress rond een taak die toeneemt naarmate deadlines opdoemen. De studie in de Journal of rationeel-emotieve en cognitieve gedragstherapie beschrijft hoe chronisch uitstel leidt tot een lager zelfbeeld en werkt om iemands algehele stress en angst te vergroten.

Deze bevindingen hangen af ​​van wat ‘uitstelgedrag’ wordt genoemd, of negatieve denkpatronen die gepaard gaan met taakvermijding, zoals schaamte, schuldgevoel, falen en twijfel aan jezelf.

Ze zijn ook de reden waarom uitstel snel een vicieuze cirkel kan worden.

“Hoe meer we uitstellen, hoe meer we twijfelen aan ons vermogen om taken met succes uit te voeren”, zegt Dr. Cook. “Dit kan ons vertrouwen aantasten.”

De impact van uitstel op onze lichamelijke gezondheid

Praktisch gezien vertraagt ​​het uitstellen van een bezoek aan de dokter of tandarts ook noodzakelijke medische behandelingen.

Toch, onderzoek van Persoonlijkheid en individuele verschillen ontdekte dat chronische uitstellers ook minder geneigd zijn om algemeen welzijnsgericht gedrag te vertonen, zoals het handhaven van een goed dieet en lichaamsbeweging.

Marter zegt dat de stress en angst die uitstelgedrag veroorzaakt, ook fysieke effecten door het hele lichaam kunnen hebben, zoals slapeloosheid, veranderingen in eetgewoonten, gastro-intestinale problemen, hoofdpijn en verhoogde bloeddruk.

Deze fysieke symptomen van chronische stress en angst kunnen iemand ook kwetsbaar maken voor ernstigere gezondheidsproblemen. Een recente studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor gedragsgeneeskunde chronisch uitstelgedrag gekoppeld aan een groter risico op zowel hart- en vaatziekten als hypertensie.

Mannelijke professional aan bureau kijkt uit raam

Erik Von Weber/Getty Images

Hoe kan ik stoppen met uitstellen?

“Langdurig uitstelgedrag kan een lus creëren, waarbij het uitstellen van iets je verlangen om het opnieuw te doen, versterkt, zelfs als het meer problemen veroorzaakt”, zegt Dr. Perlus.

Maar omdat chronisch uitstelgedrag geworteld is in onze emotionele reactie, is het downloaden van nog een timemanagement-app misschien niet voldoende om deze cirkel te sluiten.

In plaats daarvan, een studie gepubliceerd in Leren en individuele verschillen ontdekte dat het stoppen met uitstelgedrag neerkomt op het reguleren van onze emoties, met name leren hoe we negatieve emoties kunnen tolereren en onze reacties aan te passen.

De experts zeggen dat deze emotionele regulatie een proces is dat tijd kost, maar om te beginnen met strategieën zoals:

Oefen zelfcompassie

“Als je leert je gewoonten te veranderen, moet je jezelf eerst vergeven en jezelf mededogen gunnen”, zegt Dr. Perlus. “Op die manier laat je jezelf niet de schuld geven.”

Een studie gepubliceerd in Zelf en identiteit ontdekte dat mensen die uitstellen de neiging hebben om een ​​lager niveau van zelfcompassie te tonen. Maar wanneer mensen zichzelf kunnen vergeven voor deze vertraging, zullen ze waarschijnlijk minder uitstellen bij hun volgende stressvolle taak, volgens een ander onderzoek van Persoonlijkheid en individuele verschillen.

“Hard zijn voor jezelf zal alleen maar een neerwaartse spiraal van frustratie en gevoelens van ontoereikendheid creëren”, legt Marter uit. Dat is de reden waarom je slecht voelen over je uitstelgedrag de cyclus alleen maar verdiept, waardoor het nog moeilijker wordt om de gewoonte te veranderen.

