Diëten voor vrouwen boven de 40: blijf gezond en verlies gewicht

JulijaDmitrijeva/shutterstock

Wissel gezonde vetten in

Vet bevat misschien meer calorieën dan koolhydraten of eiwitten, maar het bevredigt je honger – en dat is de sleutel om je aantal calorieën laag te houden. Mensen hebben de neiging om meer gewicht te verliezen en het af te houden op een caloriearm dieet dat gezonde vetten bevat in plaats van een dieet met weinig vet. Daarom bevatten de beste diëten voor vrouwen bij elke maaltijd en tussendoortje een bron van gezond vet. Dit kunnen twee theelepels extra vierge olijfolie zijn, twee eetlepels rauwe noten of zaden, of een halve avocado. Zorg ervoor dat u zich bewust bent van deze zeven tekenen dat u niet genoeg gezonde vetten binnenkrijgt.

Het kiezen van het juiste vet is ook de sleutel tot gezond blijven. Hoewel vezels een rol spelen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, kunnen de soorten vet die je eet je ook gezond houden naarmate je ouder wordt. We hebben het over een mooie, stralende huid, glanzend haar en meer! De sleutel is om je te concentreren op onverzadigde vetten, met name ontstekingsremmende omega-3 vetzuren.

Als u de verzadigde vetten in uw dieet – denk aan boter, rood vlees – vervangt door onverzadigde vetten, een recensie uit 2017 in Gezondheidszorg suggereert dat het uw cardiovasculaire risico kan verlagen. Een kleine studie in de American Journal of Clinical Nutrition vindt dat omega-3 vetzuren ook nuttig kunnen zijn bij het stimuleren van spiereiwitsynthese om spiermassa te behouden naarmate je ouder wordt.

Zeevruchtenbronnen van omega-3 vetzuren zoals zalm, makreel, tonijn en visoliesupplementen bieden vormen van omega-3 vetzuren die bekend staan ​​als EPA en DHA, de soorten die je lichaam het gemakkelijkst kan gebruiken (en de soorten met veel wetenschappelijke ondersteuning). Plantaardige bronnen zoals walnoten, lijnzaad, chiazaden en hennepzaden leveren ALA omega-3 vetzuren. Als u elke week minstens twee porties omega-3-rijke vis eet, komt u overeen met uw dagelijkse aanbeveling van 500-1.000 mg. Als je niet van vis houdt, zijn hier enkele omega-3-rijke voedingsmiddelen die je in plaats daarvan kunt eten.

Een woord van waarschuwing: als u een hartaandoening heeft, kan het consumeren van olie (zelfs olijfolie) nadelig zijn.

Rundvlees, kip, eieren, bonen en andere eiwitbronnen.margouillat foto/shutterstock

Krijg magere eiwitten verspreid over de dag

Het krijgen van genoeg van het juiste soort eiwit (lees: mager) is de sleutel om je metabolisme op gang te houden en je te helpen vullen, zodat je niet zo vaak met onbedwingbare trek omgaat. Dat betekent dat je kunt afvallen of op gewicht blijven zonder constant honger te hebben. Eiwitrijke voedingsmiddelen behoren tot de beste voedingsmiddelen om af te vallen. Voor de beste dieetbenadering moet u ervoor zorgen dat elke maaltijd en snack eiwitbronnen bevat zoals kip, vis, mager varkensvlees of rundvlees, tofu, tempeh, bonen en linzen, of zuivelproducten zoals melk, kwark en yoghurt.

Een studie in de Tijdschrift voor Voeding hebben ontdekt dat mensen die minder dan de aanbevolen hoeveelheid eiwitten eten en hun eiwitinname verhogen, minder spieren verliezen naarmate ze ouder worden. Dat is de sleutel om te voorkomen dat je metabolisme vertraagt. Het draait allemaal om het behouden van je spiermassa en zelfs het opbouwen van meer spieren met weerstandsoefeningen en het binnenkrijgen van voldoende eiwitten.

Eiwittiming is ook de sleutel. Veel vrouwen hebben de neiging om het grootste deel van hun eiwitten binnen te krijgen tijdens het avondeten en heel weinig eerder op de dag. Heb je ontbijtgranen of havermout als ontbijt, salade als lunch en dan een groot stuk kip of biefstuk bij het avondeten? Je lichaam kan maar ongeveer 30 gram eiwit per keer gebruiken, dus je wilt de eiwitbronnen gelijkmatig over de dag verdelen.

Om de grens van 30 gram bij elke maaltijd te halen, probeer een omelet bij het ontbijt, 3/4 kopje Griekse yoghurt of kwark als snacks, voeg een handpalm portie vis, kip of tofu toe aan je salade en bewaar het diner portie eiwitrijk voedsel ook handpalm. Hier zijn 35 manieren waarop voedingsdeskundigen meer eiwitten in hun dieet sluipen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.