Den højprotein veganske opskrift, som denne diætist elsker

Stigningen af ​​planteprotein

Forbrugerne henvender sig til plantebaserede fødevarer nu mere end nogensinde. Ifølge en 2020-rapport fra Plant-Based Foods Association steg salget af plantebaserede fødevarer med 90 procent under pandemien. Men interessen er ikke ny. Siden 2017 er det samlede plantebaserede fødevaresalg steget med 31 procent, hvilket er langt højere end det samlede dagligvaresalg, ifølge gruppen.

Planteproteinerstatninger er eksploderet i popularitet i de seneste år. En rapport fra 2018 fra forbrugerforskningsgruppen Mintel viser, at shoppere vælger plantebaserede proteinalternativer af flere årsager. Disse omfatter smagspræference, som rangerede højest, foruden en interesse i at beskytte dyr og miljø og forbedre sundhed og velvære.

Hvad angår sundhed, blev en undersøgelse offentliggjort i 2020 i JAMA intern medicin, understøtter udskiftning af animalsk protein til plantebaserede muligheder. Forskere så på data fra mere end 400.000 mænd og kvinder i USA over en 16-årig periode. De fandt ud af, at et højere indtag af plantebaseret protein var bundet til en lavere risiko for død af alle årsager, især hjertesygdomme, som fortsat er den største dræber blandt både mænd og kvinder i USA

Vegansk opskrift med højt proteinindhold

Hvis du er blandt de forbrugere, der leder efter velsmagende erstatninger for animalske produkter, der ikke efterlader dig mangel på protein, er der en række valgmuligheder. En almindelig stand-in: tofu, en køderstatning, der traditionelt er lavet af sojabønner. En portion på fire ounce ekstra fast sojabaseret tofu indeholder typisk 11 gram protein. Her er, hvad jeg tilføjer til min højprotein veganske opskrift (det er også wok).

Vælg tofu

Jeg nyder tofuens tekstur, lethed og alsidighed. Men jeg er følsom over for soja, så jeg vælger Pumfu ($6 pr. æske). Det er tofu lavet af økologiske græskarkerner og filtreret vand. Den indeholder endnu mere protein end konventionel tofu med 17 gram pr. fire-ounce portion.

Tofu kan indarbejdes i en række plantebaserede retter – fra smoothies og grøntsagsscrambles til morgenmad til hovedsalater, supper og kornskåle. Min personlige favorit er en simpel plantebaseret røre. (Tjek alle de sundhedsmæssige fordele ved tofu.)

Tilsæt broccoli, brune og vilde ris og cashewnødder

Ud over tofuen giver min go-to-opskrift små mængder protein fra broccoli (2,5 gram), brune og vilde ris (4 gram) og cashewnødder (2,5 gram). Det samlede proteinindhold i dette sunde, næringsrige måltid er 26 gram ved brug af græskarfrøtofu eller 20 gram ved brug af sojabaseret tofu. Det er 37 til 47 procent af det daglige proteinbehov for en voksen på 150 pund, baseret på den anbefalede kosttilskud (RDA), fastsat af Food and Nutrition Board of Institute of Medicine.

(Prøv denne veganske cashew ostesauce.)

Ernæringsmæssige fordele

Retten giver også to en halv kop grøntsager, to portioner fuldkorn og sunde fedtstoffer fra ekstra jomfru olivenolie og cashewnødder. De to sidstnævnte fødevarer er kendt for at hjælpe med at begrænse risikoen for hjertesygdomme på grund af deres evne til at reducere inflammation og forbedre arteriefunktionen. (Lær mere om cashew-ernæring og fordele.)

Lav saucen

For at lave saucen rækker jeg ud efter smagfulde Bragg økologiske kokosnødder ($22 for tre flasker) som base. Coconut aminos er et sojafrit og glutenfrit alternativ til traditionel sojasovs og er lavet med økologisk kokosblomstnektar, æblecidereddike og havsalt. Jeg kombinerer det med brune riseddike og hvidløg for at få umami smag, sammen med duftende frisk ingefærrod og en smule knust rød peber til et kick af varme.

Bortset fra aromaen og ingefæren, som tilføjer til måltidet, byder roden også på funktionelle fordele. Disse omfatter antiinflammatoriske, antioxidant- og antimikrobielle egenskaber. De inkluderer også kardiobeskyttende egenskaber, der kan føre til potentielle forbedringer i blodtryk og kolesterol, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2020 i Aktuel molekylær farmakologi.

Højprotein vegansk røresteg

Det er nemt at tilberede denne farverige, proteinrige, veganske ret, især hvis du gemmer forkogte ris i køleskabet og hakker grøntsagerne på forhånd. Det er en af ​​mine hurtige, tilfredsstillende basismåltider. Og jeg elsker teksturkontrasten af ​​de møre grøntsager, sej tofu og ris og sprøde nødder. Jeg håber du nyder det lige så meget som jeg gør!

Høflighed Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD

Ingredienser:

1 spsk kokosnødde aminosyrer

½ spsk brune riseddike

1 fed hvidløg, hakket

¼ tsk frisk revet ingefær

1/8 tsk stødt rød peber

½ spsk ekstra jomfru olivenolie

¼ kop hakket gult løg

1 kop broccoli skåret i små buketter

¼ kop hakket rød peberfrugt

1 kop spinat

1 portion tofu i tern (bemærk: jeg brugte græskarfrø-tofu)

1 kop kogte brune og vilde ris

2 spsk cashewnødder, hakkede

Instruktioner:

I en lille skål piskes kokosnødder, eddike, hvidløg, ingefær og rød peber sammen. Svits løg i olie i en medium gryde ved lav varme, indtil de er gennemsigtige. Tilsæt broccoli, peberfrugt og sauce, og sauter, indtil broccolien er mør, cirka 3-4 minutter. Tilsæt spinat og tofu og rør for at varme igennem, cirka 1 minut. Server grøntsags- og tofublandingen over risene, og pynt med cashewnødder.

Dernæst er her, hvordan du starter en plantebaseret diæt.

Leave a Reply

Your email address will not be published.