Een dagelijkse stretchroutine voor mensen die weinig tijd hebben

Vergroot uw bewegingsbereik, verklein uw risico op blessures, verminder stress en voel u gewoon goed met deze dagelijkse stretchroutine. Plus: je kunt het altijd en overal in de hand houden.

De zaak voor een dagelijkse stretchroutine

Of je nu de hele dag aan een bureau zit of staat en van negen tot vijf beweegt, een dagelijkse stretchroutine kan je helpen om je goed te voelen.

Het handhaven van een regelmatige stretchroutine kan uw bewegingsbereik vergroten, u opwarmen voor intensievere oefeningen en zelfs pijntjes en kwalen voorkomen, zegt Chelsea Long, een inspanningsfysioloog bij het Hospital for Special Surgery in New York City.

Zelfs als je voortdurend aan het knarsen bent voor de tijd, kun je een paar rekoefeningen doen die je hele lichaam in slechts een paar minuten ten goede zullen komen.

Bekijk waarom je elke dag zou moeten strekken en welke bewegingen je zullen helpen los te komen en je kalm te voelen.

Wat zijn de voordelen van dagelijks strekken?

Een stuk per dag houdt de dokter weg. Dat is misschien niet het exacte gezegde, maar het is een goede regel om naar te leven.

Rekken kan zowel je fysieke als mentale gezondheid ten goede komen.

Vergroot het bewegingsbereik

Dit type rekken, waarbij je een rek gedurende 30 seconden of langer vasthoudt, kan de beklemming verlichten en je helpen beter te bewegen.

“Statisch rekken, wanneer consequent gedaan, verhoogt de flexibiliteit en het bewegingsbereik”, zegt Long. “Veel lichamelijke pijnen zijn te wijten aan een dichtheid van een of andere variëteit die ergens anders een probleem creëert.”

Lage rugpijn, een aandoening die op enig moment in hun leven 80 procent van de bevolking zal treffen, kan bijvoorbeeld komen van strakke heupbuigers en een verzwakte kern.

Adefemi A. Betiku, een fysiotherapeut, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en gecertificeerde Pilates-leraar, zegt dat statisch rekken bijzonder goed is voor het verlichten van gespannen, krappe gebieden. Maar hij stelt voor om een ​​mix van zowel statisch als dynamisch rekken te doen voor je dagelijkse routine om de meeste voordelen te halen uit activiteit en houdingen.

Voorkomt blessures

Beklemming en gebrek aan bewegingsbereik in je gewrichten kunnen je dwingen om die beperkte mobiliteit te compenseren, wat leidt tot stress en overmatig gebruik van een andere spier of kant van het lichaam, legt Long uit.

Dit kan leiden tot een acuut of chronisch letsel. Maar een regelmatige stretchsessie kan je helpen die problemen te omzeilen, omdat het betere bewegingspatronen ondersteunt.

Dynamisch rekken, waarbij je in en uit een stuk beweegt, slechts een paar seconden pauzeert, kan ook helpen de lichaamstemperatuur te verhogen, de bloedstroom te verbeteren en het lichaam op gang te brengen voor meer beweging, zegt Long.

“Als het lichaam stijf en onbeweeglijk in onze bedden of stoelen ligt en we vragen het te gaan rennen of tillen onder een last, is het niet voorbereid”, zegt ze. “En dat brengt het risico op letsel, zoals spierspanningen, krampen of spasmen.”

Daarom wil je vóór een training dynamisch rekken en strekken. Je kunt ook de hele dag door dynamisch stretchen om meer beweging te krijgen en het lichaam in het algemeen gezonder te maken.

Kalmeert lichaam en geest

Naast die fysieke uitbetalingen, kan stretchen ook meditatief zijn. “Het is een tijd om het lichaam te decomprimeren en te ontspannen”, zegt Long.

Hoe veilig stretchen?

Het doel van strekken is om langzaam te beginnen en in elke rekoefening te ontspannen zonder enige positie te forceren.

“Houd er bij het strekken rekening mee dat je je spieren geleidelijk aan verlengt”, zegt Long. “Het volledige bewegingsbereik bereiken in elke beweging gebeurt niet zonder het voor te bereiden, of je kunt de spier verwonden en belasten.”

Door diep adem te halen, kun je gemakkelijker in houdingen komen. Long stelt voor om erover na te denken als voorbereiding op het stuk bij het inademen en een beetje dieper gaan bij elke uitademing.