Stimuleer jezelf

Als we een taak voor de boeg hebben waardoor we ons angstig, niet goed genoeg of zelfs gewoon verveeld voelen, is het bevredigend om die negatieve gevoelens uit te stellen. Deze opluchting is wat ons verleidt om steeds weer uitstel te geven, vooral als de stress van het uitstellen van iets verergert.

Maar door deze beloningscyclus te kapen, kunnen we het waargenomen voordeel van uitstellen vervangen door productievere prikkels.

“Beloon jezelf voor het op tijd voltooien van taken met quality time voor jezelf om je te concentreren op zelfzorg of om iets te doen wat je echt leuk vindt”, zegt Marter. “Je zou zelfs dierbaren kunnen vragen om je te helpen met incentives, zoals samen naar een show kunnen kijken als je je project hebt voltooid.”

Valse denkpatronen uitdagen

“Je kunt ook proberen cognitieve vervormingen of patronen van irrationele en onnauwkeurige gedachten te laten ontsporen”, zegt Dr. Perlus.

Deze negatieve denkpatronen dragen bij aan aandoeningen zoals angst en depressie, blijkt uit onderzoek van Europe’s Journal of Psychology. Na verloop van tijd kunnen cognitieve vervormingen zelfs automatische gedachten worden die onze kernovertuigingen vormgeven – dus zelfs een neutrale of positieve gebeurtenis kan angst, stress en uitstelgedrag veroorzaken.

Hier leest u hoe veelvoorkomende cognitieve vervormingen uitstelgedrag kunnen beïnvloeden:

  • Perfectionisme: Je vermijdt het starten of voltooien van een taak omdat je bang bent om een ​​fout te maken.
  • Catastroferen: Je denkt dat je nooit geschikt zult zijn voor een bepaalde baan, dus stel je het opstellen van je cv en solliciteren uit.
  • Overgeneraliseren: Je hebt slechte feedback gekregen op een eerdere opdracht, dus je gaat ervan uit dat je ook bij alle toekomstige taken zult falen.
  • Het positieve verdisconteren: U concentreert zich op een beetje negatieve feedback tijdens een anders gloeiende prestatiebeoordeling.

“Probeer verschillende verklaringen te bedenken die je helpen situaties te herkaderen die je naar een vijandige plek kunnen leiden”, zegt Dr. Perlus.

Oefen mindfulness-strategieën

Marter zegt dat mindfulness-oefeningen zoals meditatie, diepe ademhaling en yoga ons helpen te stoppen met piekeren over het verleden of ons zorgen maken over de toekomst, waardoor mentale rust en duidelijkheid in het hier en nu wordt bevorderd.

“Het resultaat is alsof je het besturingssysteem van je computer opnieuw opstart”, zegt ze. Dit kan ons helpen negatieve, angstige denkpatronen te ontrafelen die uitstelgedrag veroorzaken.

Verantwoordelijkheid nemen (en indien nodig extra ondersteuning)

“Vermijd de neiging om je baas, je partner of het weer de schuld te geven”, zegt Marter. “Behoud je chronische uitstelgedrag en zet je in om het aan te pakken, net zoals je zou doen als je een lichamelijk gezondheidsprobleem had.”

Dit zou kunnen betekenen dat u verantwoordingssystemen moet creëren, zoals uw familie, vrienden of collega’s vragen om met u te overleggen over uw voortgang bij bepaalde taken en verantwoordelijkheden.

Maar wanneer een cyclus van uitstel je dagelijkse leven begint te beïnvloeden, je relaties aantast of je mentale gezondheid schaadt, is het misschien tijd om wat extra ondersteuning te krijgen.

“Overweeg om een ​​​​mentale gezondheidscontrole te ondergaan om te zien of aandoeningen zoals depressie of ADD / ADHD mogelijk bijdragen aan uw uitstelprobleem”, zegt Marter.

Door middel van strategieën zoals cognitieve gedragstherapie kan een professional je ook helpen om irrationele denkpatronen te identificeren en te herkaderen die ten grondslag liggen aan je uitstelpatroon.

Leave a Reply

Your email address will not be published.