Den sunde morgenmadsquesadilla, som denne diætist elsker

Ja, morgenmadsquesadillas kan være sunde

Hvis du er fan af morgenmadssandwich og den altid populære morgenmadsburrito, er det tid til at prøve en morgenmadsquesadilla. Det er ligesom en morgenmadsburrito på nogle måder: Det er et trendy spin på en traditionel mexicansk ret, der gør dagens vigtigste måltid endnu bedre. De er begge lækkerier pakket ind i en tortilla, men det er det, der er indeni, der tæller.

En morgenmadsquesadilla kan være sundere og mere afbalanceret end en morgenmadsburrito, fordi den ikke er fyldt med ekstra kulhydrater fra hashbrowns. I stedet for at fylde på hurtigtbrændende kulhydrater, der kan gøre dig søvnig, vil en proteinfyldt morgenmadsquesadilla holde dig energisk og vågen hele morgenen. Når du fylder det op med grøntsager, får du også et forspring på din grøntsagskvote for dagen.

Spise morgenmad og vægttab

Forskningen er blandet, når det kommer til morgenmadens effekt på vægten. At springe morgenmaden over kan føre til mere sult og trang, hvilket gør det svært at træffe sunde valg og undgå overspisning senere på dagen. En undersøgelse, offentliggjort i 2020 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, tyder på, at spise en lille morgenmad eller kaloriefattig morgenmad også kan få dig til at trange til sukker. Det lyder som en overbevisende grund til at nyde et mere omfattende morgenmåltid.

National Weight Control Registry sporer over 10.000 voksne, der har tabt mindst 30 pund og holdt det væk i et år eller længere. Og de fleste af dem – 78 procent, for at være præcis – spiser morgenmad hver dag.

Hvad skal man putte i en morgenmadsquesadilla

Min morgenmadsquesadillaopskrift er et godt udgangspunkt for at prøve denne sjove morgenmad eller brunch. Du kan give det dit eget spin ved at ændre grøntsagerne eller tilføje andre ingredienser, du elsker. Gå med klassiske mexicanske ingredienser eller forgren dig til andre køkkener for en fusionsmorgenmadsquesadilla. For eksempel kan du lave en fransk version med brie eller Gruyere ost og svampe. Eller du kan prøve en middelhavsinspireret morgenmadsquesadilla med tomater, bocconcini og frisk basilikum.

Sådan bygger du en sund morgenmadsquesadilla

Her er nogle tips til at hjælpe dig med at holde din morgenmadsquesadilla lettere og sundere:

Start med en sund tortilla

  • Gå efter en fuldkorns- eller en spiret tortilla, så du får flere fibre og næringsstoffer. Fuldkorn såsom fuld hvede, fuldkorn, quinoa og hirse er rige på B-vitaminer, som hjælper din krop med at omdanne mad til energi. Og spirede korn hjælper med at gøre nogle af deres næringsstoffer mere biotilgængelige, hvilket betyder, at de er nemmere for din krop at absorbere, ifølge en gennemgang af undersøgelser offentliggjort i et 2019-nummer af Næringsstoffer.
  • Hvis du er glutenfri, kan du finde glutenfri tortillas lavet af glutenfri korn såsom majs, ris eller teff.
  • For paleo-folk er der tortillas lavet af pisang og rodfrugter såsom søde kartofler.
  • For low-carb elskere, er æg-baserede wraps nu tilgængelige i de fleste købmandsforretninger sammen med blomkål- og ost-baserede tortillas.

(Majs vs. mel tortilla: her er hvad du bør vide.)

Begræns det mættede fedt

For at holde fedtindholdet i skak – og kalorierne under kontrol – sauter ingredienserne med en smule olivenolie eller brug avocadooliespray i stedet for at fylde på smør.

Tilføj noget protein

Ost er essentielt – du har brug for klæbrig ost for at holde alle fylderne sammen og for at hjælpe dem med at blive inde i tortillaen. Sådan kan du nyde ost, mens du begrænser kalorier og mættet fedt:

  • Vælg retter med lavt fedtindhold, såsom delvis skummet mozzarella, cheddar med lavt fedtindhold eller pepperjackost.
  • Brug halvt så meget almindelig ost (for at begrænse kalorier) og stol på andre ingredienser til at fylde din quesadilla op.
  • Hvis du er veganer eller mælkefri, så prøv et velsmagende ostealternativ.

Inkluder æg til protein af høj kvalitet

Æg er et andet nøgleprotein, der placerer “morgenmaden” i en quesadilla. I denne opskrift indeholder hver portion to store æg for at give 12 gram protein af høj kvalitet. Du får også cholin, et vigtigt næringsstof, som mange af os ikke kan få nok af.

En anden fordel ved at inkludere æg i dit morgenmåltid? En undersøgelse, offentliggjort i 2020 i International Journal of Environmental Research and Public Health, fandt, at deltagere, der spiste æg til morgenmad, havde færre sultkvaler og spiste mindre til frokost sammenlignet med dem, der havde en morgenmad med højere kulhydrater og lavere protein.

