Glutenvrije granen: 9 opties om te weten

Op zoek naar een glutenvrij graan? Hier is een lijst om uit te kiezen, inclusief glutenvrije volle granen.

Waarom mensen glutenvrije graanopties willen

Glutenvrije granen zijn voor veel mensen een belangrijk ingrediënt in de voorraadkast.

Die groep omvat mensen met de diagnose coeliakie (een auto-immuunziekte die de darmen aantast), glutenintolerantie of een tarweallergie.

Voor alle anderen kunnen ze ook enkele gezondheids- en keukenvoordelen bieden (maar niet in alle gevallen).

Dit is wat u moet weten over glutenvrije granen. Plus een glutenvrije granenlijst om gemakkelijk te winkelen.

Wat zijn glutenvrije granen?

Denk aan gluten als voedsellijm. Of, in meer smakelijke termen, beschouw het als een plakkerig eiwit dat helpt voedsel bij elkaar te houden en het mooi te houden. Dat is een goede zaak in culinaire zin.

Gluten zit in tarwe, gerst, rogge en triticale – en natuurlijk alle vele vormen van tarwe, zoals bulgur, durum, eenkoren, emmer, farina, farro, graham, kamut, griesmeel, spelt en tarwebessen.

Voor degenen die om gezondheidsredenen gluten moeten vermijden, kan het eten van kleine hoeveelheden van deze granen – zelfs als ze ver op een ingrediëntenlijst staan ​​van soepen, sauzen, saladedressings en andere producten, zoals supplementen of zelfs make-up – maagdarmklachten veroorzaken of een immuunrespons die het lichaam kan beschadigen.

Glutenvrije granen vinden

Als je glutenvrije granen en voedsel op basis van granen nodig hebt of gewoon wilt kiezen, is dat tegenwoordig veel gemakkelijker dan ooit tevoren, dankzij de snelgroeiende populariteit en voortdurende innovatie in de keuken.

Van 2021 tot 2027 wordt voorspeld dat de glutenvrije voedselmarkt wereldwijd zal groeien met een samengesteld jaarlijks groeipercentage van negen procent, volgens Market Watch.

Een groot voorbehoud: u moet weten waar u op moet letten in bulkbakken of het graanpad.

Sommige glutenvrije keuzes die je wilt omarmen zijn rijst, amarant, boekweit, maïs, gierst, sorghum, teff, quinoa en fonio.

Hoewel sommige hiervan worden geclassificeerd als pseudo-granen – in feite graanvrije zaden – zijn ze zeer voedzaam en kunnen ze net als granen worden gegeten.

fcafotodigital/Getty Images

Zijn er glutenvrije volkoren granen?

Je hebt geluk. Alle granen worden geboren als volkoren, inclusief glutenvrije granen.

Probeer dus bij het vermijden van gluten voornamelijk te genieten van voedingsmiddelen met volkoren versies van rijst, maïs, sorghum en meer – en hun volkoren meel.

Dit biedt het beste gezondheidsvoordeel, omdat je alle delen van het graan krijgt, inclusief de vezelrijke zemelen en de voedingsrijke kiem.

In praktische termen, als je voor granen kiest, streef dan naar volkoren granen zoals bruine rijst, in plaats van verwerkte, geraffineerde granen zoals witte rijst, meestal om al zijn eetbare plantaardige voordelen te verkrijgen.

Glutenvrije granen en pseudogranen (zaden)

Gebruik de onderstaande lijst als een mini-samenvatting van glutenvrije volkoren granen en pseudogranen. Voor kooktips, bekijk deze basisgids over het koken van volkoren granen.

bruine rijst

Een lieveling van glutenvrije granen, bruine rijst staat bekend om zijn antioxidanten, B-vitamines en magnesium.

Het is verkrijgbaar in korte (kleveriger) en langkorrelige (fluffier) ​​varianten. Bruine rijst heeft meer tijd nodig om te koken dan geraffineerde witte rijst, maar heeft een meer taaie textuur en een nootachtigere smaak.

Vind volkoren rijst ook in andere koele kleuren, waaronder rood, paars en zwart, die een boost van bioactieve stoffen bieden.

Gebruik voor extra voeding en culinaire intriges deze volkoren rijstvariëteiten als een betere ruil in plaats van witte rijst.

Volkoren amarant

Deze kleine, onbegrepen “volkoren” zit boordevol voedingskenmerken. Een kopje gekookte amarant biedt een gezonde kick van eiwitten (9 gram), vezels (5 gram) en mineralen, waaronder ijzer, kalium en calcium.

