Hoe een duif te strekken om strakke heupen te verlichten?

Duifhouding om je heupen te openen

Een duivenrek klinkt redelijk goedaardig, nietwaar? Nou, tam klinkende yoganamen beschrijven niet altijd adequaat de uitdaging die gepaard gaat met bepaalde bewegingen.

Aan de positieve kant is de uitdaging de opluchting waard die je voelt nadat je een duif poseert. Deze stretch op middelhoog niveau wordt veel gebruikt om de heupen te helpen openen.

Met andere woorden, als je strakke heupen of heuppijn hebt, is duivenrek (ook bekend als eka pada rajakapotasana) een uitdaging die het waard is om aan te gaan.

Leer de ins en outs voordat je de mat raakt om uit te rekken.

Wat het duivenrek werkt

Duifhouding onderscheidt zich van andere heuprekoefeningen (zoals de kikkerrek), omdat je tijdens het uitvoeren van de oefening op de buitenkant van één heup richt en tegelijkertijd op de voorkant van je andere heup.

“Omdat de externe rotatie van het voorste been, evenals de interne rotatie van het achterste been, vereist is voor het rekken, rekt de duivenhouding meerdere spieren in de heupen uit”, zegt Jamie King, oprichter van Flex & Flow en een 500-uur durende yogaleraar.

En omdat heupspanning zo gewoon is in de moderne samenleving – geef alle zittende, slungelige en zittende activiteiten de schuld – deze yogahouding is een uitstekende optie om de mobiliteit in chronisch strakke gewrichten te vergroten, zegt King.

Maar dat is niet alles. De standaard duivenhouding helpt ook om de lies en hamstrings te strekken.

En omdat er sprake is van een lichte achteroverbuiging (hyperextensie van de rug), verlengt het de wervelkolom. Dat, zegt King, kan de druk op de lage rug verlichten.

(Voeg deze eenvoudige yogahoudingen toe aan je stretchroutine.)

Wie moet (en mag niet) de duivenrek proberen

Over het algemeen, als je gewrichten gezond zijn en je geen verwondingen aan je heupen, lage rug, knieën of enkels hebt, kun je deze stretch proberen.

Dat gezegd hebbende, als je heupen of lage rug bijzonder strak zijn, kan het moeilijker zijn om de beweging uit te voeren.

Het is belangrijk om altijd naar je lichaam te luisteren en te stoppen met strekken aan het einde van je comfortabele bewegingsbereik – rekken mag geen oorzaak of bron van pijn zijn.

In het bijzonder stelt King voor dat iedereen die te maken heeft met een knieblessure of een sacro-iliacale probleem (lage rug- of heuppijn) de pose vermijdt. Als u kniepijn heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut voordat u deze beweging probeert.

“In de houding wil je geen spanning op de knie voelen. Je zou de rotatie van je dijbeen moeten voelen [upper leg bone] in de heupkom en een grote rek langs de voorkant van de heup, maar het zou niet pijnlijk moeten zijn, “zegt ze.

Opwarmen voordat je de duivenrek probeert

Afgezien van het luisteren naar je lichaam en het respecteren van je persoonlijke bewegingsbereik, is het belangrijkste om te onthouden over de duivenrek dat het een behoorlijke hoeveelheid mobiliteit vereist via je heupen en lage rug.

Als zodanig benadrukt King dat het het beste is om op te warmen voordat je de pose probeert.

Als je de pose opneemt als onderdeel van een yogaroutine, is de kans groot dat je instructeur je erin zal werken met zonnegroeten (inclusief de naar beneden gerichte hondenhouding) en gemakkelijke achteroverbuigingen (zoals de kat-koe-houding en de sfinx-houding).

Als je de pose alleen uitvoert, begin dan met een actieve warming-up die ook deze andere poses omvat. Of probeer deze dynamische warming-up routine.

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe de duivenrek uit te voeren?

Om de duiven goed te strekken is wel enige knowhow nodig. Let goed op de stappen terwijl je in de pose gaat.

Begin in een plank- of push-uppositie op een mat, met je handen onder je schouders, je benen achter je uitgestrekt en je kern strak en recht.

Je gebruikt je bovenlichaam om jezelf te ondersteunen terwijl je de pose aanneemt, dus houd je schouders, triceps en borst daarbij sterk.

Buig vanuit deze positie je rechterknie. Til je rechtervoet op en trek je rechterknie naar je rechterelleboog, alsof je je voet tussen je armen gaat zetten.

In plaats van je voet op de grond te zetten, draai je je rechterknie naar buiten. Leg je knie op de mat achter en net buiten je rechterhand. Vanaf hier is het belangrijk om rekening te houden met uw persoonlijke flexibiliteit.

