Diëtisten hebben zojuist 6 tips gedeeld om uw darmen te helpen vitamine D te absorberen

Het is geweldig dat je het aanneemt, maar ben je? absorberend het? Dit is waarom vitamine D kan worden geblokkeerd en hoe u ervoor kunt zorgen dat uw lichaam het opneemt.

JulijaDmitrijeva/Getty Images

Je hebt je ochtendwellness-routine op orde: misschien omvat het wat lichaamsbeweging of een meditatie, een beetje hydratatie en cafeïne, ontbijt, een multivitamine en een paar supplementen. Als uw zorgverlener een vitamine D-supplement heeft goedgekeurd als onderdeel van uw ochtendregime, bent u zo klaar voor een gezonde dag. Maar er zijn een paar tips voor het nemen van vitamine D die u kunnen helpen om het meeste uit uw supplement te halen.

Dit begrijpen is belangrijk. In de afgelopen jaren is vitamine D-tekort in de schijnwerpers gekomen omdat het extreem vaak voorkomt, zelfs in delen van de wereld met veel zonneschijn, volgens een studie gepubliceerd in Voedingsbulletin. Sinds het begin van de pandemie is dit alles nog beter onder de loep genomen, dankzij de rol van vitamine D in de immuniteit. Onderzoek gepubliceerd in 2020 in de Tijdschrift van de American Medical Association ontdekte dat meer dan 80 procent van de patiënten die voor Covid-19 in het ziekenhuis waren opgenomen, lage vitamine D-spiegels had.

Wat veroorzaakt vitamine D-tekort?

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat zonlicht een goede bron van vitamine D is. Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, Senior Dietitian bij UCLA Medical Center en auteur van Recept om te overleven legt uit aan de gezonde precies hoe dat werkt: onze huid neemt de ultraviolette (UV) stralen van de zon op en zet ze om in cholecalciferol, een inactieve vorm van vitamine D. De lever en nieren werken vervolgens om deze stof om te zetten in calcitriol, de biologisch actieve vorm van vitamine D dat is van cruciaal belang voor de gezondheid van de botten en zelfs voor de immuunfunctie.

De Voedingsbulletin onderzoek zegt dat locaties tussen 40 graden noorderbreedte en 40 graden zuiderbreedte over het algemeen voldoende zonlicht krijgen om de menselijke huid het hele jaar door vitamine D te laten produceren. Op het westelijk halfrond strekt dit gebied zich uit van het zuidelijke deel van Chili tot steden als Philadelphia en San Francisco. Mensen die buiten dit bereik leven, moeten voedsel of supplementen gebruiken om hun niveaus onder controle te houden.

Dat is de reden waarom geografische locatie lange tijd werd beschouwd als de belangrijkste factor om iemands vitamine D-status te bepalen – en hun risico op een tekort. Maar er zijn verschillende redenen waarom u misschien niet zoveel vitamine D aanmaakt of opneemt als uw lichaam nodig heeft, ongeacht waar u woont…

Jouw levensstijl

Als bevolking brengen we gewoon niet zoveel tijd buitenshuis door als vroeger. En met het toenemende aantal huidkankers, wordt het volgens de Skin Cancer Foundation steeds belangrijker om zonnebrandcrème aan te brengen of lagen te dragen – die beide voorkomen dat vitamine D-producerende stralen uw huid bereiken.

Zoek een kwaliteitszonnebrandcrème voor de lente: 12 zonnebrandmiddelen die top dermatologen eigenlijk op zichzelf gebruiken

De omgeving

Onderzoek gepubliceerd in Wetenschappelijke rapporten merkte in 2021 op dat luchtvervuiling een belangrijke rol kan spelen bij het blokkeren van de UV-stralen die ons eigen lichaam gebruikt om vitamine D aan te maken. Bovendien, als de luchtkwaliteit te slecht is om naar buiten te gaan, kan je huid vitamine D niet opnemen- het produceren van stralen door ramen, zegt Emilie Vandenberg, een geregistreerde diëtist aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University.

Je leeftijd

Onderzoek naar Endocrinologie & Metabolisme Klinieken van Noord-Amerika legde uit dat naarmate we ouder worden, onze huid niet op dezelfde manier reageert op UV-licht als in onze jongere jaren. Hierdoor daalt de vitamine D-productie tot wel 50 procent.

Jouw genetica

Volgens de Voedingsbulletin onderzoek hebben mensen met een van nature donkere huidskleur tot vijf keer meer directe blootstelling aan de zon nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D te produceren als iemand met een lichtere huidskleur.

Je darmgezondheid

Bepaalde spijsverterings- en gastro-intestinale stoornissen, zoals de ziekte van Crohn, het prikkelbare darm syndroom (IBS) of het kortedarmsyndroom (SBS of korte darm) kunnen de opname van voedingsstoffen in de darm blokkeren – en dat geldt ook voor elke voedings- of aanvullende vitamine D, zegt Hunnes. Cystic fibrosis, coeliakie en chronische pancreatitis worden ook geassocieerd met een slechte opname van vitamine D.

