De eiwitrijke, plantaardige maaltijden waar deze voedingsdeskundige van houdt

De eiwitrijke, plantaardige maaltijden waar deze voedingsdeskundige van houdt

Plantaardig eten is een groeiende trend

Het is niet verwonderlijk dat plantaardig eten een groeiende trend is. Onder volwassenen zegt ongeveer 50 procent dat ze in de afgelopen drie maanden een vlees- of zuivelalternatief hebben gekocht, volgens Sarah Marion, directeur van gesyndiceerd onderzoek bij het in Seattle gevestigde marktonderzoeksbureau Murphy Research. Deze aankopen omvatten voedingsmiddelen zoals vleeskruimels en vegetarische hamburgers, tofu en plantaardige yoghurt en kaas.

De overstap naar plantaardig voedsel sluit echter niet noodzakelijk dierlijke producten uit. Terwijl veganisten en vegetariërs dierlijk voedsel strikt of grotendeels elimineren, nemen plantaardige eters ze nog steeds op. Twee derde van de ondervraagden gaf zelfs aan vers vlees te kopen en driekwart zei dat ze in dezelfde periode zuivelproducten kochten. (Hier zijn vijf smakelijke veganistische hamburgers waar iedereen dol op zal zijn.)

Gezondheidsvoordelen van plantaardig eten

Bezorgdheid over de persoonlijke gezondheid is een van de belangrijkste redenen waarom mensen zeggen dat ze meer plantaardige maaltijden proberen. Het heeft inderdaad voordelen om sommige dierlijk voedsel te ruilen voor plantaardig voedsel.

Een studie uit 2020 van bijna 11.000 volwassenen gepubliceerd in de British Journal of Nutrition concludeerden dat deelnemers die een voedingspatroon volgden dat de vleesconsumptie vermindert, lagere body mass indexen (BMI’s) en totale cholesterol- en bloeddrukniveaus hadden in vergelijking met mensen die wekelijks vlees aten. Deze markers suggereren dat een dieet met minder vlees het risico op hartaandoeningen kan verminderen.

Sommige studiedeelnemers die hun vleesconsumptie verminderden, deden dat via een vegetarisch dieet, maar niet allemaal gaven ze het vlees helemaal op. Sommigen volgden een flexitarisch dieet, een soort vegetarisch dieet dat veel plantaardig voedsel bevat maar wat vlees toelaat. Anderen volgden een pescatarisch dieet – beschouw het als een vegetarisch dieet met vis.

Overschakelen naar meer plantaardig voedsel kan ook andere voordelen hebben. In een gerandomiseerde klinische studie van 12 weken gepubliceerd in 2020 in het tijdschrift voedingsstoffen, het vervangen van sommige dierlijke voedingsmiddelen door plantaardig voedsel resulteerde in een hogere vezelinname, een gezondere vetconsumptie (met minder verzadigde vetten) en verbeteringen in het cholesterolgehalte. (Bekijk deze voedingsmiddelen die cholesterol kunnen verlagen.)

Het eten van meer plantaardig voedsel, waaronder fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en peulvruchten, kan de voedzaamheid van uw dieet verbeteren door meer vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten en beschermende plantenstoffen te leveren.

Soorten plantaardige eiwitten

Mensen kopen om meer dan alleen gezondheidsredenen plantaardige alternatieven voor vlees en zuivel. Velen willen ook nieuwe voedingsmiddelen en smaken proberen en zijn nieuwsgierig naar de trend, volgens de gesyndiceerde tracker State of Our Health van Murphy Research.

Er zijn tal van plantaardige eiwitten om te proberen. Hele voedselvormen van plantaardige eiwitten zijn bonen, peulvruchten, erwten, tofu en edamame. Ook noten en zaden, en in mindere mate volle granen, leveren plantaardige eiwitten. Natuurlijk zijn er ook vleesvervangers in de diepvries- en versgangen van uw supermarkt.

(Hier zijn allergievriendelijke plantaardige vleesalternatieven om te proberen.)

Een belangrijk verschil tussen de meeste vormen van plantaardig eiwit en dierlijk eiwit is dat plantaardige bronnen mogelijk niet alle essentiële aminozuren leveren – de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam kan essentiële aminozuren niet maken, dus je moet ze uit je voeding halen.

Vroeger dachten wetenschappers dat de enige manier om het volledige spectrum van aminozuren te krijgen was door plantaardige eiwitbronnen te combineren, zoals pindakaas met brood of bonen met rijst. Maar we weten nu dat dit niet nodig is. Het is belangrijker om gedurende de dag verschillende eiwitbronnen binnen te krijgen. Dit zorgt ervoor dat je alle aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt.

Als je een deel van de dierlijke eiwitten in je dieet wilt ruilen voor plantaardige eiwitten, dan zijn hier enkele heerlijke ideeën voor plantaardige eiwitten om te proberen.

Vrouw kookt eten terwijl ze naar digitale tablet kijkt

Morsa-afbeeldingen/Getty Images

Eiwitrijke, plantaardige ontbijtideeën

Barneyboter Amandelboter in poedervorm

Op zichzelf heeft havermout slechts 5 gram eiwit per portie van een halve kop, wat nauwelijks genoeg is om het te kwalificeren als een eiwitrijke plantaardige maaltijd. Mijn geheime eiwitverhogende ingrediënt is Barney Butter Powdered Amandelboter ($ 8). Dit eiwitpoeder is praktisch smaakloos en lost gemakkelijk op in haver.