“Velen van ons vergeten dat ademen een vrijwillige component heeft, en je kunt het beheersen”, zegt ze. “Het is handig bij het trainen om de hartslag en het tempo te regelen, maar het is ook handig bij het uitrekken door moeilijke bewegingen en krappe plekken. Het kan je rekoefeningen productiever maken, je bloeddruk verlagen en je een gevoel van rust geven.”

Ze waarschuwt dat je pijn kunt hebben na een toegewijde reksessie omdat je je spieren in een excentrieke verlengingsfase dwingt. Je zou geen pijn moeten voelen, maar de typische pijn die je zou kunnen krijgen van een ander type training is normaal.

Ten slotte, om resultaten te zien, moet je je rekken consistent houden, zegt Long. Daarom is het slim om er een gewoonte van te maken om dagelijkse rekoefeningen te doen.

FG Trade/Getty Images

7 stretches om elke dag te doen

Voor een volledige routine die je ‘s ochtends – of op elk moment van de dag – direct uit bed kunt doen, raadt Betiku zeven eenvoudige rekoefeningen aan.

Herhaal de lijst ongeveer drie rondes. Als je deze lijst hebt voltooid en meer wilt, stelt Long voor om bewegingen zoals schouderrollen en knieknuffels aan de line-up toe te voegen.

Ruitenwissers

Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en samen. Houd je voeten plat op de grond en bij elkaar.

Laat beide knieën naar één kant zakken, houd je romp stabiel en je schouders plat op de grond.

Breng je knieën door het midden van je lichaam naar de andere kant.

Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen aan elke kant. Houd de ene kant 30 seconden vast en houd vervolgens de andere kant 30 seconden vast.

Boekopeners

Ga op je linkerzij op de grond liggen. Houd je knieën en heupen gestapeld en 90 graden gebogen. Strek je armen recht voor je uit en houd ze gestapeld.

Open je bovenste (rechter) arm, breng hem naar de andere kant van het lichaam en zo dicht mogelijk bij de vloer zonder dat je linkerschouder optilt of je heupen draaien. Je knieën en heupen moeten gestapeld blijven.

Breng je rechterarm terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal dit voor 20 herhalingen. Houd bij de laatste herhaling het stuk 30 seconden vast.

Herhaal aan de andere kant.

Pec stretch

Ga in het midden van een deuropening staan ​​en til beide armen op tot schouderhoogte. Beweeg je armen naar je zij, zodat je bovenarmen en lichaam een ​​T vormen. Plaats je onderarmen op het deurkozijn of de muur.

Stap naar voren met één voet. Als de rekoefening te intens aanvoelt, breng de armen dan iets lager dan een T-positie.

Houd het stuk hier 30 seconden vast.

Schouders handdoek stretch

Pak een handdoek en houd deze in één hand boven je hoofd, zodat de handdoek over je rug valt.

Steek je andere arm achter je onderrug om het andere uiteinde van de handdoek vast te pakken.

Trek de bovenarm omhoog om de rek in de onderarm te vergroten. Houd 30 seconden vast.

Trek de onderarm naar beneden om de rek in de bovenarm te vergroten. Houd 30 seconden vast.

Wissel van kant en herhaal.

Kin plooien

Sta of zittend in een stoel terwijl u een lange houding aanhoudt, schouders recht, schuif uw hoofd naar achteren alsof u uzelf een dubbele kin geeft. Houd je voorhoofd stil (kantel het niet omhoog of omlaag).

Laat los in neutraal. Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen.

Laterale nek stretch

Sta of zittend in een stoel terwijl u een lange houding aanhoudt, schouders recht, laat uw linkeroor zakken naar uw linkerschouder. Gebruik je linkerarm aan de rechterkant van je hoofd om je oor voorzichtig dichter bij je schouder te drukken. Pas op dat u niet te hard aan uw hoofd trekt.

Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Diagonale nekrek

Sta of zittend in een stoel terwijl u een lange houding aanhoudt, schouders recht, kijk halverwege tussen het midden van uw lichaam en de linkerschouder.

Draai je hoofd naar beneden alsof je beweegt om je oksel te ruiken. Gebruik je linkerhand om je hoofd voorzichtig naar beneden te trekken.

Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Leave a Reply

Your email address will not be published.