Hoewel amarant is geclassificeerd als een pseudo-graan, genieten mensen ervan als een graan, zoals een warme ontbijtgranen in havermout of pap.

Tip: Amarant wordt nootachtiger door het in de pan te roosteren aan het begin van de bereiding van het recept.

Volkoren boekweit

Boekweit is een ander pseudograan. Het kan de eiwitten, vezels, magnesium of kalium in je eetrepertoire versterken. En op een totaal nootachtige, stevige en nogal aardse manier.

Je zult dol zijn op het vermalen tot meel als de ster van boekweitpannenkoeken of pannenkoeken. Het wordt soms gecombineerd met (tarwe)meel voor alle doeleinden om de textuur en toon te verlichten; Houd hier dus rekening mee als u uit eten gaat. Boekweit kan ook worden genoten in sobanoedels en als gries (kasha).

Volkoren maïs

In plaats van te knabbelen aan maïskolven als groente, kan maïs veranderen in geruststellende maïsmeel (ook wel polenta genoemd) of hominy (een met alkali behandelde gedroogde maïs) gerechten.

Gele maïsmeel is qua voedingswaarde een opvallende verschijning vanwege de oogbeschermende luteïne en zeaxanthine die het biedt. Wanneer gekookt, kan polenta worden genoten als warme ontbijtgranen of zelfs knapperige frietjes (yum).

En natuurlijk kan maïs worden gemalen en gevonden in maïstortilla’s en -chips.

Volkoren gierst

Vogels kunnen gierst pikken. Maar het is ook een glutenvrij zaad dat je in je eigen dieet wilt gooien, vooral vanwege de opmerkelijke hoeveelheid eiwitten, magnesium, fosfor en hartbeschermende antioxidanten.

Plus, volgens een onderzoeksrecensie gepubliceerd in Grenzen in voedingkan het regelmatig eten van gierst helpen de bloedglucose en het risico op het ontwikkelen van diabetes te verlagen.

Milde smaak, gierst is het lekkerst als het gekruid en gekruid is. Het is ook lekker als je het roostert voordat je het in recepten gebruikt, waardoor het extra nootachtig wordt.

De zaden voegen een heerlijke textuur toe aan broden en snelle broden. Gierstmeel is ook een geweldig ingrediënt voor zelfgebakken brood.

Volkoren sorghum

Nootachtige, taaie sorghum is een oergraan met veel om over op te scheppen. Het bevat veel eiwitten, vezels en kalium, plus plantensterolen met potentieel cholesterolverlagende eigenschappen.

Als bonus is sorghum goed voor de planeet, vooral omdat het voornamelijk wordt gevoed door regen in plaats van afhankelijk te zijn van irrigatie.

Serveer het net als rijst, quinoa of Israëlische couscous. En als leuk gerecht, pop volkoren sorghum, net als traditionele popcorn op een kookplaat.

Volkoren teff

Teff is een klein, klein zaadje dat veel mineralen bevat, waaronder ijzer, calcium, magnesium en zink.

Er zijn talloze variëteiten en tinten, maar je zult waarschijnlijk een roodbruine variëteit vinden met een gedurfde smaak en een vleugje aardse zoetheid.

Serveer hele teff als warme ontbijtgranen; meng het met gierst of quinoa in een pilaf; of probeer het als een intrigerende meelkeuze voor taaie koekjes.

Quinoa

Quinoa is een zaadje met een dubbele portie plantaardige eiwitten en voedingsvezels, waardoor het behoorlijk verzadigend is. Als u op zoek bent naar een goede bron van ijzer of ontstekingsremmende antioxidanten, dan heeft hij die ook.

Kies verschillende kleuren, waaronder wit en steviger smakend rood en zwart.

Geniet ervan als rijst of als hoofdingrediënt van vullingen, salades en desserts.

Tip: Tenzij u voorgespoelde quinoa koopt, moet u deze voor het koken afspoelen om de bitterheid van natuurlijk voorkomende plantaardige chemicaliën, saponinen genaamd, te verminderen.

Voor “outside the box” quinoa-gerechten, bekijk deze creatieve quinoa-recepten.

Fonio

Fonio is een oud, nootachtig, aards graan uit West-Afrika, maar het is pas sinds kort op de markt in Amerika. IJzer is de opvallende voedingsstof. Het ziet eruit en kookt als couscous … in vijf minuten plat.

