Dit verborgen havermoutvoordeel kan je hartgezondheid veranderen

Havermout: het is een van die voedingsmiddelen waar je van houdt, en dat is goed voor je. Als je ooit hebt gehoord dat havermout een goede keuze is voor je hart, maar misschien niet helemaal begreep waarom dat zo is, ben je misschien geïntrigeerd om dit weinig bekende inzicht te leren over wat haver zo krachtig kan maken voor je cardiovasculaire gezondheid.

Gedurende de 2000 jaar dat wij mensen haver eten (en ervan houden), hebben we veel wijsheid opgegraven over de gezondheidsvoordelen van dit geliefde graan. Ja, havermout neemt een gezond randje van je honger en gaat gepaard met meer fruit, noten en andere toevoegingen dan de meeste gerechten die je waarschijnlijk kunt bedenken (voor het bewijs, zie 10 gezonde, smakelijke havermout-toppings die je nooit dacht te proberen).

Maar ook voor de 94 miljoen Amerikaanse volwassenen met een hoog cholesterolgehalte (volgens de benchmarks van de Centers for Disease Control and Prevention), zijn er twee specifieke verbindingen in havermout die u kunnen helpen een gezonder cholesterolgehalte te bereiken.

Ons onderzoek naar het effect van havermout op de gezondheid van het hart begon toen een diëtist ons tipte over een ietwat mysterieuze antioxidant die uitsluitend in haver voorkomt: Avenanthramide. In de afgelopen decennia is avenanthramide (fonetisch uitgesproken, met een lange) i op de laatste lettergreep) heeft belangstelling gekregen bij de voedings- en cardiologiegemeenschappen. Dat komt omdat sommige onderzoeken aantonen dat avenanthramide een reeks gezondheidsvoordelen kan bieden, waarvan sommige specifiek betrekking hebben op de gezondheid van het hart en op het cholesterolgehalte. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat avenanthramide kan helpen bij het verlagen van lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid, beter bekend als “LDL” of “slechte” cholesterol.

Maar het gesprek over avenanthramides leidt tot een ander belangrijk punt over havermout: de aanwezigheid van bèta-glucanen, waarvan is aangetoond dat ze een significant effect hebben op uw cardiovasculaire gezondheid. Hier onderzoeken we de mogelijke voordelen van avenanthramide en bèta-glucanen, naast andere hart-gezonde effecten van havermout.

En het blijkt dat dit geliefde ontbijt een aantal voordelen voor je lichaam biedt: Lees 9 redenen om een ​​havermoutbad te proberen. (Nummer twee is misschien onze huidige favoriet.)

Wat is avenanthramide?

Avenanthramides (ook bekend als “polyfenolische amiden”) zijn een groep antioxidanten die worden geclassificeerd als polyfenolen. Polyfenolen zijn krachtige micronutriënten die worden aangetroffen in sommige natuurlijke voedingsmiddelen en dranken, zoals druiven, groene thee, wijn, rood fruit en koffie. (Wie wist dat wijn en havermout zo’n indrukwekkende eigenschap gemeen hadden … brunch, iemand?)

Wat interessant is aan avenanthramides is dat ze relatief onder de radar zijn, en de wetenschap suggereert dat havermout het enige voedsel is waarin ze zijn geïdentificeerd, inclusief in haverzemelen, haverbladeren en haverkiemende zaden. Hoe werken ze? Zoals leiders van het National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) erkennen: “Avenanthramide is een fytochemische stof die wordt aangetroffen in haver en die mogelijk antioxiderende eigenschappen en ontstekingsremmende effecten heeft.”

Momenteel is het onderzoek naar de gezondheidseffecten van avenanthramiden voorlopig en relatief beperkt. De NHLBI merkt op dat er meer onderzoek op dit gebied nodig is … maar ter wille van de verkenning, dit is wat de wetenschap momenteel zegt over havermout en je hart.

