Den sunde blåbærmuffinopskrift, denne RD sværger til

Den sunde blåbærmuffinopskrift, denne RD sværger til

Registreret diætist og plantebaseret kostspecialist Cynthia Sass deler opskriften på miniblåbærmuffins, hun bruger til at starte sine morgener, og de madbytninger, der gør det sundt. Bonus: De er veganske, glutenfri, lavt sukkerindhold og lækre.

En sund blåbærmuffin opskrift

Du behøver ikke springe alt bagværk over for at spise sundt. Faktisk kan en muffin (eller i dette tilfælde tre minimuffins) være en enkel og tilfredsstillende måde at få plads til næringsrig frugt, fibre, planteprotein, fuldkorn og masser af antioxidanter.

Jeg er især vild med blåbærmuffins. Men som en registreret diætist kan jeg godt lide at maksimere næringsværdien af ​​enhver godbid så meget som muligt uden at gå på kompromis med smag, smag og tekstur. Efter at have puslet med min opskrift på sunde blåbærmuffins ved hjælp af forskellige ingredienskombinationer, er jeg begejstret for den endelige version nedenfor.

Den centrale ingrediens, blåbær, omtales ofte som kongen af ​​antioxidanter. Blandt almindeligt forbrugte frugter og grøntsager er blåbær en af ​​de højeste i antioxidantaktivitet. De petite vilde blåbær, jeg brugte, er særligt antioxidantrige og pakker op til dobbelt så meget antioxidantstyrke som deres traditionelle modstykker. Deres småstenslignende størrelse passer også perfekt til mini-muffins.

Denne opskrift er vegansk, glutenfri, relativt lavt sukkerindhold og lækker.

Sundhedsmæssige fordele ved blåbær

De beskyttende forbindelser, der findes i blåbær, har vist sig at reducere betændelse og sænke risikoen for kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, den nr. 1 dræber blandt både mænd og kvinder i USA

Blåbær er også toppen for hjernens sundhed, som en undersøgelse i Annals of Neurology viser, at de beskytter mod aldersrelateret kognitiv nedgang.

For at drage fordel af blåbærernæring året rundt skal du fylde frosne bær op. De er lige så nærende som friske og vilde muligheder og let tilgængelige.

Sunde bytte, samme smag

For at gøre opskriften fuldt ud plantebaseret og booste fiber- og næringsindholdet, valgte jeg udblødte chiafrø som ægerstatning. En spiseskefuld chiafrø giver 16 procent af dit daglige behov for fibre, som understøtter en god fordøjelsessundhed.

Disse mægtige frø indeholder også en bred vifte af næringsstoffer, herunder calcium, magnesium, mangan, fosfor, B-vitaminer, kalium, zink, antioxidanter og anti-inflammatorisk fedt.

I stedet for smør inkluderede jeg hjertesund ekstra jomfru olivenolie (EVOO), og i stedet for raffineret mel valgte jeg mandel- og brune rismel til en blanding af planteprotein og fuldkorn. Mens jeg brugte rørsukker, inkluderede jeg kun 1/4 kop eller 12 teskefulde i alt.

Det svarer til kun én teskefuld værd per muffin, godt inden for American Heart Associations anbefalede daglige grænse på seks teskefulde tilsat sukker om dagen for kvinder og ni for mænd.

Kombinationen af ​​udblødte chiafrø og EVOO giver muffinsene deres fugt. Den lette tekstur af det brune rismel, som efterligner universalmel, kombineret med ægte sukker og vanilje, gør disse godter svære at skelne fra traditionelle muffins. Med andre ord, deres ernæringsopgraderinger ofrer ikke en bid af tilfredshed.

En portion er tre mini muffins, som føles som en større portion end en muffin lavet af samme mængde dej. Jeg kan godt lide, at du også kan spise en eller to som en hurtig snack eller godbid.

Sådan laver du en afbalanceret morgenmad

For en afbalanceret morgenmad kan jeg godt lide at kombinere tre minis med en latte lavet med et højere proteinindhold plantemælk. Min favorit er Ripple, lavet af ærter, som giver otte gram protein pr. kop.

Du kan også servere dem som en bedre-for-dig dessert. Smuldr en eller to muffins over en kugle plantebaseret vaniljeis.

Eller dryp dem med opvarmet mandelsmør krydret med kanel eller smeltet mørk chokolade pyntet med revet kokos. Tjek disse andre sunde muffinopskrifter for også at ændre smagen.

sunde blåbær minimuffins

Høflighed Cynthia Sass, MPH, RD

Wild Blueberry Chia Mini Muffins

Serverer 4

Ingredienser:

1 spsk chiafrø

3 spsk vand

1/4 kop brunt rismel

1/4 kop mandelmel

1/4 kop rørsukker

1/4 tsk bagepulver

1/4 tsk bagepulver

1/8 tsk havsalt

1/4 kop ekstra jomfru olivenolie med mild smag

2 tsk ren vaniljeekstrakt

1/2 kop frosne vilde blåbær, ikke optøet

Instruktioner:

Forvarm ovnen til 350 F. Kombiner chiafrø og vand i en lille skål og lad det sidde i 10 minutter. Kombiner brune ris og mandelmel, sukker, bagepulver, bagepulver og havsalt i en stor skål, og sæt til side. I en lille skål piskes de udblødte chiafrø, vanilje og olie sammen.

Vend den våde blanding i de tørre ingredienser og rør rundt for at skabe en ensartet dej. Tilsæt de frosne blåbær. Hæld dejen jævnt i 12 minimuffinforme med papirkop. Bages i 20 minutter, eller indtil tandstikker indsat i midten af ​​muffin kommer ren ud.

Leave a Reply

Your email address will not be published.