Hoe Sleeper Stretch het bewegingsbereik van de schouder kan verbeteren

Wat is de slaper stretch?

Als je het grootste deel van de dag achter een computer zit, vaak naar je telefoon kijkt, of in het algemeen met de schouders naar voren gebogen staat, heb je waarschijnlijk wat spanning in je bovenlichaam. Dagelijks (of om de dag) een slaper stretch doen kan helpen.

Deze beweging, uitgevoerd terwijl u op uw zij ligt, strekt zich uit over de achterkant van de schouder – het achterste kapsel, in doktersspraak. Het richt zich op spieren die de neiging hebben om zwak te worden vanuit een gebogen positie, zegt Houman Danesh, MD, directeur van integratief pijnbeheer in het Mount Sinai-ziekenhuis in New York City.

Het doel van de stretch: vergroot je bewegingsbereik in de schouder. Dit vertaalt zich in een betere flexibiliteit in uw schouders om u te helpen bij het uitvoeren van dagelijkse taken en het voorkomen van blessures.

Voordelen van de slaper stretch voor schouders

In tegenstelling tot het heupgewricht, dat een kogelgewricht is en daarom stabieler, is de schouder bedoeld om mobiel te zijn. Het is een vrij zwevend gewricht dat op zijn plaats wordt gehouden door de omringende spieren, legt Dr. Danesh uit.

Dus je wilt dat die spieren goed werken en je goed voelen. Het zorgt ervoor dat uw schouder in een gezond bewegingsbereik kan bewegen.

Hoewel veel factoren bijdragen aan de mobiliteit van de schouder, helpt een goede flexibiliteit. Dat is waar de slaperrek van pas komt. Het verbetert de flexibiliteit in de loop van de tijd.

Omdat het rekken van de slaper het achterste kapsel van de schouder ten goede komt – rotator cuff-spieren zoals de teres minor en infraspinatus, die helpen de achterkant van de schouder te stabiliseren – kan het mensen met een slechte houding ten goede komen door het bewegingsbereik te vergroten.

Het kan ook mensen helpen met anterieure schouderpijn (aan de voorkant van de schouder) of mensen die pijn hebben door een slechte vorm te behouden tijdens het sporten.

Dat kan gebeuren als je bewegingen maakt zoals bankdrukken, push-ups, schouderdrukken, pull-ups, dips en front raises, zegt Melissa Garcia, een fysiotherapeut en krachtcoach bij Bespoke Treatments in Seattle.

“De schouder is een gecompliceerd gewricht met veel spieren die van invloed zijn op de manier waarop het in de kom beweegt”, zegt ze. “Als sommige van de ondersteunende spieren strak of zelfs zwak zijn, kan dit vaak leiden tot pijn en disfunctie.”

Een gezonde rekoefening, waarbij de slaper wordt gespannen, helpt je om die pijn te omzeilen en de schouder goed te laten werken.

Voor wie is de slaper stretch het beste?

Iedereen kan profiteren van dit stuk, maar het is vooral handig voor bureaumedewerkers of mensen met ronde schouders, zegt Dr. Danesh. Hij vermeldt ook dat mensen met een eerdere schouderblessure die niet goed is aangepakt, baat kunnen hebben bij de verhuizing.

Als u het moeilijk vindt om naar de achterbank van uw auto te reiken of iets uit een bovenkast te pakken, heeft u mogelijk meer mobiliteit in de schouder nodig, en dit stuk kan helpen.

Over het algemeen kan het beklemming en pijn verlichten die worden veroorzaakt door dagelijkse taken of repetitieve bewegingen. De sleeper stretch is ook ideaal voor atleten, zoals honkbal- en tennisspelers, die meer geneigd zijn tot krappe schouders en over het algemeen hun bewegingsbereik willen verbeteren.

In een kleine studie onder 66 mannen die honkbal speelden, gepubliceerd in de Tijdschrift voor atletische trainingvertoonden degenen die de slaperrek uitvoerden een beter bewegingsbereik en een toename van de interne schouderrotatie met de arm die ze bij honkbal gebruikten.

De onderzoekers merkten echter op dat er geen veranderingen waren met externe schouderrotatie. Verder onderzoek is nodig in een grotere populatie om te bepalen of de sleeper stretch atleten kan helpen en blessures kan voorkomen.

(Dit zijn de dagelijkse bewegingen die je lichaam pijn doen.)

Wie zou de slaper niet moeten strekken?

Zoals bij elke oefening, moet u deze beweging vermijden als u pijn ervaart en in plaats daarvan uw schouder laten nakijken door een arts, zegt dr. Danesh.

Een vuistregel: als je tijdens dit stuk “ow” in plaats van “ooh” zegt, is dat waarschijnlijk een teken dat je iemand zou moeten zien.

En als je hypermobiel of dubbelgebroken bent, moet je dit stuk vermijden, zeggen beide experts.

Met dank aan Melissa Garcia, PT, DPT, CSCS

Hoe de slaper stretch te doen?

Doe dit stuk eenmaal per dag, houd het 20 tot 30 seconden vast en herhaal het twee tot drie keer. Als je de volgende dag super pijnlijk bent, verminder dan tot om de dag, zegt Garcia.

Om dit te doen, ga op je rechterkant op de grond liggen en houd je schouders en heupen gestapeld. Gebruik indien mogelijk een kussen om uw hoofd te ondersteunen.

Plaats uw rechterarm voor u in een hoek van 90 graden op de schouder. Buig je rechterelleboog 90 graden zodat je onderarm loodrecht op de vloer staat.

Gebruik uw linkerarm om uw rechterpalm voorzichtig en langzaam naar de grond te duwen, totdat u weerstand voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast.

Herhaal aan de andere kant.

Een woord over de slaper stretch

Je hebt een balans nodig tussen flexibiliteit en kracht als het gaat om de schouder, volgens Dr. Danesh. “Je kunt niet het een boven het ander hebben”, zegt hij.

Dit betekent dat je naast rekoefeningen die het bewegingsbereik verbeteren, ook krachtbewegingen nodig hebt om de stabiliteit te verbeteren.

“Als je al sterk bent, wil je je concentreren op stretchen”, zegt hij. Als je al flexibel bent, wil je je richten op versterking.

Wat er ook gebeurt, als u pijn voelt (en niet alleen een beklemd gevoel), is het belangrijk om naar een medische professional te gaan, zoals een arts, fysiotherapeut of specialist in pijnbeheersing.

Probeer vervolgens deze vier stukken voor de rotatormanchet van uw schouder.

Leave a Reply

Your email address will not be published.