Flere proteinideer til din morgenmadsquesadilla

  • Bønner er en anden proteinkilde, der tilføjer lækkerhed og fibre til din morgenmadsquesadilla. Pinto bønner, sorte bønner og fedtfattige fried bønner er alle nærende muligheder.
  • Brun lidt magert hakkebøf eller hakket kalkun, eller tilsæt en rest kylling eller svinekød. (For de bedste resultater skal du rive ned, før du tilføjer til din quesadilla.)
  • Hvis du vil lave en sød morgenmadsquesadilla, giver naturlige nøddesmør såsom mandelsmør, valnøddesmør eller jordnøddesmør lækkert plantebaseret protein. Tilføj nogle bær for et sjovt twist på en jordnøddesmør og gelésandwich.

Tilføj grøntsager

Tilføjelse af grøntsager til din morgenmadsquesadilla sikrer, at du øger ernæringen. Min morgenmadsquesadillaopskrift indeholder spinat, en fremragende kilde til K-vitamin til sunde knogler. Det indeholder quercetin, et fytokemikalie, der kan hjælpe med at fremme hjerne- og hjertesundhed; sammen med antioxidanten kaempferol, som kan hjælpe med at forebygge og bekæmpe kræft.

Nogle andre næringsstoffyldte grøntsager til din quesadilla:

Hvis du laver en sød quesadilla, kan du bruge frugt i stedet for grøntsager. Fersken, bær, pærer eller æbler i tynde skiver, figner, mango, banan eller ananas er alle lækre muligheder.

Sådan undgår du en blød quesadilla

Du vil have smelten på indersiden og sprødhed på ydersiden. At fylde din quesadilla med for mange grøntsager eller for meget frugt kan få den til at falde fra hinanden. Fordi grøntsager og frugt frigiver vand under tilberedning, er det bedst at tilberede dem i forvejen og lade alt vand fordampe fra din stegepande. Du kan også servere grøntsager eller frugt ved siden af ​​i en salsa eller bruge dem som topping.

Dyp den eller top den

En anden sjov del af quesadilla-spisning er at dyppe den. Dette er endnu en mulighed for at pakke ernæringen sammen med smagen. Hvis dipping ikke er din ting, kan du fordele nogle af disse lækre tilsætninger oven på din quesadilla.

Velsmagende dip/topping muligheder:

  • Salsa (gå til lavt natrium og lavt sukkerindhold eller lav din egen salsa)
  • Pico de gallo
  • Guacamole (eller moset eller skåret avocado)
  • Let creme fraiche eller græsk yoghurt

Sådan laver du min sunde morgenmadsquesadilla

Min velsmagende og sunde morgenmadsquesadilla indeholder en fuldkornstortilla fyldt med æg, pintobønner, spinat og grønne løg. Det er diætist-godkendt, fordi det pakker næringsstofferne til en mættende morgenmad, der er enkel at lave og åh-så-lækker.

Christy Brissette, MS, RD – Ejer af 80 Twenty Nutrition

Proteinpakket morgenmad Quesadilla

Christy Brissette, RD, ejer af 80 Twenty Nutrition

Serverer 2

Forberedelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 8 minutter

Samlet tid: < 15 minutter

Ingredienser:

3 store æg

⅛ tsk friskkværnet sort peber

1 spsk olivenolie

1 kop spinat, groft hakket

½ kop dåse pinto bønner, drænet og skyllet

1 tyndt skåret grønt løg

To 8-tommer fuldkornstortillas

1 kop revet delvis skummet mozzarellaost

Dips og toppings:

Salsa

Avocado eller guacamole

Varm sauce (valgfrit)

Instruktioner:

I en mellemstor skål piskes æg og peber sammen.

Varm en medium stegepande op over medium varme. Tilsæt olivenolien. Hæld æggene i og rør rundt under ofte i cirka 2 minutter.

Tilføj spinaten til stegepanden og rør rundt, indtil den er visnet (ca. 1 minut). Fjern fra varmen og rør bønner og grønne løg i. Sæt til side.

Fold hver tortilla på midten. Tilsæt hver foldet tortilla til halvdelen af ​​panden i en stor stegepande over medium varme. Drys ¼ kop af osten indeni hver tortilla, tilsæt halvdelen af ​​æggeblandingen, og top med resten af ​​osten. Luk tortillaerne, fold den øverste halvdel, så den hviler oven på fyldet. Tryk hver enkelt med en spatel eller flipper for at komprimere og udjævne fyldet. Dæk panden med et låg.

Reducer varmen til medium-lav. Varm den ene side af hver af quesadillaerne, indtil den er sprød og gylden i bunden (ca. 2 minutter), og pas på, at den ikke brænder på. Vend om og lad den blive sprød på den anden side.

Læg dine quesadillas på et skærebræt og afkøl i 1 minut for at sætte sig. Skær i halve eller kvarte for at skabe trekanter. Server med dit valg af dips og saucer. God fornøjelse!

Leave a Reply

Your email address will not be published.