Kunnen avenanthramides het cholesterolgehalte verbeteren?

Deskundigen van de NHLBI wezen op een onderzoek uit 2011 in China waaruit bleek dat dagelijkse suppletie met 3,12 milligram havervlokken per dag gedurende een maand het totale cholesterol met 11,1 procent, triglyceriden met 28,1 procent en lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid met 15,1 procent in 120 gezonde proefpersonen.

Hier is een belangrijk punt: de onderzoekers merkten op dat deze effecten mogelijk te danken waren aan een andere bron, bètaglucanen genaamd, een soort oplosbare vezels die in haver worden aangetroffen.

De onderzoekers vermeldden ook dat, hoewel polyfenolen hebben aangetoond voordelen voor de gezondheid van het hart te hebben, de niveaus van avenanthramides in haver niet hoog genoeg zijn om aan te nemen dat het consumeren ervan in haver deze voordelen zal opleveren. Yumin Chen, voorzitter van de Oat and Barley Technical Committee van de Cereals & Grains Association, zegt dat het avenanthramide-gehalte in haver ongeveer 20 delen per miljoen (ppm) is – een zeer laag niveau in vergelijking met andere polyfenolbronnen in de voeding met bewezen gezondheidsvoordelen, zoals thee, koffie, fruit.

Kelly LeBlanc, MLA, RD, LDN, directeur voeding bij Oldways voegt hieraan toe: “[…A] studie gepubliceerd in 2018 concludeerde dat ‘de gemiddelde inname van avenanthramide onder haverconsumenten varieert van 0,3 tot 2,1’ [milligrams per day]aanzienlijk lager dan de hoeveelheid die is gebruikt in onderzoeken die de biologische effecten van avenanthramides bij mensen hebben onderzocht.’”

Havermout en je cholesterol

Nora Carol Fotografie/Getty Images

Volgens de experts is er een overvloed aan onderzoek om het idee te ondersteunen dat het consumeren van volkoren haver en havermout erg goed is voor je cholesterolgehalte, voornamelijk vanwege deze bèta-glucanen. “[Beta-glucans are] beschouwd als het belangrijkste actieve bestanddeel van haver dat bijdraagt ​​aan de cholesterolverlagende en antidiabetische effecten”, zeggen experts van de NHLBI.

LeBlanc zegt dat het bewijs voor de invloed van oplosbare bèta-glucanen op cholesterol zo sterk en consistent is dat de FDA een gezondheidsclaim heeft goedgekeurd dat haver kan helpen het cholesterol te verlagen en het risico op coronaire hartziekten te verminderen. “Een studie die 24 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken analyseerde, toonde aan dat het eten van volle granen geassocieerd is met een lager LDL ‘slecht’ cholesterol en totaal cholesterol, en dat volkoren haver specifiek in verband lijkt te staan ​​met de grootste cholesterolverlagende effecten in vergelijking met andere volkoren voedingsmiddelen, ” ze zegt.

Maar precies hoe verlagen bètaglucanen het cholesterolgehalte? “Bèta-glucanen kunnen direct binden aan cholesterol, waardoor de absorptie ervan wordt geremd”, zegt Chen.

Hoeveel haver of havermout moet je eten om hartvoordelen te krijgen?

De experts zeggen dat het nogal moeilijk is om precies te berekenen hoeveel havermout je moet eten om de bijbehorende voordelen voor het hart en de algemene gezondheid te krijgen. Maar, zegt LeBlanc, de Dietary Guidelines for Americans adviseert volkoren granen zouden minstens de helft van onze dagelijkse graaninname moeten uitmaken. Ze zegt dat voor de meeste volwassenen betekent dat een half kopje gekookte havermout kan tellen voor een van de drie tot vier volkoren porties (van de in totaal zes tot acht graanporties) die per dag worden aanbevolen.

De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) suggereert dat het consumeren van drie gram of meer bèta-glucanen uit haver of nauwelijks per dag het risico op coronaire hartziekte (CHD) kan verminderen.

