Fødevarer, der er naturligt høje i vitamin B12

Fødevarer, der er naturligt høje i vitamin B12

Uanset dine diætrestriktioner, bør du ikke spare på dette vigtige næringsstof. Her er nogle nemme, velsmagende måder at få mere i din kost i dag.

Der er 13 kendte vitaminer, som menneskekroppe har brug for til regelmæssig vækst og vedligeholdelse, og mere end halvdelen af ​​dem er former for vitamin B. Du kender måske nogle under andre navne som riboflavin, folinsyre og niacin, men samlet set er disse vandopløselige vitaminer spiller en afgørende rolle i energiproduktionen ved at hjælpe kroppen med at omdanne mad til brændstof. På trods af denne vitale rolle, kan din krop ikke lave dem, i det mindste i de mængder, du har brug for for at være sund, så det er vigtigt at blive mæt fra fødevarer (eller lejlighedsvis kosttilskud).

På det seneste har især et af disse B-vitaminer fået masser af opmærksomhed: B12. Traditionelt havde de fleste mennesker i USA et lille problem med at spise nok fødevarer med et højt indhold af vitamin B12, men efterhånden som populariteten af ​​kødfri, vegetarisk eller “plantebaseret” diæt vokser, kan det ændre sig, hvilket er en af ​​de grunde til, at det er så vigtigt at tilføje disse fødevarer med et højt indhold af vitamin B12 til din kost.

Særlig kost, særlige hensyn

“Da der ikke er naturligt mange plantebaserede fødevarer med et højt indhold af vitamin B12, kan folk, der undgår de fleste animalske produkter, såsom veganere og nogle vegetarer, lide af en mangel,” siger den registrerede diætist Cordialis Msora-Kasago, talsmand for Academy of Ernæring og diætetik. Og de er ikke de eneste.

Enhver, der har fået foretaget en mave-tarm-operation eller lider af fordøjelsesforstyrrelser som Crohns sygdom eller cøliaki, risikerer også at få en mangel, og vil gerne gøre deres bedste for at spise mere mad med højt indhold af B12-vitamin, siger hun. “Optagelsen af ​​vitamin B12 er meget afhængig af mængden af ​​saltsyre i vores maver. Efterhånden som vi bliver ældre, falder niveauet af saltsyre, så det bliver sværere at optage næringsstoffet, selv når man spiser mange fødevarer med et højt indhold af B12-vitamin.” (Dette er de 11 tegn på, at du ikke får nok vitamin B12.)

B12 er et livsvigtigt vitamin

B12 spiller en rolle i produktionen af ​​røde blodlegemer og energi og hjælper med at forhindre nerveskader, hjælper med at opretholde kognitiv funktion og andre biologiske processer, herunder disse vitamin B12 fordele for hele din krop, siger den registrerede diætist Sonya Angelone, en talsmand for Akademiet for Ernæring og Diætetik. Mens de fleste mennesker i USA får deres mætte af næringsstoffet fra mad – kun et sted mellem 1,5 og 15 procent af befolkningen mangler B12, ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – symptomer som prikken eller følelsesløshed, svaghed, nervesmerter eller anæmi, bør sende dig til en læge for at få tjekket dine B12-niveauer, siger hun.

Ligesom andre næringsstoffer varierer mængden af ​​B12, du har brug for, gennem dit liv, siger Msora-Kasago. “De fleste voksne mænd og kvinder har brug for 2,4 mikrogram (mcg) vitamin B12, hvilket svarer til at spise 3 ounce tun på dåse. Under graviditet og amning øges vitamin B12-behovet for kvinder til henholdsvis 2,6 til 2,8 mcg.”

Det er altid bedre at få vitaminer fra hele fødevarer med et højt indhold af B12-vitamin end piller, så sørg for at indarbejde nogle af følgende fødevarer med et højt indhold af vitamin B12 (og vi vil fortælle dig, hvor højt) i din almindelige menurotation.

