Hoe een bankrek te doen om strakke heupen te verlichten?

De bankrek voor heupspanning

Het idee van een “bankrek” klinkt best aantrekkelijk, toch?

Je stelt je waarschijnlijk iets voor in de trant van een Netflix-and-chill stretch: op de bank liggen, volledig uitgestrekt, niets anders dan een zak popcorn, een glas wijn en een metgezel om je af te leiden.

Sorry dat ik de fantasie verpest, maar het rekken van de bank heeft eigenlijk geen betrekking op een bank (hoewel het wel kan), en het is niet zo chill als het klinkt.

Dat gezegd hebbende, als je je dagen zittend doorbrengt (in een bureaustoel of op een echte bank), is de kans groot dat je de bank moet strekken om de spanning te verlichten die zich waarschijnlijk heeft ontwikkeld in je heupbuigers, quads en zelfs je enkels.

(Probeer deze stukken voor lage rugpijn.)

Wat de bankrek werkt

De bankrek is ontworpen om de flexibiliteit te verbeteren of te behouden via de heupbuigers, de spieren die langs de voorkant van je heupen en bekken lopen.

Het is niet verwonderlijk dat deze spieren worden gebruikt om de heupen te buigen, en als er een positie is die de hele dag consequent te veel wordt gebruikt, is dit meestal een positie van heupflexie.

Denk er gewoon over na. Wanneer je aan een bureau zit, in je auto, aan de keukentafel, op een evenement (of, je weet wel, op de bank), is de kans groot dat je heupen in een gebogen positie staan.

Bovendien bewegen uw heupen bij elke stap die u zet of bij elk pedaal dat u op uw fiets maakt in en uit een bepaalde mate van flexie.

Heupflexie is zeker belangrijk. Maar wanneer u buitensporig veel tijd besteedt aan zitten of bewegen in heupflexie, zonder een gelijke hoeveelheid tijd aan heupextensie, is het heel gemakkelijk om te eindigen met spieronevenwichtigheden.

“Als we lang zitten, worden onze heupbuigers vaak korter”, zegt Pamela Holt, yoga-instructeur en oprichter van Pamela’s Essentials, een coachingspraktijk die yoga en meditatie toepast.

“De bankhouding rekt de heupen uit, gaat die strakheid tegen en versterkt en verbetert de mobiliteit in de rug, heupen en kern.”

Je zult waarschijnlijk ook een rek voelen in je quads en scheenbeen als je heup in extensie is. U kunt zelfs een rek in uw enkel voelen, die puntig blijft terwijl u de bank uitrekt.

Dat is een goed ding. Je enkels staan, net als je heupen, overdag vaak in een gebogen positie. Daarom kan het een beetje ongewoon voelen om ze naar volledige extensie te verplaatsen, maar op een goede manier.

(Voeg deze eenvoudige yogahoudingen toe aan je stretchroutine.)

Wie moet (en mag niet) de bankrek proberen?

Er zijn een aantal variaties op de bankrek om de pose voor de meeste mensen toegankelijk te maken. Dat gezegd hebbende, de meest voorkomende houding vindt plaats in een geknielde positie, en dit is misschien niet geschikt voor personen met kniepijn of blessures.

Als dit bij u het geval is, kunt u overwegen om een ​​wijziging staand uit te voeren.

En vanwege de enkelverlenging kunnen mensen met strakke enkels of pijn of verwondingen aan dit gewricht zich ongemakkelijk voelen in de positie.

Hoe dan ook, als je de bank probeert te strekken en pijn voelt in je heupen, onderlichaam of lage rug terwijl je probeert de positie in te voeren of te behouden, stop dan met wat je aan het doen bent.

Een mooie, stevige rekking is normaal, maar pijn niet. Probeer een alternatieve heupbuigerrek, maar als u nog steeds pijn ervaart, neem dan contact op met uw arts om te zien of er een ernstiger onderliggende oorzaak is.

Voordat je begint

Een belangrijk ding dat Holt benadrukt, is dat, omdat dit een sterke rekoefening is, deze het beste kan worden uitgevoerd na een goede warming-up, zoals deze dynamische rekoefening.