Serveer het als een couscous-achtige kant of salade, of in graankommen, vegetarische burgers en meer.

Kies trouwens voor glutenvrije volkoren granen en pseudogranen die tot meel zijn vermalen en geniet van voedsel op basis van granen, zoals sobanoedels die uitsluitend zijn gemaakt met 100 procent volkoren boekweitmeel of volkoren glutenvrij brood met bruine rijst als eerste ingrediënt.

Hoe zit het met haver?

De haver in die geruststellende kom havermout is uniek omdat ze technisch glutenvrij zijn.

Omdat ze echter in de buurt van tarwe, gerst of rogge kunnen worden gekweekt of verwerkt, kunnen ze in “kruiscontact” komen met gluten.

Daarom moet je misschien haver vermijden bij een glutenvrij eetplan, tenzij je er zeker van kunt zijn dat de haver vrij is van gluten.

Als u toegang heeft tot het voedseletiket, adviseren medische experts van de Celiac Disease Foundation om alleen haver te kiezen met het label glutenvrij.

Het goede nieuws is dat alle geliefde vormen van haver volkoren zijn. Dit omvat havergrutten, staal gesneden (of Iers), ouderwetse gerolde haver, snelkoken en, verrassend, instant haver.

Een vezel in haver, bèta-glucaan genaamd, kan helpen bij het reguleren van de bloedglucose en het cholesterolgehalte in het bloed, per Europa PMC.

Probeer gewoon instanthaver over te slaan als je de voorkeur geeft aan minder bewerkte granen of een stevigere textuur.

Serveer ze in zoet en hartig (hallo ris-oat-o, een hartige versie van havermout die meer wordt behandeld als de rijstgerecht-risotto), en op warme en koele manieren.

Glutenvrije volkoren producten vinden

Naast alleen de granen, is er een bloeiend aanbod van glutenvrije graanproducten in de supermarkt die uitsluitend volkoren, pseudogranen bevatten of aanzienlijke hoeveelheden ervan bevatten.

Lees een beetje ingrediëntenlijst om er zeker van te zijn dat u ze kiest. Deze lijst met mini-highlights kan je helpen:

Tip: Let ook op een groeiend aanbod van graanvrije, glutenvrije meelsoorten en producten met noten, peulvruchten, kokosnoot en meer.

Jackfruitmeel en okarameel zijn een paar van de nieuwste.

En de glutenvrije pastakeuzes lijken eindeloos, met selecties zoals gele erwtenpenne, bloemkoollinguine en amandelmeelfettuccine.

Moet je glutenbevattende granen vermijden?

Het vermijden van gluten is van vitaal belang voor sommige mensen, maar niet iedereen moet of moet aan boord van een glutenvrije levensstijl springen.

Zoals elk dieet waarbij specifiek voedsel wordt geëlimineerd, kan het ongewenste gevolgen hebben als het onjuist wordt gevolgd.

Een glutenvrij dieet van voornamelijk bewerkte voedingsmiddelen kan bijvoorbeeld leiden tot onvoldoende vezelinname en minder gezondheidsbevorderende voedingsstoffen.

Het kan leiden tot gewichtstoename als u ten onrechte denkt dat glutenvrij gaan een goede strategie is om overtollige kilo’s kwijt te raken.

Het kauwen van een zak vol glutenvrije koekjes zal je buik immers niet doen krimpen.

Bovendien kan het ruilen van glutenvrije granen en glutenvrij graanmeel in uw kook- en bakproces een negatieve invloed hebben op de textuur van de keuken en, in sommige gevallen, op de smaak.

Dus, als je gluten niet hoeft te vermijden, ga je gang en geniet van de glorieuze reeks beschikbare granen, zoals gerst, rogge, eenkoren, emmer, kamut, spelt, bulgur en durumtarwe – die allemaal gluten bevatten. En proef ook glutenvrije granen zoals je wilt.

Glutenvrije graanrecepten

Of je nu kiest om glutenvrij te gaan uit noodzaak – of je wilt gewoon gluten verminderen vanwege persoonlijk verlangen – er is geen reden om flauwe maaltijden te eten.

Geniet van mijn geïnspireerde, plant-forward glutenvrije recepten die boordevol smaak en gezond zijn.

MET DANK AAN JACKIE NEWGENT, RDN, CDN

AFBEELDING MET DANK AAN JACKIE NEWGENT, RDN, CDN

Probeer, net als mini-kookboeken, deze populaire recepten met glutenvrije granen en graanproducten.

Leave a Reply

Your email address will not be published.