Figuur 4 Stretch: zo kunt u strakke heupen ontlasten

Rekken om strakke bilspieren en heupen los te maken

Lange dagen achter een bureau of in een auto zitten, zullen u zeker achterlaten met strakke, pijnlijke bilspieren en heupen.

Maar het is vaak pas als je de bijproducten van je beklemming begint te voelen – de bijbehorende pijn die zich kan ontwikkelen – dat je jezelf de tijd geeft om uit te rekken.

En wanneer doe je dat? Er is pure opluchting om jezelf een korte bevrijding te gunnen van de spanning die zich aan de buitenkant van je heupen heeft opgebouwd.

Het is tijd om te stoppen met de pijn te laten dicteren wanneer je uitrekt. Wees proactief en voeg de figuur 4 stretch toe aan je dagelijkse routine.

Hoe de stretch van figuur 4 kan helpen?

Deze eenvoudige, toegankelijke rekoefening is geschikt voor vrijwel iedereen en is uitstekend gericht op de gluteus medius, een van de kleinere spieren van de bilspieren (de spieren waaruit je kont bestaat). Het is grotendeels verantwoordelijk voor heupabductie – het verplaatsen van je heup weg van de middellijn van je lichaam.

De gluteus medius werkt met andere spieren in de heupen, billen en bekken om u te helpen bij het doen van bewegingen zoals zijwaartse stappen en jumping jacks, evenals externe heuprotaties.

Omdat het grootste deel van onze actieve tijd wordt besteed aan het vooruit en achteruit bewegen in plaats van zij aan zij, worden deze bewegingen in het dagelijks leven vaak ondermaats uitgevoerd. Dus de spieren die verantwoordelijk zijn voor het uitvoeren ervan zijn bij veel mensen chronisch strak vanwege inactiviteit.

De figuur 4 stretch geeft je de kans om de heupen te openen en deze spiergroepen te strekken. Met de tijd en oefening kan het heuppijn en lage rugpijn helpen voorkomen of verlichten.

Als uw arts of fysiotherapeut u heeft verteld dat u mogelijk met ischias te maken heeft, kan hij of zij de figuur 4 rekoefening voorschrijven om te helpen.

De piriformis-spier, wanneer strak of ontstoken, oefent vaak druk uit op de heupzenuw, wat kan leiden tot pijn, tintelingen en ongemak in de heupen, billen en een of beide benen.

Het uitvoeren van rekoefeningen die de piriformis losser maken, zoals de rek van figuur 4, kan ischias helpen aanpakken.

Wie moet – en mag – de figuur 4 stretch doen?

De rekoefening van figuur 4 kan liggend, zittend of staand worden uitgevoerd, waardoor het voor de meeste mensen een geschikte rekoefening is.

Vooral de liggende positie stelt mensen met zeer strakke heupen in staat om een ​​hoek te vinden die voor hen werkt.

Het is ook een over het algemeen comfortabele houding die geen overmatige mobiliteit, balans of kracht vereist.

Dat gezegd hebbende, voor personen (zoals zwangere vrouwen) die het advies hebben gekregen om niet plat op hun rug te liggen, zijn zittende of staande rekoefeningen in figuur 4 een betere keuze. Houd er rekening mee dat de staande rekoefening van figuur 4 op één been wordt uitgevoerd, dus het is mogelijk niet geschikt voor mensen met evenwichtsproblemen.

De staande versie is beter hanteerbaar als je een muur of een stevig object (zoals de rugleuning van een stoel) gebruikt om te helpen bij het evenwicht. Maar als je al een tijdje geen bewegingen met één been hebt geprobeerd, benader deze wijziging dan voorzichtig. Het laatste wat je wilt meemaken is een val.

Als u onlangs een verwonding of een operatie aan een gewricht in het onderlichaam heeft gehad, overleg dan met uw arts om er zeker van te zijn dat de beweging geschikt is voor u om te proberen.

U wilt geen onnodige druk of spanning op uw gewonde gewricht uitoefenen voordat uw arts zegt dat uw lichaam klaar is om te rekken of te oefenen.

(Leer het verschil tussen statisch en dynamisch rekken.)

Met dank aan Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Hoe de liggende figuur 4 stretch uit te voeren

De liggende figuur 4 stretch is ongelooflijk eenvoudig uit te voeren.

Begin op je rug op een mat. Of probeer het op je matras voordat je ‘s ochtends uit bed komt.

Buig je knieën en plant je voeten op de mat, ongeveer op heupafstand van elkaar.

Kruis je rechterbeen over je linkerdij en plaats de buitenkant van je rechterkuit net boven je linkerknie. Laat je rechterknie naar buiten opengaan. Als je jezelf van bovenaf zou zien, zou je zien dat je benen de vorm van een 4 hebben.