Combineer twee eetlepels amandelpoeder in poedervorm met een half kopje ouderwetse haver, een theelepel kaneel, een kopje ongezoete amandelmelk, een theelepel chiazaad, een eetlepel zonnebloempitten en een gehakte appel, en je zult krijg een muesli-achtig ontbijt dat 18 gram plantaardig eiwit en 12 gram vezels bevat.

Je kunt amandelpoeder ook gebruiken in smoothies, soepen en gebak. (Hier zijn nog meer gezonde ontbijtproducten om te proberen.)

Beyond Meat Ontbijtworst met Avocado Toast

Beyond Meat’s Beyond Breakfast Sausage-pasteitjes ($ 5) zijn de perfecte ruil voor gewone varkensworsten, en de overstap gaat goed samen met vleeseters, omdat de pasteitjes gekruid zijn, net als klassieke ontbijtworsten. Twee gekookte pasteitjes hebben 11 gram eiwit. Serveer ze naast een sneetje volkoren toast (glutenvrij, indien nodig) gegarneerd met puree met plakjes avocado en tomaat. Samen bevat dit uitgebalanceerde ontbijt ongeveer 18 gram plantaardig eiwit.

(Mis deze andere plantaardige ontbijtideeën niet.)

Eiwitrijke, plantaardige lunchideeën

Kikkererwtensalade

Probeer in plaats van kip-, ei- of tonijnsalade kikkererwten te gebruiken. Er is niets makkelijker dan een blik kikkererwten te openen en af ​​te spoelen, en ze zijn een geweldig alternatief voor dierlijke eiwitten in je traditionele saladerecept. Aangezien klassieke tonijnsalade en anderen mayonaise gebruiken, die eieren bevat, zou je dit volledig plantaardig kunnen maken door in plaats daarvan gepureerde avocado te gebruiken.

Combineer de avocadopuree gewoon met kikkererwten en mosterd (of wat je maar wilt) en schep het salademengsel over bladgroenten. Of stop het in een volkoren pitabroodje samen met wat groenten. Deze maaltijd levert 18 gram eiwitten en vezels, dus het zal je zeker urenlang vol en geconcentreerd houden.

(Probeer deze recepten en snacks voor kikkererwten.)

Rokerige linzensalade

Kant-en-klare gestoomde linzen kopen is een handige manier om te gaan. Melissa’s gestoomde linzen ($ 12 voor een 3-pack) hebben slechts twee ingrediënten: linzen en zout. Als ik een supersnelle, eiwitrijke plantaardige maaltijd wil, gooi ik ze met wat gerookte paprika en tahini, een spread gemaakt van sesamzaadjes die een romige textuur toevoegt. Dan schep ik het mengsel over saladegroenten en noem het een dag. Samen bevat een kopje linzen gemengd met een eetlepel tahini 22 gram plantaardig eiwit, 18 gram vezels en een spectrum aan andere voedingsstoffen, zoals calcium en magnesium.

(Hier zijn de beste recepten voor droge linzen.)

Eiwitrijke, plantaardige dinerideeën

Vegetarische burger

Een van de gemakkelijkste manieren om je teen te verdiepen in plantaardig eten, is door je vleesburger te ruilen voor een vegetarische. Een favoriet van mij is Dr. Praeger’s All American Veggie Burger. Het is gemaakt met erwteneiwit en andere voedzame ingrediënten, waaronder avocado-olie en zoete aardappel, pompoen en wortelpuree.

Het heeft 22 gram eiwit en 6 gram vezels, dus burger night is net zo vullend als wanneer je vlees eet. Ik eet de mijne met toevoegingen zoals gegrilde uien, ketchup en mosterd over een grote salade, maar voel je vrij om de jouwe te eten met een volkoren broodje of Engelse muffin en groenten ernaast.

Krokante airfryer tofu

Ik ben ervan overtuigd dat de meeste vleeseters tofu lusten als ze het goed kruiden en krokant in de airfryer. Een andere sleutel tot het knapperig maken is door eerst op de tofu te drukken. Begin met extra stevige tofu en giet alle vloeistoffen waarin het is verpakt af.

Snijd vervolgens het blok in de lengte doormidden en stapel papieren handdoeken erop en eronder. Zet er een zware koekenpan op en laat deze minimaal 15 minuten staan, waarbij je halverwege een keer de papieren handdoeken verwisselt. Nadat het is geperst, snijdt u de tofu in blokjes en mengt u met een mengsel van twee eetlepels kokosnootamino’s, een eetlepel sesamolie en olijfolie en een halve theelepel knoflookpoeder.

Bak 10 tot 15 minuten in een airfryer ingesteld op 375 graden, halverwege een keer roeren. Als je geen airfryer hebt, kun je dit ook in de oven maken.

Serveer de tofu zoals ik: over bruine rijst en geroosterde groenten. Met vier ons tofu en een half kopje gekookte bruine rijst, levert de combo 18 gram plantaardig eiwit en zes gram vezels.

Het laatste woord

Het ruilen van een deel van uw vleesmaaltijden voor plantaardige maaltijden kan de broodnodige voedingsstoffen aan uw dieet toevoegen en kan gezondheidsvoordelen bieden. Als het om etenstijd gaat, is voorbereiding het sleutelwoord.

Volgende, op zoek om gewicht te verliezen? Hier zijn de beste gratis maaltijdplanners om te proberen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.