Wat voor soort haver moet je eten voor een beter cholesterol?

De experts zeggen dat elke vorm van haver, zolang het maar hele haver is en niet zwaar bewerkt is, gezondheidsvoordelen heeft. Maar Karen Graham, RD, CDE, zegt dat langzamer kokende soorten havermout in een meer volledige, onverwerkte vorm het gezondst zijn (denk aan staal gesneden haver of havermout met grote vlokken, zegt Graham).

De voedingsdeskundigen met wie we spraken, voegden eraan toe dat het belangrijk is om weg te blijven van haverproducten met toegevoegde suikers, vet, kunstmatige smaakstoffen, conserveermiddelen en oliën. (Probeer in plaats daarvan meer van uw vetinname te krijgen van een van deze 12 gezondste, vetrijke voedingsmiddelen die u zou moeten eten.)

Hoe snel verlaagt havermout het cholesterol?

Volgens de experts is er geen vaste hoeveelheid tijd die de bèta-glucaan in haver en mogelijk andere nuttige voedingsstoffen in haver nodig hebben om het cholesterolgehalte te verbeteren.

Verschillende onderzoeken hebben echter aangetoond dat het eten van haver gedurende ongeveer een maand of langer positieve voordelen lijkt te hebben. In een onderzoek uit 2017 ondervonden mensen die gedurende vier weken tweemaal daags 70 gram (2,5 ounce) havermout aten een verlaging van 8,1 procent in hun totale cholesterolgehalte en een verlaging van 11,6 procent in hun low-density lipoproteïne (LDL) -niveaus.

Hoe komt havermout nog meer ten goede aan het hart?

Volgens de experts kan het consumeren van havermout, naast de mogelijke cholesterolverlagende effecten van havermout, ook helpen de bloeddruk te verlagen, het risico op plaquevorming in bloedvaten te verminderen en het risico op andere aandoeningen die het risico op hartaandoeningen verhogen, zoals obesitas, diabetes en longaandoeningen.

Diëtist Graham zegt: „Als ik één soort voedsel zou moeten kiezen dat het grootste voordeel biedt voor het verminderen van uw risico op hartaandoeningen, dan zou het vezelrijk voedsel zijn. In deze groep zitten groenten en fruit en volkoren granen, waaronder ook haver!”

Welke andere gezondheidsvoordelen heeft havermout?

Volgens de experts kan het eten van haver en havermout op verschillende manieren bijdragen aan een goede gezondheid. “Een studie uit 2020 in BMJ ontdekte dat mensen die minstens twee keer per week havermout eten een 21 procent lager risico hebben om diabetes type 2 te ontwikkelen dan mensen die minder dan één keer per maand havermout eten, zelfs na correctie voor andere leefstijlfactoren”, zegt LeBlanc.

Graham zegt dat de vezels in haver ook kunnen helpen bij het handhaven van een regelmatige stoelgang. “Als we constipatie voorkomen, verminderen we ons risico op een lange reeks aandoeningen zoals darmkanker, diverticulose en aambeien”, legt ze uit.

Haver bevat ook een lange lijst van vitamines en mineralen die bijdragen aan een goede gezondheid, waaronder:

  • vezel
  • eiwit
  • riboflavine (vitamine B2)
  • niacine (vitamine B3)
  • foliumzuur (vitamine B9)
  • thiamine (vitamine B1)
  • pantotheenzuur
  • vitamine B6
  • vitamine E
  • vitamine C
  • vitamine K
  • calcium
  • ijzer
  • magnesium
  • fosfor-
  • potassium
  • zink
  • koper
  • mangaan
  • omega 3 en 6 vetzuren

Schrijf je in voor onze de gezonde nieuwsbrief voor echte wellness-wijsheid die je nodig hebt. Blijf lezen:

Leave a Reply

Your email address will not be published.