  • Als je flexibeler bent: de buitenkant van je rechterscheenbeen kan op de grond achter je handen rusten, bijna evenwijdig aan de voorkant van de mat.
  • Als je minder flexibel bent: de buitenkant van je rechterscheenbeen kan naar achteren kantelen, zodat je rechtervoet dichter bij je linkerheup staat.

Met je rechterbeen in een comfortabel gestrekte positie, laat je je linkerknie op de mat zakken. Ontspan je tenen zodat je linkervoet recht naar achteren wijst.

Het is tijd voor een aantal lichaamsonderzoeken om er zeker van te zijn dat u zich in de juiste positie bevindt.

Controleer de positie van uw linkerbeen

Het moet recht naar achteren wijzen. Als het is gedraaid of als het naar de zijkant wijst, maak dan een aanpassing.

Controleer je heuppositie

Het is heel gewoon dat je rechterheup omhoog begint te draaien en je linkerheup naar beneden zakt.

Je wilt dat beide heupen vierkant zijn en naar de voorkant van de mat wijzen, alsof ze een set koplampen zijn.

King stelt voor om opgerolde handdoeken of een kussen onder je rechterheup te leggen om de nodige ondersteuning te bieden.

Controleer de positie van uw bovenlichaam

Op dit punt zou je een mooie rek moeten voelen aan de buitenkant van je rechterheup en bilspier en een rek aan de voorkant van je linkerheup en bekken. Als je been- en heupposities goed zijn, ga dan verder met je bovenlichaam.

Haal diep adem en druk door je handpalmen terwijl je je borst naar voren duwt en recht vooruit kijkt. Verleng je ruggengraat terwijl je lage rug zich ontspant in de achteroverbuiging.

Blijf hier diep ademhalen en verdiep het stuk zo en wanneer je kunt gedurende ongeveer 20 seconden.

(Dit zijn de beste butt-workouts naast squats.)

Hoe kom je uit de rekken

Om uit de rek te komen, begin je met je core aan te spannen. Duw je linkertenen onder en druk door je handpalmen en de bal van je linkervoet om je linkerknie van de grond te tillen.

Keer de beweging van je rechterbeen om, til je knie van de grond en draai hem naar binnen zodat je hem kunt optillen en achter je kunt uitstrekken om terug te keren naar de plankpositie.

Druk vanaf hier door je handpalmen, borst en schouders en druk je heupen tegen het plafond om een ​​naar beneden gerichte hond binnen te gaan.

Houd voor een adem, herhaal dan het stuk aan de andere kant. Voltooi in totaal drie sets per kant.

(Maak je piriformis los met deze stukken.)

Veelvoorkomende fouten om te vermijden

Omdat de duivenrek flexibiliteit door de heupen vereist, hebben degenen die niet superflexibel zijn de neiging om wijzigingen aan te brengen die de rek verpesten.

King ziet de volgende fouten bij het aanleren van de zet:

“Dumpen” over de gebogen knie

In een poging om het stuk te verdiepen, zullen veel mensen over hun voorste been naar voren leunen. Dit is op zich niet onjuist.

Maar je bovenlichaam laten inzakken, vooral als je het doet om te proberen je voorste dijbeen helemaal naar de grond te dwingen, is niet goed voor je.

“Het is belangrijker dat je heupen allebei naar voren wijzen als koplampen”, zegt King. “Dit houdt het gewicht zelfs aan beide kanten om overbelasting van de buitenste ligamenten van de heup te voorkomen.”

Het achterste been naar buiten draaien of wijzen

Veel mensen willen de rek van de heupflexor van het gestrekte been wegnemen en doen dit door dit been naar buiten te laten draaien of naar de zijkant te wijzen.

Onthoud dat het been recht naar achteren moet wijzen, in een neutrale positie gehouden. Je wilt nooit dat het naar binnen of naar buiten draait.

De voorste enkel ontspannen

Je denkt misschien niet veel aan je enkels, maar dat is een vergissing. De enkel van je voorste been moet gebogen zijn, niet ontspannen of puntig.

Zoals King aangeeft, helpt het buigen van deze enkel de belasting van je gebogen knie te verminderen, waardoor je gewrichten worden beschermd terwijl je de positie vasthoudt.

(Probeer de schorpioen uit te rekken om je heupen en rug losser te maken.)

Duif stretch modificatie

Als het rekken van de duiven gewoon niet comfortabel voor je voelt, maak je er dan niet druk om.

Probeer liever de liggende rekoefening van figuur 4 om je billen en heupen losser te maken. Of rek de knielende heupbuiger om de spanning aan de voorkant van je heup te verminderen.

Gebruik vervolgens deze stukken voor lage rugpijn.

Leave a Reply

Your email address will not be published.