Een Cobra Stretch doen voor een betere rugflexibiliteit?

Cobra pose: een beginnersvriendelijke backbend

Naar voren leunende, gebogen houdingen zijn praktisch een gegeven van het moderne leven. Zelfs als je er een punt van maakt om rechtop te zitten en je houding te controleren, lenen veel dagelijkse activiteiten zich voor een afgeronde schouderpositie.

Denk er over na. Of je nu aan het rijden bent, sms’t op je mobiele telefoon, over een bureau of tafel leunt terwijl je je kinderen helpt met huiswerk, of ontspant op de bank, je lichaam eindigt bijna altijd een beetje onderuitgezakt of gebogen.

Het is belangrijk om prioriteit te geven aan oefeningen en rekoefeningen die veelvoorkomende spieronevenwichtigheden tegengaan en corrigeren.

De borstkas en de voorkant van de schouders worden bijvoorbeeld altijd geactiveerd, terwijl andere, zoals de bovenrug, nek en achterkant van de schouders, altijd ontspannen zijn.

Cobra is een gemakkelijke yogahouding en uitstekende stretch om in je dagelijkse routine op te nemen.

(Gebruik deze stukken voor lage rugpijn.)

Wat de cobra-stretch werkt

“Cobra-pose, in yoga bekend als bhujangasana, is een van mijn favorieten omdat het de gebogen houding van het moderne leven kan tegengaan en je ademhaling en uitlijning kan helpen”, zegt Lara Heimann, een fysiotherapeut, yoga-instructeur en oprichter van LYT Yoga.

“Cobra strekt de ruggengraat uit terwijl ze de armen traint in een van de weinige yogahoudingen die een ‘trekkracht’ gebruiken”, zegt ze. “Deze pose is geweldig om de voorkant van het lichaam te openen, terwijl de achterkant van het lichaam wordt versterkt en een neutraal bekken ontstaat.”

Bij het uitvoeren van de cobra kun je een rek door je ruggengraat voelen als je een extensie uitvoert, maar je zult ook genieten van een “opening” door de borst, schouders en zelfs de buikspieren en heupbuigers.

Omdat je actief door je handpalmen drukt en je bovenrug aanspant om je ruggengraat te helpen strekken, kun je cobra gebruiken als een versterkende oefening voor je triceps, schouders en bovenrug.

Wie zou de cobra-stretch wel (en niet) moeten proberen?

De cobra-stretch wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen, hoewel het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en je persoonlijke mobiliteitsbeperkingen te respecteren.

Dit kan betekenen dat u een volledige rugextensie, de kromming van uw onderrug, moet vermijden. In plaats daarvan zou je kunnen kiezen voor een aanpassing, zoals de sfinxhouding, als een diepere achteroverbuiging ongemakkelijk is.

Catarina Esteves, de eigenaar van Yoga Sámkhya UK in Londen, voegt eraan toe dat achteroverbuigingen zoals de cobra misschien niet geschikt zijn voor personen met ernstige lumbale lordose, wat de term is voor een diepe C-curve van de onderrug.

“Cobra-houding kan de lumbale flexie versterken”, zegt ze. “Als dit het geval is, onthoud ik me helemaal geen achterwaartse buigingen voor te schrijven of stel ik personen met lordose voor een variatie te doen met de onderarmen op de grond.”

Ten slotte, als je zwanger bent, voel je je misschien niet op je gemak bij het uitvoeren van de stretch na je eerste trimester, afhankelijk van of de pose druk uitoefent op je groeiende buik.

Praat met uw arts over of u toestemming hebt om oefeningen te proberen die beginnen in een buikligging (zoals de cobra-stretch), of vraag uw plaatselijke yoga-instructeur naar zwangerschapsveilige aanpassingen.

(Verlicht heuppijn met deze bewegingen.)

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Voordat je cobra pose probeert

Ten eerste is het belangrijk om de cobra niet uit te voeren als je spieren helemaal koud zijn.

Yoga-instructeurs voegen de cobra-rek meestal toe aan het einde van een reeks houdingen om ervoor te zorgen dat de spieren warm zijn en je ruggengraat klaar is om in een diepe bocht te gaan.

Als je de beweging thuis doet, probeer het dan toe te voegen aan een rekoefening na een snelle, dynamische warming-up.

Hoe de cobra-stretch uit te voeren?

Als je eenmaal lekker warm bent, ga je op je buik op je mat liggen. Houd je benen recht naar achteren gericht in een neutrale positie, niet naar buiten gekanteld of gedraaid vanuit de heupen.

Plaats je handpalmen plat op de grond onder je schouders.

Adem in en druk door je handpalmen, strek je armen uit terwijl je je borst naar voren reikt, open je schouders wijd en beweeg je ruggengraat langzaam alsof wervel voor wervel.

Kijk iets omhoog, maar houd je nek op één lijn met je ruggengraat.

Je heupen moeten recht en uitgelijnd zijn. Til uw bekken of dijen niet van de vloer.

Als u uw armen niet volledig kunt strekken en uw bekken op de grond kunt houden, laat dan uw ellebogen licht gebogen.

Zorg ervoor dat je schouders niet naar je oren gekreukt zijn. Gebruik in plaats daarvan de spieren van uw bovenrug om uw schouderbladen naar beneden en naar uw ruggengraat te trekken. Dit zal helpen om je borstkas te openen en je schouders weg te trekken van je oren.

Houd de positie drie keer diep adem. Laat de pose los en laat je borst weer op de grond zakken.

Herhaal drie tot vijf keer.

Extra tips voor het uitvoeren van de cobra-stretch

Een manier waarop Esteves haar studenten aanmoedigt om hun lage rug te beschermen tijdens het uitvoeren van de cobra-rekking, is door de hielen van de voeten samen te voegen, zodat ze tijdens de hele pose strak blijven.

Als je deze truc probeert, moet je je benen bij elkaar brengen zodat ze in een neutrale, naar achteren wijzende positie blijven. (Je wilt de hielen, en daarmee de heupen, niet naar binnen draaien om aan te raken.)

Het vasthouden van de pose voor drie tot vijf ademhalingen is een goede manier om de wervelkolom tijdelijk los te maken en de gebogen aard van het dagelijks leven tegen te gaan. Maar als je echt de flexibiliteit van je ruggengraat, borst en schouders wilt verbeteren, zegt Esteves dat je de pose langer moet volhouden.

“Ik raad 30 seconden tot een minuut aan, afhankelijk van hoe geavanceerd ze zijn, omdat dit de enige manier is om echte kracht op te bouwen en flexibiliteit te krijgen”, zegt ze.

Houd er rekening mee dat het enige tijd kan duren voordat deze houdbaarheidsdatum is bereikt.

Begin met vijf sets van drie tot vijf ademhalingen. Als je je na verloop van tijd meer op je gemak voelt met de pose, kijk dan of je deze of langer kunt volhouden.

Probeer vervolgens de schorpioenrek of de figuur 4 stretch om je heupen losser te maken.

Leave a Reply

Your email address will not be published.