Een olympische hoopvolle hardloper deelde zojuist zijn supertoegankelijke full-body workout

Er zijn niet veel zesjarigen die drie kilometer per dag willen rennen, laat staan ​​vroeg genoeg opstaan ​​om voor schooltijd aan de slag te gaan. Dat is echter precies wat Matthew Schneider deed.

Als kind werd Schneider geïnspireerd door zijn vader, die ook een fervent hardloper was. Het duurde niet lang voordat het zijn eigen passie werd. Op de middelbare school trainde hij al met atleten van de middelbare school en wist hij zeker wat hij de rest van zijn leven wilde doen: hardlopen.

Schneider, die nu 24 is, deed mee aan de universiteit terwijl hij een graad in bedrijfskunde behaalde. Zijn discipline wierp zijn vruchten af ​​toen hij in 2018 de NCAA Division III National Championships bereikte. Zijn droom om olympisch atleet te worden kwam eindelijk binnen bereik. Olympische marathonlopers moeten een mijl rennen in 5:16 – voor 26,2 mijl op een rij. Op dat moment liep Schneider rond de 5:20 per mijl. Hij zou zijn uiterste best ooit moeten doen om bijna twee minuten van zijn marathontijd te scheren.

Net toen hij het probeerde, kreeg hij een reeks verwoestende tegenslagen: de Covid-19-pandemie annuleerde de wedstrijden die hij moest winnen als hij zich wilde kwalificeren. Hij kreeg ook mononucleosis, wat vier maanden rust en herstel zou vereisen. Vervolgens liep hij een blessure op door overmatig gebruik waarvoor een operatie en negen maanden nodig waren om te genezen. (Te veel mijlen loggen zonder te herstellen is een van de 10 meest voorkomende fouten die hardlopers maken.)

Verstandige oefening

Met dank aan Matthew Schneider

Schneider vertelt de gezonde dat hij zijn gezondheid als vanzelfsprekend had beschouwd voordat de pandemie, ziekte en blessure hem een ​​tijdje uitschakelden. Sindsdien zegt hij dat hij heeft geleerd hoe belangrijk het is om proactief te zijn, inclusief het eten van een dieet dat is geoptimaliseerd voor zijn sport, voldoende herstel krijgen en vooral het juiste type en de juiste hoeveelheid lichaamsbeweging doen. “Ik heb op de harde manier geleerd dat iedereen kilometers kan rennen, maar het verschil tussen een hardloper en een topsporter is het doen van al die kleine dingen”, zegt hij.

Hij besloot dat 2021 het jaar zou zijn om de topvorm te bereiken. Schneider verhuisde naar Colorado Springs, waar hij begon te trainen met een Olympische coach, met de Olympische proeven van 2023 als zijn doel. Hij zou niet alleen zijn verwondingen moeten revalideren, maar als dit al mogelijk was, zou hij ook moeten opbouwen en zijn lichaam zo sterk mogelijk maken dat het ooit was geweest.

(Wist je dat hardlopen je zelfs langer kan laten leven?)

Krachttraining is essentieel voor hardlopers

Tegenwoordig loopt Schneider zes dagen per week … maar elke serieuze hardloper weet dat je een goed afgerond trainingsschema nodig hebt om je hele lichaam te versterken en hardloopblessures te helpen voorkomen. Dus onder leiding van zijn coaches traint Schneider ook drie dagen per week aan krachttraining. De krachttraining van deze hardloper richt zich op alle spieren die hardlopers gebruiken en is nodig om zijn tempo en loopefficiëntie te verhogen en hem bestand te maken tegen toekomstige blessures, zegt hij.

Hier deelt hij zijn pro-krachttraining met de gezonde lezers. Het beste gedeelte? Je kunt elke beweging thuis doen!

Serieus over hardlopen? Dit zijn de termen die elke hardloper moet kennen.

Opwarmen

Schneider zegt dat hardlopers zich moeten concentreren op het verbeteren van de enkel- en voetkracht en mobiliteit. Deze twee opwarmbewegingen helpen je op weg:

Enkel hop: Spring drie minuten lang alsof je touwtjespringt, maar in plaats van elke keer dat je de vloer aanraakt op dezelfde plek te landen, verander je de richting waarin je springt, heen en weer, heen en weer.

Plyometrie: Wissel gedurende twee minuten elke 30 seconden af ​​tussen stappen of springende lunges (ook wel “split squats” genoemd) en 30 seconden zijwaartse lunges.

Onderlichaam

Door je bilspieren, heupen en benen te versterken met deze bewegingen, kun je sneller en met meer uithoudingsvermogen rennen. (Hiervoor heb je een weerstandsband nodig – hier is er een waar ons team dol op is.)

Glute wandeling: Plaats een weerstandsband om je enkels, laat je zakken in een squat en stap dan zijwaarts, voet voor voet. Stap 10 keer naar rechts, dan 10 stappen naar links. Herhaal dit na de eerste set twee keer.

Monsterwandeling: Met de band nog steeds om je enkels, zak je in een squat en loop je 10 stappen naar voren terwijl je je voeten wijd houdt. Zet dan 10 stappen achteruit. Herhaal dit twee keer, in beide richtingen.

