Delta-stretch: 4 oefeningen om benauwdheid en pijn te verlichten

Limber omhoog met een deltaspier stretch

Als je gespannen bent wanneer je je armen boven je hoofd tilt en het lijkt alsof je niet zo hoog kunt reiken als vroeger, is de kans groot dat je deltaspieren wat rekken kunnen gebruiken.

Uw deltaspieren, beter bekend als uw schouderspieren, zijn een grote spiergroep die uw schouder aan alle kanten omhelst. Je hebt drie afzonderlijke spieren in deze groep, die mensen in de biologie ‘hoofden’ noemen.

  1. Anterieure deltaspier: de spier die voor de schouder loopt.
  2. Laterale deltaspier: de spier die over de bovenkant van de schouder loopt.
  3. Achterste deltaspier: de spier die achter de schouder loopt.

Deze spieren verbinden je sleutelbeen en schouderblad met je bovenarm. Als zodanig zijn bijna elke keer dat u uw bovenarm beweegt (of u nu optilt, roteert, buigt of verlengt), de deltaspier meestal betrokken.

Veelvoorkomende oorzaken van strakke deltaspieren

Een ding om te onthouden als we het over de schouders (en de deltaspier) hebben, is dat ze veel worden gebruikt.

De schouder is een zeer mobiel gewricht dat veel dagelijkse bewegingen maakt, of je nu met je armen zwaait tijdens het wandelen of joggen, met een taxi naar beneden zwaait of schouderpres doet in de sportschool.

Als zodanig wijst John Gallucci Jr., een fysiotherapeut en de CEO van Jag-One Physical Therapy in Woodbridge, New Jersey, op overmatig gebruik en letsel als de meest voorkomende oorzaken van beklemming van de deltaspier.

“Degenen die hun deltaspier herhaaldelijk gebruiken, meestal atleten, hebben een verhoogd risico op deltaspierpijn”, zegt hij. Maar het is niet de enige mogelijke oorzaak.

Met bureaubanen, lange woon-werkverkeer en een slechte houding als hoekstenen van het moderne leven, zou zoiets eenvoudigs als constant inzakken kunnen bijdragen aan beklemming, vooral aan de voorkant van de schouder.

(Gebruik deze bewegingen om ronde schouders te fixeren.)

Waarom je deltoïde strakheid niet moet negeren

De delts worden vaak gebruikt, dus als je geplaagd wordt door chronische strakheid, is het slechts een kwestie van tijd voordat die strakheid zich uitbreidt naar de omliggende spieren en structuren.

“Chronisch strakke delts kunnen leiden tot rugpijn, omdat strakke delts vaak worden veroorzaakt door een slechte houding”, zegt Gallucci. Maar dat is niet alles.

Het onderuitzakken dat bijdraagt ​​aan deze beklemming kan druk uitoefenen tussen je schouderbladen, waardoor de kinetische ketting naar je nek kruipt.

En natuurlijk kan nekpijn bijdragen aan hoofdpijn en slecht slapen, wat volgens Gallucci allemaal belangrijke redenen zijn om proactief stappen te ondernemen om je houding te verbeteren.

(Probeer deze hoofdpijnverlichtende oefeningen.)

Deltoideus strekken om beklemming te verlichten

Het goede nieuws is dat een combinatie van een verbeterde houding en een regelmatige rekoefening die is ontworpen om te helpen bij het bereiken of behouden van een goed bewegingsbereik op je schouder, wonderen kan doen om spanning te verminderen en pijn te voorkomen.

Onthoud gewoon: het is belangrijk om alle drie de koppen van uw deltaspier te richten wanneer u rekoefeningen aan uw routine toevoegt om te streven naar balans over het schoudergewricht.

Dat gezegd hebbende, is het prima om wat meer tijd door te brengen op de gebieden die bijzonder krap aanvoelen. En voor de meeste mensen is dat meestal de voorste deltaspier, vanwege de naar voren afgeronde schouders die de neiging hebben zich te ontwikkelen bij chronisch slungelig hangen.

Probeer deze deltaspieroefeningen toe te voegen aan uw dagelijkse trainingsprogramma om de beklemming te verminderen en pijn te voorkomen.

Dynamische berenknuffel stretch

De dynamische berenknuffel rekt zowel je voorste en achterste deltaspier als je borstkas.

Dit is een goede beweging om voor een training uit te voeren als een manier om de schouder op te warmen en voor te bereiden op het werk.