Voor sommige mensen kan dit voldoende zijn om een ​​goede stretch te krijgen. Of misschien merk je dat om het ene been over het andere te kruisen, je je linkervoet verder van je heupen moet bewegen om hem toegankelijk te maken.

Dat is het voordeel van deze liggende positie: er zijn veel mogelijkheden om aanpassingen te doen op basis van persoonlijke flexibiliteit en bewegingsvrijheid.

Probeer de onderstaande variaties, houd ze elk 30 tot 60 seconden vast voordat je ze loslaat en herhaalt aan de andere kant. Voer drie sets per kant uit.

Beginner

Als u zich goed voelt strekken, zelfs met uw linkervoet nog op de grond, gebruik dan gewoon uw rechterhand om uw rechterknie lichtjes open te houden op het punt van strekking en houd deze positie vast terwijl u diep ademhaalt.

Tussenliggend

Open je heup breder door je knie met je rechterhand open te drukken, of breng je linkervoet langzaam dichter bij je heupen terwijl je de positie vasthoudt.

Geavanceerd

Op zoek naar een diepere stretch? Til je linkervoet van de vloer en breng je linkerdij dichter bij je romp. Probeer je linkerheup en knie in een hoek van 90 graden te krijgen, waarbij je rechterknie naar de rechterkant van de kamer wijst.

Gebruik beide handen om de achterkant van uw linkerdij vast te pakken om de positie op het rekpunt vast te houden.

Als je kunt, gebruik dan beide handen om je linkerdij nog dichter bij je romp te trekken.

Veelvoorkomende fouten, correcties en aanpassingen

De meeste mensen vinden het prima om de stretch van figuur 4 te doen, maar je kunt in de problemen komen als je je lichaam buiten zijn bewegingsbereik dwingt.

“De meest voorkomende fout is om deze vorm te forceren. Soms zijn je heupen gewoon niet blij’, zegt Jewell Singletary, een trauma-geïnformeerde yogaleraar en de oprichtende eigenaar van Gratitude Griot in New York City. “Het overschrijden van mobiliteitslimieten om in deze vorm te passen, kan mogelijk gevaar opleveren voor de heupen en kniegewrichten.”

Daarom is het zo belangrijk om uw ondersteunende voet te verplaatsen om uw persoonlijke flexibiliteit te accommoderen. Net als het toestaan ​​van de knie die je opent om op zijn comfortabele limiet te blijven.

“Een liggende vlindervorm [with the balls of the feet together, both knees opening outward] met opgerolde handdoeken die onder de buitenkant van elke dij zijn geplaatst voor ondersteuning, is een herstellend alternatief voor de liggende houding van figuur 4, “suggereert Singletary.

Zolang je naar je lichaam luistert en jezelf niet naar een pijnpunt duwt, is de figuur 4 stretch meestal onfeilbaar.

Dat gezegd hebbende, benadrukt Cassandra Cota, de maker van Pilates People, dat het belangrijk is om beide voeten gebogen te houden tijdens het uitvoeren van de beweging, wat helpt het kniegewricht te beschermen.

(Voeg de schorpioenrek toe om je lage rug en heupen losser te maken.)

Zittend of staand figuur 4 stretch

Als je de stretch van figuur 4 in een zittende of staande positie wilt proberen, zijn de basisregels van toepassing. Luister eerst en vooral naar je lichaam.

Stop voor elke beweging zodra u een comfortabel rekpunt bereikt. Houd vervolgens 30 tot 60 seconden vast voordat u loslaat en herhaalt aan de andere kant. Voer drie sets per kant uit.

Zittend figuur 4 stretch

Ga rechtop zitten in een stevige stoel, beide voeten ongeveer op heupafstand van elkaar geplant. Houd je romp lang, core aangespannen en schouders naar achteren.

Kruis je rechterbeen over je linkerdij en plaats de buitenkant van je rechterscheenbeen net boven je linkerknie. Laat je rechterknie naar buiten opengaan.

Plaats uw rechterhand lichtjes op uw rechterdij om de knie te openen tot een goed rekpunt.

Als je dieper kunt gaan, kantel dan naar voren vanuit de heup en leun naar voren over je dijen, waarbij je je romp daarbij recht en lang houdt.

Staande figuur 4 stretch

Ga achter een stevige stoel of bureau staan, of naast een muur.

Plaats uw handen op het object voor ondersteuning. Ga rechtop staan, je voeten op heupafstand van elkaar, je core aangespannen en je schouders naar achteren.

Verplaats je gewicht naar je linkervoet en til je rechtervoet van de grond, kruis hem over je linkerdij. Laat je rechterheup en knie naar buiten openen.

Houd je romp recht en lang terwijl je je heupen naar achteren drukt en je linkerknie buigt, terwijl je in een gedeeltelijke hurkzit zakt. Stop wanneer je een rek voelt aan de buitenkant van je rechterheup.

Probeer vervolgens deze butt-workouts die beter zijn dan squats.

Leave a Reply

Your email address will not be published.