Bovendien absorberen sommige mensen vetten niet efficiënt in hun maag-darmkanaal, wat kan voorkomen dat de vitamine D die je eet in je systeem terechtkomt, aldus Vandenberg. Hoewel dit kan optreden als gevolg van GI-aandoeningen zoals de ziekte van Crohn of IBS, kan langdurig gebruik van antibiotica, schade als gevolg van infectie of chirurgie (zoals maagbypass) en bestralingstherapie ook leiden tot problemen met de opname van voedingsstoffen.

Als u vermoedt dat uw lichaam geen vitamine D opneemt, kan alleen een bloedtest bevestigen of u een gezond niveau heeft. Maar hier zijn enkele subtiele tekenen van een vitamine D-tekort.

Vitamine D-capsules

WETENSCHAP FOTOBIBLIOTHEEK/Getty Images

Hoe zorg ik ervoor dat vitamine D wordt opgenomen?

Terwijl het lichaam zijn eigen vitamine D uit zonlicht kan maken, onderzoek in 2018 in Voedingsrecensies legde uit dat ons maag-darmkanaal de vitamine D kan opnemen die we via onze voeding en supplementen binnenkrijgen. Hier leest u hoe u uw darmen kunt helpen hun werk te doen.

Neem een ​​D3-supplement

Er zijn twee vormen van vitamine D beschikbaar in supplementvorm: D2 en D3. “Hoewel beide goed worden opgenomen in het darmkanaal van gezonde mensen, lijkt D3 volgens onderzoek beter te zijn in het verhogen van de bloedspiegels”, zegt Melina B. Jampolis, MD, en gastheer van de podcast Praktisch gezond door Dr. Melina. En hier zijn de vier beste vitamine D-supplementen, volgens geregistreerde diëtisten.

Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts voordat u een supplement aan uw routine toevoegt (en begrijp dat het mogelijk is om te veel vitamine D in te nemen.)

Maak vitamine D onderdeel van je grootste maaltijd van de dag

Een studie uitgevoerd door de Cleveland Clinic Foundation Bone Clinic wees uit dat mensen die vitamine D namen bij hun grootste maaltijd van de dag de voedingsstof beter absorbeerden, wat leidde tot een gemiddelde stijging van 50 procent in niveaus gedurende drie maanden.

Neem vitamine D met een gezond vet

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat je lichaam de voedingsstof beter opneemt met een bron van vet, legt Vandenberg uit. In feite, een onderzoek uit 2015 in de Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek ontdekte dat vet ons lichaam helpt vitamine D 32 procent beter te absorberen.

Voeg wat magnesium toe aan je bord

Het mineraal magnesium kan je lichaam helpen vitamine D te activeren en te gebruiken, volgens onderzoek uit 2018 gepubliceerd in de Tijdschrift van de American Osteopathic Association. Je kunt een magnesiumsupplement nemen of je wenden tot voedingsmiddelen zoals peulvruchten, volle granen, bladgroenten en noten om je dagelijkse fixatie te krijgen.

Zoek naar verrijkte voedingsmiddelen, vooral als je plantaardig bent

Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature veel vitamine D en de meeste zijn afkomstig van dierlijke bronnen. Maar voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D zijn overal verkrijgbaar, waaronder sappen, melk (en soorten plantaardige melk) en granen.

Hier zijn enkele van de vitamine D-rijke voedingsmiddelen.

Optimaliseer uw microbioom

De gezondheid van de darmen is essentieel voor de opname van voedingsstoffen. Daarom kunnen aandoeningen zoals de ziekte van Crohn of IBS de vitamine D-spiegels beïnvloeden. De toestand van het microbioom van uw darm (de balans tussen goede en slechte bacteriën) heeft invloed op hoe goed het deze en andere functies uitvoert.

Veel factoren zijn van invloed op de gezondheid van uw microbioom, zoals genetica, leefgewoonten en stressniveaus. Maar supplementen die probiotica worden genoemd, kunnen helpen de goede bacteriën in uw darm te ‘voeden’ – en een studie uit 2021 gepubliceerd in voedingsstoffen ontdekte dat probiotica, wanneer ze samen werden ingenomen, de vitamine D-spiegels van de deelnemers hielpen verhogen.

Als u een probioticum aan uw dieet wilt toevoegen, zijn hier de 12 merken die voedingsdeskundigen het meest vertrouwen.

Meld je aan voor de gezonde @Reader’s Digest nieuwsbrief voor voedingskennis en nog veel meer. Volg ons op Facebook en Instagram en blijf lezen:

Leave a Reply

Your email address will not be published.