Het belangrijkste om te onthouden is dat je je schouder niet probeert te overstrekken of hem voorbij zijn huidige bewegingsbereik probeert te forceren. In plaats daarvan ga je op een gecontroleerde manier naar het einde van het bewegingsbereik en weer terug.

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga rechtop staan ​​met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, je core aangespannen en je houding lang en recht.

Reik je armen wijd uit, alsof je iemand een knuffel gaat geven.

Wanneer je een lichte rek voelt over de voorkant van je schouders en borst, breng je armen over je borst, omhels jezelf, je rechterarm op je linker, totdat je een rek voelt aan de achterkant van je schouders.

Zwaai in een gecontroleerde beweging je armen weer wijd uit. Bereik het einde van je bewegingsbereik voordat je je armen terugzwaait in een knuffelpositie, dit keer met je linkerarm op je rechterarm.

Ga 30 seconden door. Rust uit en herhaal dan nog twee rondes.

(Moet je je borst meer strekken? Probeer deze borstrekoefeningen.)

Staande borst en schouder stretch

Dit is een uitstekende manier om de voorkant van je schouders (je voorste delts) te strekken.

Als je het moeilijk vindt om met je handen samen te presteren, kun je dezelfde stretch doen terwijl je een handdoek of riem tussen je handen houdt, zodat je handen ruimte tussen de handen hebben terwijl je de stretch doet.

Staande borst- en schouderrek

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga rechtop staan ​​met je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar, je core aangespannen en je schouders naar achteren. Focus op het behouden van een goede houding.

Reik met beide armen achter je rug en vouw je handen in elkaar.

Adem in en terwijl je uitademt, til je je handen achter je zo hoog als je kunt, totdat je een goede rek voelt over de voorkant van je schouders en borst.

Houd de positie vast en adem 30 seconden diep in. Laat los en herhaal dan nog twee keer.

(Repareer schouderpijn met deze oefeningen.)

Schouderrek over het lichaam

Het is een beetje moeilijker om de laterale deltaspieren te richten, maar de eenvoudige schouderrek over het lichaam (een die u waarschijnlijk kent) kan het lukken.

Cross Body Schouder Stretch

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar en je core aangespannen. Streef naar een goede houding: leg je oren over je schouders, heupen, knieën en enkels.

Breng uw linkerarm op schouderhoogte over uw lichaam en reik voorbij uw rechterschouder. Gebruik je rechterhand om je linker onderarm vast te pakken.

Trek je linkerarm voorzichtig dichter naar je lichaam totdat je een rek voelt naar het midden van je linkerschouder.

Houd de positie vast, diep ademhalend, gedurende 30 seconden.

Rust uit en herhaal dan nog twee keer voordat je van kant wisselt.

(Richt je triceps met deze rekoefeningen.)

Gemodificeerde neerwaartse hond

De gemodificeerde neerwaartse hond is een andere goede oefening om de borstkas en de voorste delts te richten. En het is een goede manier om je houding te verbeteren, omdat het ook je hamstrings, bilspieren en lage rug rekt.

Bovendien is het gemakkelijk om op je werk aan je bureau te presteren, waardoor het een fijne “comfort-stretching” is wanneer je even een pauze moet nemen van de computer.

Gewijzigde neerwaartse hondenrek

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga rechtop staan ​​achter een stevig bureau, tafel of stoel. Houd uw voeten ongeveer op heupafstand van elkaar.

Betrek je kern en rol je schouders naar achteren om ervoor te zorgen dat je in een goede houding staat.

Plaats uw handen plat op het bureau, uw armen volledig gestrekt. Je houdt je armen, rug en benen volledig gestrekt tijdens dit stuk, alleen buigend in de heupen.

Adem diep in en terwijl je uitademt, begin je met je voeten naar achteren te lopen totdat je lichaam een ​​diagonale lijn vormt. Vanaf hier kantel je je romp naar voren en druk je je heupen naar achteren, terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt terwijl je beweegt.

Als je een goede rek voelt aan de voorkant van je schouders en borst (evenals door je hamstrings en bilspieren), houd dan de positie vast.

Adem diep in en probeer gedurende 30 seconden te ontspannen in de rekoefening.

Laat los en herhaal dan nog twee keer.

Probeer vervolgens deze rekoefeningen om stress te verlichten.

Leave a Reply

Your email address will not be published.