Rek de bank uit nadat je een paar minuten hebt gelopen, jumping jacks hebt gedaan of lichaamsoefeningen hebt gedaan die de heupen trainen, zoals squats, lunges of zelfs een neerwaartse hond.

(Probeer de schorpioen uit te rekken om je heupen en rug losser te maken.)

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe de bankrek uit te voeren?

Om de knielende versie van de bankrek uit te voeren, plaats je jezelf in een tafelbladpositie dicht bij een stevige bank, stoel, bank of zelfs een muur. (Het is een goed idee om een ​​mat dicht bij de bank te leggen, zodat je knieën goed worden ondersteund.)

Je lichaam moet loodrecht op de bank staan, van je af gericht. Houd je voeten gebogen en raak de basis van de bank aan.

Controleer uw vorm om er zeker van te zijn dat uw kern is ingeschakeld en dat uw houding recht is. Je handen moeten onder je schouders rusten en je knieën onder je heupen.

Stap 1

Houd je core ingeschakeld, beweeg je linkerknie naar achteren en plaats deze zo dicht mogelijk bij de bank.

Je linkervoet en scheenbeen zullen tegen de bank rusten en je linkeronderbeen zal naar het plafond wijzen.

Stap 2

Houd je handen op de grond om ondersteuning te bieden, stap je rechtervoet naar voren. Zet je voet op de grond om in een knielende positie te komen. Je rechterknie moet ongeveer 90 graden worden gebogen, met je enkel onder je knie.

In deze positie voel je misschien al een rek door de voorkant van je linkerheup.

Stap 3

Houd je kern betrokken en til je romp op. U kunt uw handen op uw rechterknie leggen om uw romp rechtop te drukken.

Kom in een rechtopstaande knielende positie. Het zal lijken alsof je op het punt staat iemand ten huwelijk te vragen.

Stap 4

Plaats je handen op je heupen en druk je linkerheup naar voren.

Knijp je schouders naar achteren in de richting van je ruggengraat om een ​​goede houding te bereiken. Zorg ervoor dat je oren over je schouders, heupen en linkerknie zijn gestapeld.

Zorg ervoor dat je linkervoet recht omhoog wijst en dat beide heupen recht naar voren wijzen. Je wilt niet dat je heupen naar de ene of de andere kant draaien, of omhoog of omlaag kantelen.

Stap 5

Houd de positie 20 tot 30 seconden vast. Laat los en ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal dit nog twee keer voordat je van kant wisselt.

Een beginnersaanpassing aan de bankrek

Als je moeite hebt om dit stuk in een geknielde positie uit te voeren, probeer het dan vanuit een staande positie.

Het kan handig zijn om twee stevige voorwerpen te gebruiken voor het rekken van de bank: een stoel, bank of bank om tegenaan te strekken (zoals je zou doen in de knielende houding) en een om je aan vast te houden voor stabiliteit.

Ga voor de bank staan, met je lichaam van je af gericht en je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar. Plaats een of beide handen op een apart object voor ondersteuning.

Span je core aan en controleer je houding. Je romp moet rechtop en lang blijven.

Buig je linkerknie. Val iets naar achteren om uw knie op de zitting van de bank te plaatsen. Uw knie moet dicht tegen de rugleuning van de stoel rusten, met uw scheenbeen en voet tegen de rugleuning. Je tenen wijzen recht omhoog.

Druk vanaf hier je linkerheup naar voren en controleer je houding. Je zou in staat moeten zijn om een ​​bijna rechte lijn te trekken van je oren naar je schouders, heupen en linkerknie.

Zorg ervoor dat je heupen recht zijn en naar voren wijzen.

Houd de positie vast zoals je zou doen voor de knielende versie. Adem 20 tot 30 seconden diep in voordat u loslaat.

Voltooi drie sets aan elke kant.

Op zoek naar meer heupstrekkingen? Probeer de kikkerrek om je heupen los te maken.

Leave a Reply

Your email address will not be published.