Brandkranen: Beweeg de weerstandsband omhoog naar je knieën en kniel neer op handen en voeten. Met je rechterknie gebogen, til je je been naar de rechterkant (ja, de naam voor deze beweging is geïnspireerd op wat veel honden graag doen als ze een brandkraan tegenkomen). Houd vervolgens uw knie gebogen, til uw been achter u op en druk uw hiel naar het plafond. Voltooi 10 voordat je naar de linkerkant schakelt. Herhaal twee keer, op beide benen.

hurken: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je knieën en leun achterover alsof je in een stoel zit. Sta weer op. Doe 30 herhalingen en herhaal dan nog twee keer. (Hier is je gids voor het doen van de perfecte squat.)

Bovenlichaam

Tijdens het hardlopen gebruik je je armen, schouders en bovenrug meer dan je waarschijnlijk beseft! Door uw bovenlichaam te versterken, behoudt u een goede vorm en behoudt u energie en uithoudingsvermogen.

Opdrukken: Doe 30 push-ups vanaf je knieën of je tenen. Herhaal dit voor nog twee sets.

Triceps-dips: Zoek een stabiele stoel waarvan de zitting je op ongeveer kniehoogte bereikt, en plaats deze achter je. Plaats je handen op de stoel en – met je benen voor je uitgestrekt – laat je je billen naar de grond zakken. Houd je ellebogen strak terwijl je je lichaam opheft en laat zakken. Doe 30 herhalingen (ja, je voelt dit branden). Herhaal dit twee keer.

Lopende armen: Houd een gewicht in elke hand, buig je ellebogen en houd je armen dicht bij je zij. Beweeg je armen zoals je zou doen als je rent. Doe 30 langzame herhalingen. Twee keer herhalen. (Heb je geen dumbbells? Hier is een dumbbell-set waar we dol op zijn – of, zegt Schneider, je kunt blikjes soep of kannen melk gebruiken.)

Kern

Schneider zegt dat een sterke kern het geheime wapen van een hardloper is. Het helpt je een goede houding te behouden, wat op zijn beurt je longefficiëntie verbetert, waardoor het gemakkelijker wordt om diep adem te halen. Een sterke kern is ook nodig om je knieën op te tillen bij elke stap terwijl je rent, en om rugblessures te voorkomen.

Schneider heeft een intensieve kernroutine van 10 minuten die hij na elke training doet, waarbij hij elk van de volgende oefeningen gedurende 30 seconden voltooit:

Hoge planken (op de handen)

Lage planken (op de ellebogen)

Up-down planken (afwisselend van de ellebogen naar de handen, en weer terug – yowza!)

Rechter zijplank

Linker zijplank

ster plank (een hoge plank, maar met armen en benen wijd)

Plank met hip dips (afwisselend elke heup naar de grond latend … nogmaals, deze zal branden)

De volgende oefeningen zijn bedoeld om de rug te trainen:

Fietsen

Dode bug (lig op je rug, hef je armen boven je hoofd en je benen in een hoek van 90 graden. Laat dan een arm vallen terwijl je een been strekt. Kom terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant)

V sit-ups

Omgekeerde crunches

Kernwendingen (zittend in de rechtopstaande crunch-positie, wissel de handen van de ene kant van de romp naar de andere)

In & uit crunches (balancerend op de achterkant, strek armen en benen tegelijkertijd en breng ze dan in een bal. Strek opnieuw uit en herhaal gedurende 30 seconden

crunch aan de linkerkant

Rechterkant crunch

Schaar trappen (breng op uw rug afwisselend een knie over de tegenoverliggende knieschijf en blijf dan 30 seconden van been wisselen)

Flutter trappen (nogmaals, op je rug, til eenvoudig één been op terwijl je het andere laat zakken)

Hielkranen (op je rug, til je benen op tot 90 graden en, met controle, laat je hielen zakken om de grond te raken)

Boot pose (hef zowel je hoofd als je tenen op gelijke hoogte zodat je bekkengebied een V vormt)

Je kunt beginnen met een plank 30 seconden tot een minuut vast te houden. Naarmate je sterker wordt, kun je meer tijd en variaties toevoegen, zoals deze 19 van de beste kernoefeningen aller tijden.

En vergeet het herstel niet

“Herstel is de beste tool die hardlopers hebben, en toch proberen velen van ons erop te beknibbelen”, zegt Schneider. “Als je beter wilt worden, moet je herstel net zo belangrijk maken als je trainingen.” Dit zijn zijn hersteltips:

  • Strek en schuim na elke training, met de nadruk op je benen, heupen en voeten.
  • Drink of eet eiwitten na elke training. (Hoeveel eiwit moet je eten? We bieden hier een formule aan.)
  • Krijg elke nacht zeven tot negen uur kwaliteitsslaap.
  • Duw niet door pijn of kleine verwondingen, anders krijg je waarschijnlijk ernstige verwondingen.
  • Neem één dag per week vrij voor ‘actief herstel’, zoals een wandeling of rustige yoga.

Meer tips en adviezen voor gezond leven? Meld je aan voor de gezonde‘s dagelijkse nieuwsbrief en volg ons op Facebook en Instagram. Plus, krijg hier meer:

Leave a Reply

Your email address will not be published.