Laks, 4,8 mcg

Dette er helt sikkert kongefisken. Ud over alle disse omega-3-fedtsyrer har en enkelt portion laks næsten det dobbelte af mængden af ​​B12, som voksne har brug for på en dag. Den samme mængde tun har 2,5 mcg, og du skal være varsom med at indtage det for ofte på grund af dets høje kviksølvindhold. Regnbue- eller vildørred er et andet godt valg med 5,4 mcg pr. tre ounces.

Lever, 70 mcg

Dette er ikke en Amerika-favorit, men det er en af ​​de bedste kilder til vitamin B12, Msora-Kasago. Oksekød har mest B12 med 60 mcg pr. tre-ounce portion, mens kyllingelever har omkring 14 mcg for den samme mængde. Kan maveorganer ikke? Tre ounce top oksekød har 1,4 mcg, og den samme mængde stegt kyllingebryst har 0,3 mcg.

Muslinger, 84 mcg

Fisk og skaldyr er temmelig højt i B12 generelt, men disse bløddyr er det absolut bedste valuta for pengene, når det kommer til fødevarer med et højt indhold af vitamin B12. De har også masser af magert protein og jern, som kan hjælpe med at finde anæmi, et sundhedsproblem, der kan forværre B12-mangel. Og de har en tendens til at have færre toksiner som kviksølv og andre forurenende stoffer. Krabber er en anden god kilde, som skaldyr går, med 2,8 mcg per tre-ounce servering.

Mejeri, omkring 1 mcg

Ja, god gammel moo-juice er en anstændig kilde til B12-vitaminer, der leverer 18 procent af din RDA på B12 pr. kop. Andre mejerikilder omfatter yoghurt og schweizisk ost, som alle ringer ind i nogenlunde samme mængde. Åh, og hvis du føler dig fuld af fed, så gå efter det – det er en af ​​mejerimyterne, der er blevet lagt til hvile.

Kaviar, 5,67 mcg

Denne luksusmad bliver ofte udeladt af listen over sunde fisk og skaldyr, men det burde den ikke. Udover at være en af ​​de bedste naturlige kilder til omega-3’er, er det også en fødevare med et højt indhold af vitamin B12, hvor kun en ounce næsten fordobler din RDA. Et standard hønseæg har til sammenligning 0,6 mcg. Vil du virkelig knokle på mere omega-3? Tjek disse overraskende kilder.

Korn, omkring 6 mcg

De fleste kornprodukter er beriget med forskellige B-vitaminer. Denne praksis startede i 1940’erne, da en sygdom forårsaget af en B3-mangel fik regeringen til at berige mel med niacin. Nu vil du opdage, at de fleste emballerede fødevarer, især korn, har ekstra B-vitaminer. Kellogg’s Corn Flakes har for eksempel 30 procent af din RDA på B12. Dette kan være et godt valg for folk, der forsøger at skære ned på kød i deres kost uden at spare på fødevarer med et højt indhold af B12-vitamin. Top det med noget beriget mandel-, soja-, havre- eller rismælk for en bonus på 1 mcg, siger Angelone. Vær opmærksom på niacin flushing og hvad du skal gøre ved det.

Næringsgær, 2,4 mcg

En anden fantastisk vegansk mulighed, dette gullige pulver er teknisk set en svamp, ligesom ølgær, men det er mælke-, gluten- og sojafrit og fyldt med næringsstoffer, inklusive B12. En teskefuld ernæringsgær drysset på avocadotoast vil give dig et B12-boost, og smagen er mild. Det har også andre B-vitaminer, inklusive B6, som Angelone siger arbejder sammen for noget, der kaldes homocystein-metabolisme. “Overskydende homocystein kan bidrage til koronar hjertesygdom og slagtilfælde,” siger hun.

Mælkerstatninger, omkring 1 mcg

De fleste mælkealternativer, det være sig mandel, kokos, soja eller havre, er beriget med B12. Et enkelt glas Silk’s Oat Yeah har 100 procent af din RDA. Når du tænker på, hvor mange måder du bruger mælk eller et mælkealternativ på – i din kaffe, morgenmadsprodukter, havregryn, omelet (og det er bare morgenmad!), stiger det hurtigt. Tjek derefter disse tavse tegn på, at du ikke får nok vitamin B12.

Leave a Reply

Your email address will not be published.